Acasă Etichete Posts tagged with "mazare"

mazare

LegumeToate articolele

Mazărea, consumată frecvent, ne scapă sau ne ferește de multe boli

by Natura Vindecătoare

Mazărea este destul de neglijată când vine vorba de nutriție, dar această legumă, deloc costisitoare, are foarte multe de oferit. Una dintre cele mai importante proprietăți ale consumului de mazăre este reducerea riscului de boli cardiovasculare. Sursă minunată de antioxidanți, vitamina A, C și acid folic, mazărea inclusă frecvent în alimentație, ajută la reducerea riscurilor de atac de cord, ateroscleroză și tensiune arterială, prevenind tulburările de ritm ale inimii, mai ales în zilele caniculare.
Păstăile proaspete de mazăre sunt o sursă excelentă de acid folic. Folații fac parte din complexul de vitamine B și sunt necesari pentru sinteza ADN-ului în interiorul celulei. Studii recente au demonstrat că alimentele bogate în acid folic, consumate de femeile însărcinate ar putea ajuta la prevenirea defectelor de tub neural la nou-născuți. Legumele bogate în această vitamină ajută organismul să dezvolte rezistență împotriva agenților infecțioși și ajută la eliminarea radicalilor liberi din organism.
Mazărea conține mai mult amidon decât legumele obișnuite. Este bogată și în proteine, motiv pentru care intră și în categoria alimentelor „care pot substitui carnea”, împreună cu alte alimente vegetale bogate în proteine, ca fasolea și lintea.
Datorită conținutului mare de vitamina K și B6, mazărea scade riscul de osteoporoză, întărește și menține sănătatea oaselor și este recomandată, în cantități mari, mai ales femeilor trecute de prima tinerețe și susceptibile de osteoporoză.
Boabele de mazăre sunt o sursă bună de proteine și fibre. Nu putem să nu menționăm efectul ei benefic asupra sistemului digestiv: consumul de mazăre previne constipația, îmbunătățește digestia și procesul de eliminare al toxinelor din organism și reglează nivelul glicemiei, fiind extrem de bogată în proteine și fibre îți oferă o senzație de sațietate de lungă durată fără a-ți pune în pericol silueta.

Mazărea are proprietăți antiinflamatorii. Acest lucru este datorat combinației de fitonutrienți, care se remarcă prin abilitatea lor antiinflamatorie. Mazărea, consumată frecvent, contribuie substanțial și la îmbunătățirea vederii și a sănătății ochilor, reducând riscul de degenerescență maculară, în special datorită cantității mari de luteină (carotenoid pe care organismul îl transformă în antioxidant).
Mazărea este bună și pentru pământ. Mazărea nu hrănește numai corpul – hrănește și grădina. Cultura de mazăre ajută la refacerea structurii și fertilității pământului, prin fixarea azotului în sol, contribuind astfel și la sănătatea altor plante din gradină. Pământul sărac în nutrienți nu produce alimente foarte sănătoase, așa că dă-i puțină mazăre!
Mazărea este o sursă excelentă de mangan. La fel ca mazărea, nici manganul nu primește atenția pe care o merită. Acest micro-nutrient vital este necesar pentru prevenirea ridurilor și reglarea glicemiei. Sursă bogată de fier, mazărea luptă eficient împotriva anemiei, combate oboseala cronică și ne energizează instantaneu, datorită cantității mari de vitamine, și ne face mai rezistenți la efortul fizic, favorizând oxigenarea celulară și fiind o reală sursă de forță și vitalitate.
Mazărea este foarte bună și pentru inimă. Ca și orzul, mazărea conține un tip de fibre solubile numite beta-glucani, care scad colesterolul rău. Nivelul ridicat de colesterol rău este strâns legat de bolile cardiace și diabetul de tip 2.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
mazare beneficii
LegumeToate articolele

Cu un profil nutrițional bogat, MAZĂREA nu ar trebui să-ți lipsească din alimentație

