După 40 de ani, sănătatea oaselor începe să merite mai multă atenție. Osul nu este o structură inertă, ci un țesut aflat permanent într-un proces de formare și resorbție, iar alimentația contribuie zi de zi la furnizarea materialelor de care acest proces are nevoie.
De cele mai multe ori, când vorbim despre oase ne gândim imediat la calciu. În realitate, organismul utilizează o adevărată „echipă” de nutrienți: calciu, magneziu, fosfor, zinc, cupru, mangan, proteine și vitamina D au roluri diferite în menținerea structurii și metabolismului osos.
Iar aici apare un aliment aparent banal: semințele de susan. Nu este nevoie de o cantitate mare. Chiar și una-două linguri pot completa mesele cu mai multe minerale importante.
🦴 De ce devine sănătatea osoasă mai importantă după 40 de ani?
Masa osoasă maximă se formează mai devreme în viață, iar ulterior obiectivul principal devine menținerea cât mai bună a structurii osoase existente.
La femei, perioada din jurul menopauzei este deosebit de importantă. Scăderea nivelului de estrogen determină o accelerare a resorbției osoase, motiv pentru care atenția acordată alimentației, vitaminei D și activității fizice devine cu atât mai relevantă.
Necesarul zilnic de calciu pentru adulții între 19 și 50 de ani este în general de aproximativ 1.000 mg, iar pentru femeile de 51–70 de ani crește la aproximativ 1.200 mg pe zi.
Susanul nu trebuie să furnizeze singur această cantitate. Poate însă deveni una dintre piesele mici care completează aportul zilnic.
🥄 Ce aduc două linguri de susan?
O lingură de semințe de susan cântărește aproximativ 9 grame, iar două linguri aproximativ 18 grame.
În cazul susanului integral, nedecorticat, aproximativ două linguri pot furniza:
- aproximativ 175 mg calciu
- aproximativ 63 mg magneziu
- aproximativ 113 mg fosfor
- aproximativ 1,4 mg zinc
- aproximativ 0,7 mg cupru
- aproximativ 0,4 mg mangan
- aproximativ 3,2 g proteine
- puțin peste 2 g fibre
Valorile pot varia în funcție de soi, origine și procesare.
Este o cantitate relativ mică de aliment, dar cu o concentrație interesantă de minerale.
1️⃣ Calciul – componenta minerală de bază a osului
Aproape tot calciul din organism se găsește în oase și dinți. Împreună cu fosforul formează cristalele de hidroxiapatită, structurile minerale care conferă osului rezistență și rigiditate.
Susanul integral se remarcă prin conținutul său ridicat de calciu.
O lingură poate conține în jur de 88 mg de calciu, iar două linguri aproximativ 175 mg.
Pentru absorbția și utilizarea eficientă a calciului este însă necesară și vitamina D. Susanul nu este o sursă importantă de vitamina D, astfel încât sănătatea osoasă depinde de alimentația în ansamblu, nu de un singur aliment.
2️⃣ Magneziul – mineral prezent chiar în structura osului
Aproximativ jumătate sau mai mult din magneziul organismului se află în oase.
Magneziul contribuie la dezvoltarea structurală a osului și participă la numeroase reacții enzimatice, inclusiv la procese implicate în metabolismul calciului.
Două linguri de susan integral aduc aproximativ 60–65 mg de magneziu, ceea ce transformă semințele într-o metodă simplă de completare a aportului zilnic.
3️⃣ Fosforul lucrează împreună cu calciul
Fosforul este al doilea partener important al structurii minerale osoase.
Cea mai mare parte a fosforului din organism se găsește în oase și dinți, unde participă împreună cu calciul la formarea hidroxiapatitei.
Două linguri de susan pot furniza aproximativ 110 mg de fosfor.
Într-o alimentație variată, susanul contribuie astfel simultan cu mai multe dintre mineralele prezente în matricea osoasă.
4️⃣ Cupru și mangan – cantități mici, roluri importante
Susanul este deosebit de interesant și prin conținutul de cupru și mangan.
Cuprul este cofactor pentru enzime implicate în formarea țesutului conjunctiv, iar țesutul osos conține o importantă componentă organică bazată pe colagen.
Manganul este, la rândul său, cofactor pentru mai multe enzime și participă la procesele normale de formare a osului.
