În ciuda a ceea ce unii oameni ar putea crede, există multe modalități de a obține suficiente proteine intr-o dietă vegană sau vegetariană.
Cu toate acestea, nu toate proteinele pe bază de plante sunt proteine complete, adică surse de proteine care conțin cantități adecvate din toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Aminoacizii sunt „cărămizile” din care sunt construite proteinele. În timp ce corpul tău poate face unele dintre ele, nouă trebuie să fie obținute prin dieta ta. Acestea sunt denumite aminoacizi esențiali și includ:
-histidina
-izoleucina
-leucină
-lizină
-metionină
-fenilalanină
-treonină
-triptofan
-valină
Produsele animale, cum ar fi carnea de vită, peștele, lactatele și ouăle conțin suficient din acești aminoacizi esențiali. Astfel, sunt considerate proteine complete.
Cu toate acestea, multe surse vegetale de proteine au un nivel prea scăzut sau lipsesc unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi esențiali. Sunt considerate surse de proteine incomplete.
Totuși, având în vedere faptul că alimentele vegetale conțin cantități diferite de aminoacizi, puteți reuși să obțineți suficient din fiecare aminoacid esențial pe parcursul zilei, consumând o dietă variată și combinând proteine vegetale complementare.
De exemplu, boabele ca orezul au o concentrație prea mare de lizină pentru a fi considerate o sursă completă de proteine. Cu toate acestea, mâncând și linte sau fasole, care sunt mai mari în lizină, pe tot parcursul zilei, puteți fi sigur că veți obține toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Cu toate acestea, unora le place să știe că obțin proteine complete într-o anumită masă.
Din fericire pentru vegani și vegetarieni, mai multe alimente pe bază de plante conțin cantități adecvate din toți cei nouă aminoacizi esențiali.
1. Quinoa
Quinoa este o boabă străveche, care arată asemănător cu cuscus-ul, dar are o textură crocantă și aromă de nuci.
Deoarece nu crește din ierburi precum alte cereale, este considerat tehnic o pseudo-cereala și fără gluten in mod natural.
O ceașcă (185 grame) de quinoa gătită oferă aproximativ 8 grame de proteine.
Pe lângă faptul că este o proteină completă, quinoa oferă mai mult magneziu, fier, fibre și zinc decât multe cereale comune.
Puteți utiliza quinoa în locul orezului în majoritatea rețetelor. De asemenea, poate fi amestecat într-un lapte din sursă de plante pentru un terci de mic dejun cremos, bogat în proteine.
Deși majoritatea supermarketurilor au quinoa pe stoc, achiziționarea online poate oferi o selecție mai largă și prețuri posibil mai bune.
2. Tofu, tempeh și edamame
Tofu, tempeh și edamame sunt toate obținute din soia și sunt surse excelente de proteine pe bază de plante.
Tofu este obținut din lapte de soia coagulat, presat în blocuri albe și vine într-o varietate de texturi, inclusiv moale, fermă și extra-fermă. Deoarece este destul de bland, tofu tinde să ia aroma alimentelor cu care este gătit.
O porție de 85 de grame de tofu furnizează aproximativ 8 grame de proteine. De asemenea, oferă 15% din doza zilnică (DZ) pentru calciu, precum și cantități mai mici de potasiu și fier.
Tempeh este mai „gumos” decât tofu și cu o aroma mai spre nuci, fabricat din boabe de soia fermentate, care sunt adesea combinate cu alte semințe și boabe pentru o textura ferma, densa.
Între timp, fasolea edamame este soia integrală, imatură, care este verde și are o aromă ușor dulce, ierboasă. De obicei sunt aburite sau fierte și pot fi savurate singure ca gustare. În mod alternativ, pot fi adăugate în salate, supe sau boluri de cereale.
85 grame de tempeh conțin 11 grame de proteine. Această porție este, de asemenea, o sursă bună de fibre și fier și conține potasiu și calciu.
85 de grame de edamame întregi oferă 8 grame de proteine, împreună cu o cantitate bună de fibre, calciu, fier și vitamina C.
3. Amarant
Amarantul este o altă pseudo-cereală care este o sursă completă de proteine.
Odată considerată un aliment de bază în culturile Incase, Maya și Aztecă, a devenit o alternativă populară de cereale fără gluten .
Amarantul este un bob versatil, care poate fi fiert pentru o farfurie sau terci de mâncare, sau fript într-o tigaie pentru a adăuga textura la granola sau salate. În mod similar cu quinoa, are un gust delicat, de nucă și își păstrează textura crocanta chiar și atunci când este gătit.
Când este măcinat într-o făină, amarantul poate fi folosit și în coacerea fără gluten.
O ceașcă (246 grame) de amarant gătit oferă aproximativ 9 grame de proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de mangan, fosfor de magneziu și fier.
De fapt, o ceașcă (246 grame) de amarant gătit asigură mai mult de 100% din DZ pentru mangan, un mineral esențial important pentru sănătatea creierului.
Dacă nu găsiți amarant local, îl puteți cumpăra online .
4. Hrișcă
Deși nu este la fel de bogat în proteine precum quinoa sau amarantul, hrișca este o alta pseudo-cereala care este o sursă vegetală completă de proteine.
Cu aromă de nuci, sâmburii pot fi gătiți în mod similar cu ovăzul sau măcinat într-o făină și folosiți la coacere. În gătitul japonez, hrișca este consumată cel mai frecvent sub formă de tăiței, care se numesc soba.
O ceasca (168 grame) de hrișcă gătită furnizează aproximativ 6 grame de proteine.