by Natura Vindecătoare

Mazărea verde este una dintre cele mai vechi legume cultivate pe pământ. Chiar dacă originea acesteia este încă neclară, se consideră că mazărea provine din sud-vestul Asiei.
Pe lângă gustul ei destul de dulce, mazărea verde este o sursă bună de nutrienți, vitamine și minerale.
👉 Consumul de 145 de grame de mazăre verde oferă:
– 58 mg de vitamina C
– 0,386 mg de vitamina B1
– 36 µg de vitamina K
– 0,255 mg de cupru
– 2,13 mg de fier
– 0,594 mg de mangan
– 94 µg de vitamina B9
– 0,054 g de triptofan
– 0,294 g de treonină
– 0,283 g de izoleucină
– 0,468 g de leucină
– 0,46 g de lizină
1. Previne anemia și oboseala
În cazul în care vă simțiți stresat la sfârșitul zilei, atunci puteți încerca niște mazăre fiartă cu un vârf de sare și piper pentru a vă crește nivelul de energie. Mazărea este încărcată cu fier, un mineral care poate ajuta la prevenirea anemiei și a oboselii, în special la femei. Conținutul mai mare de vitamine din această legumă vă diminuează oboseala.
2. Îmbunătățește sănătatea oaselor
Vitamina K, prezentă în mazărea verde, ajută la absorbția calciului. Aproape 50% din necesarul zilnic de vitamina K1 este îndeplinit de o cană de mazăre fiartă. În afară de aceasta, substanțele nutritive precum vitamina B1 și acidul folic se găsesc în abundență în mazăre, care la rândul lor ajută la prevenirea osteoporozei.
3. Ajută la gestionarea diabetului
Manganul găsit în mazărea verde este esențial pentru a ajuta la producerea corectă a enzimelor digestive responsabile pentru un proces numit gluconeogeneză. Gluconeogeneza implică transformarea aminoacizilor proteinelor în zahăr și echilibrul zahărului din sânge. Deși mecanismul exact încă nu este clar, s-a demonstrat că manganul ajută la prevenirea nivelurilor prea ridicate de zahăr din sânge care pot contribui la diabet. Mazărea verde este formată din 0,594 mg de mangan, ceea ce reprezintă 25,83% din valoarea zilnică recomandată. Includerea acestei legume verzi este cea mai bună opțiune pentru combaterea diabetului.
4. Previne semnele îmbătrânirii
Prezența antioxidanților în mazăre ajută la reducerea daunelor provocate de radicalii liberi și elimină toxinele dăunătoare din organism. Prin urmare, consumă mai multă mazăre pentru a încetini acest proces și pentru a preveni semnele de îmbătrânire.

5. Ajută la reducerea depresiei
Potrivit unei cercetări publicate în Journal of Affective Disorders, aportul scăzut de folat crește riscul apariției simptomelor depresive melancolice. În afară de aceasta, persoanelor care suferă de depresie li se recomandă să consume alimente bogate în antioxidanți. Deoarece mazărea este încărcată cu antioxidanți și este ușor disponibilă, mazăre fiartă este o idee remarcabilă pentru a face față schimbărilor de dispoziție.
6. Îmbunătățește imunitatea
Un sistem imunitar puternic este esențial pentru combaterea infecțiilor și vă protejează de o gamă largă de boli. Deoarece mazărea este o sursă bună de vitamina C, pe lângă faptul că este ambalată cu diferiți nutrienți, consumul acestora vă îmbunătățește imunitatea și previne și alte boli legate de un sistem imunitar slăbit.
7. Are grijă de sănătatea inimii
Vitamina K prezentă în mazăre poate ajuta la menținerea tensiunii arteriale mai mici, eliminând acumularea mai multor minerale din artere (mineralizare), permițând inimii să împingă liber sângele prin corp. Mineralizarea are loc în mod natural odată cu vârsta și este un factor de risc major pentru bolile de inimă. S-a dovedit că aportul suficient de alimente bogate în vitamina K, precum mazărea, reduce riscul de accident vascular cerebral. Mazărea verde este formată din 36 µg de vitamina K, ceea ce reprezintă 30,00% din valoarea zilnică recomandată.
8. Sarcina și defectele congenitale
Mazărea verde este bogată în vitamina B9 (acid folic), o vitamină esențială pentru evitarea complicațiilor în timpul sarcinii și al nașterii. Defectele congenitale cauzate de deficiența sa includ defecte ale tubului neural. Prin urmare, vitamina B9 îmbunătățește eficient șansele de a naște un copil sănătos și fericit.
9. Previne cancerul de stomac
Mazărea verde are o cantitate considerabilă de antioxidanți și agenți antiinflamatori care ajută la menținerea sănătății corpului și la scăderea riscului de a suferi de cancer. Se datorează în principal prezenței coumestrolului, un compus polifenolic, care a fost asociat cu un risc scăzut de cancer de stomac.
10. Sindromul picioarelor neliniștite
Deficitul de fier este una dintre cauzele sindromului piciorului neliniștit. Mazărea este formată din 2,13 mg de fier, ceea ce reprezintă 26,63% din valoarea zilnică recomandată. Majoritatea cercetărilor asupra acestui sindrom s-au concentrat pe fier. Nivelurile scăzute de fier din sânge sunt o cauză majoră a afecțiunii, prin urmare, aportul adecvat de fier din alimentație este esențial.
11. Vindecarea tulburărilor oculare
Cataracta este cea mai frecventă afecțiune a problemelor ochilor cauzată de deficiențele vitaminei C. Mazărea conține 58 mg de vitamina C, ceea ce reprezintă 64,44% din valoarea zilnică recomandată. Deci, persoanele care suferă de tulburări oculare trebuie să consume mai multe mazăre verde în mod regulat pentru a se vindeca. O creștere a aportului de vitamina C crește aportul de sânge către zonele oculare ale corpului și vindecă majoritatea tulburărilor legate de ochi.
12. Îmbunătățește memoria
Tiamina este o vitamină importantă pentru creșterea concentrării, a energiei, pentru combaterea stresului cronic și, eventual, pentru prevenirea pierderii memoriei. Cercetările au legat deficiența de tiamină cu problemele de învățare și de păstrare a informațiilor. Un studiu a arătat că tiamina a provocat timpi de reacție rapizi și senzații de claritate. Alimentele bogate în vitamina B1 trebuie consumate pentru a rezolva această tulburare. Mazărea verde este formată din 0,386 mg de vitamina B1, ceea ce reprezintă 32,17% din valoarea zilnică recomandată.
13. Creștere adecvată
Cuprul care se găsește abundent în mazăre este extrem de important pentru creșterea și sănătatea normală. Prin urmare, este cu siguranță important să includeți acest mineral în formă echilibrată în dietele obișnuite ale unei persoane. Este util în protecția sistemului osos, nervos și cardiovascular al corpului. Mazărea verde, linte, migdale, sparanghel și ciuperci sunt unele dintre cele mai bune surse de cupru, astfel încât includerea acestora în dieta obișnuită ajută la îndeplinirea cerințelor de cupru ale corpului și ajută la rezolvarea tuturor tulburărilor legate de deficiențele de cupru.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

