Din 12 „cauze de deces care pot fi prevenite” dietetice, de stil de viață și metabolice care au fost examinate într-un studiu, deficiența de acizi grași omega-3 s-a clasat pe locul șase. Cercetările arată că acizii grași omega 3, care pot fi obținuți prin consumul uleiului de pește, pot ajuta la prevenirea unor cauze comune de deces, cum ar fi bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
Care sunt beneficiile uleiului de pește? Studiile sugerează că acestea includ scăderea riscului nu numai de boli cardiovasculare, ci și de simptome de depresie, hipertensiune arterială, tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), dureri articulare, artrită și boli cronice ale pielii, cum ar fi eczema.
Consumul uleiului de pește a fost asociat cu susținerea organismului în pierderea în greutate, fertilitate, sarcină și creșterea energiei. Uleiul de pește cu prescripție medicală a fost aprobat de FDA pentru a scădea nivelurile nesănătoase ridicate ale trigliceridelor.
Cele mai multe dintre aceste beneficii ale uleiului de pește există deoarece este una dintre cele mai bogate surse ale naturii de acizi grași omega-3, care au efecte antiinflamatorii.
👉 Ce este uleiul de pește?
Uleiul de pește provine din țesuturile peștelui gras. Când vine vorba de consumul uleiului de pește, îl puteți obține mâncând pește sau prin luarea unui supliment.
Cele mai bune surse de uleiuri omega-3 sunt peștele gras, cum ar fi somonul, heringul, peștele alb, sardinele și ansoa.
Uleiul de pește este o sursă concentrată de grăsimi omega-3, care mai sunt denumite și acizi grași ω-3 sau acizi grași n-3. Omega-3 sunt acizi grași polinesaturați cu lanț lung (sau PUFA).
Corpul nostru este capabil să producă majoritatea grăsimilor de care avem nevoie, dar acest lucru nu este valabil pentru acizii grași omega-3. Când vine vorba de aceste grăsimi esențiale, trebuie să le obținem din alimente sau suplimente omega-3.
Beneficiile uleiului de pește sunt atribuite a două PUFA omega-3 foarte importante: acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA). DHA și EPA sunt uneori numite „omega-3 marini” deoarece provin în principal din pește.
👉 Informații nutriționale
După cum am menționat, principala valoare nutritivă a uleiului de pește este conținutul său ridicat de acizi grași omega-3, în special DHA și EPA.
Informațiile nutriționale variază în funcție de produs și sursa de pește, așa verificați etichetarea suplimentelor pentru detalii specifice. O linguriță (4 grame) de ulei de pește din sardine, de exemplu, conține de obicei aproximativ:
– 40,6 calorii
– 4,5 grame de grăsime (1,5 grame de grăsimi saturate)
– 0 miligrame de sodiu
– 0 grame fibre
– 0 grame zahăr
– 0 grame proteine
– 14,9 unități internaționale de vitamina D (4% DZR)
– 1.084 miligrame de acizi grași omega-3 (DZR variază în funcție de vârstă și sex)
– 90,6 miligrame de acizi grași omega-6 (DZR variază în funcție de vârstă și sex)
👉 Beneficii
1. ADHD
Când vine vorba de sănătatea mintală, la ce este bun uleiul de pește? Există unele dovezi care arată că acizii grași omega-3 pot ajuta la atenuarea simptomelor ADHD și a problemelor de dezvoltare asociate, precum și a multor alte probleme de dispoziție și de sănătate mintală de-a lungul vieții.
Un studiu care a implicat copii cu vârsta cuprinsă între 6 și 12 ani cu ADHD a constatat „îmbunătățiri semnificative din punct de vedere statistic” în rândul celor care iau suplimente de omega-3 în următoarele categorii: neliniște, agresivitate, finalizarea muncii și performanță școlară.
Un alt studiu a constatat că creșterea aportului de omega-3, în special DHA, poate îmbunătăți alfabetizarea și comportamentul la copiii cu ADHD. Se crede că uleiul de pește funcționează prin efectele sale asupra funcției creierului, ceea ce are sens atunci când se consideră că 60% din creier este compus din grăsimi.
2. Boala Alzheimer și sănătatea cognitivă
De câțiva ani încoace, legătura dintre uleiul de pește și boala Alzheimer a fost studiată cu rezultate remarcabile. Acizii grași esențiali vitali pentru funcționarea creierului care se găsesc în uleiul de pește nu numai că pot încetini declinul cognitiv, dar pot ajuta la prevenirea atrofiei creierului la adulții în vârstă.
Un studiu publicat în Jurnalul FASEB a constatat că uleiul de pește poate acționa ca o armă naturală pentru a ajuta la prevenirea apariției declinului cognitiv și a bolii Alzheimer.
