Potrivit endocrinologilor de la Centrul Medical al Universității VU din Amsterdam, doi dintre cei mai importanți hormoni pe care trebuie să ne concentrăm pentru pierderea naturală în greutate și echilibrul energetic sunt grelina și leptina. Mulți experți numesc grelina și leptina „hormonii foamei”, deoarece acționează fie pentru creșterea, fie pentru scăderea poftei de mâncare.
Deși anumite programe de scădere în greutate care implică administrarea de hormoni artificiali – cum ar fi cele care utilizează gonadotropină corionică umană (HCG) pentru a crește arderea grăsimilor – pot fi periculoase, există măsuri sigure și eficiente pe care le putem lua pentru a manipula hormonii naturali ai foamei și pentru a ne ajuta să ajungem obiectivele noastre de slăbire.
S-ar putea să simțiți că totul este împotriva dvs. atunci când vine vorba de pierderea în greutate durabilă, dar este important să înțelegeți că avem un control foarte mare asupra hormonilor noștri, deoarece aceștia răspund în mod fiabil la modificările pe care le facem în dietă, exerciții fizice și stres. Nu trebuie să recurgem la metode nenaturale și dăunătoare pentru a pierde rapid în greutate și pentru a atinge greutatea ideală – în schimb, trebuie să ne concentrăm pe crearea unui mediu alimentar sănătos care să încurajeze alimentația densă în nutrienți, să gestionăm stresul, să ne mișcăm corpurile în mod consecvent și să facem alegeri alimentare inteligente pe termen lung.
Ce este Grelina?
Grelina este un hormon care crește pofta de mâncare, este considerat a fi o „peptidă care eliberează hormonul de creștere” (sau GHR). Deoarece grelina vă face să vă fie foame, este logic că nivelurile tind să crească înainte de mese și să scadă după mese.
Cum este secretată grelina? Este produsa în stomac și fluctuează pe parcursul zilei, în funcție de aportul de alimente. Ca hormon peptidic, este produs de celulele grelinergice situate în tractul gastrointestinal, care comunică cu sistemul nervos central, în special cu creierul.
Odată produs în stomac, creșterea nivelului de grelină trimite un semnal către creier care vă face să vă simțiți mai înfometați. Considerat ca fiind singurul hormon stimulator al poftei de mâncare la om, grelina este unul dintre principalii factori care pot determina mâncatul în exces.
Care este efectul grelinei asupra hormonului de creștere și a metabolismului?
Grelina și secretagogii asociați hormonului de creștere, cresc greutatea corporală și masa grasă. O modalitate prin care fac acest lucru este prin declanșarea receptorilor într-o parte a creierului numită nucleul arcuat, care controlează sensibilitatea la leptină și insulină. Grelina poate suprascrie uneori semnalele trimise din tractul gastrointestinal către creier care vă spun să nu mai mâncați, cum ar fi cele cauzate de distensia gastrică (presiunea plasată pe stomac pe măsură ce se extinde). Grelina pare, de asemenea, capabilă să contribuie la modificări celulare, inclusiv modificări ale celulelor endoteliale care acoperă vasele de sânge.
Potrivit cercetărilor publicate în revista Addiction Biology, grelina reduce utilizarea grăsimilor și este o componentă vitală a cascadei de recompensare a alimentelor controlată de sistemul creierului de recompensare a plăcerii. Nivelurile de grelină sunt corelate negativ cu greutatea, astfel că regimul alimentar (în special restricție severă de calorii) tinde să crească producția de grelină. S-a constatat că grelina joacă un rol major în inducerea hrănirii pe termen scurt și a creșterii în greutate pe termen lung, dar hormonul are și alte roluri, inclusiv influențarea:
Reglarea hormonului de creștere și a secreției de insulină
Glucoza și metabolismul lipidelor
Motilitate gastro-intestinală
Tensiunea arterială și ritmul cardiac
Și neurogeneza (procesul în care neuronii sunt generați din celulele stem neuronale)
În plus, mai multă grelină este eliberată direct ca răspuns la situații stresante, explicând de ce atât de mulți oameni au tendința de a mânca atunci când sunt stresați. Prin perpetuarea ciclului de stres, grelina contribuie la creșterea în greutate, menținând nivelurile de stres ale unei persoane și provocând impulsuri puternice de gustare sau mâncare excesivă.
