Ceaiul verde este consumat de secole, însă interesul cercetătorilor pentru el a crescut considerabil odată cu studierea catechinelor – polifenoli concentrați în frunzele de Camellia sinensis.
Cea mai cunoscută dintre ele este EGCG – epigalocatechin galat, alături de ECG, EGC și epicatechină. Cercetările arată că acești compuși pot influența mai multe etape ale metabolismului lipidic, iar unul dintre rezultatele observate cel mai constant este reducerea modestă a colesterolului LDL și a colesterolului total.
🌿 Ce sunt catechinele din ceaiul verde?
Catechinele sunt polifenoli naturali care dau ceaiului verde o parte din gustul său caracteristic, ușor amar și astringent.
Printre cele mai importante se numără:
🔹 epigalocatechin galat – EGCG
🔹 epicatechin galat – ECG
🔹 epigalocatechină – EGC
🔹 epicatechină – EC
Dintre acestea, EGCG este una dintre cele mai studiate.
Procesarea redusă a frunzelor de ceai verde permite păstrarea unei cantități importante de polifenoli, spre deosebire de ceaiul negru, ale cărui frunze trec printr-un proces mai intens de oxidare.
❤️ Ce efect poate avea ceaiul verde asupra colesterolului?
Analizele care au reunit rezultatele mai multor studii clinice randomizate au observat în mod repetat scăderi ale colesterolului total și ale LDL-colesterolului după consumul de ceai verde sau produse bogate în catechine.
O meta-analiză care a cuprins 31 de studii și peste 3.300 de participanți a constatat, în medie:
🔸 reducerea colesterolului total cu aproximativ 4,7 mg/dl
🔸 reducerea LDL-colesterolului cu aproximativ 4,6 mg/dl
O altă analiză amplă a studiilor privind suplimentarea cu ceai verde a găsit, de asemenea, o scădere a colesterolului total și LDL.
Este vorba, așadar, de un efect moderat, nu de o modificare spectaculoasă, dar care poate fi interesant atunci când ceaiul verde este integrat într-un stil alimentar favorabil sănătății cardiovasculare.
🫀 De ce este important LDL-colesterolul?
LDL transportă colesterolul prin sânge către diferite țesuturi. Atunci când concentrația lui devine prea mare, colesterolul se poate acumula în pereții arterelor și poate contribui în timp la formarea plăcilor de aterom.
Din acest motiv, LDL-colesterolul reprezintă unul dintre principalii parametri urmăriți atunci când se evaluează riscul cardiovascular.
Efectul observat în studiile cu ceai verde este interesant tocmai pentru că LDL este fracțiunea asupra căreia rezultatele sunt cele mai constante.
🔬 Cum pot catechinele să influențeze colesterolul?
Mecanismul pare să implice mai multe procese.
1️⃣ Pot reduce absorbția intestinală a colesterolului
Una dintre explicațiile cele mai studiate este acțiunea catechinelor chiar la nivelul intestinului.
EGCG poate interfera cu formarea structurilor numite micelii, necesare pentru ca colesterolul să fie transportat către suprafața celulelor intestinale și absorbit.
Cu alte cuvinte, o parte din colesterol poate deveni mai greu disponibilă pentru absorbție.
Acest mecanism ar putea explica de ce efectul ceaiului verde apare mai clar asupra colesterolului decât asupra altor componente ale profilului lipidic.
2️⃣ Pot influența metabolismul hepatic al colesterolului
Experimentele indică și influențe asupra proceselor prin care ficatul produce, utilizează și elimină colesterolul.
Catechinele au fost asociate cu modificări ale expresiei receptorilor pentru LDL și cu procese implicate în eliminarea colesterolului din circulație.
La om, efectul final observat este o reducere modestă, dar repetată în numeroase studii, a concentrației LDL.
3️⃣ Au proprietăți antioxidante
Catechinele sunt și antioxidanți naturali.
EGCG, în special, poate participa la protejarea lipidelor împotriva proceselor oxidative și poate influența anumite mecanisme implicate în sănătatea vasculară.
Aceste proprietăți reprezintă unul dintre motivele pentru care ceaiul verde este studiat într-un context cardiovascular mult mai larg decât simpla valoare a colesterolului.
🍵 Dar ce se întâmplă cu HDL și trigliceridele?
Aici rezultatele sunt mai puțin uniforme.
În analizele care reunesc populații diferite, efectul cel mai clar rămâne asupra:
colesterolului total ↓
LDL-colesterolului ↓
Pentru HDL-colesterol și trigliceride, unele studii au găsit îmbunătățiri, în timp ce altele nu au identificat modificări semnificative.