Cele mai bune alimente pentru slăbit

by Natura Vindecătoare

Cercetările efectuate de oamenii de știință au arătat că unele alimente pot avea un impact asupra poftei de mâncare. Acestea ar putea fi benefice pentru pierderea în greutate atunci când sunt încorporate într-o dietă sănătoasă și stil de viață sănătos. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre șapte alimente care ar putea fi utile pentru pierderea în greutate.
Oamenii ar trebui să cumpere alimente bogate în nutrienți dacă încearcă să slăbească. Alimentele care furnizează proteine ​​și fibre ar putea fi deosebit de utile pentru gestionarea greutății.
Un studiu a constatat că unele alimente – inclusiv fructe, legume, nuci, cereale integrale și iaurt – erau legate de pierderea în greutate.
În același studiu, chipsurile de cartofi, băuturile cu zahăr, carnea roșie și carnea procesată au fost asociate cu creșterea în greutate.
Pe baza acestor constatări, poate fi cel mai bine să limitați alimentele prăjite, alimentele cu adaos de zahăr, carnea bogată în grăsimi și alimentele procesate atunci când încercați să eliminați kilogramele.
Deși alimentele potrivite vă pot ajuta, activitatea fizică este esențială pentru a pierde în greutate și pentru a menține greutatea. Este important să consultați un medic înainte de a începe orice program de activitate fizică.
1. Ouă
Ouăle sunt un aliment popular, în special pentru micul dejun, care pot contribui la promovarea pierderii în greutate.
Într-un mic studiu pe 21 de bărbați, cercetătorii au comparat efectele consumului de ouă sau a consumului unui covrig la micul dejun asupra consumului de alimente, foametei și satisfacției.
Au analizat, de asemenea, nivelurile de zahăr din sânge, insulină și grelină, cunoscut și sub numele de hormonul foamei.
Au descoperit că bărbații care au mâncat micul dejun cu ouă au mâncat mult mai puțin la următoarea lor masă și în următoarele 24 de ore decât cei care au mâncat micul dejun cu covrig.
Cei care mâncaseră ouăle au raportat, de asemenea, că se simt mai puțin flămânzi și mai mulțumiți la 3 ore după micul dejun decât cei care mâncaseră covrig.
După micul dejun, grupul cu ouă a avut, de asemenea, o schimbare mai mică a nivelului de zahăr din sânge și de insulină, precum și niveluri mai mici de grelină decât grupul cu covrig.
2. Făină de ovăz
Începerea zilei cu un castron de fulgi de ovăz ar putea duce, de asemenea, la un număr mai mic pe cântar.
Un studiu care implică 47 de adulți a analizat diferențele în ceea ce privește pofta de mâncare, sațietatea și consumul următor de masă după ce participanții au consumat fulgi de ovăz, spre deosebire de cerealele pentru mic dejun pe bază de ovăz.
După ce au consumat fulgi de ovăz, participanții s-au simțit semnificativ mai plini și mai puțin înfometați decât după ce au consumat cerealele. De asemenea, aportul lor caloric la prânz a fost mai mic după ce au consumat fulgi de ovăz decât după ce au consumat cereale pentru micul dejun.
În timp ce ambele mese conțineau aceeași cantitate de calorii, fulgi de ovăz au furnizat mai multe proteine, mai multe fibre și mai puțin zahăr decât cerealele.
Autorii au ajuns la concluzia că diferența de fibre, în special un tip de fibră solubilă numită beta-glucan, a fost probabil responsabilă pentru rezultate.
3. Fasole, năut, linte și mazăre
Ca grup, fasolea, năutul, lintea și mazărea sunt cunoscute sub numele de leguminoase. Acestea pot influența pierderea în greutate datorită efectului lor asupra plenitudinii, precum și a conținutului lor de proteine ​​și fibre.
În mod similar cu fulgi de ovăz, acestea conțin fibre solubile care pot încetini digestia și absorbția. Consumul de proteine ​​duce la eliberarea de hormoni care semnalează plenitudinea.
Cercetătorii au analizat studii care au demonstrat efectul acestora asupra pierderii în greutate.
Dietele de slăbire care includeau leguminoase au dus la o pierdere în greutate semnificativ mai mare decât cele care nu includeau leguminoase. Dietele de întreținere a greutății care includeau leguminoase au dus, de asemenea, la pierderea în greutate, comparativ cu dietele fără leguminoase.
4. Nuci si semințe
Un studiu care implică femei supraponderale și obeze a comparat o dietă de slăbit suplimentată cu 50 de grame de migdale pe zi cu o dietă de slăbit care nu conține nuci. După 3 luni, femeile din grupul cu migdale au slăbit semnificativ mai mult decât femeile din grupul fără nuci.
Femeile din grupul cu migdale au avut, de asemenea, reduceri mult mai mari ale mărimii taliei, indicelui de masă corporală ( IMC ), colesterolului total , trigliceridelor și zahărului din sânge.
Nucile conțin proteine ​​și fibre, ceea ce poate ajuta la explicarea influenței lor asupra greutății corporale. De asemenea, conțin grăsimi sănătoase pentru inimă și alți nutrienți benefici. În timp ce nucile pot fi incluse ca parte a unei diete sănătoase, moderarea este însă esențială, deoarece acestea sunt un aliment dens în energie.

