Sfecla roșie apare adesea pe masă sub formă de salată sau garnitură, dar culoarea ei intensă ascunde o combinație interesantă de nitrați naturali, betalaini, folat, fibre și minerale.
Dacă o incluzi de câteva ori pe săptămână în alimentație, nu vorbim despre un efect spectaculos peste noapte. Mai interesant este ceea ce poate aduce în timp unei alimentații echilibrate: compuși care participă la funcționarea vaselor de sânge, fibre pentru digestie și pigmenți vegetali cu proprietăți antioxidante.
Iată ce merită să știi.
❤️ 1. Susține circulația și funcționarea normală a vaselor de sânge
Unul dintre cele mai studiate lucruri la sfecla roșie este conținutul său natural de nitrați.
După consum, o parte dintre acești nitrați este transformată de bacteriile din cavitatea bucală în nitriți, iar ulterior organismul îi poate utiliza pentru formarea oxidului nitric.
Oxidul nitric este o moleculă importantă pentru vasele de sânge deoarece favorizează relaxarea musculaturii vasculare și o mai bună reglare a fluxului sanguin.
Pe scurt:
| Din sfeclă | Ce se întâmplă în organism |
|---|---|
| Nitrați naturali | Sunt transformați parțial în nitriți |
| Nitriți | Pot contribui la producerea oxidului nitric |
| Oxid nitric | Favorizează relaxarea vaselor de sânge |
| Efect practic | Poate susține circulația și funcția vasculară |
Această cale biologică este unul dintre motivele pentru care sfecla și alte legume bogate în nitrați sunt atât de cercetate în domeniul sănătății cardiovasculare.
🩺 2. Poate contribui la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase
Efectul sfeclei asupra tensiunii arteriale este printre cele mai bine studiate.
O meta-analiză din 2024 asupra persoanelor cu hipertensiune a constatat că sucul de sfeclă bogat în nitrați a fost asociat cu o scădere medie de aproximativ 5 mmHg a tensiunii sistolice măsurate în cabinet.
O analiză mai amplă a studiilor randomizate privind nitrații alimentari a găsit, de asemenea, o relație între aportul de nitrați și scăderea tensiunii sistolice.
Mecanismul principal este legat tot de producerea oxidului nitric și de relaxarea vaselor de sânge.
Este importantă însă o diferență: cele mai multe studii care au măsurat direct tensiunea au folosit suc de sfeclă sau doze controlate de nitrați, nu pur și simplu câteva felii de sfeclă la masă. Consumul regulat de sfeclă întreagă rămâne însă o modalitate alimentară de a introduce nitrați vegetali în dietă.
🏃 3. Poate susține eficiența organismului în timpul efortului
Nitrații din sfeclă au devenit foarte cunoscuți și în nutriția sportivă.
Prin creșterea disponibilității oxidului nitric, aceștia pot influența:
- fluxul sanguin către mușchi;
- utilizarea oxigenului;
- eficiența musculară;
- toleranța la anumite tipuri de efort.
Analize care au reunit numeroase studii au observat îmbunătățiri mici, dar măsurabile, ale unor indicatori de performanță fizică după administrarea de nitrați, în special prin suc de sfeclă sau alte surse concentrate.
Pentru o persoană obișnuită, mesajul practic nu este că sfecla transformă automat performanța sportivă, ci că face parte dintre alimentele vegetale ale căror substanțe active pot participa la o mai bună funcționare vasculară și musculară în timpul efortului.
🩸 4. Aduce folat, important pentru formarea celulelor
Sfecla este și o sursă naturală de folat – vitamina B9.
Folatul participă la:
- formarea ADN-ului;
- diviziunea celulară;
- producerea normală a celulelor;
- metabolismul anumitor aminoacizi.
Necesarul de folat este continuu, motiv pentru care este util ca alimentația să conțină în mod regulat legume și alte alimente care îl furnizează.
Sfecla poate contribui astfel la aportul zilnic de folat, alături de legumele cu frunze verzi, leguminoase, sparanghel și alte surse vegetale.
🌱 5. Fibrele sale sunt utile pentru digestie
Sfecla întreagă aduce ceva ce sucul filtrat pierde în mare parte: fibrele.
Fibrele contribuie la:
✅ formarea unui scaun normal;
✅ tranzitul intestinal;
✅ hrănirea unor bacterii benefice din intestin;
✅ sațietate după masă.
Din acest punct de vedere, sfecla fiartă, coaptă sau crudă are un avantaj față de sucul strecurat atunci când scopul este aportul de fibre.
Un consum regulat de alimente vegetale bogate în fibre este mult mai important pentru sănătatea digestivă decât consumarea ocazională a unui singur „aliment-minune”.
