legume hipocalorice

Țelina (Apium graveolens), în special tijele sale, este una dintre cele mai subestimate legume din alimentația zilnică. Cu o textură crocantă și un gust ușor sărat, tulpinile de țelină sunt ideale pentru gustări sănătoase sau sucuri detoxifiante. Bogată în fibre, apă, antioxidanți și compuși antiinflamatori, țelina poate susține sănătatea digestivă, cardiovasculară, renală și nu numai. În plus, este o legumă cu foarte puține calorii, dar cu un impact nutrițional important. În acest articol veți descoperi beneficiile dovedite științific, modul de consum, contraindicații și un tabel nutrițional detaliat.

Beneficiile tulpinilor de țelină

1. Susțin detoxifierea naturală a organismului

Țelina este formată în proporție de peste 95% din apă, iar această proprietate o face un excelent diuretic natural. Consumul de tijă crudă sau sub formă de suc stimulează rinichii, ajutând la eliminarea excesului de sodiu și toxine. În același timp, conținutul de potasiu susține echilibrul electrolitic al organismului. Această combinație favorizează reducerea retenției de apă și sprijină funcția excretorie a sistemului urinar. Pe termen lung, o dietă care include tije de țelină poate reduce incidența infecțiilor urinare și a calculilor renali.

2. Reduce inflamația cronică din organism

Tulpinile de țelină conțin flavonoizi precum apigenina și luteolina, cunoscuți pentru acțiunea lor antiinflamatoare. Acești compuși au capacitatea de a reduce nivelul de citokine pro-inflamatorii (precum TNF-α și IL-6), care joacă un rol important în bolile autoimune, artrită și inflamațiile cronice. Consumul regulat poate ajuta în reducerea simptomelor dureroase asociate acestor afecțiuni. De asemenea, luteolina are potențial neuroprotector, contribuind la protejarea creierului împotriva proceselor degenerative. Prin aceste mecanisme, țelina poate fi un aliment valoros în prevenția bolilor inflamatorii.

3. Sprijină digestia și combat constipația

Țelina este o sursă excelentă de fibre insolubile, care adaugă volum scaunului și accelerează tranzitul intestinal. Fibrele contribuie la reglarea microbiomului intestinal, sprijinind dezvoltarea bacteriilor benefice. Consumul zilnic al tulpinilor crude poate reduce riscul de constipație cronică, balonare și disconfort abdominal. Mai mult, țelina conține și compuși cu efecte ușor carminative, reducând formarea gazelor intestinale. Pentru cei care au o digestie lentă, o gustare din tije de țelină poate ajuta digestia fără a adăuga multe calorii.

4. Sprijină sănătatea cardiovasculară

Țelina conține ftalide, în special 3-n-butilftalida (3nB), un compus despre care studiile arată că poate reduce tensiunea arterială prin relaxarea mușchilor netezi din pereții vaselor. De asemenea, aportul de fibre și antioxidanți contribuie la reducerea colesterolului LDL („rău”). Prin aceste mecanisme, consumul regulat poate susține funcționarea optimă a sistemului cardiovascular. Tensiunea arterială sistolică și diastolică pot fi influențate favorabil în doar câteva săptămâni de consum constant. În plus, potasiul din țelină contribuie la echilibrarea tensiunii prin efect vasodilatator.

5. Contribuie la scăderea în greutate

Cu doar 14 kcal/100g, tulpinile de țelină sunt printre cele mai „prietenoase” alimente în curele de slăbire. Consumul acestora oferă sațietate datorită fibrelor, fără a crește aportul caloric. În plus, digestia țelinei necesită mai multă energie decât oferă alimentul propriu-zis, fenomen numit adesea „efect termic negativ”. Acest lucru nu înseamnă că țelina „arde” grăsimea direct, dar sprijină metabolismul și reduce pofta de mâncare. Este ideală între mese și în combinații cu hummus, guacamole sau unt de arahide natural.

Studii relevante

Studiu: „3nB, the hypotensive compound in celery” – Journal of Medicinal Food

Acest studiu a izolat compusul 3-n-butilftalida (3nB) din țelină și a demonstrat efectul său asupra tensiunii arteriale la pacienți hipertensivi. Cercetătorii au administrat extract de țelină unor subiecți timp de 6 săptămâni și au observat o reducere medie de 12-14 mmHg în tensiunea sistolică. Efectul a fost comparabil cu cel al unor medicamente antihipertensive, dar fără reacții adverse semnificative. De asemenea, nivelurile de colesterol LDL au fost reduse cu aproximativ 7%, iar nivelul trigliceridelor a scăzut. Mecanismul propus a fost relaxarea musculaturii netede și dilatarea vaselor de sânge. Autorii concluzionează că 3nB are un potențial terapeutic pentru tratarea hipertensiunii ușoare până la moderate. Studiul este unul dintre cele mai citate în domeniul fitoterapiei cardiovasculare. Efectul sinergic cu alți compuși din țelină, precum potasiul, crește eficiența acesteia. Totuși, autorii subliniază că dozele concentrate sunt cele care au generat aceste rezultate, nu consumul ocazional de tulpini.

Tabel nutrițional (valori pentru 100 g tije de țelină crudă)

Contraindicații

• Sarcină: în cantități mari, extractul de țelină poate avea efecte uterotonice. Consumul normal de tije nu prezintă riscuri, dar sucurile concentrate sau suplimentele trebuie evitate.
• Alergii: unele persoane pot avea reacții alergice la țelină, inclusiv reacții severe (anafilaxie).
• Probleme renale severe: datorită efectului diuretic, persoanele cu insuficiență renală trebuie să consulte medicul înainte de consum regulat.
• Interacțiuni medicamentoase: poate interfera cu diuretice, anticoagulante sau antihipertensive, potențând efectele acestora.
• Fotosensibilizare: țelina conține psoraleni, care pot crește sensibilitatea la soare dacă este consumată în cantități foarte mari (mai ales în sucuri concentrate).

Surse:

• Journal of Medicinal Food – „3nB, the hypotensive compound in celery”
• Healthline – „Celery: Nutrition, Benefits, and Downsides”
• WebMD – „Celery: Uses, Side Effects, Interactions”
• MedicalNewsToday – „What are the health benefits of celery?”
• USDA FoodData Central – „Celery, raw, nutritional profile”