Nu avem nevoie de aceste minerale în cantități mari, dar aportul lor regulat dintr-o alimentație diversificată este important.
5️⃣ Zinc și proteine pentru procesele de reînnoire
Osul nu este format exclusiv din minerale.
Înainte ca mineralele să fie depuse există o matrice organică, în mare parte alcătuită din colagen și alte proteine.
Susanul aduce atât proteine vegetale, cât și zinc. Zincul participă la sinteza proteinelor, ADN-ului și la diviziunea celulară – procese importante pentru reînnoirea normală a țesuturilor.
În două linguri de semințe se găsesc aproximativ 3 grame de proteine și în jur de 1,4 mg zinc.
⚠️ Integral sau decorticat? Diferența este foarte mare
Aceasta este una dintre cele mai importante particularități ale susanului.
O mare parte din calciul seminței se află în învelișul exterior.
Din acest motiv, susanul integral, nedecorticat, poate avea în jur de 975 mg calciu/100 g, în timp ce unele valori de referință pentru miezul de susan decorticat sunt de numai aproximativ 60 mg/100 g.
Diferența este enormă.
Așadar, dacă susanul este consumat în special pentru aportul de calciu, merită verificată eticheta și căutat susan integral sau nedecorticat.
Există însă și o particularitate: în înveliș se găsesc oxalați și fitați care pot lega o parte dintre minerale. Prin urmare, cantitatea totală de calciu din tabelul nutrițional nu înseamnă automat că întreaga cantitate va fi absorbită.
Din acest motiv, susanul este cel mai potrivit privit ca parte a unei alimentații variate, alături de alte surse de calciu și minerale.
🌿 Cum putem consuma susanul?
O cantitate practică pentru alimentația obișnuită este de aproximativ 1–2 linguri pe zi, integrate în diferite preparate.
Poate fi adăugat:
- peste iaurt sau chefir;
- în terci de ovăz;
- în salate;
- peste legume;
- în pâine sau alte aluaturi;
- în hummus;
- măcinat și amestecat cu alte semințe;
- sub formă de tahini.
Susanul măcinat se integrează foarte ușor în preparate, iar tahini poate fi folosit în sosuri, creme și dressinguri.
Este bine de reținut că tahini poate fi preparat din susan integral sau decorticat, astfel încât și aici conținutul de calciu poate varia considerabil.
🌰 Este nevoie de cantități mari?
Nu.
Semințele de susan sunt concentrate energetic deoarece aproape jumătate din greutatea lor este reprezentată de grăsimi, în principal grăsimi nesaturate.
Tocmai de aceea, una-două linguri sunt suficiente pentru o porție obișnuită.
Avantajul lor nu este că trebuie consumate în cantități foarte mari, ci că permit introducerea mai multor minerale într-o cantitate mică de aliment.
⚠️ Contraindicații și precauții
Principala contraindicație este alergia la susan. Susanul este un alergen alimentar important, iar persoanele cu alergie cunoscută trebuie să evite atât semințele, cât și tahini și produsele care le conțin.
Pentru majoritatea persoanelor fără alergie, cantitățile alimentare obișnuite de susan pot fi integrate fără probleme într-o alimentație variată.
🌿 Ce merită reținut
Susanul este mult mai mult decât semințele presărate peste pâine.
Într-o porție de numai una-două linguri pot exista magneziu, fosfor, zinc, cupru, mangan, proteine și – în special atunci când semințele sunt integrale – o cantitate apreciabilă de calciu.
După 40 de ani, când menținerea masei osoase devine din ce în ce mai importantă, astfel de alimente pot completa simplu o dietă construită în jurul proteinelor suficiente, calciului, vitaminei D, legumelor, mișcării și menținerii musculaturii.
Iar în cazul susanului, un detaliu aparent minor – dacă semințele sunt integrale sau decorticate – poate schimba considerabil ceea ce ajunge efectiv în farfurie.
Surse
- USDA Agricultural Research Service – USDA National Nutrient Database for Standard Reference: Seeds, sesame seeds, whole, dried
- NIH Office of Dietary Supplements – Copper: Fact Sheet for Health Professionals
- NIH Office of Dietary Supplements – Phosphorus: Fact Sheet for Consumers
- Nutrients – Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications
- PubMed – A comprehensive review of the bioactive components of sesame seeds and their impact on bone health issues in postmenopausal women