🟣 6. Betalainii aduc un plus de compuși antioxidanți
Culoarea roșu-violet atât de intensă a sfeclei provine în special de la pigmenți numiți betalaini, printre care se află betacianinele.
Acești compuși au capacitate antioxidantă și sunt cercetați pentru rolul lor în procesele legate de:
- stresul oxidativ;
- răspunsul inflamator;
- protecția celulară.
Sfecla conține astfel nu doar vitamine și minerale, ci și fitonutrienți proprii plantelor.
O parte din cercetarea asupra betalainilor utilizează extracte sau cantități concentrate, astfel că efectele lor nu trebuie echivalate automat cu cele ale unei singure porții de sfeclă. Totuși, prezența lor este unul dintre motivele pentru care sfecla este un aliment valoros într-o dietă bogată în vegetale.
🦠 7. Există și o legătură interesantă cu bacteriile din gură
Transformarea nitraților din sfeclă nu începe în stomac, ci chiar în cavitatea bucală.
Anumite bacterii de pe limbă transformă nitrații în nitriți. O parte dintre aceștia sunt înghițiți și intră apoi în circuitul prin care organismul formează oxid nitric.
Cercetările recente au arătat și că aportul de nitrați poate modifica favorabil anumite componente ale microbiomului oral și poate influența pH-ul salivei.
Este un exemplu interesant despre cât de strâns sunt legate alimentația, bacteriile naturale ale organismului și procesele metabolice.
🍽️ Câtă sfeclă trebuie să mănânci?
Nu există o cantitate oficială de sfeclă care trebuie consumată exact de „X ori pe săptămână” pentru a obține aceste beneficii.
Pentru alimentația obișnuită, sfecla poate fi inclusă de câteva ori pe săptămână, alternată cu multe alte legume.
Poate fi consumată:
| Formă | Particularitate |
|---|---|
| Crudă | Crocantă și păstrează foarte bine structura alimentului |
| Fiartă | Ușor de folosit în salate și garnituri |
| Coaptă | Devine mai dulce și aromată |
| Murată | Gust plăcut, dar trebuie urmărită cantitatea de sare adăugată |
| Suc | Oferă compușii solubili și nitrații, dar mult mai puține fibre decât sfecla întreagă |
Pentru consumul zilnic obișnuit, sfecla întreagă are avantajul că furnizează simultan fibre, folat, pigmenți vegetali și minerale.
🥗 Cu ce o poți combina
Sfecla merge foarte bine cu:
- hrean;
- iaurt;
- usturoi;
- nuci;
- mere;
- morcov;
- rucola și alte frunze verzi;
- brânzeturi;
- puțin ulei de măsline și oțet.
Poate fi adăugată în salate, supe, garnituri sau preparată simplu la cuptor.
⚠️ Precauții
Pentru majoritatea oamenilor, sfecla consumată ca aliment este bine tolerată.
Există însă câteva situații de reținut:
Pietre renale cu oxalat de calciu: sfecla conține oxalați și se numără printre alimentele care pot crește oxalatul urinar. Persoanele cu antecedente de calculi de oxalat de calciu și recomandare medicală de limitare a oxalaților trebuie să țină cont de cantitate.
Tensiune arterială foarte scăzută: cantitățile mari de suc de sfeclă bogat în nitrați pot reduce tensiunea. Persoanele care au deja valori mici sau urmează tratament antihipertensiv pot discuta cu medicul înainte de folosirea regulată a unor cantități concentrate.
Urina sau scaunul se pot colora în roșu-roz: fenomenul poate apărea după consumul de sfeclă și este cunoscut drept beeturie. Culoarea provine de la pigmenții sfeclei și, în această situație, este inofensivă.
❤️ Ce merită reținut
Sfecla roșie nu este interesantă doar pentru culoarea sa.
Consumând-o regulat, adaugi alimentației nitrați vegetali, betalaini, folat, fibre și minerale, iar cea mai solidă zonă de cercetare privește legătura dintre nitrații din sfeclă, oxidul nitric și funcționarea vaselor de sânge.
Într-un meniu variat, câteva porții de sfeclă pe săptămână reprezintă o modalitate simplă de a aduce mai multe legume și compuși vegetali valoroși în alimentație.
Surse
- PubMed / Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases – „Effects of beetroot juice on blood pressure in hypertension according to European Society of Hypertension Guidelines: A systematic review and meta-analysis
- PubMed / Journal of Dental Research – „The Importance of Nitrate Reduction for Oral Health”
- PubMed – „Betalains: A Narrative Review on Pharmacological Mechanisms Supporting the Nutraceutical Potential Towards Health Benefits”
- NIH – Office of Dietary Supplements – „Folate – Health Professional Fact Sheet”
- PubMed – „Effect of dietary oxalate and calcium on urinary oxalate and risk of formation of calcium oxalate kidney stones”