nutriție măr

„Un măr pe zi ține doctorul departe” – o zicală veche, dar care, potrivit cercetărilor moderne, este mai actuală ca niciodată. Merele sunt printre cele mai consumate fructe la nivel mondial și, pe bună dreptate, datorită conținutului bogat în fibre, antioxidanți, vitamine și fitonutrienți care aduc beneficii reale pentru organism. De ce ar trebui să consumați zilnic câte un măr, ce conține acest fruct și ce spun studiile științifice recente despre efectele sale asupra sănătății?

Tabel nutrițional – Ce conține un măr de mărime medie (aprox. 180 g) 🍏

*DZR = Doza zilnică recomandată pentru un adult mediu.

Beneficiile consumului zilnic de mere ✅

1. Susțin sănătatea cardiovasculară

Merele sunt bogate în fibre solubile, în special pectină, care ajută la scăderea colesterolului LDL. Aceste fibre acționează ca un „burete” care absoarbe grăsimile și colesterolul în intestin, împiedicându-le să ajungă în sânge. De asemenea, merele conțin flavonoide precum quercetina, care reduc inflamațiile și previn oxidarea colesterolului. Oxidarea LDL este o cauză majoră a aterosclerozei. Consumul regulat de mere a fost asociat cu o scădere a riscului de infarct și accident vascular cerebral. Un studiu din 2020 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că persoanele care consumau un măr pe zi aveau o elasticitate vasculară mai bună.

2. Reduc riscul de diabet de tip 2

Mai multe studii au demonstrat că un consum regulat de mere este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2. Acest efect se datorează combinației de fibre și polifenoli care îmbunătățesc sensibilitatea la insulină. Fibrele încetinesc absorbția zaharurilor, prevenind astfel vârfurile glicemice. În același timp, flavonoidele reduc inflamațiile cronice care contribuie la insulinorezistență. Un articol din PLOS Medicine (2013) arată că cei care consumau mere de cel puțin trei ori pe săptămână aveau un risc cu 7% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.

3. Sprijină sănătatea intestinală

Merele conțin fibre fermentabile, care servesc drept hrană pentru bacteriile bune din intestin. Pectina este transformată în acizi grași cu lanț scurt (SCFA) precum butiratul, care au efecte antiinflamatorii și contribuie la integritatea mucoasei intestinale. Un microbiom intestinal echilibrat este esențial pentru digestie, imunitate și chiar sănătatea mentală. Studiile au arătat că merele pot crește diversitatea bacteriană și pot reduce populațiile bacteriilor patogene. Într-un studiu din 2019 publicat în Nutrients, consumul de mere a fost corelat cu o abundență mai mare de Lactobacillus și Bifidobacterium.

4. Ajută la controlul greutății

Datorită conținutului ridicat de apă și fibre, merele oferă sațietate prelungită fără un aport caloric mare. Pectina încetinește digestia, iar gustul dulce natural ajută la reducerea poftei de zahăr. Un studiu din 2018 publicat în Appetite a arătat că persoanele care mâncau un măr înainte de masă consumau cu 200 de calorii mai puțin la acea masă, comparativ cu cei care nu consumau niciun aliment înainte. În plus, consumul de mere este asociat cu un risc redus de obezitate abdominală, care este un factor de risc major pentru boli metabolice.

5. Sprijină sănătatea cerebrală

Merele conțin quercetină, un antioxidant care trece bariera hemato-encefalică și protejează neuronii de stresul oxidativ. Acest lucru poate încetini degenerarea celulelor nervoase. De asemenea, merele stimulează producția de acetilcolină, un neurotransmițător esențial pentru memorie. Studiile pe animale au arătat că extractul de mere îmbunătățește funcția cognitivă și reduce riscul de Alzheimer. Un studiu din 2021, apărut în Frontiers in Neuroscience, a arătat că un consum regulat de flavonoide din mere este asociat cu un declin cognitiv mai lent la vârstnici.

Studii științifice recente – ce spun cercetările despre consumul de mere 📚

1. Studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, 2020

Acest studiu a urmărit peste 2.500 de participanți timp de 5 ani, analizând efectele consumului zilnic de mere asupra sănătății cardiovasculare. Rezultatele au arătat că persoanele care consumau un măr pe zi prezentau o reducere semnificativă a rigidității arteriale și o îmbunătățire a presiunii arteriale. Cercetătorii au atribuit aceste efecte conținutului de flavonoide din mere, în special epicatechina, care are efecte vasodilatatoare. De asemenea, s-a constatat o scădere a nivelului proteinei C reactive, un marker important al inflamației. Studiul concluzionează că includerea zilnică a unui măr în dietă poate avea un impact comparabil cu unele medicamente antihipertensive, dar fără efectele secundare ale acestora.

2. Studiu din Nutrients, 2019 – Merele și microbiomul intestinal

Această cercetare a examinat impactul consumului de mere asupra microbiomului intestinal la 40 de persoane adulte. După 6 săptămâni de consum zilnic a câte un măr întreg (cu coajă), s-au observat modificări pozitive în compoziția florei intestinale, cu o creștere semnificativă a speciilor benefice precum Lactobacillus și Bifidobacterium. Conținutul de pectină și polifenoli pare să stimuleze selecția naturală a acestor bacterii bune. Cercetătorii au mai observat o scădere a markerilor inflamatori în fecale și o îmbunătățire generală a funcției digestive. Acest studiu susține ideea că merele nu doar „hrănesc”, ci și modifică pozitiv ecologia internă a organismului.

Contraindicații și precauții

Deși merele sunt în general sigure pentru consumul zilnic, există câteva aspecte de luat în considerare:

• Alergii: Unele persoane pot dezvolta reacții alergice, mai ales dacă sunt sensibile la polen (sindromul de alergie orală).
• Digestie: Consumul excesiv (mai mult de 3-4 mere/zi) poate duce la balonare din cauza conținutului ridicat de fibre și sorbitol.
• Pesticide: Merele pot conține reziduuri de pesticide, de aceea se recomandă spălarea temeinică sau alegerea fructelor organice.

Consumul zilnic al unui măr nu este doar un obicei tradițional, ci și o alegere susținută științific. Cu efecte benefice asupra inimii, intestinului, creierului și greutății corporale, mărul este un aliat simplu și eficient pentru o viață mai sănătoasă. Cercetările recente confirmă puterea acestui fruct modest, dar extrem de valoros.

Surse:

• American Journal of Clinical Nutrition, “Habitual flavonoid intake and arterial stiffness in adults”
• PLOS Medicine, “Fruit consumption and risk of type 2 diabetes”
• Nutrients, “Effect of Apple Consumption on Gut Microbiota Composition”
• Frontiers in Neuroscience, “Flavonoids and Cognitive Decline: Evidence from Observational Studies”