Zaharul este unul dintre cele mai controversate ingrediente din dieta modernă.
A fost asociat cu multe boli grave, inclusiv obezitate, boli de inimă, diabet și cancer.
O parte a problemei este că majoritatea oamenilor consumă mult prea mult zahăr fără să știe acest lucru.
Din fericire, există multe moduri de a îndulci alimentele fără a adăuga zahăr.
Acest articol explorează 9 alternative sănătoase bazate pe cercetare pe care le puteți utiliza în schimb.
De ce să mănânci prea mult zahăr este rău pentru tine
Dovada sugerează că cei care urmează diete bogate în zahăr adăugat au mai multe șanse să dezvolte obezitate.
Zahărul poate interfera cu hormonii din corpul dvs. care reglează foamea și sațietatea, ceea ce duce la creșterea aportului de calorii și creșterea în greutate.
Consumul excesiv de zahăr vă poate dăuna metabolismului, ceea ce poate duce la creșterea stocării de insulină și grăsime.
Aportul ridicat de zahăr este asociat cu sănătatea orală slabă și unele dintre cele mai mortale boli, inclusiv boli de inimă, diabet și cancer.
Pe lângă faptul că provoacă probleme de sănătate, zahărul crează dependenta. Aceasta provoacă eliberarea dopaminei în centrul de recompensare a creierului, care este același răspuns activat de medicamentele dependente.
Acest lucru duce la pofte și poate conduce la supraalimentare, în special la persoanele stresate.
Luați în considerare următoarele alternative pentru a vă satisface dintele dulce.
1. Stevia
Stevia este un îndulcitor natural care este extras din frunzele unui arbust sud-american cunoscut științific sub numele de Stevia rebaudiana .
Acest îndulcitor pe bază de plante poate fi extras dintr-unul dintre cei doi compuși – steviozid și rebaudiosid A. Fiecare conține zero calorii, poate fi de până la 350 de ori mai dulce decât zahărul și poate avea un gust ușor diferit de zahăr.
Frunzele de Stevia rebaudiana sunt ambalate cu substanțe nutritive și fitochimice, deci nu este surprinzător faptul că îndulcitorul este legat de unele beneficii pentru sănătate.
Steviosidul, un compus dulce din stevia, s-a dovedit a scădea tensiunea arterială, glicemia și nivelul insulinei.
În timp ce Stevia este considerată în general sigură, este necesară o cercetare mai amănunțită pentru a determina dacă îndulcitorul natural aduce beneficii susținute pentru sănătatea umană.
2. Xilitol
Xylitol are o dulceață similară cu cea a zahărului. Este extras din lemn de porumb sau mesteacăn și se găsește în multe fructe și legume.
Xylitol conține 2,4 calorii pe gram, care este cu 40% mai puține calorii decât zahărul.
Ceea ce face din xilitol o alternativă promițătoare a zahărului este lipsa fructozei, care este principalul ingredient responsabil pentru majoritatea efectelor nocive ale zahărului.
Spre deosebire de zahăr, xilitolul nu crește nivelul glicemiei sau al insulinei.
De fapt, este asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv pentru îmbunătățirea sănătății dentare și a sănătății oaselor.
Cu toate acestea, multe studii care înconjoară xilitol sunt controversate, învechite sau implică rozătoare. Sunt necesare mai multe studii umane pentru a-i determina funcționalitatea completă.
Când este consumat cu moderație, xilitolul este în general bine tolerat de om, dar poate fi foarte toxic pentru câini.
Dacă dețineți un câine, poate doriți să nu lăsați xylitolul la îndemână sau să evitați să-l aveți în casă cu totul.
3. Eritritolul
Ca și xilitolul, eritritolul este un alcool zahăr, dar conține și mai puține calorii.
Cu doar 0,24 calorii pe gram, eritritolul conține 6% din caloriile zahărului obișnuit.
De asemenea, are un gust aproape exact ca zahărul, ceea ce îl face un comutator ușor.
Corpul tău nu are enzimele pentru a descompune majoritatea eritritolului, astfel încât cea mai mare parte a acestuia este absorbită direct în fluxul sanguin și excretată în urină neschimbată.