Redobândirea greutății este adesea o preocupare pentru indivizi după ce au slăbit.
Într-un studiu amplu realizat în Europa, cercetătorii au descoperit că persoanele care au consumat cele mai multe nuci s-au îngrășat mai puțin într-o perioadă de 5 ani decât persoanele care nu au consumat nuci. De asemenea, au avut un risc mai mic de a deveni supraponderali sau obezi.
5. Avocado
Avocado este un fruct care oferă fibre și grăsimi benefice, precum și mulți alți nutrienți. Acesta poate ajuta, de asemenea, la promovarea gestionării greutății.
Un studiu a descoperit că persoanele care consumau avocado cântăreau semnificativ mai puțin și aveau un IMC mai mic decât cei care nu consumau. Oamenii care au mâncat avocado au avut tendința să mănânce mai multe fructe, legume și fibre decât oamenii care nu au mâncat.
Oamenii care au consumat avocado au avut o dietă mai sănătoasă în general și au consumat mult mai puțină zahăr adăugat decât cei fără avocado. În mod similar, riscul lor de sindrom metabolic a fost mai mic decât pentru cei care nu au consumat avocado.
6. Fructe de pădure
Fibrele au fost corelate cu gestionarea greutății, iar fructele de pădure tind să fie unele dintre cele mai bogate fructe.
O cană de zmeură sau mure oferă 8 g de fibre. Fructele de pădure pot fi adăugate la multe alimente, cum ar fi fulgi de ovăz, iaurt sau salate.
7. Legume crucifere
Legumele crucifere, inclusiv broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles conțin, de asemenea, fibre care pot fi utile pentru pierderea în greutate.
O cană de varză de Bruxelles gătită oferă 6 g de fibre, ceea ce reprezintă 24% din valoarea zilnică recomandată a fibrelor.
Alegerea alimentelor pentru slăbit
În loc de alimente prăjite, oamenii ar trebui să aleagă alimente care au fost coapte, fierte sau la grătar. Proteinele slabe, inclusiv fasolea, puiul, ouăle, peștele și curcanul sunt alternative bune la carnea bogată în grăsimi.
Atunci când alegeți alimente pentru scăderea în greutate, este, de asemenea, important să țineți cont de dimensiunile porțiilor, chiar și pentru alimentele sănătoase.
Băuturile îndulcite cu zahăr pot furniza o cantitate semnificativă de calorii, dar nu duc la același sentiment de plinătate ca alimente solide. Alegeți băuturi fără calorii în loc de suc și suc acidulat, cum ar fi apă sau ceai neîndulcit.
Alte sfaturi utile pentru slăbit
Exercițiul este o parte esențială a pierderii în greutate. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă adulților să efectueze 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână, ceea ce înseamnă 30 de minute, 5 zile pe săptămână. Oamenii ar trebui să vorbească cu un medic înainte de a începe o nouă rutină de antrenament.
Concentrați-vă pe a face schimbări sănătoase în loc să vă concentrați doar pe numărul de pe cântar. Obiectivele mai mici se pot simți mai puțin copleșitoare decât un obiectiv mare.
Evitați etichetarea alimentelor ca „bune” și „rele”. Alimentele interzise pot duce la pofte și apoi la vinovăție atunci când aceste alimente sunt consumate. Alegeți alimentele hrănitoare de cele mai multe ori și savurați delicii cu moderare.
Evitați să vă înfometați excesiv. Așteptând să mâncați doar atunci când va este foarte foame poate face mai greu să fiți atenți la alegerile sănătoase.
Planificarea meselor din timp poate ajuta la asigurarea unor opțiuni sănătoase, mai ales că multe mese la restaurant tind să fie mai bogate în calorii, grăsimi și sare.
Înrolați prieteni și membri ai familiei pentru a sprijini obiectivele de sănătate și schimbările de comportament.
Consultați un medic nutriționist care este expert în alimentație și nutriție și poate oferi informații individualizate pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Lucrați pentru a dormi adecvat și a gestiona nivelurile de stres, pe lângă alegerea alimentelor sănătoase și exerciții zilnice, deoarece somnul și stresul afectează sănătatea.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Vitamine și mineraleToate articolele