Care este diferența dintre leptină și grelină?
Grelina și leptina lucrează împreună pentru a facilita hrănirea, echilibrul energetic și gestionarea greutății. Leptina este un hormon produs de celulele adipoase care vă scade apetitul. În esență, face opusul grelinei, ceea ce crește pofta de mâncare. Ambii hormoni joacă un rol în menținerea greutății corporale. În creier, aceeași zonă care deține receptorii pentru grelină (numită receptorii secretagogi ai grelei / hormonului de creștere sau GHS-Rs) deține și receptorii pentru leptină.
Deoarece organismul produce leptină pe baza procentului de grăsime corporală, creșterea în greutate determină creșterea nivelului de leptină din sânge. Opusul este, de asemenea, adevărat: pierderea în greutate va duce la scăderea nivelului de leptină (și adesea mai multă foame). Din păcate, persoanele supraponderale și obeze sunt considerate, în general, „rezistente la leptină”, ceea ce contribuie la creșterea în greutate și la dificultatea de a pierde excesul de greutate, deoarece necesită mai multă hrană pentru a se simți „plini” sau saturați. Cu toate acestea, mai sunt multe de învățat despre modul în care rezistența la leptină și creșterea grelinei pot contribui la obezitate.
Cum să faci grelina, hormonul tău al foamei, să lucreze pentru tine
Cum îți poți reduce nivelul de grelină? Iată șase pași de făcut pentru a reduce grelina și pentru a obține controlul poftei de mâncare:
1. Nu restricționați în mod excesiv caloriile
Nivelurile de grelină vor crește dacă consumați în mod constant mai puțin decât are organismul nevoie, motiv pentru care dieta face ca majoritatea oamenilor să se simtă destul de flămânzi. Pe de altă parte, supraalimentarea determină scăderea nivelului de grelină, dar nici acesta nu ar trebui să fie obiectivul (dacă nu încercați să vă îngrășați).
Faptul că lipsa de calorii vă face să vă simțiți mai înfometați este unul dintre cele mai provocatoare lucruri legate de încercarea de a urma o dieta pentru pierderea în greutate. Din fericire, totuși, s-a constatat că anumite tipuri de obiceiuri alimentare pot ajuta la controlul grelinei – inclusiv consumul de alimente bogate în nutrienți neprelucrați și consumul de fibre și proteine.
Nivelurile de grelină ar trebui să scadă semnificativ după o masă și să rămână jos timp de aproximativ trei ore sau mai mult înainte de a începe să vă simțiți din nou flămând. Dacă vă observați că vă este foame la scurt timp după ce ați mâncat sau doriți frecvent să gustați pe tot parcursul zilei, luați în considerare dacă mâncați suficiente calorii în general. Este posibil să vă permiteți să vă creșteți aportul de proteine, grăsimi sănătoase sau fibre din carbohidrați complecși (nerafinați) dacă restricționați sever unul dintre acești macronutrienți. Dacă mâncați suficientă mâncare sănătoasă pentru a vă susține nivelul de activitate și a vă simți energizat, vă va împiedica să intrați sau să rămâneți în „ modul de înfometare ” care vă va crește apetitul.
2. Mănâncă suficientă proteină
Chiar și atunci când cineva își restricționează aportul de calorii, consumul unei proporții mai mari de alimente proteice poate ajuta la controlul poftei de mâncare.
Un studiu din 2006 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, care s-a axat pe efectele unei mese bogate în proteine asupra răspunsului postprandial la grelină afirmă că „Cei mai sățioși macronutrienți par a fi proteinele dietetice”. Când participanții la studiu au consumat un mic dejun bogat în proteine, au experimentat concentrații scăzute de grelină postprandială mai puternic în timp, comparativ cu momentul în care au consumat un mic dejun cu conținut ridicat de carbohidrați.
