Legumele sunt binecunoscute pentru că sunt bune pentru sănătatea ta. Majoritatea legumelor sunt sărace în calorii, dar bogate în vitamine, minerale și fibre.
Cu toate acestea, unele legume se remarcă de restul cu beneficii suplimentare pentru sănătate dovedite, cum ar fi capacitatea de a combate inflamația sau de a reduce riscul de boală.
Acest articol aruncă o privire asupra 11 dintre cele mai sănătoase legume și de ce ar trebui să le incluzi în dieta ta.
1. spanac
Aceasta leguma cu frunze verzi se clasează pe primul loc dintre cele mai sănătoase legume, datorită profilului său nutritiv impresionant.
O ceașcă (30 de grame) de spanac brut furnizează 56% din necesarul dvs. zilnic de vitamina A, plus întreaga necesitate zilnică de vitamina K – totul pentru doar 7 calorii.
Spanacul se mândrește, de asemenea, cu o mulțime de antioxidanți, care pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice.
Un studiu a descoperit că legumele cu frunze de culoare verde închis precum spanacul au un conținut ridicat de beta-caroten și luteină, două tipuri de antioxidanți care au fost asociați cu un risc scăzut de cancer.
În plus, un studiu din 2015 a descoperit că consumul de spanac poate fi benefic pentru sănătatea inimii, deoarece poate scădea tensiunea arterială.
2. Morcovii
Morcovii sunt ambalati cu vitamina A , oferind 428% din valoarea zilnica recomandata intr-o singura ceașcă (128 grame).
Conțin beta-caroten, un antioxidant care le oferă morcovilor culoarea lor portocalie vibrantă și ar putea ajuta la prevenirea cancerului.
De fapt, un studiu a arătat că pentru fiecare porție de morcovi pe săptămână, riscul participanților de cancer de prostată a scăzut cu 5%.
Un alt studiu a arătat că consumul de morcovi poate reduce riscul de cancer pulmonar și la fumători. Față de cei care au mâncat morcovi cel puțin o dată pe săptămână, fumătorii care nu au mâncat morcovi aveau un risc de trei ori mai mare de a dezvolta cancer pulmonar.
Morcovii sunt, de asemenea, bogati in vitamina C, vitamina K si potasiu.
3. Broccoli
Broccoli aparține familiei crucifere de legume.
Este bogat într-un compus vegetal care conține sulf, cunoscut sub numele de glucosinolat, precum și sulforafan, un produs secundar al glucosinolatului.
Sulforafanul este semnificativ prin faptul că s-a demonstrat că are un efect protector împotriva cancerului.
Într-un studiu realizat pe animale, sulforafanul a fost capabil să reducă dimensiunea și numărul de celule canceroase ale sânului, blocând totodată creșterea tumorii la șoareci.
Consumul de broccoli poate ajuta și la prevenirea altor tipuri de boli cronice.
Un studiu realizat pe anul 2010 a descoperit că consumul de broccoli ar putea proteja inima de stresul oxidativ care provoacă boli, prin scăderea semnificativă a nivelului de oxidanți.
Pe lângă capacitatea sa de a preveni bolile, broccoli este, de asemenea, încărcat cu substanțe nutritive.
O ceașcă (91 de grame) de broccoli brut asigură 116% din nevoile dvs. zilnice de vitamina K, 135% din necesarul zilnic de vitamina C și o cantitate bună de folat , mangan și potasiu.
4. Usturoiul
Usturoiul are o lungă istorie de utilizare ca plantă medicinală, cu rădăcini care ajung până în China antică și Egipt.
Principalul compus activ în usturoi este alicina, un compus vegetal care este în mare parte responsabil pentru diversitatea beneficiilor pentru sănătate.
Mai multe studii au arătat că usturoiul poate regla glicemia, precum poate și promova sănătatea inimii.