Aceasta pseudo-cereala este, de asemenea, o bună sursă de multe minerale esențiale, inclusiv fosfor, mangan, cupru, magneziu și fier.
Puteți cumpăra hrișcă în magazine specializate sau online.
5. pâine Ezekiel
Pâinea Ezekiel este făcută din boabe și leguminoase întregi încolțite, inclusiv orz, soia, grâu, linte, mei și grâu spelt.
Două felii (68 de grame) de pâine conțin 8 grame de proteine.
Spre deosebire de majoritatea pâinii, combinația de cereale integrale și leguminoase din pâinea Ezekiel oferă toti cei nouă aminoacizi esențiali.
În plus, studiile sugerează că germinarea boabelor și a leguminoaselor crește conținutul de aminoacizi, în special conținutul de aminoacid lizină.
Pentru un plus de proteine, folosiți pâinea Ezekiel pentru a face un sandwich vegan cu tempeh în loc de bacon sau prăjiți pâinea și adăugați unt de arahide și semințe de chia.
Reteta de paine ezekiel o puteti gasi AICI
6. Spirulina
Spirulina este un tip de alge albastru-verde care este un supliment popular printre dietele vegane și vegetariene.
În timp ce poate fi achiziționată sub formă de tablete, forma de pudră de spirulină poate fi adăugată cu ușurință la smoothie-uri, bare de granola, supe și salate, pentru a stimula nutriția.
Doar 1 lingură (7 grame) de spirulină uscată oferă 4 grame de proteine.
Pe lângă faptul că este o sursă de proteine complete, spirulina este bogată în antioxidanți și o sursă bună de mai multe vitamine B, cupru și fier.
Dacă doriți să încercați spirulina, o puteți găsi în magazinele de specialitate sau online .
7. Semințe de cânepă
Provenind de la planta de cânepă Cannabis sativa , semințele de cânepă sunt membre ale aceleiași specii ca marijuana, dar conțin doar urme de tetrahidrocannabinol (THC), componenta psihoactivă a marijuanei.
Drept urmare, este puțin probabil ca semințele de cânepă să conțină suficient THC pentru a provoca oricare dintre efectele psihoactive asociate cu marijuana.
Cu toate acestea, există îngrijorare că semințele de cânepă ar putea fi contaminate cu THC din alte părți ale plantei în timpul recoltării sau depozitării. Prin urmare, este important să achiziționați semințe de la mărci de încredere care testează conținutul de THC.
Tehnic o nucă, albii comestibili din interiorul semințelor de cânepă sunt denumiți inimi de cânepă și incredibil de hrănitori.
Pe lângă faptul că sunt o sursă de proteine complete, inimile de cânepă sunt deosebit de bogate în acizii grași esențiali acidul linoleic (omega-6) și acidul alfa-linolenic (omega-3).
Trei linguri (30 de grame) de semințe de cânepă crude, decojite, se laudă cu o cantitate impresionanta de 10 grame de proteine și 15% din DZ pentru fier. De asemenea, sunt o bună sursă de fosfor, potasiu, magneziu și zinc.
Inimile de cânepă au o aromă ușoară de nucă și pot fi presărate in iaurt sau salate, adăugate la smoothie-uri, sau incluse în granola de casă si altele.
Aceste semințe gustoase sunt disponibile pe scară largă în magazine și online .
8. semințe de chia
Semințele de chia sunt semințe rotunde minuscule, care sunt adesea negre sau albe.
Sunt unice prin faptul că pot absorbi lichidul și pot forma o substanță asemănătoare cu gelul. Drept urmare, pot fi utilizate pentru a face budincă și gemuri fără pectine. De asemenea, sunt utilizate în mod obișnuit de vegetarieni ca înlocuitor de ou în coacere.
Cu toate acestea, semințele de chia pot fi de asemenea folosite ca atare, ca topping pentru făină de ovăz sau salate, amestecate în produse coapte sau adăugate la smoothie-uri.
Două linguri (28 de grame) de semințe de chia furnizează 4 grame de proteine. De asemenea, sunt o sursă bună de omega-3, fier, calciu, magneziu și seleniu.
Dacă doriți să încercați semințele de chia, găsiți la supermarketul local sau online .
9. Drojdia nutritivă
Drojdia nutritivă este o tulpină dezactivată de Saccharomyces cerevisiae care este cultivată special pentru a fi un produs alimentar.
Comercial, drojdia nutritivă se vinde sub formă de pulbere galbenă sau fulgi și are o aromă distinctivă de umami, care poate fi folosită pentru a adăuga o aromă asemănătoare brânzei preparatelor vegane, precum floricele, paste sau piure de cartofi.
O porție de 1/4 ceașcă (15 grame) de drojdie nutritivă oferă 8 grame de proteine complete.
Când este fortificată, drojdia nutritivă poate fi, de asemenea, o sursă excelentă de zinc, magneziu, cupru, mangan și toate vitaminele B, inclusiv B12.
10. Pita și hummus
Un delicios clasic din Orientul Mijlociu, pita și hummus sunt o altă combinație care oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali.
La fel ca orezul, grâul folosit pentru prepararea de pita este prea scăzut în lizină pentru a fi considerat o sursă completă de proteine. Cu toate acestea, năutul – ingredientul principal din hummus – este bogat în lizină.
O pita de grâu integral de dimensiuni medii (57 de grame) cu 2 linguri (30 de grame) de hummus oferă aproximativ 7 grame de proteine.
Pe lângă faptul că servești ca gustare, adăugarea de bile de năut prăjite sau coapte cunoscute sub numele de falafel va crește și mai mult conținutul de proteine din pita și hummus.