Cercetătorii au găsit dovezi că mesele bogate în proteine au avut un efect asupra polipeptidelor insulinotrope dependente de glucoză, care au mediat răspunsul la grelină. În plus, mesele bogate în proteine au fost mai eficiente la încetinirea golirii gastrice, ceea ce prelungește sentimentul de plenitudine. Alte studii indică concluzii similare cu privire la modul în care proteinele pot contribui la pierderea în greutate: proteinele tind să îndepărteze foamea, să prevină pierderea masei musculare în timpul dietei, crește secreția hormonilor de sațietate, crește efectul termic al digestiei alimentelor și îmbunătățește homeostazia glucozei.
3. Exerciții fizice, în special antrenament la rafală și antrenament la intervale de intensitate ridicată ( HIIT )
De ani de zile, sfaturile generice de scădere în greutate oferite de majoritatea furnizorilor de servicii medicale s-au concentrat pe activitatea aerobă scăzută până la moderată, cum ar fi mersul pe jos sau alergarea 30-60 de minute în fiecare zi. Cercetările din ultimul deceniu continuă să raporteze că grelina crește (și, prin urmare, crește apetitul) și, de asemenea, că leptina scade după aceste tipuri de exerciții, făcând această noțiune învechită.
În loc să faci „cardio la starea de echilibru”, antrenamentul este una dintre cele mai bune modalități de a controla foamea și comportamentul alimentar pentru a arde grăsimea din burtă și pentru a manipula grelina și leptina pentru a îmbunătăți șansele de a pierde în greutate. Antrenamentul în rafală poate crește, de asemenea, masa musculară, ceea ce înseamnă că atunci când mănânci mai mult, poți folosi mai bine caloriile suplimentare fără să te îngrași.
Într-un studiu realizat de Universitatea din Bath (Marea Britanie), diferite niveluri hormonale la persoanele care au participat la o formă de antrenament de explozie (de exemplu, sprint de 30 de secunde pe un ergometru cu ciclu care controlează intensitatea scăzută sau ridicată) a arătat că:
Concentrațiile totale de grelină au scăzut după sprintul de intensitate ridicată și au fost semnificativ mai mici după 30 de minute de recuperare decât au fost înainte de exercițiu, sugerând că antrenamentul în rafală nu numai că poate contribui la pierderea în greutate, ci ajută la reducerea apetitului pe termen lung.
Concentrațiile hormonului de creștere (atribuite pierderii în greutate) au fost mai mari în grupul cu intensitate ridicată decât în grupul cu intensitate scăzută, sugerând că antrenamentul cu explozie afectează alți hormoni în plus față de grelină.
Journal of Sports a publicat recent rezultate similare în ceea ce privește antrenamentul in rafala și receptorul de sânge solubil leptina (SOB-R). Constatările leagă nivelurile scăzute de sOB-R de obezitate, deoarece având mai puțini receptori pentru a primi hormonul împiedică atașarea leptinei la celule, ceea ce îi anulează efectele de reducere a foametei și de pierdere în greutate. După evaluarea a 18 voluntari bărbați sănătoși care au efectuat fie o rutină de exerciții cu intensitate scăzută, fie intensă, cercetătorii au descoperit că:
La 24 de ore după exercițiu, grupul de intensitate ridicată a avut concentrații semnificativ mai mari de sOB-R și concentrații semnificativ mai mici de leptină decât grupul de intensitate scăzută; acest lucru sugerează că antrenamentul de intensitate mai mare este mai eficient nu numai pentru creșterea sensibilității celulei la leptină, ci și a nivelului global al hormonului în sânge.
În plus, nivelurile de leptină la 48 de ore după exercițiu au fost, de asemenea, semnificativ mai mici pentru grupul de intensitate ridicată, sugerând că antrenamentul cu explozie are efecte pe termen lung asupra pierderii în greutate, care sunt benefice mult timp după antrenament.