Într-un studiu realizat pe animale, șobolanii diabetici au primit fie ulei de usturoi, fie dialisil trisulfid, o componentă a usturoiului. Ambii compuși de usturoi au provocat o scădere a zahărului din sânge și o îmbunătățire a sensibilității la insulină.
Un alt studiu a folosit usturoiul atât pentru participanți cu și fără boli de inimă. Rezultatele au arătat că usturoiul a fost capabil să scadă colesterolul total din sânge, trigliceride și LDL (rau) colesterol, în timp ce crește colesterolul HDL (bun) în ambele grupuri.
Usturoiul poate fi util și în prevenirea cancerului. Un studiu pe epruvetă a demonstrat moartea celulelor indusă de alicină în celulele canceroase ale ficatului uman.
Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege mai bine efectele potențiale anti-cancer ale usturoiului.
5. varza de Bruxelles
Ca și broccoli, varza de Bruxelles este un membru al familiei crucifere de legume și conțin aceiași compuși vegetali care promovează sănătatea.
Varza de Bruxelles conține, de asemenea, kaempferol, un antioxidant care poate fi deosebit de eficient în prevenirea deteriorării celulelor.
Un studiu realizat pe animale a descoperit că kaempferolul a protejat împotriva radicalilor liberi, care provoacă daune oxidative la celule și poate contribui la boala cronică.
Consumul de germeni de la Bruxelles poate ajuta și la sporirea dezintoxicării.
Un studiu a arătat că consumul de varză de Bruxelles a dus la o creștere cu 15-30% a unor enzime specifice care controlează detoxifierea, ceea ce ar putea scădea riscul de cancer colorectal.
În plus, varza de Bruxelles este foarte densă în nutrienți. Fiecare porție oferă o cantitate bună de multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina K , vitamina A, vitamina C, folat, mangan și potasiu.
6. Kale
Ca și alte legume cu frunze verzi, kale este binecunoscuta pentru calitățile sale de promovare a sănătății, inclusiv pentru densitatea de nutrienți și conținutul de antioxidanți.
O ceașcă (67 de grame) de kale brut conține o mulțime de vitamine B, potasiu, calciu și cupru.
De asemenea, îți îndeplinește toate cerințele zilnice de vitamine A, C și K.
Datorită cantității mari de antioxidanți, kale poate fi, de asemenea, benefic în promovarea sănătății inimii.
Într-un studiu din 2008, 32 de bărbați cu colesterol ridicat au băut zilnic 150 ml suc de kale timp de 12 săptămâni. Până la sfârșitul studiului, colesterolul HDL a crescut cu 27%, colesterolul LDL a scăzut cu 10% și activitatea antioxidantă a crescut.
Un alt studiu a arătat că consumul de suc de kale poate scădea tensiunea arterială și poate fi benefic atât în reducerea colesterolului din sânge, cât și a glicemiei.
7. Mazăre verde
Mazărea este considerată o legumă amidonată. Aceasta înseamnă că au o cantitate mai mare de carbohidrați și calorii decât legumele fără amidon și pot afecta nivelurile de zahăr din sânge atunci când sunt consumate în cantități mari.
Cu toate acestea, mazărea verde este incredibil de hrănitoare.
O ceașcă (160 grame) de mazăre verde fiartă conține 9 grame de fibre, 9 grame de proteine și vitamine A, C și K, riboflavină, tiamina, niacină și folat.
Deoarece este bogata în fibre , mazărea susține sănătatea digestivă prin îmbunătățirea bacteriilor benefice din intestin și prin promovarea mișcărilor intestinale regulate.
Mai mult, mazărea este bogată în saponine, un grup de compuși vegetali cunoscuți pentru efectele lor anti-cancer.
Cercetările arată că saponinele pot ajuta la combaterea cancerului prin reducerea creșterii tumorii și inducerea morții celulare în celulele canceroase.
8. Ghimbir
Rădăcina de ghimbir este folosită ca condiment în orice, de la mâncăruri vegetale până la deserturi.
Istoric, ghimbirul a fost folosit și ca remediu natural pentru raul de mișcare.
