Constipația este o problemă comună care afectează aproximativ 20% din populație.
Una dintre cele mai frecvente cauze este tranzitul întârziat al colonului sau scăderea mișcării alimentelor prin sistemul digestiv. O dietă săracă în fibre, îmbătrânirea și inactivitatea fizică pot contribui, de asemenea, la constipație.
În timp ce remediile pentru constipație includ în mod obișnuit laxative , balsamuri de scaune și suplimente de fibre, încorporarea câtorva alimente care stimulează regularitatea în dieta dvs. poate fi o alternativă sigură și eficientă.
1. Merele
Merele sunt o sursă bună de fibre, un măr mic (149 grame) oferă 3,6 grame de fibre.
Fibrele trec prin intestine nedigerate, ajutând la formarea scaunului și promovând mișcările regulate ale intestinului.
Merele conțin, de asemenea, un tip specific de fibre solubile numite pectină, care este cunoscut pentru efectul său laxativ.
Într-un studiu, 80 de participanți cu constipație au luat suplimente de pectină.
După 4 săptămâni, pectina a accelerat timpul de tranzit în colon, a redus simptomele constipației și chiar a îmbunătățit sănătatea digestivă prin creșterea cantității de bacterii benefice din intestin.
Merele pot fi folosite ca topping sănătos pentru alimente precum iaurtul, clătitele și fulgi de ovăz sau pot fi savurate singure ca o gustare prietenoasă pentru călătorii și hrănitoare.
2. Prune uscate
Prunele sunt adesea folosite ca laxativ natural – și din motive întemeiate.
Patru prune uscate (32 de grame) conțin 2 grame de fibre și aproximativ 7% din necesarul zilnic de vitamina A și potasiu.
Prunele conțin, de asemenea, sorbitol, un tip de alcool de zahăr pe care corpul tău îl digeră prost. Ajută la atenuarea constipației prin tragerea apei în intestine, stimulând mișcarea intestinului.
O analiză a patru studii care măsoară eficacitatea prunelor uscate asupra constipației a constatat că prunele pot ajuta la înmuierea scaunului, la îmbunătățirea consistenței și la creșterea frecvenței scaunului.
Un alt studiu a arătat că prunele au îmbunătățit atât frecvența scaunului, cât și consistența, în comparație cu participanții tratați cu suplimente de fibre de psyllium.
Prunele uscate adaugă un indiciu de dulceață atunci când sunt folosite pentru a garnisi salate și pilaf. Un pahar mic de suc de prune fără adaos de zahăr poate fi, de asemenea, o modalitate rapidă și convenabilă de a obține aceleași beneficii de stingere a constipației.
3. Kiwi
Kiwi este deosebit de bogat în fibre, ceea ce îl face un aliment excelent pentru a ajuta la promovarea regularității.
Un kiwi mediu (69 grame) conține 2 grame de fibre.
S-a demonstrat că kiwi stimulează mișcarea în tractul digestiv, ajutând la inducerea mișcărilor intestinale.
Intr-un studiu mai vechi, 33 de participanți constipați și 20 de non-constipați au mâncat kiwi de două ori pe zi pe o perioadă de 4 săptămâni.
Kiwi a ajutat la accelerarea timpului de tranzit intestinal, la scăderea utilizării laxative și la îmbunătățirea simptomelor de constipație.
Încercați să adăugați kiwi în următorul smoothie sau castron pentru micul dejun pentru o masa delicioasă, bogată în fibre.
4. Semințe de in
Pe lângă varietatea largă de beneficii pentru sănătate , conținutul ridicat de fibre al semințelor de in și capacitatea de a promova regularitatea le fac cu siguranță să iasă în evidență.
Fiecare porție de 1 lingură (10 grame) de semințe de in conține 3 grame de fibre, inclusiv un amestec de fibre solubile și insolubile.
Un studiu a arătat că consumul a 10 grame de semințe de in zilnic timp de 12 săptămâni a îmbunătățit constipația, precum și alte condiții digestive și de greutate.