Prin urmare, nu pare să aibă efectele nocive pe care le are zahărul obișnuit.
Mai mult, eritritolul nu crește nivelul de zahăr din sânge, insulină, colesterol sau trigliceride.
În ciuda numărului scăzut de calorii, un studiu realizat la studenți fără obezitate a legat nivelurile din sânge de eritritol la creșterea masei de grăsime și creșterea în greutate.
De asemenea, studiul a descoperit că eritritolul joacă un rol în metabolism, deoarece unele persoane creează genetic mai mult eritritol din glucoză decât altele.
Cu toate acestea, nu este clar modul în care consumul de eritritol afectează compoziția corpului. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă contribuie la creșterea în greutate.
Eritritolul este considerat în general sigur ca un înlocuitor de zahăr pentru consumul uman, dar producția comercială de eritritol consumă mult timp și este costisitoare, ceea ce o face o opțiune mai puțin disponibilă.
4. Îndulcitor din fructe de monk
Îndulcitorul de fructe de monk este extras din fructele monk, un mic fruct rotund cultivat în Asia de Sud-Est.
Această alternativă naturală conține zero calorii și este de 100-250 de ori mai dulce decât zahărul.
Fructele de monk conțin zaharuri naturale precum fructoza și glucoza, dar își obține dulceața de la antioxidanții numiți mogroside.
În timpul procesării, mogrosidele sunt separate de sucul presat proaspăt, îndepărtând fructoza și glucoza din îndulcitorul de fructe de monk.
Mogrosidele oferă sucului de fructe de monk antioxidanți și proprietăți antiinflamatorii, în timp ce studiile efectuate pe animale și epruveta au arătat că fructele monk pot inhiba creșterea cancerului.
Mai mult, studiile au descoperit că băuturile îndulcite cu fructe monk au o influență minimă asupra aportului zilnic de calorii, a nivelului de glucoză din sânge și a nivelului de insulină, în comparație cu băuturile îndulcite cu zaharoză.
Cu toate acestea, extractul de fructe monk este adesea amestecat cu alți îndulcitori, așa că asigurați-vă că citiți eticheta înainte de a o consuma.
5. sirop de Yacon
Siropul Yacon este extras din planta yacón, care este originara din America de Sud și cunoscuta științific sub numele de Smallanthus sonchifolius .
Are un gust dulce, de culoare închisă și are o consistență groasă similară cu cea a melasei.
Siropul Yacon conține fructooligozaharide 40-50%, care sunt un tip special de moleculă de zahăr pe care organismul uman nu le poate digera.
Deoarece aceste molecule de zahăr nu sunt digerate, siropul de yacon conține o treime din caloriile zahărului obișnuit, sau aproximativ 1,3 calorii pe gram.
Conținutul ridicat de fructooligozaharide din siropul de iacon oferă o varietate de beneficii pentru sănătate. Cercetările arată că poate reduce indicele glicemic, greutatea corporală și riscul de cancer de colon.
Mai mult, un studiu a descoperit că fructooligozaharidele pot crește sentimentul de sațietate, ceea ce te poate ajuta să te simți mai usor, precum și să mănânci mai puțin.
De asemenea, hrănesc bacteriile prietenoase din intestinul dvs., care sunt incredibil de importante pentru sănătatea dvs. generală.
A avea bacterii intestinale sănătoase a fost legat de un risc scăzut de diabet și obezitate, precum și o imunitate îmbunătățită și funcția creierului.
Siropul Yacon este considerat în general sigur, dar consumul de cantități mari din acesta poate duce la exces de gaze, diaree sau disconfort digestiv general.
6-9. Indulcitori naturali
Câțiva îndulcitori naturali sunt adesea folosiți de oameni conștienți de sănătate în locul zahărului. Acestea includ zahărul de nucă de cocos, mierea, siropul de arțar și melasa.
Aceste alternative naturale la zahăr pot conține câțiva nutrienți mai mulți decât zahărul obișnuit, dar corpul tău le metabolizează în același mod.