Mai multe studii au confirmat efectele benefice ale ghimbirului asupra grețurilor. Într-o recenzie cuprinsă din 12 studii și aproape 1.300 de femei însărcinate, ghimbirul a redus semnificativ greața în comparație cu un placebo.
Ghimbirul conține, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii puternice, care pot fi de ajutor în tratarea tulburărilor legate de inflamație, cum ar fi artrita, lupusul sau guta.
Într-un studiu, participanții cu artroză care au fost tratați cu un extract concentrat de ghimbir au prezentat dureri reduse la genunchi și ameliorarea altor simptome.
Cercetări suplimentare sugerează că ghimbirul ar putea ajuta și în tratamentul diabetului.
Un studiu din 2015 a analizat efectele suplimentelor de ghimbir asupra diabetului. După 12 săptămâni, ghimbirul s-a dovedit a fi eficient în scăderea nivelului de zahăr din sânge.
9. Sparanghel
Această legumă de primăvară este bogată în mai multe vitamine și minerale, ceea ce o face un plus excelent la orice dietă.
Doar o jumătate de ceașcă (90 de grame) de sparanghel asigură o treime din nevoile dvs. zilnice de folat.
Această cantitate oferă, de asemenea, mult seleniu, vitamina K, tiamina și riboflavina.
Obținerea suficienta de folat din surse precum sparanghelul poate oferi protecție împotriva bolilor și poate preveni defectele de naștere ale tubului neural în timpul sarcinii.
Unele studii pe epruvetă arată, de asemenea, că sparanghelul poate fi benefic pentru ficat prin susținerea funcției metabolice a acestuia și protejarea acestuia împotriva toxicității.
10. Varză roșie
Această legumă aparține familiei crucifere de legume și, la fel ca și rudele sale, este plină de antioxidanți și proprietăți care promovează sănătatea.
O ceașcă (89 de grame) de varză roșie crudă conține 2 grame de fibre, precum și 85% din necesarul zilnic de vitamina C.
Varza roșie este, de asemenea, bogată în antocianine, un grup de compuși vegetali care contribuie la culoarea sa distinctă, precum și o serie întreagă de beneficii pentru sănătate.
Într-un studiu realizat pe anul 2012, șobolanii au fost hrăniți cu o dietă menită să crească nivelul de colesterol și să crească acumularea plăcii în artere. Șobolanii au primit apoi extract de varză roșie.
Studiul a descoperit că extractul de varză roșie a fost capabil să prevină creșterea nivelului de colesterol din sânge și să protejeze împotriva afectării inimii și a ficatului.
Aceste rezultate au fost susținute de un alt studiu realizat pe animale în 2014, care arată că varza roșie ar putea reduce inflamația și a preveni deteriorarea ficatului la șobolani alimentați cu o dietă cu colesterol ridicat.
11. Cartofi dulci
Clasificate ca legume rădăcinoase, cartofii dulci ies în evidență pentru culoarea lor portocalie vibrantă, gustul dulce și beneficiile impresionante pentru sănătate.
Un cartof dulce mediu conține 4 grame de fibre, 2 grame de proteine și o cantitate bună de vitamina C, vitamina B6, potasiu și mangan.
De asemenea, este bogat într-o formă de vitamina A numită beta-caroten. De fapt, un cartof dulce îndeplinește 438% din nevoile dvs. zilnice de vitamina A.
Consumul de beta-caroten a fost legat de o scădere semnificativă a riscului anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancer pulmonar și de sân.
Tipuri specifice de cartofi dulci pot conține, de asemenea, beneficii suplimentare. De exemplu, Caiapo este un tip de cartof dulce alb care poate avea un efect anti-diabetic.
Într-un studiu, persoane cu diabet au primit 4 grame de Caiapo zilnic pe parcursul a 12 săptămâni, ceea ce a dus la reducerea nivelului de zahăr din sânge și a nivelului de colesterol din sânge.