Un alt studiu realizat de cercetătorii de la Spitalul Rhode Island, care a examinat relația dintre suplimentarea cu ulei de pește și indicatorii declinului cognitiv, a constatat că adulții care au luat ulei de pește (care nu dezvoltaseră încă boala Alzheimer) au experimentat un declin cognitiv și o contracție a creierului semnificativ mai reduse în comparație cu adulții care nu au luat ulei de pește.
3. Artrita
Suplimentele cu omega-3 pot ajuta la ameliorarea simptomelor artritei reumatoide, în special a durerilor articulare.
Un studiu a mai arătat că suplimentele cu ulei de pește omega-3 au funcționat la fel de bine ca și AINS în reducerea durerii artritice. Uleiul de pește poate fi o alternativă mai sigură la AINS atunci când este luat pe termen lung pentru gestionarea durerii, având în vedere că are un risc foarte scăzut de efecte secundare.
4. Cancer
Studiile științifice demonstrează că uleiul de pește poate ajuta la prevenirea și eliminarea diferitelor tipuri de cancer, inclusiv de colon, prostată și sân. De asemenea, poate face medicamentele convenționale împotriva cancerului mai eficiente.
Emulsiile lipidice intravenoase de ulei de pește, în special, sunt bogate în acizi grași polinesaturați omega-3, care prezintă efecte antiinflamatorii și imunomodulatori.
O revizuire științifică a analizat acizii grași polinesaturați omega-3 și prevenirea cancerului de prostată. Cercetătorii au concluzionat că există o mulțime de dovezi care sugerează că omega-3 au efecte antiproliferative – ceea ce înseamnă că inhibă creșterea celulelor canceroase – în liniile de celule canceroase, pe modelele animale și oameni.
O altă revizuire științifică a evaluat rezultatele studiului privind aportul de omega-3 în legătură cu prevenirea și tratamentul cancerului de sân, cel mai răspândit cancer în rândul femeilor. Analiza a constatat că EPA și DHA, precum și ALA, pot inhiba diferențial dezvoltarea tumorii mamare.
Potrivit acestei revizuiri, există dovezi solide care susțin utilizarea omega-3 ca „o intervenție nutrițională în tratamentul cancerului de sân pentru a îmbunătăți terapia convențională”.
Uleiul de pește pare a fi util și pentru un alt tip de cancer la femei: cancerul endometrial. Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, constată că „aportul de omega-3 cu lanț lung este asociat cu un risc redus de cancer endometrial doar la femeile cu greutate normală”.
5. Boli cardiovasculare
Uleiul de pește Omega 3 are proprietăți antiinflamatorii, care pot ajuta la prevenirea sau gestionarea unei multitudini de boli cardiovasculare. Potrivit unei analize sistematice din 2019, DHA (comparativ cu EPA) pare a fi un compus bioactiv deosebit de benefic pentru funcția inimii, cardiovasculare și creierului.
Unele studii au descoperit că consumul de pește poate proteja împotriva bolilor de inimă, în ciuda unui aport mare de grăsimi și colesterol. S-a demonstrat că uleiul de pește are un impact asupra mai multor factori de risc asociați cu bolile coronariene, inclusiv hipertensiunea arterială, nivelurile ridicate de trigliceride și colesterolul LDL ridicat.
Potrivit unor cercetări, acizii grași Omega-3 sunt asociați cu rate de supraviețuire îmbunătățite pentru victimele atacului de cord. Un studiu publicat în jurnalul medical Circulation a arătat că persoanele care au luat o doză de ulei de pește timp de șase luni după apariția unui atac de cord și-au îmbunătățit efectiv funcționarea generală a inimii și, de asemenea, au redus biomarkerii inflamației sistemice.
6. Depresie și anxietate
Un studiu publicat în Critical Reviews in Food Science and Nutrition a concluzionat că „Există tot mai multe dovezi care sugerează că PUFA n-3 joacă un rol în depresie și merită eforturi mai mari de cercetare”. Cele mai multe studii arată un efect benefic al PUFA asupra simptomelor depresive în comparație cu placebo.
S-a dovedit că acizii grași Omega-3 sunt critici pentru dezvoltarea și funcționarea sistemului nervos central. Dovezile din studiile randomizate controlate cu placebo sugerează că deficiența dietei în PUFA omega-3 poate contribui la dezvoltarea tulburărilor de dispoziție, iar suplimentarea poate oferi o nouă opțiune de tratament pentru depresie și alte probleme legate de dispoziție.
Potrivit unui studiu publicat în Journal of Integrative Neuroscience , există mai multe mecanisme prin care se crede că PUFA omega-3 induc un efect antidepresiv, inclusiv prin acțiuni antiinflamatorii și efecte directe asupra proprietăților membranei din creier.
