Mulți oameni caută modalități simple de a-și spori concentrarea, memoria și productivitatea. De aceea nootropii sau „medicamentele inteligente” cresc rapid în popularitate.
Nootropicii sunt o clasă de compuși naturali sau sintetici care vă pot îmbunătăți funcția creierului. În timp ce sute de suplimente nootropice sunt disponibile, mai multe băuturi conțin compuși nootropici naturali.
Mai mult, alte băuturi se mândresc cu ingrediente, cum ar fi antioxidanți sau probiotice, care vă pot sprijini funcția creierului.
Va prezentam 15 sucuri și băuturi care vă pot stimula sănătatea creierului:
1. Cafea
Cafeaua este probabil cea mai consumată băutură nootropică. Cele mai multe dintre beneficiile sale pentru creier provin de la cofeină, deși conține si alți compuși, cum ar fi acidul clorogenic antioxidant, care vă poate afecta și creierul.
Un studiu a menționat că cofeina poate îmbunătăți concentrarea, vigilența, timpul de reacție și memoria în doze de 40-300 mg, care este echivalentul a aproximativ 0,5-3 cești (120-720 ml) de cafea.
Cafeaua poate proteja, de asemenea, împotriva bolii Alzheimer. Într-un studiu de o săptămână pe șoareci, o doză echivalentă cu 5 cești (1,2 litri) de cafea zilnic sau aproximativ 500 mg de cofeină, a ajutat la prevenirea și tratamentul bolii Alzheimer.
Cu toate acestea, sunt necesare studii umane.
Rețineți că se știe că cofeina este sigură la niveluri de până la 400 mg pe zi sau aproximativ 4 cești (945 ml) de cafea. Dar este cel mai bine sa încercați sa nu ajungeți frecvent la aceste limite.
2. Ceai verde
Conținutul de cafeină al ceaiului verde este mult mai mic decât cel al cafelei. Cu toate acestea, se mândrește, de asemenea, cu doi compuși nootropici promițători – l-teanină și epigalocatechina galat (EGCG).
Studiile sugerează că l-teanina poate favoriza relaxarea, precum și că l-teanina combinată cu cofeina poate îmbunătăți atenția. O analiză a 21 de studii la om a constatat că ceaiul verde în ansamblu poate sprijini concentrarea, atenția și memoria.
În plus, EGCG este capabil să pătrundă în creier prin bariera hematoencefalică, ceea ce înseamnă că ar putea exercita efecte benefice asupra creierului sau chiar să combată bolile neurodegenerative. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.
3. Kombucha
Kombucha este o băutură fermentată obținută de obicei din ceai verde sau negru, plus fructe sau plante botanice. Beneficiul său major constă în introducerea bacteriilor benefice numite probiotice în intestin.
Teoretic, îmbunătățirea sănătății intestinului poate spori funcția creierului prin axa intestin-creier – o linie de comunicație bidirecțională între intestin și creier. Cu toate acestea, puține cercetări susțin consumul de kombucha în mod special pentru a consolida funcția creierului.
4. Suc de portocale
Sucul de portocale este bogat în vitamina C, cu 1 ceașcă (240 ml), care asigură 93% din doza zilnică (DZ). Interesant este că această vitamină poate oferi beneficii neuroprotectoare.
O revizuire a 50 de studii efectuate la om a constatat că cei cu niveluri mai ridicate de vitamina C în sânge sau un aport mai mare de vitamina C auto-raportat au avut o atenție mai bună, memorie și scoruri de limbaj decât cei cu niveluri mai mici de vitamina C in sânge sau aport mai scazut.
Cu toate acestea, dezavantajele sucului de portocale cu zahăr pot depăși beneficiile acestuia. Sucul este mult mai mare în calorii decât fructele întregi și un aport ridicat de zahăr adăugat este legat de condiții precum obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
O modalitate mai bună de a obține această vitamină este pur și simplu să mănânci o portocală. Întregul fruct este mai scăzut în calorii și zahăr, precum și mai mare în fibre, decât sucul de portocale – oferind în continuare 77% din DZ pentru vitamina C.
5. Suc de afine
Afinele sunt bogate în compuși vegetali polifenolici care pot oferi beneficii ce stimulează creierul. Antocianinele – antioxidanți care dau acestor fructe nuanța lor albastru-violet – pot fi în mare parte responsabile.
La fel, sucul de afine este încărcat cu acești compuși.
Cu toate acestea, o analiză a studiilor de înaltă calitate la aproape 400 de persoane a găsit rezultate mixte. Cel mai puternic efect pozitiv a implicat o memorie mai bună pe termen scurt și lung, dar unele studii din această revizuire nu au raportat efecte pozitive asupra creierului de la aportul de afine.
Mai mult, consumul de afine întregi este o opțiune mai sănătoasă și mai scăzută de zahăr, care poate oferi beneficii similare.
6. Sucuri și smoothie-uri verzi
Sucul verde combină fructele și legumele verzi, cum ar fi:
verdeață cu frunze întunecate precum varza sau spanacul
castravete
mere verzi
ierburi proaspete, cum ar fi lemongrass
Smoothie-urile verzi pot conține, de asemenea, ingrediente precum avocado, iaurt, pudră de proteine sau banane pentru a adăuga cremă și substanțe nutritive.
În timp ce potențialul stimulării creierului al sucurilor sau smoothie-urilor verzi depinde în mare măsură de ingrediente, aceste băuturi sunt adesea bogate în vitamina C și alți antioxidanți utili.
Rețetă simplă de suc verde
3-4 porții
Ingrediente:
1 țelină
2 castraveți medii
1 mana de lemongrass
3 pumni mari de spanac proaspăt
2 mere verzi mici, miez și tăiate felii
2 lime , curățate cu semințe îndepărtate
Preparare:
Spălați bine toate produsele, apoi tăiați-le în bucăți suficient de mici pentru ca storcătorul dvs. să le gestioneze.
Rulați fiecare ingredient prin storcător și capturați sucul într-un recipient mare.
Se amestecă bine și se păstrează la frigider până la 5 zile.
Rețetă simplă de smoothie verde:
1 porție
Ingrediente:
2 pumni de varza kale
jumătate de banană, curățată și tăiată felii
jumătate de avocado
1 ceașcă (245 grame) de iaurt grecesc vanilat
1/2 ceașcă (120 ml) de lapte (lactate sau pe bază de plante)
o mână de gheață
Preparare:
Spălați bine kale.
Într-un blender, combinați toate ingredientele. Dacă smoothie-ul este prea gros, încercați să adăugați mai mult lapte. Dacă este prea subțire, adăugați mai multe banane sau avocado.
7. Lapte cu curcuma
Uneori numit lapte auriu , laptele cu curcuma este o băutura calda, cremoasa, cu turmeric galben strălucitor.
Curcuma conține curcumina antioxidantă, care poate crește producția organismului de factor neurotrofic derivat din creier (BDNF).
BDNF scăzut este asociat cu deficite mentale și tulburări neurologice, astfel încât creșterea nivelului BDNF poate îmbunătăți funcția creierului. Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că laptele de curcumă oferă mult mai puțină curcumină decât ceea ce este adesea administrat în studii.
Rețetă de turmeric latte:
2 porții
Ingrediente:
2 cești (475 ml) de lapte (lactate sau pe bază de plante)
1,5 lingurițe (5 grame) de turmeric măcinat
îndulcitori opționali precum miere sau ștevie
garnituri opționale precum scorțișoară măcinată sau piper negru
Preparare:
La foc mic, încălziți încet laptele până când este fierbinte.
Se amestecă turmericul și se scoate de pe foc.
Se toarnă laptele în câni și se adaugă îndulcitori sau toppinguri, dacă se dorește.
8. Lapte cu adaptogen
La fel ca laptele cu turmeric, laptele cu adaptogen este o băutura calda, sărata, ambalata cu ingrediente unice. Adaptogenii sunt alimente și ierburi care vă pot ajuta corpul să se adapteze la stres, îmbunătățind astfel funcția creierului și scăzând oboseala.
Multe retete de lapte cu adaptogen sunt făcute cu ciuperci uscate, ashwagandha sau rădăcină de maca.
Deoarece aceste băuturi conțin ingrediente care pot fi dificil de obținut, cum ar fi ciupercile uscate, este mai ușor să cumpărați un amestec prefabricat.
9. Suc de sfeclă roșie
Sfecla este o legumă cu rădăcină roșie intensă, bogată în mod natural în nitrați – un precursor al oxidului nitric, pe care corpul dumneavoastră îl folosește pentru a promova oxigenarea celulară și pentru a îmbunătăți fluxul sanguin.
Deși mulți oameni beau suc de sfeclă roșie înainte de antrenament pentru calitățile sale de creștere a fluxului de suflare, este mai puțin clar dacă sucul de sfeclă roșie oferă beneficii pentru creier.
Totuși, semnalizarea oxidului nitric poate juca roluri în zonele creierului dvs. responsabile de limbaj, învățare și luarea deciziilor avansate, iar sucul de sfeclă roșie poate spori aceste efecte prin creșterea producției de oxid nitric.
Puteți bea acest suc amestecând sfeclă roșie pudră în apă sau luând o doză de suc de sfeclă roșie concentrat. De obicei, doza pentru băuturile concentrate de sfeclă roșie este de doar 1-2 linguri (15-30 ml) pe zi.
10-14. Ceaiuri din plante
Anumite ceaiuri de plante pot oferi un impuls creierului. Acestea includ:
Salvie: Această plantă poate sprijini memoria și starea de spirit, printre alte beneficii mentale.
Gingko biloba: O revizuire a studiilor efectuate la peste 2600 de persoane a constatat că această plantă poate ușura simptomele bolii Alzheimer și ale declinului cognitiv ușor. Cu toate acestea, majoritatea studiilor disponibile sunt de calitate scăzută.
Ashwagandha: Această plantă populară nootropă poate proteja împotriva bolilor neurodegenerative precum Alzheimer.
Ginseng: Unele dovezi susțin utilizarea ginsengului pentru proprietăți neuroprotectoare și pentru a promova funcția creierului, dar alte studii nu arată niciun efect.
Rhodiola: Această plantă poate ajuta la îmbunătățirea oboselii mentale și a funcției creierului.
Rețineți că ceaiurile oferă doze mult mai mici de ingrediente active decât suplimentele sau extractele utilizate în studiile științifice.
15. Kefir
La fel ca kombucha, chefirul este o băutură fermentată ambalată cu probiotice. Cu toate acestea, este fabricat din lapte fermentat, mai degrabă decât din ceai.
Poate ajuta la funcționarea creierului prin promovarea creșterii bacteriilor sănătoase din intestin.
Puteți face kefir acasă, dar poate fi mai ușor să achiziționați o opțiune gata de băut. Alternativ, alege iaurt de băut, care se mândrește și cu probiotice.