Cele mai bogate surse de magneziu – importanța magneziului și doza zilnică recomandată in funcție de vârstă

by Natura Vindecătoare

Magneziul este un nutrient important pentru o sănătate optimă. Deficitul de minerale poate provoca simptome gastro-intestinale și poate crește riscul de probleme de sănătate cardiacă. Se pot evita toate acestea prin consumul unei cantități suficiente de magneziu.
Persoanele cu anumite condiții de sănătate, cum ar fi bolile gastro-intestinale, diabetul de tip 2 și dependența de alcool, sunt expuse riscului de deficit de magneziu.
Studiile au arătat ca o alimentație săracă în magneziu poate duce la tulburări metabolice, cum ar fi hipertensiunea și diabetul de tip 2.
Obțineți suficient magneziu?
Următoarele sunt valorile normale ale magneziului din sânge:

Dacă nivelul dumneavoastră este prea scăzut, atunci ar trebui să vi se testeze sângele cât mai curând posibil. Există anumite semne ale deficitului de magneziu. Acestea includ:
•Probleme cu somnul
•Depresie
•Anxietate
•Probleme cu memoria
•Dureri de cap și migrene
•Inflamaţie
•ADHD
•Probleme cu tiroida
Puteți evita toate acestea prin creșterea aportului de magneziu.
✔️Semințe și nuci bogate în magneziu
🧬 Nuci de Brazilia
Nucile de Brazilia sunt bogate în calorii, dar în aceste calorii sunt numeroase vitamine, minerale și antioxidanți. De asemenea, nucile sunt bogate în seleniu, care poate aduce beneficii cardioprotectoare.
Nu mâncați prea multe odată, deoarece ar putea duce la toxicitate cu seleniu.
🧬 Migdale
Cu toții iubim migdalele, nu-i așa? Aceste nuci crocante ajută la scăderea colesterolului. În afară de aceasta, ajută la prevenirea bolilor degenerative cronice – în special la persoanele care au diabet de tip 2. De asemenea, uleiul de migdale îmbunătățește tonusul și tenul pielii.
🧬 Nucile pecan
O porție de nuci pecan conține 10% din valoarea zilnică recomandată a fibrelor, dar sunt și o sursă excelentă de magneziu. Ca să nu mai vorbim de conținutul bogat de vitamine și minerale, inclusiv vitaminele A și E, calciu și potasiu.
🧬 Nucile
În afară de magneziu, nucile sunt bogate și în anumiți compuși polifenolici. Acești compuși ajută la sănătatea creierului.
🧬 Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt o sursă la fel de bună de magneziu, precum și o sursă bogată de proteine, acizi grași polinesaturați și numeroase alte vitamine și carotenoizi antioxidanți. Toți acești nutrienți oferă protecție împotriva afecțiunilor inflamatorii, cum ar fi artrita, hipertensiunea și diabetul.
🧬 Semințe de in
Pe lângă magneziu, semințele de in sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți, în special acizi grași omega-3. Acești acizi grași ajută la prevenirea bolilor de inimă, a artritei și a bolilor inflamatorii intestinale. De asemenea, s-a constatat că uleiul de in scade nivelul colesterolului în anumite studii efectuate pe animale.
🧬 Semințe de floarea-soarelui
Magneziul din semințele de floarea-soarelui are o varietate de beneficii – promovează sănătatea inimii, previne sau tratează astmul și artrita și, de asemenea, ajută la scăderea riscului de anumite tipuri de cancer.
Semințele sunt o gustare foarte sănătoasă și pentru copii. Împreună cu magneziul, conțin alte minerale precum calciu, potasiu și fier – toate acestea fiind necesare pentru creșterea și dezvoltarea copiilor.
🧬 Semințe de susan
Semintele de susan sunt bogate în zinc care poate ajuta la producerea de testosteron și spermă la bărbați. Și, împreună cu magneziul, sunt o sursă excelentă de fier și vitamina B6.
De asemenea, s-a constatat că uleiul de susan are un efect de scădere a colesterolului.
🧬 Semințe de quinoa (fierte)
Bogată în proteine, quinoa ajută la dezvoltarea mușchilor și la producerea celulelor corpului. De asemenea, conține grăsimi sănătoase pentru inimă, care ajută la creșterea nivelului de colesterol bun.
🧬 Semințe de chimen
Semințele de chimen ajută digestia și previn problemele gastro-intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil. Acestea au puterea să scadă nivelul colesterolului rău.
✔️Fructe și legume bogate în magneziu
🧬 Cireșe
Cireșele sunt o sursă excelentă de magneziu. Au diverse beneficii, inclusiv eficacitatea lor în a ajuta persoanele care suferă de artrită.
🧬 Piersici
Piersicile sunt pline de compuși numiți antociani, benefici pentru sănătatea umană. Antocianinele sunt antioxidanți flavonoizi care ajută la reducerea inflamației în organism, reducând astfel riscul de boli cronice.
🧬 Caise
Caisele au proprietăți care sporesc fertilitatea. Cercetătorii cred că acest lucru are legătură cu proprietățile antioxidante ale fructului, care creează un mediu antiinflamator benefic pentru spermatogeneză.
🧬 Avocado
Nu numai că are un gust bun, dar ajută și la prevenirea cancerului, cataractei, accidentului vascular cerebral și a bolilor de inimă. Avocado este, de asemenea, bogat în vitaminele C și B6, care întăresc sistemul imunitar și, respectiv, nervos. Mai mult, potasiul din fruct previne crampele musculare, în timp ce sterolii vegetali ajută la scăderea colesterolului.