Acestea sunt doar două exemple dintr-o multitudine de studii de cercetare care demonstrează că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată este nu numai cel mai eficient în reducerea poftei de mâncare și controlul creșterii în greutate pe termen scurt, ci și pe termen lung.
4. Dormi bine (devreme la culcare, devreme la trezire, ca să te poți antrena!)
A dormi suficient (de obicei aproximativ 7-9 ore pe noapte pentru majoritatea adulților) este asociat cu o mai bună gestionare a grelinei și a leptinei. Privarea de somn a fost arătată într-un studiu care a implicat 12 bărbați tineri pentru a fi asociata cu o creștere a nivelului de grelină, a poftei de mâncare și a foamei, comparativ cu când bărbații dormeau perioade mai lungi (până la 10 ore pe noapte).
Pentru a vă maximiza cel mai bine rutina de exerciții (mai ales dacă antrenamentele sunt intense) și pentru a controla cel mai bine grelina și leptina, cercetările arată că este o idee bună să faceți exercitii primul lucru în fiecare dimineață, dacă este posibil. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Physiology, exercițiile fizice pe stomacul gol pot îmbunătăți toleranța la glucoză și sensibilitatea la insulină, care sunt ambele legate de producția de grelină.
Pe lângă faptul că contribuie la prevenirea diabetului de tip 2 și la scăderea în greutate, exercițiile fizice dimineața, pe stomacul gol, sunt cunoscute pentru a ajuta la reglarea poftei de mâncare, în special la reducerea poftelor și a dorinței de a mânca gustări nesănătoase. Un studiu publicat în A sian Journal of Sports Medicine a găsit dovezi că „exercițiile fizice de dimineață pot provoca niveluri mai mari de sațietate în comparație cu exercițiile de după-amiază”.
5. Practicați gestionarea stresului
În plus față de a face modificări dietetice și de a face suficient exercițiu, este important să vă îndreptați atenția asupra nivelului de stres cu care vă confruntați. Revista Obesity Reviews a publicat recent un articol care evaluează efectele exercițiilor combinate, a somnului și a gestionării stresului asupra hormonilor. Cercetătorii studiului au concluzionat că „intervențiile comportamentale ar putea oferi o metodă practică, rentabilă, pentru reducerea sau stabilizarea nivelurilor de grelină după pierderea inițială în greutate, pentru a îmbunătăți menținerea pierderii în greutate”.
Cu alte cuvinte, ciclul de stres trebuie oprit pentru a vă atinge mai întâi obiectivele de slăbire și apoi pentru a menține în mod eficient o greutate sănătoasă în timp. Este posibil ca stresul cronic să vă mărească pofta de mâncare, în special pentru „alimentele confortabile” și să contribuie la alte obiceiuri nesănătoase, cum ar fi mâncarea în exces, gustarea, lipsa timpului de gătit acasă, eventual consumul de alcool, omiterea somnului și rămânerea mai sedentară.
O sugestie este să vă încheiați ziua cu o notă pozitivă practicând Tai Chi sau yoga seara, ceea ce vă ajută să dați tonul unei nopți bune și, de asemenea, vă pregătiți corpul pentru antrenamentul de dimineață, a doua zi. Există multe modalități de a ajuta la gestionarea stresului, dar, în cele din urmă, diferite tehnici vor funcționa pentru diferite persoane. Meditația, rugăciunea, scrierea într-un jurnal, petrecerea timpului în aer liber, susținerea unor relații pozitive, odihna și perioadele de nefuncționare suficiente și consumul unei diete antiinflamatorii sunt unele dintre cele mai bune modalități de a menține nivelul de stres scăzut și de a inversa stresul vicios de creștere în greutate.
6. Evitați alimentele procesate „foarte gustoase”
Alimentele care au fost rafinate și prelucrate pentru a avea un gust excepțional sunt, de obicei, bogate în calorii și, deseori, sărace în nutrienți. Acestea sunt numite alimente „foarte plăcute” de către experții în obezitate și nutriție (sau uneori „ alimente și băuturi ultraprocesate”), deoarece tind să provoace supraalimentare din cauza modului în care activează centrele de recompensă din creier.