Un alt studiu a arătat că semințele de in pot avea o eficacitate dublă atât pentru constipație, cât și pentru diaree.
Semințele de in pot adăuga fibre și texturi suplimentare atunci când sunt combinate cu ovăz, iaurt, supe și shake-uri. Uleiul de semințe de in poate fi folosit și în sosuri de salată, scufundări și sosuri.
5. Pere
Perele pot ajuta la atenuarea constipației în câteva moduri.
În primul rând, sunt bogate în fibre. O para medie (178 grame) conține 6 grame de fibre, satisfăcând aproximativ 16% și 25% din necesitățile zilnice de fibre pentru bărbați și respectiv femei.
De asemenea, perele au un conținut ridicat de sorbitol, un alcool din zahăr care acționează ca agent osmotic pentru a trage apa în intestine și pentru a stimula mișcarea intestinului.
Mai mult, perele conțin fructoză, un tip de zahăr care poate fi absorbit doar în cantități limitate.
Acest lucru se datorează modului în care organismul dumneavoastră metabolizează fructoza. Nu numai că este absorbit mai lent, dar și cantități mari de fructoză pot fi metabolizate doar de ficat.
Mai mult, unele persoane pot avea malabsorbție a fructozei, o afecțiune care afectează capacitatea organismului de a absorbi fructoza.
Ca și sorbitolul, fructoza neabsorbită acționează ca un laxativ natural prin aducerea apei în intestine.
Perele sunt incredibil de versatile și ușor de adăugat în dieta ta. Pot fi incluse în salate, smoothie- uri și sandvișuri sau consumate crude pentru o gustare dulce.
6. Fasole
Majoritatea soiurilor de fasole sunt bogate în fibre și pot contribui la menținerea regularității.
De exemplu, fasolea neagră se mândrește cu 7,5 grame de fibre pe o jumătate de ceașcă gătită (86 de grame), în timp ce o jumătate de ceașcă (91 de grame) de fasole marină gătită conține 9,5 grame de fibre.
Fasolea conține, de asemenea, cantități bune de fibre solubile și insolubile, ambele contribuind la ușurarea constipației în moduri diferite.
Fibra solubilă absoarbe apa și formează o consistență asemănătoare gelului, înmoaie scaunul și facilitează trecerea.
Pe de altă parte, fibrele insolubile trec intacte prin tractul digestiv și adaugă volum în scaun.
Un studiu din 2016 a arătat că includerea unui amestec de fibre solubile și insolubile în dietă poate reduce constipația, precum și balonarea și gazele.
Dacă sunteți in căutarea unei modalități ușoare de a crește aportul de fibre, fasolea este o modalitate bună de a face acest lucru. Adăugați-le în supe, sosuri sau garnituri pentru o doză delicioasă de fibre.
7. Rubarba
Atât conținutul de fibre de rubarbă, cât și proprietățile laxative naturale încurajează regularitatea.
Fiecare tulpină de rubarbă (aproximativ 51 de grame) include 1 gram de fibre, care sunt în mare parte fibre insolubile ce promoveazămiscarea intestinala.
Rubarba conține, de asemenea, un compus numit senosid A, care are un efect laxativ în organism. De fapt, senosidele se găsesc chiar și în laxative pe bază de plante, cum ar fi senna.
Senosida A funcționează prin scăderea nivelurilor de acvaporină 3 (AQP3), o proteină care controlează transportul apei în intestine.
Scăderea nivelului de AQP3 are ca rezultat o absorbție crescută a apei, care înmoaie scaunul și favorizează mișcările intestinului.
Rubarba poate fi utilizată într-o varietate de produse de patiserie, adăugată la iaurt sau chiar adăugată la fulgi de ovăz pentru un plus aromă.
8. Anghinare
Cercetările arată că anghinarea are un efect prebiotic, care poate fi benefic pentru sănătatea intestinelor și menținerea regularității.
Prebioticele sunt un tip special de fibre care funcționează prin hrănirea bacteriilor bune găsite în colon, contribuind la optimizarea sănătății digestive.
Consumul de prebiotice poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea constipației.
O revizuire din 2017 a analizat cinci studii, incluzând 199 de participanți și a concluzionat că prebioticele au crescut frecvența scaunelor și au îmbunătățit consistența.
Anghinarea, în special, este o sursă bună de prebiotice care pot stimula bacteriile benefice din intestin.
Un studiu a avut 32 de participanți suplimentați cu fibre extrase din anghinare. După 3 săptămâni, au descoperit că concentrațiile de bacterii benefice crescuseră, în timp ce cantitățile de bacterii intestinale dăunătoare scăzuseră.
Un alt studiu a analizat efectele extractului de frunze de anghinare asupra a 208 de participanți cu sindrom de colon iritabil (IBS). Anghinarea nu numai că a redus incidența IBS, ci a ajutat și la normalizarea modelelor intestinale.
Anghinarea este disponibilă atât în formă proaspătă, cât și la borcan și poate fi folosită în multe rețete, cum ar fi sosuri cremoase , salate și tarte aromate.
9. Kefir
Kefirul este o băutură fermentată din lapte care conține probiotice , o formă de bacterii intestinale sănătoase care pot ajuta la atenuarea constipației.
S-a demonstrat că probioticele cresc frecvența scaunelor, îmbunătățesc consistența scaunelor și contribuie la reducerea timpului de tranzit intestinal pentru a accelera mișcările intestinului.
Mai multe studii au demonstrat că, în special, kefirul poate promova regularitatea.
Într-un studiu, 20 de participanți cu constipație au primit kefir timp de 4 săptămâni. S-a constatat că kefirul scade consumul de laxative, accelerează tranzitul intestinal, crește frecvența scaunelor și îmbunătățește consistența.
O revizuire a studiilor din 2014 a constatat, de asemenea, că probioticele pot îmbunătăți timpul de tranzit intestinal, frecvența și consistența scaunului.
Kefirul este baza perfectă pentru smoothie-uri sau sosuri de salată. Alternativ, încercați să faceți un parfait bogat în probiotice folosind chefir și să-l completați cu fructe, semințe de in sau ovăz pentru un plus de fibră.
10. Smochine
Smochinele sunt o modalitate excelentă de a obține mai multe fibre în dieta dvs. pentru a încuraja mișcările regulate ale intestinului.
Smochinele uscate, în special, pot furniza o doză concentrată de fibre.
O jumătate de ceașcă (75 de grame) de smochine uscate conține 7,5 grame de fibre, care pot satisface aproximativ 16% și 25% din necesarul zilnic de fibre pentru bărbați și respectiv femei.
Un studiu efectuat pe animale în 2011 a analizat efectele pastei de smochine asupra constipației pe o perioadă de 3 săptămâni. S-a constatat că pasta de smochine a crescut greutatea scaunului și a redus timpul de tranzit intestinal, susținând utilizarea sa ca remediu natural pentru constipație.
Un alt studiu la om a constatat că administrarea de pastă de smochine la 40 de participanți cu constipație a ajutat la accelerarea tranzitului colonic, la îmbunătățirea consistenței scaunelor și la ameliorarea disconfortului abdominal.
În timp ce smochinele pot fi consumate singure, ele pot fi, de asemenea, incluse într-o salată de fructe sau fierte într-un gem gustos, care se potrivește perfect cu bruschette, pizza și sandvișuri.
11. Cartofi dulci
Pe lângă faptul că oferă o serie de vitamine și minerale, cartofii dulci conțin și o cantitate bună de fibre care pot contribui la creșterea regularității.
Un cartof dulce mediu (150 de grame) conține 4 grame de fibre.
Fibrele găsite în cartofii dulci sunt în mare parte insolubile și includ câteva tipuri specifice, cum ar fi celuloza, lignina și pectina.
Datorită conținutului lor de fibre, unele studii au arătat că cartofii dulci pot ajuta la promovarea mișcărilor intestinale.
Un studiu din 2016 a măsurat efectele consumului de cartofi dulci asupra constipației la 57 de pacienți cu leucemie care erau supuși chimioterapiei.
După doar 4 zile, cei mai mulți markeri de constipație s-au îmbunătățit, iar participanții la consumul de cartofi dulci au avut mult mai puține tulpini și disconfort decât grupul de control.
Cartofii dulci pot fi făcuți piure, copți, sotați sau prăjiți și folositi în locul cartofilor albi în oricare dintre rețetele preferate. Încercați-l ca un substitut de pâine pentru pâinea prăjită de avocado.
12. Linte
Lintea este plina de fibre, ceea ce o face un supliment excelent în dieta dvs. pentru a ameliora constipația.
De fapt, o jumătate de ceașcă (99 grame) de linte fiartă conține un impresionant 8 grame.
În plus, consumul de linte poate crește producția de acid butiric, un tip de acid gras cu lanț scurt găsit în colon. Crește mișcarea tractului digestiv pentru a promova mișcările intestinului.
Un studiu din 2019 a concluzionat că secreția benefică de hormon intestinal și integritatea barierei intestinale au fost îmbunătățite prin creșterea butiratului prin suplimentarea cu fibre.
Lintea adaugă o aromă bogată, consistentă la supe și salate , oferind în același timp o mulțime de fibre și beneficii pentru sănătate.
13. Semințe de chia
Doar 28 de grame de semințe de chia conțin 11 grame de fibre.
De fapt, semințele de chia conțin fibre aproximativ 40% din greutate, ceea ce le face unul dintre cele mai dense alimente disponibile în fibre.
Mai exact, semințele de chia sunt o sursă bună de fibre solubile, care absorb apa pentru a forma un gel ce înmoaie și umezește scaunul pentru o trecere mai ușoară.
Un studiu a constatat că semințele de chia pot absorbi până la de 15 ori greutatea lor în apă, permițând o eliminare și mai ușoară.
Încercați să amestecați semințele de chia în piureuri, budinci și iaurturi pentru a adauga câteva grame suplimentare de fibre solubile.
14. Avocado
Avocado nu sunt doar la modă pe pâine prăjită și guacamole. Sunt plini de nutrienți și pot ajuta la constipație.
O ceașcă (146 grame) de avocado feliat conține 10 grame de fibre.
Această sursă de fibre solubile și insolubile poate ajuta la ameliorarea constipației.
În plus, un studiu din 2019 a indicat că înlocuirea carbohidraților cu grăsimile și fibrele din avocado a crescut sațietatea, ceea ce ar putea ajuta la pierderea în greutate.
Alte studii sugerează că avocado ar putea susține și îmbătrânirea sănătoasă.
Avocado este un plus versatil pentru smoothie-uri și produse de patiserie, și delicios pe pâine prăjită sau ca înlocuitor al maionezei pe sandvișuri.
15. Tărâțe de ovăz
Taratele de ovăz sunt carcasa exterioara bogata in fibre a bobului de ovaz.
Deși nu este la fel de consumat ca ovăzul laminat sau de modă veche, tărâțele de ovăz conțin mult mai multe fibre.
Doar o treime de ceașcă (40 de grame) de tărâțe de ovăz conține aproximativ 7 grame de fibre.
Un studiu mai vechi a oferit participanților (15) vârstnici tărâțe de ovăz pe o perioadă de 12 săptămâni și a comparat rezultatele cu un grup de control.
Tărâțele de ovăz nu numai că au fost bine tolerate, ci au ajutat și participanții să-și mențină greutatea corporală și au scăzut utilizarea laxativului cu 59%, făcându-l un remediu natural, sigur și eficient pentru constipație.
Deși făina de ovăz și tărâțele de ovăz provin din aceeași crupe de ovăz, acestea variază în ceea ce privește textura și gustul. Tărâțele de ovăz funcționează deosebit de bine atunci când sunt utilizate în rețetele de granola și pâine de casă.