🧬 Banane
Banana ar putea fi una dintre cele mai simple opțiuni pentru creșterea nivelului de magneziu. Bananele conțin și alți compuși, cum ar fi fenolici, fitosteroli și carotenoizi, care oferă beneficii excelente pentru sănătate. Acești compuși sunt antioxidanți care ajută la reducerea inflamației în organism și, la rândul lor, la un risc mai scăzut al unor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă.
🧬 Mure
Pe lângă faptul că sunt o sursă bună de magneziu, murele sunt, de asemenea, bogate în fibre, antioxidanți și fitonutrienți – toate acestea oferind plusuri sănătății dumneavoastră în diferite moduri.
Murele conțin compuși fenolici care pot preveni bolile neurodegenerative legate de vârstă.
Inclusiv mure în dieta ta
🧬 Spanac
În afară de magneziu, spanacul conține, de asemenea, mai mulți antioxidanți solubili în apă, care au un potențial mare pentru sănătatea umană.
🧬 Broccoli
Broccoli nu este bogat doar în magneziu – ci și în alți nutrienți, cum ar fi vitaminele C și K, fibrele și calciul. De asemenea, este o sursă excelentă de beta-caroten, un antioxidant care reduce inflamația în organism. Ca să nu mai vorbim că broccoli conține și luteină care poate ajuta la menținerea unei vederi sănătoase.
🧬 Sfeclă roșie
Compușii bioactivi din sfeclă roșie asigură ameliorarea inflamației cronice. Poate ajuta la îmbunătățirea condițiilor precum hipertensiunea, diabetul de tip 2 și demența.
🧬 Ardei gras
Ardeii, pe lângă magneziu conțin capsaicină care ajută la creșterea metabolismului. Este, de asemenea, o sursă bună de fibre la 2,5 grame pe cană și o sursă excelentă de vitamina C antioxidantă la o valoare zilnică de 200% pe cană.
🧬 Anghinare
Conform unui raport publicat de Biblioteca Națională de Medicină din SUA, anghinarea este bogata in magneziu și are proprietăți care pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare.
Cereale și leguminoase bogate în magneziu
🧬 Orez sălbatic
Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de magneziu, orezul sălbatic este și o sursă bogată de alți nutrienți, cum ar fi fibrele și zincul. De asemenea, conține folat, care este utilizat de organism pentru a produce ADN și alte materiale genetice.
🧬 Hrișcă
Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de magneziu, hrișca nu conține gluten, ceea ce este excelent pentru cei cu boală celiacă sau cu intoleranță la gluten. De asemenea, nu crește nivelul zahărului din sânge, spre deosebire de alte cereale integrale. S-a constatat că hrișca reduce nivelul colesterolului din sânge și oferă protecție împotriva cancerului și diabetului.
🧬 Ovăz
Ovăzul este considerat un mic dejun extrem de sănătos. De asemenea, este bogat în fibre și antioxidanți care ajută la scăderea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale.
Cercetările arată că ovăzul poate avea proprietăți anti-cancerigene.
🧬 Mazăre cu ochi negri
Mazărea este probabil cea mai ieftină opțiune pentru creșterea nivelului de magneziu. Și pe lângă magneziu, mazărea este bogată și în fibre, proteine, fier și potasiu. De asemenea, nu conține grăsimi saturate sau grăsimi trans, ceea ce o face o alegere sănătoasă.
🧬 Porumb
Pe lângă faptul că oferă cantități bune de magneziu, porumbul are și un conținut bogat de beta-caroten, care ajută la reducerea inflamației în organism și, la rândul său, scade riscul unor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.
🧬 Soia
În afară de magneziu, aceste leguminoase hrănitoare conțin și alte vitamine, minerale, fibre și aminoacizi importanți. Se știe că soia conține anumite componente bioactive, cum ar fi saponinele și izoflavonele. Izoflavonele sunt benefice pentru sănătatea umană datorită proprietăților lor antioxidante, în timp ce saponinele pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și grăsimi din sânge.
✔️De asemenea, există o listă de lucruri pe care trebuie să le evitați pentru a preveni risipa de magneziu. Acestea includ:
•Gluten
•Alcool
•Zahar rafinat (sau orice alt produs rafinat, de altfel)
•Stres prelungit
Aport zilnic recomandat de magneziu:

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

9 alimente bogate în amidon rezistent

by Natura Vindecătoare

Majoritatea carbohidraților pe care îi consumați, cum ar fi din cereale, paste și cartofi, sunt amidon.
Unele tipuri de amidon sunt rezistente la digestie, de unde și termenul de amidon rezistent.
Cu toate acestea, doar câteva alimente conțin cantități mari de amidon rezistent.
Mai mult, amidonul rezistent din alimente este adesea distrus în timpul gătitului.
De ce este bun amidonul rezistent?
Amidonul rezistent funcționează similar fibrei solubile, fermentabile. Ajută la hrănirea bacteriilor prietenoase din intestin și crește producția de acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul.
Acizii grași cu lanț scurt joacă un rol cheie în sănătatea gastro-intestinală. De exemplu, unele cercetări indică faptul că acestea ajută la prevenirea și tratarea cancerului de colon.
Studiile au arătat că amidonul rezistent poate ajuta la pierderea în greutate și poate aduce beneficii sănătății inimii. De asemenea, poate îmbunătăți gestionarea glicemiei, sensibilitatea la insulină și sănătatea digestivă.
Interesant este că felul în care pregătești alimente care conțin amidon afectează conținutul lor de amidon, deoarece gătitul sau încălzirea distrug cele mai rezistente amidonuri.
Cu toate acestea, puteți recupera conținutul de amidon rezistent al unor alimente, lăsându-le să se răcească după gătit.
Mai jos sunt 9 alimente care conțin cantități mari de amidon rezistent.
1. Ovăz
Ovăzul este una dintre cele mai convenabile modalități de a adăuga amidon rezistent la dieta ta.
100 de grame de fulgi de ovăz fierți pot conține aproximativ 3,6 grame de amidon rezistent. Ovăzul, un bob integral, are, de asemenea, un conținut ridicat de antioxidanți.
Lăsați ovăzul gătit să se răcească câteva ore – sau peste noapte – ar putea crește și mai mult amidonul rezistent.
2. Orez gătit și răcit
Orezul este un alt mod convenabil de a adăuga amidon rezistent la dieta ta.
O metodă populară de preparare este de a găti loturi mari pentru întreaga săptămână.
Acest lucru nu numai că economisește timp, dar și conținutul de amidon rezistent este crescut atunci când orezul este lăsat să se răcească în timp.
Orezul brun poate fi preferabil fata de orezul alb datorită conținutului său ridicat de fibre. Orezul brun oferă, de asemenea, mai mulți micronutrienți, cum ar fi fosforul și magneziul.
3. Alte cereale
Mai multe cereale sănătoase, cum ar fi sorgul și orzul , oferă cantități mari de amidon rezistent.
Deși uneori se crede că, în mod eronat, cerealele sunt nesănătoase, cerealele integrale naturale pot fi un plus sensibil la dieta ta.
Nu numai că sunt o sursă excelentă de fibre, dar conțin și vitamine și minerale importante, cum ar fi vitamina B6 și seleniu.
4. Fasole și leguminoase
Fasolea și leguminoasele oferă cantități mari de fibre și amidon rezistent.
Ambele trebuie îmbibate și încălzite complet pentru a îndepărta lectinele și alți antinutrienți.
Fasolea sau leguminoasele conțin în jur de 1–5 grame de amidon rezistent la 100 grame după ce au fost fierte.
Sursele bune includ:
fasole Pinto
fasole neagra
boabe de soia
mazăre de grădină
Fasolea Fava este o sursă excelentă de amidon rezistent. Când este gatita, oferă 7-13 grame de amidon rezistent pe porție de 100 de grame.
5. Amidon de cartof crud