Rețineți că îndulcitorii naturali enumerați mai jos sunt totusi forme de zahăr, ceea ce le face doar puțin „mai puțin dăunătoare” decât zahărul obișnuit.
6. zahăr de cocos
Zaharul de cocos este extras din seva plantei de cocos.
Conține câțiva nutrienți, inclusiv fier, zinc, calciu și potasiu, precum și antioxidanți.
De asemenea, are un indice glicemic mai mic decât zahărul, care poate fi parțial datorat conținutului său de inulină.
Inulina este un tip de fibră solubilă care s-a dovedit că încetinește digestia, crește plinătatea și hrănește bacteriile sănătoase din intestinul dvs.
Cu toate acestea, zahărul de nucă de cocos este încă foarte mare în calorii, conținând același număr de calorii pe porție ca zahărul obișnuit.
De asemenea, este foarte bogat în fructoză, care este principalul motiv pentru care zahărul obișnuit este atât de nesănătos în primul rând.
La sfârșitul zilei, zahărul de nucă de cocos este foarte asemănător cu zahărul de masă obișnuit și ar trebui să fie folosit în cantități mici.
7. Mierea
Mierea este un lichid gros, auriu, produs de albinele de miere.
Conține cantități de vitamine și minerale, precum și o abundență de antioxidanți benefici.
Acizii fenolici și flavonoizii din miere sunt responsabili pentru activitatea sa antioxidantă, care poate ajuta la prevenirea diabetului, inflamației, bolilor de inimă și cancerului.
Multe studii de-a lungul anilor au încercat să stabilească legături clare între miere și pierderea în greutate, scăderea nivelului de glucoză și reducerea hiperglicemiei.
Cu toate acestea, sunt necesare studii mai amanuntite și cercetări mai actuale pentru a stabili tipare clare.
În timp ce mierea are beneficii promițătoare pentru sănătate, conține fructoză, care poate contribui la o multitudine de probleme de sănătate.
Pe scurt, mierea este tot zahăr și nu este complet inofensivă.
8. Sirop de arțar
Siropul de arțar este un lichid gros, zaharat, obținut prin fierberea sevei de arțar.
Conține o cantitate decentă de minerale, inclusiv calciu, potasiu, fier, zinc și mangan.
De asemenea, conține mai mulți antioxidanți decât mierea.
Un studiu efectuat pe rozătoare a descoperit că, atunci când au fost administrat oral cu zaharoză, siropul de arțar a scăzut semnificativ mai mult concentrațiile de glucoză în plasmă decât administrarea doar de zahăr.
Oligozaharidele – un tip de carbohidrat format din mai multe zaharuri simple – în siropul de arțar sunt responsabile de concentrațiile plasmatice scăzute de glucoză.
Oligozaharidele au fost, de asemenea, raportate ca fiind eficiente împotriva diabetului de tip 1 la șoareci.
Studiile efectuate pe epruvetă au indicat că siropul de arțar poate avea chiar proprietăți anti-cancer, dar este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru.
În ciuda unor nutrienți și antioxidanți benefici, siropul de arțar este încă foarte bogat în zahăr. Are un indice glicemic ușor mai mic decât zahărul obișnuit, deci nu poate crește nivelul de zahăr din sânge la fel de rapid. Cu toate acestea, îl va ridica în continuare.
La fel ca zahărul de nucă de cocos și mierea, siropul de arțar este o opțiune ceva mai bună decât zahărul obișnuit, dar ar trebui totuși consumat cu moderație.
9. Melasa
Melasa este un lichid dulce, maro, cu o consistență groasă, asemănătoare siropului. Se prepară din fierberea trestiei de zahăr sau a sucului de sfeclă de zahăr .
Conține o mână de vitamine și minerale, precum și mai mulți antioxidanți.
Mai mult, conținutul ridicat de fier, potasiu și calciu poate aduce beneficii pentru sănătatea oaselor și a inimii.
În general, melasa face un înlocuitor fin pentru zahărul rafinat, dar consumul său ar trebui limitat, deoarece este încă o formă de zahăr.