În mod normal, atunci când mâncăm o masă, sunt trimise mesaje chimice / hormonale din tractul nostru digestiv către creier și către alte părți ale corpului pentru a ne spune că ne-am săturat și să nu mai mâncăm. Dar cercetările sugerează că, atunci când avem ocazia să mâncăm alimente foarte procesate, bogate în calorii, acest sistem de feedback nu funcționează atât de bine. În esență, se pare că creierul uman este „configurat” pentru a căuta și a se bucura de alimente bogate în calorii, astfel încât includerea multora dintre ele în dieta ta interferează cu reglarea apetitului.
Ce tipuri de alimente tind să crească cel mai mult apetitul și riscul de a mânca în exces? Exemplele includ:
Prăjituri, gogoși, fursecuri, produse de patiserie, și alte dulciuri
Sucuri acidulate și băuturi îndulcite
Pizza
Pâine albă, chifle, lipie, etc.
Ciocolată, bomboane și înghețată
Gustări sărate precum chipsuri, covrigi și cartofi prăjiți
Este ușor pentru noi să depășim caloriile și să rămânem „flămânzi” atunci când mâncăm alimente bogate în cereale rafinate, zahăr adăugat, grăsimi adăugate și ingrediente sintetice, mai ales atunci când aceste atribute tentante sunt combinate împreună. Consumarea unei diete cu alimente întregi pe de altă parte – inclusiv una cu multe legume, fructe, proteine precum ouăle sau peștele, grăsimi sănătoase precum avocado sau nucă de cocos etc. – este cea mai bună modalitate de a vă regla în mod natural apetitul, deoarece aceste alimente sunt bogate ca volum, bogate în fibre, mai scăzute în calorii, mai mari în nutrienți și, în general, vă fac mai capabili să vă refuzați dorința de a continua să mâncați.
Precauții privind hormonii foamei și pierderea în greutate
În timp ce vă recomand să luați măsuri pentru a echilibra în mod natural nivelurile de grelină sau leptină, aș avertiza împotriva încercării altor programe de slăbire care implică utilizarea hormonilor artificiali.
Manipularea hormonilor pentru a stimula pierderea în greutate nu este un concept nou. În anii 1950, comunitățile medicale și științifice au început să sugereze terapia hormonală artificială pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate. Topul listei acestor programe de slăbire este unul dintre cele mai controversate și mai dezbătute trucuri: utilizarea gonadotropinei corionice umane (HCG), un hormon produs în timpul sarcinii care ajută la eliberarea depozitelor de grăsime ale unei femei pentru a sprijini creșterea bebelușului ei.
HCG stimulează hipotalamusul să înceapă metabolismul grăsimilor, care oferă nutrienți bebelușului. Scoateți bebelușul din ecuație și acele substanțe nutritive transformate în grăsimi au nevoie de un loc unde să meargă. Dieta HCG se presupune ca ajuta la bărbați si femei pierderi in greutate „miraculoase“ printr-o combinație de a lua HCG si ca urmare a unei diete limitate la doar 500-800 de calorii pe zi. Practic, aceasta este o dietă de foame. Teoria din spatele acestei utilizări greșite a terapiei hormonale este că țesutul adipos suplimentar (grăsime) eliberat în fluxul sanguin suplimentează caloriile pe care oamenii nu le consumă în fiecare zi, ajutând pierderea cu până la două kilograme pe zi. Din păcate, de când Dr. Oz s-a răzgândit în mod deschis în legătură cu HCG și a difuzat un raport special despre asta în 2012, mai mulți oameni sunt la dietă decât niciodată.
Potrivit Clinicii Mayo, două fapte importante sunt cruciale pentru a înțelege acest tip de terapie hormonală pentru pierderea în greutate:
Dieta HCG nu este sigură și nu funcționează pe termen lung, deoarece majoritatea oamenilor vor recâștiga greutatea inițială pe care o pierd.
Administrația pentru Alimente și Medicamente a sfătuit oamenii „să se îndepărteze de produsele fără prescripție medicală care conțin HCG”.