7. Complicații ale diabetului
Un studiu publicat în Brain Research arată cât de benefic poate fi uleiul de pește pentru persoanele cu diabet. Cercetătorii au descoperit că uleiul de pește poate ajuta la reducerea riscului diabeticilor de a dezvolta deficit cognitiv, deoarece protejează celulele hipocampului de a fi distruse.
Studiul a mai arătat că uleiul de pește ar putea ajuta la reducerea stresului oxidativ, care joacă un rol central în dezvoltarea complicațiilor diabetului, atât microvasculare, cât și cardiovasculare.
8. Tulburări legate de ochi/vedere
Studiile demonstrează că o combinație de luteină plus zeaxantină și acizi grași omega-3 poate ajuta la reducerea degenerescenței maculare cauzate de vârstă.
DHA este o componentă lipidă majoră a fotoreceptorilor retinieni din segmentele exterioare ale ochilor. S-a demonstrat că are proprietăți antiinflamatorii și anti-angiogeneze care pot proteja împotriva AMD.
9. Pielea și părul
Beneficiile uleiului de pește pentru piele includ capacitatea de a hrăni pielea cu grăsimi și vitamine solubile în grăsimi care ajută la menținerea unei texturi netede și elastice. Există dovezi că uleiul de pește previne semnele de fotoîmbătrânire (ridurile), precum și cancerul de piele, reacțiile alergice, dermatita, rănile cutanate și melanogeneza.
Unul dintre cele mai mari motive pentru care uleiul de pește duce la o piele mai sănătoasă este faptul că poate reduce inflamația. Cercetările au arătat că suplimentele cu ulei de pește pot chiar reduce inflamația indusă de soare și pot oferi ameliorarea arsurilor solare.
Deficiența de EPA și DHA în dietă contribuie la afecțiuni ale pielii, cum ar fi mătreața, rărirea părului, eczema și psoriazisul, precum și petele de vârstă și petele solare.
10. Fertilitatea și sarcina
Studii recente au arătat că uleiul de pește omega-3 poate ajuta la îmbunătățirea fertilității atât la bărbați, cât și la femei.
Unul dintre cele mai mari beneficii pentru bărbați se datorează DHA, care este un produs secundar al acizilor grași omega-3 și joacă un rol cheie în mobilitatea și sănătatea spermei.
De asemenea, sa demonstrat că uleiul de pește susține fertilitatea la femei prin reducerea inflamației, echilibrarea hormonilor și reglarea ciclurilor acestora. De asemenea, poate fi util în tratamentul unor afecțiuni precum sindromul ovarian polichistic și endometrioza, care pot provoca infertilitate.
Uleiul de pește este extrem de benefic pentru femeile însărcinate și copiii lor. Pe parcursul sarcinii și în timpul alăptării, nevoile de omega-3 ale unei femei sunt mai mari decât de obicei.
11. Pierderea în greutate
Cercetătorii australieni au publicat rezultatele unui studiu care examinează efectele uleiului de pește asupra scăderii în greutate în combinație cu dieta și exercițiile fizice în American Journal of Clinical Nutrition. Rezultatele arată că o combinație de suplimente cu ulei de pește și exerciții fizice regulate pot reduce grăsimea corporală, în același timp îmbunătățind sănătatea inimii și a metabolismului.
Grupul cu suplimente de pește a scăzut trigliceridele, a crescut colesterolul HDL și a îmbunătățit fluxul sanguin. În general, adăugarea uleiului de pește la un program de exerciții (și un stil de viață general sănătos) pare că reduce grăsimea corporală, precum și riscul de boli cardiovasculare.
Cercetătorii au concluzionat că uleiul de pește reduce grăsimea corporală și stimulează utilizarea acizilor grași pentru producerea de energie la adulții sănătoși.
👉 Deficienta
Multe dintre problemele de sănătate pot fi cauzate de un dezechilibru al grăsimilor omega, în special al grăsimilor omega-3 și omega-6. Grăsimile Omega-6 nu sunt neapărat dăunătoare pentru tine, dar dacă sunt consumate în cantități mari fără omega-3, pot provoca inflamații, ceea ce duce la boli cronice.
Cea mai mare cauză a deficienței de omega-3 este consumul excesiv de alimente bogate în acizi grași omega-6. Omega-6 provine din alimente precum prăjeli, fast-food și alimente la conservă care conțin uleiuri vegetale (cum ar fi uleiul de soia, uleiul de canola, uleiul de floarea soarelui, uleiul din semințe de bumbac și uleiul de porumb).
Cercetările au arătat că un raport mai mic de acizi grași omega-6/omega-3 poate reduce riscul multor boli cronice comune, inclusiv ADHD, astm, artrită, boli autoimune și multe altele.