De la copilul tău de șapte ani până la tatăl tău de șaptezeci de ani, o instrucțiune generală pe care am primit-o cu toții de la medicii noștri este „să mănânci citrice, sfeclă și verdeață”. Eu, unul, m-am săturat să ascult această dezvăluire.
De ce credeți că persoanelor de toate categoriile de vârstă li se recomandă să consume aceste fructe și legume? Dacă „vitaminele” este răspunsul tău, ei bine, ai parțial dreptate. Dar cel mai mare erou de aici ar fi antioxidanții.
Fructele – în special fructele verzi închise, nucile – și panoplia plantelor comestibile sunt rezervoare naturale de antioxidanți. Aceste alimente speciale te protejează în moduri puternice, astfel încât să poți rămâne în formă – la șapte, șaptesprezece sau șaptezeci! Cum?
❓Ce sunt antioxidanții
Antioxidanții sunt substanțe naturale sau artificiale care pot preveni sau întârzia deteriorarea celulelor cauzate de oxidare (vezi mai jos). Legumele și fructele sunt surse excelente de antioxidanți. Dietele bogate în aceste elemente vă îmbunătățesc imunitatea și vă promovează longevitatea.
Unii antioxidanți obișnuiți pe care îi consumăm cu toții prin diete sunt vitaminele C și E, β-carotenul, licopenul, luteina și zeaxantina. Aceste ingrediente bioactive interacționează cu specii chimice reactive dăunătoare numite radicali liberi.
Ce fac radicalii liberi corpului tău? Cum îi elimină acești antioxidanți? Și de unde puteți obține antioxidanți din abundență? Am răspunsurile la toate aceste întrebări:
❓Cum funcționează antioxidanții
Pentru a înțelege acest lucru, trebuie să știți mai multe despre radicalii liberi – care sunt produși în mod constant atunci când corpul produce energie. Acești radicali liberi sunt prețul pe care îl plătim pentru utilizarea oxigenului pentru fabricarea energiei. Acestea includ specii cunoscute sub numele de ion superoxid, radical hidroxil, peroxid de hidrogen, radical alcoxi, acid hipocloros, peroxinitrit, hidroperoxid organic și radical peroxil.
Sferele albastre sunt electroni într-o moleculă de radicali liberi. Sferele verzi sunt electroni într-o moleculă antioxidantă. Din imagine este evident că radicalii liberi au un electron nepereche sau unic în orbita lor exterioară (înveliș) – să-l numim „singuratic”. Acest singuratic are nevoie de un alt electron nepereche sau trebuie să se asocieze cu alt singur (electron nepereche) pentru a deveni stabil.
Acești electroni solitari pot interacționa cu țesutul normal și pot provoca daune. Această afectare, denumită „stres oxidativ”, poate duce la inflamații, modificări ale structurii și funcției țesuturilor normale și cancere. Dar când acești electroni solitari interacționează cu moleculele antioxidante, sunt neutralizați, reducând daunele pe care le pot provoca.
👉 Fapte despre radicalii liberi:
•Radicalii liberi se formează în mod natural atunci când faci mișcare și când corpul tău transformă alimentele în energie.
•Corpul dvs. poate fi, de asemenea, expus la radicali liberi dintr-o varietate de surse de mediu, cum ar fi fumul de țigară, poluarea aerului și lumina soarelui.
•Acești electroni solitari pot interacționa cu țesutul normal și pot provoca daune. Această afectare, denumită „stres oxidativ”, poate duce la inflamații, modificări ale structurii și funcției țesuturilor normale și cancere. Dar când acești electroni solitari interacționează cu moleculele antioxidante, sunt neutralizați, reducând daunele pe care le pot provoca.
•În exces, radicalii liberi accelerează îmbătrânirea, declanșează inflamația și provoacă cancer.
Antioxidanții sunt concepuți pentru a neutraliza radicalii liberi. Antioxidanții sunt suficient de stabili pentru a dona un electron (un alt singuratic!) unui radical liber în curs de desfășurare, limitând daunele pe care le poate provoca.
❓Care sunt diferitele tipuri de antioxidanți
Există trei tipuri principale de antioxidanți găsiți în natură: fitochimicale, vitamine și enzime.
•Fitochimicale
Fitochimicalele sunt derivați chimici pe bază de plante – dintre care unii sunt antioxidanți foarte puternici. Ele evoluează pentru a ajuta plantele să se adapteze la expunerea la lumina ultravioletă și la alte toxine din mediu.
Exemple: carotenoizi, saponine, polifenoli, acizi fenolici, flavonoizi etc.
•Vitamine
Corpul nostru le produce pe unele, în timp ce unele provin din surse naturale precum fructe, uleiuri esențiale, legume și soare!
Exemple: Vitaminele A, C, E și D, coenzima Q10 etc.
•Enzime
Enzimele sunt tipuri de antioxidanți pe care îi fabricăm în corpul nostru din proteinele și mineralele pe care le consumăm ca parte a dietei noastre zilnice.
Exemple: Superoxid dismutază (SOD), glutation peroxidază, glutation reductază și catalaze.
❓Care sunt sursele naturale de antioxidanți
Potențialul antioxidant al unei surse de hrană (care ar putea fi un fruct, o legumă, o nucă sau o băutură) este măsurat printr-un test numit ORAC.
Cu cât este mai mare valoarea ORAC, cu atât este mai puternic potențialul antioxidant al acelei surse de hrană.
Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) lansează aceste numere:
👉 Legume
👉 Fructe
👉 Condimente și ierburi
👉 Nuci și semințe
👉 Cereale și leguminoase
👉 Băuturi
👉 Diverse alimente