De exemplu, o meta-analiză realizată la persoane supraponderale și obeze a observat o reducere a trigliceridelor și o creștere modestă a HDL. În evaluări mai largi ale populației, aceste efecte nu au fost însă la fel de constante.
Prin urmare, dacă vorbim despre profilul lipidic, principala contribuție documentată a ceaiului verde rămâne influența favorabilă asupra LDL și colesterolului total.
🌱 Ceai sau extract de ceai verde?
Această diferență este importantă.
În cercetările asupra colesterolului au fost utilizate atât băuturi din ceai verde, cât și extracte concentrate de catechine, iar numeroase studii au analizat suplimente.
O cană de ceai verde nu furnizează automat aceeași cantitate de EGCG ca un extract standardizat.
De aceea, rezultatele studiilor cu extracte concentrate nu trebuie transformate într-o „doză terapeutică” de ceai.
Pentru consumul zilnic, infuzia rămâne forma alimentară obișnuită și, potrivit evaluărilor de siguranță, catechinele consumate sub această formă sunt în general bine tolerate.
☕ Cum preparăm corect ceaiul verde?
Pentru o cană:
Ingrediente:
- 1 linguriță de frunze de ceai verde
- aproximativ 200–250 ml apă
Preparare:
1️⃣ Încălzește apa, fără a lăsa neapărat ceaiul să fiarbă împreună cu ea.
2️⃣ Lasă apa câteva momente după fierbere, astfel încât temperatura să ajungă aproximativ la 80–90°C.
3️⃣ Toarnă apa peste frunze.
4️⃣ Lasă la infuzat aproximativ 2–3 minute.
5️⃣ Strecoară și consumă.
O infuzare foarte lungă face băutura mai amară și mai astringentă.
Pentru consum alimentar obișnuit, 2–3 căni pe zi reprezintă o cantitate moderată pentru majoritatea adulților care tolerează bine cofeina.
Ceaiul verde conține cofeină, cantitatea variind în funcție de soi, cantitatea de frunze și timpul de infuzare.
⏰ Când poate fi consumat?
Poate fi băut dimineața sau în prima parte a zilei.
Persoanele sensibile la cofeină pot evita consumul seara, deoarece aceasta poate întârzia adormirea sau poate reduce calitatea somnului.
Dacă există deficit de fier sau risc de anemie feriprivă, este preferabil ca ceaiul să nu fie băut chiar odată cu mesele bogate în fier. Polifenolii din ceai pot reduce absorbția fierului non-hem, iar separarea consumului de ceai de masă atenuează acest efect.
⚠️ Precauții importante
Ceaiul verde sub formă de băutură este în general considerat sigur pentru adulți. Atenția mai mare este necesară în cazul extractelor concentrate.
EFSA a concluzionat că aportul de catechine provenit din infuziile obișnuite de ceai verde nu ridică, în general, probleme hepatice. În schimb, suplimentele care furnizează 800 mg EGCG pe zi sau mai mult au fost asociate în studii cu semne de afectare hepatică.
De asemenea:
🔸 persoanele foarte sensibile la cofeină pot prezenta palpitații, agitație sau dificultăți de somn;
🔸 în timpul sarcinii trebuie luată în calcul cofeina provenită din toate sursele; recomandările medicale folosesc în general o limită de aproximativ 200 mg cofeină pe zi;
🔸 persoanele care folosesc nadolol, atorvastatină sau alte medicamente ar trebui să discute cu medicul înainte de a utiliza extracte concentrate de ceai verde, deoarece sunt cunoscute anumite interacțiuni.
🍃 Ce merită reținut
Ceaiul verde nu este interesant pentru colesterol doar datorită reputației sale tradiționale.
Studiile clinice și meta-analizele arată că aportul de ceai verde și catechine poate contribui la reducerea modestă a colesterolului LDL și a colesterolului total.
Catechinele, în special EGCG, par să acționeze prin mai multe căi, una dintre cele mai importante fiind reducerea absorbției intestinale a colesterolului, alături de influențarea metabolismului lipidic.
Efectele asupra HDL și trigliceridelor sunt mai variabile, astfel că beneficiul cel mai bine conturat rămâne cel asupra LDL-colesterolului.
În forma sa simplă de infuzie, ceaiul verde poate fi astfel o băutură interesantă de inclus regulat într-o alimentație echilibrată, în special pentru cei preocupați de sănătatea cardiovasculară.
📚 Surse
- NCCIH – Green Tea: Usefulness and Safety
- PubMed – Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- PubMed – Effects of green tea on lipid profile in overweight and obese women
- EFSA – EFSA assesses safety of green tea catechins