Amidonul de cartof este o pulbere albă care arată similar cu făina obișnuită.
Este una dintre cele mai concentrate surse de amidon rezistent, aproximativ 80% din acesta fiind rezistent.
Din acest motiv, aveți nevoie doar de 1-2 linguri pe zi. Amidonul de cartof este adesea folosit ca agent de îngroșare sau adăugat la:
smoothie-uri
ovăz lăsat peste noapte
iaurt
Este important să nu încălziți amidonul de cartofi. În schimb, pregătiți masa și apoi adăugați amidonul de cartofi odată ce vasul s-a răcit.
Mulți oameni folosesc amidon de cartof crud ca supliment pentru a spori conținutul de amidon rezistent din dieta lor.
6. Cartofi fierți și răciți
Dacă sunt pregătiți corect și lăsați să se răcească, cartofii sunt o sursă bună de amidon rezistent.
Cel mai bine este să ii gătiți în vrac și să lăsați să se răcească cel puțin câteva ore. Când sunt complet răciți, cartofii fierți vor conține cantități semnificative de amidon rezistent.
Pe lângă faptul că sunt o sursă bună de carbohidrați și amidon rezistent, cartofii conțin substanțe nutritive precum potasiu și vitamina C.
Nu uitați să nu reîncălziți cartofii. În schimb, mâncați-i reci ca parte a salatelor de cartofi de casă sau a altor feluri de mâncare similare.
7. Banane verzi
Bananele verzi sunt o altă sursă excelentă de amidon rezistent.
În plus, atât bananele verzi, cât și cele galbene sunt o formă sănătoasă de carbohidrați și oferă alți nutrienți, cum ar fi vitamina B6, vitamina C și fibre.
Pe măsură ce bananele se coc, amidonul rezistent se transformă în zaharuri simple precum:
fructoză
glucoză
zaharoză
Prin urmare, ar trebui să vă propuneți să cumpărați banane verzi și să le consumați în câteva zile, dacă doriți să vă maximizați aportul de amidon rezistent.
8. Amidon rezistent din porumb
Amidonul rezistent din porumb este denumit și fibre de porumb sau făină de porumb.
La fel ca amidonul din cartofi, amidonul rezistent din porumb este o formă foarte condensată de amidon rezistent. Poate fi adăugat cu ușurință la iaurt sau fulgi de ovăz.
Majoritatea soiurilor comerciale ale acestui produs pot fi compuse din amidon rezistent 40-60%. Restul este în mare parte amidon digerabil.
9. Alți carbohidrați amidonici fierți și răciti
Ca și în cazul surselor de alimente discutate mai sus, este mai bine să le încălziți și apoi să le lăsați să se răcească peste noapte.
Acest lucru poate fi aplicat majorității surselor alimentare discutate în acest articol (cum ar fi orezul și cartofii), precum și pastelor , cartofilor dulci și tortilla de porumb.
O tehnică de economisire a timpului este să pregătiți un lot mare de paste, orez sau cartofi în weekend, apoi să le răciți și să le mâncați cu legume și proteine ​​pentru mese complete în timpul săptămânii.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Știați căToate articolele

Fasolea sau mazarea este mai satioasa decat carnea. Acestea sunt un inlocuitor excelent celor care vor sa adopte o dieta mai sanatoasa si vegetariana

by Natura Vindecătoare

Multi consumatori de carne se plang ca proteinele vegetale nu-i satura in aceeasi masura in care o fac proteinele de origine animala. Pornind de la aceasta idee si dorind sa afle modul in care cele doua categorii de proteine ar putea influenta pierderea in greutate, cercetatorii de la Departamentul de Nutritie, miscare si sport a Universitatii din Copenhaga au efectuat un studiu pentru a vedea mai exact cum sta situatia.
Ceea ce au descoperit ar putea sa-i surprinda pe consumatorii de carne: in studiul lor, fasolea si mazarea s-au dovedit a fi mai satioase decat porcul sau vitelul.
Studiul a inclus 43 de barbati tineri care au primit trei mese diferite, in care principalul component era o chiftea facuta fie din fasole sau mazare, fie din porc sau vitel. Cercetatorii au observat ca participantii care au mancat chiftelele cu fasole si mazare au consumat cu 12% mai putine calorii la urmatoarea masa, in comparatie cu cei care au consumat carne.
“Leguminoasele contin alt tip de fibre decat cele din carne, ceea ce a contribuit, probabil, la o senzatie mai mare de satietate,” spune principalul cercetator, Anne Raben. 

Adoptarea unei alimentatii vegetariene ar putea reduce emisiile de gaze cu pana la 63% .
“Este oarecum contrar parerii generale ca un consum mai mare de proteine te face sa te simti mai satul. Se pare ca o masa bogata in fibre, dar cu mai putine proteine, poate da aceeasi senzatie de satietate. Desi sunt necesare mai multe studii pentru o dovada definitiva, se pare ca mesele vegetale – in special cele care contin fasole si mazare – pot servi ca baza pentru o pierdere in greutate pe termen lung si pentru o alimentatie sustenabila,” afirma Raben.

 

 

Sursa: http://www.care2.com/greenliving/beans-are-more-

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail