Dacă ați fost diagnosticat cu colesterol ridicat, cel mai probabil medicul vă va sfătui să începeți prin a vă modifica dieta. Modificările dietetice pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol la persoanele cu colesterol ridicat. „Mâncarea va fi prima ta linie de tratament”, a spus Emily Schmidt, medic, dietetician înregistrat la Mayo Clinic.
Colesterolul ridicat este o afecțiune care, în timp, poate duce la o serie de probleme de sănătate, cum ar fi atacul de cord sau accidentul vascular cerebral. Dacă concentrația de colesterol din lipoproteine cu densitate scăzută (LDL), care este adesea numit colesterol „rău”, devine prea mare, acesta se poate acumula în pereții arterelor, formând o placă. Dacă una dintre aceste plăci se rupe, se poate forma un cheag de sânge , blocând fluxul sanguin și ducând la un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Dieta este o modalitate importantă de a scădea colesterolul
Nivelurile ridicate de LDL sunt adesea rezultatul unei diete bogate în grăsimi saturate sau grăsimi trans.
Grăsimile saturate se găsesc în lucruri precum:
Vită
Unt
Untură
Produse lactate din lapte integral
Grăsimile trans se găsesc frecvent în alimentele foarte procesate.
„Cel mai mare impact asupra nivelului nostru de colesterol vine din înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate”, spune Kevin Klatt, PhD, medic, cercetător în nutriție la Colegiul de Medicină Baylor din Houston. Eliminarea acestor alimente din dieta ta este un prim pas bun în îmbunătățirea LDL.
Al doilea pas este să adăugați alimente care vă ajută să scadă LDL. O categorie importantă o reprezintă alimentele care conțin grăsimi sănătoase pentru inima, cum ar fi peștele gras, și grăsimile pe bază de plante, cum ar fi cele care se găsesc în nuci, semințe și uleiuri pe bază de plante.
Un alt grup important de alimente sunt cele care conțin fibre solubile , care pot fi găsite în anumite fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Fibrele solubile funcționează prin legarea de bilă, care conține colesterol, și eliminarea acesteia din organism.
„O dietă bogată în fibre s-a dovedit a fi eficientă în scăderea colesterolului”, spune Julia Zumpano, medic dietetician la Clinica Cleveland.
Pe lângă faptul că conțin fibre solubile, dietele pe bază de plante s-au dovedit că reduc riscul de boli cardiovasculare, așa cum se arată într-un studiu publicat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii din august 2019.
Deși aceste schimbări pot părea intimidante, îmbunătățirile treptate se pot adăuga cu adevărat, fie că este vorba de reducerea cantității de alimente foarte procesate pe care le consumi sau de găsirea unor modalități de a adăuga alimente sănătoase pentru inimă. „Totul ține de echilibru”, spune Schmidt. „Nu trebuie să mănânci perfect pentru a avea un nivel optim de colesterol.”
Iată opt alimente care pot ajuta la scăderea colesterolului.
1. Fasole
Adăugarea de fasole în dieta ta este fantastic pentru sănătatea ta în mai multe moduri. Primul este că fasolea este o sursă bună de proteine și poate fi folosită în locul alimentelor care conțin cantități mari de grăsimi saturate. „Fasolea este un înlocuitor excelent pentru carne”, spune Zumpano. Al doilea este că fasolea este bogată în fibre solubile, ceea ce poate ajuta la scăderea nivelului de LDL.
Introduceți mai multă fasole în dieta dvs. adăugând în supe, salate si altele. De asemenea, puteți schimba un burger de vită cu o chiflă de legume cu fasole neagră.
2. Nuci
Nucile sunt o sursă excelentă de proteine, grăsimi nesaturate și fibre solubile. Când sunt utilizate ca înlocuitor pentru produsele de origine animală care conțin grăsimi saturate, descurajează nivelurile ridicate de colesterol LDL, în timp ce fibrele lor solubile pot ajuta la reducerea LDL. Există, de asemenea, dovezi că nucile vă pot reduce riscul de boli de inimă.
Deoarece nucile sunt foarte dense energetic, veți dori să vă limitați dimensiunea porției la aproximativ 30 de grame și să vă asigurați că marca pe care o alegeți are un conținut scăzut de zaharuri și săruri adăugate. Le puteți aduce în dietă sub forma unei gustări (aproximativ un pumn), le puteți presăra pe o salată sau puteți adăuga unt de nuci la un sandviș sau un smoothie.
3. Ulei de masline
Uleiurile pe bază de plante, în general, sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase pentru inima, atâta timp cât sunt lichide la temperatura camerei. Uleiul de măsline, în special, este un ulei foarte bun, sănătos pentru inimă, unul care poate înlocui grăsimile nesănătoase și poate promova o bună sănătate cardiovasculară.
Într-un studiu recent, publicat în numărul din noiembrie 2021 al revistei Stroke din Statele Unite, participanții care au urmat o dietă mediteraneană bogată în ulei de măsline extravirgin au avut o progresie mai lentă a formării plăcii decât participanții care au urmat o dietă săracă în grăsimi.
Adăugați ulei de măsline în dieta dvs. utilizându-l în loc de unt pe pâine, folosiți-l în vinegrete și folosiți-l pentru a prăji și coace.
Dacă te îngrijorează modul în care uleiul de măsline va face față căldurilor mai mari, un studiu publicat în revista Acta Scientific Nutritional Health din Statele Unite, în iunie 2018, a arătat că uleiul de măsline extravirgin a fost cel mai stabil ulei de gătit, rezistând la degradare mai bine decât uleiurile cu un punct de ardere mai mare.
4. Semințe
Semințele sunt adesea trecute cu vederea ca o sursă de grăsimi sănătoase pentru inimă și, de asemenea, conțin o mulțime de fibre solubile. „Semințele au o sarcină dublă, pentru că nu numai că au fibre, dar au și grăsimi nesaturate”, spune Schmidt.
Exemplele includ semințe de chia, in, dovleac și floarea soarelui. Când vine vorba de adăugarea acestora în dietă, modalitățile posibile includ adăugarea de semințe de in măcinate într-un castron de fulgi de ovăz, utilizarea untului de floarea-soarelui într-un sandviș, adăugarea de semințe de chia într-o budincă sau mâncarea unei gustări de semințe de dovleac prăjite.
5. Mere
Merele sunt o sursă excelentă de fibre solubile, care ajută la scăderea nivelului de LDL. Cercetările publicate în Jurnalul European de Nutriție au arătat că participanții la studiu care consumau 550 de grame de mere pe zi aveau niveluri mai scăzute de colesterol până la sfârșitul studiului. Acest efect nu a fost observat la participanții la studiu care au băut suc limpede de mere, căruia i s-au îndepărtat fibrele.
Deoarece fibra se găsește, în principal, în coaja merelor, veți dori să păstrați coaja. Ideile pentru adăugarea de mere in dietă includ consumul lor ca gustare, consumul de mere feliate cu unt de arahide natural, sănătos pentru inimă, prepararea de sos de mere fără coajă plăcintă cu mere, etc.
6. Avocado
„Orice lucru cu avocado va avea un raport foarte bun de grăsimi mononesaturate versus polinesaturate”, spune Schmidt. Deși atât grăsimile mononesaturate, cât și cele polinesaturate sunt cu adevărat bune la scăderea colesterolului, „prea mult din grăsimile polinesaturate vă pot reduce și colesterolul bun [ HDL ]”, spune Schmidt.
Ceea ce doriți să urmăriți este un echilibru al celor două tipuri de grăsimi nesaturate, pe care îl puteți face asigurându-vă că dieta dumneavoastră conține o varietate de grăsimi sănătoase pentru inima.
Pentru a adăuga mai mult avocado, puteți folosi ulei de avocado la gătit sau puteți adăuga fructele în salate, sandvișuri, pe pâine prăjită, etc.
7. Pește Gras
Adăugarea de pește gras, cum ar fi hamsii, cod negru, macrou sau somon, vă poate reduce colesterolul în mai multe moduri. În primul rând, peștele gras poate fi folosit ca înlocuitor pentru alte surse de proteine care au o mulțime de grăsimi saturate. În al doilea rând, peștele gras are un amestec bun de grăsimi nesaturate, inclusiv acizi grași omega-3, care s-a dovedit că reduc riscul de atac de cord și accident vascular cerebral, conform Asociației Americane a Inimii.
8. Cafea filtrată
Dacă sunteți un băutor obișnuit de cafea, care trebuie să-și supravegheze colesterolul, este o idee bună să fiți atenți la tipurile de cafea pe care le beți.
„Cafea nefiltrată, cum ar fi espresso și cafeaua de presă franceză, conține compuși grași numiți terpene care ne pot crește nivelul de colesterol”, spune dr. Klatt. Dacă bei în mod regulat cafea espresso sau cafea de presă franceză, este o idee bună să o înlocuiești cu cafea filtrată (făcută la filtru).