Aruncați o privire la eticheta de ingrediente a unui produs pe care îl aveți în bucătărie și există șanse mari să observați un aditiv alimentar.
Acestea sunt utilizate pentru a îmbunătăți aroma, aspectul sau textura unui produs sau pentru a prelungi durata de valabilitate.
Unele dintre aceste substanțe au fost asociate cu efecte adverse asupra sănătății și ar trebui evitate, în timp ce altele sunt sigure și pot fi consumate cu riscuri minime.
Va prezentam 10 dintre cei mai comuni aditivi alimentari și vedem de care trebuie sa ne ferim și sa ii scoatem din dieta.
1. Glutamat de monosodiu
Glutamatul de monosodiu este un aditiv alimentar obișnuit folosit pentru intensificarea și îmbunătățirea aromelor mâncărurilor savuroase.
Se găsește într-o varietate de alimente procesate, cum ar fi mese congelate, gustări sărate și supe la conserve. De asemenea, este adesea adăugat la alimente la restaurante și locuri fast food. Acesta mai poate fi găsit și sub denumirea de monoglutamat de sodiu sau glutamat monosodic.
Glutamatul de monosodiu a fost un subiect de controverse aprinse, deoarece un studiu efectuat în 1969 pe șoareci a constatat că aportul de cantități mari cauzează efecte neurologice dăunătoare și afectează creșterea și dezvoltarea.
Cu toate acestea, este probabil ca acest aditiv să nu aibă efecte asupra sănătății creierului uman, deoarece nu poate trece bariera sânge-creier.
Consumul de glutamat de monosodiu a fost, de asemenea, asociat cu creșterea în greutate și sindromul metabolic în unele studii observaționale, deși alte cercetări nu au găsit asociere.
Acestea fiind spuse, unele persoane au o sensibilitate la glutamat de monosodiu și pot prezenta simptome precum dureri de cap, transpirație și amorțeală după ce au mâncat o cantitate mare.
Într-un studiu, 61 de persoane care au raportat că sunt sensibile la glutamat de monosodiu au primit fie 5 grame de glutamat de monosodiu, fie un placebo.
Interesant, 36% au prezentat o reacție adversă la glutamat de monosodiu, în timp ce doar 25% au raportat o reacție la placebo, astfel încât sensibilitatea la glutamat de monosodiu poate fi o preocupare legitimă pentru unele persoane.
Dacă aveți reacții adverse negative după consumul de glutamat de monosodiu, cel mai bine este să îl păstrați în afara dietei.
În caz contrar, dacă puteți tolera glutamatul de monosodiu, acesta poate fi consumat în siguranță cu moderație, fără riscul de reacții adverse.
2. Colorarea artificială a alimentelor
Colorarea artificială a alimentelor este folosită pentru a da strălucire și pentru a îmbunătăți aspectul multor alimente, de la bomboane la condimente.
Cu toate acestea, în ultimii ani, au existat multe preocupări cu privire la efectele potențiale asupra sănătății. Coloranții alimentari specifici, precum Albastrul 1, Roșu 40, Galbenul 5 și Galbenul 6 au fost asociați cu reacții alergice la unele persoane.
În plus, o recenzie a raportat că colorarea artificială a alimentelor poate promova hiperactivitatea la copii, deși un alt studiu a arătat că unii copii pot fi mai sensibili decât alții.
De asemenea, au fost îngrijorări cu privire la efectele potențiale provocatoare de cancer ale anumitor coloranți alimentari.
Roșul 3, cunoscut și sub denumirea de eritrozină, s-a dovedit că crește riscul de tumori tiroidiene în unele studii la animale, determinând înlocuirea lui cu Rosu 40 în majoritatea alimentelor.
Cu toate acestea, mai multe studii efectuate pe animale au descoperit că alți coloranți alimentari nu sunt asociați cu niciun efect cauzator de cancer.
Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a evalua siguranța și efectele potențiale asupra sănătății colorării alimentare artificiale pentru om.
Indiferent, coloranții alimentari se găsesc în principal în alimentele procesate, care ar trebui limitate într-o dietă sănătoasă. Optați întotdeauna pentru alimente întregi, care au un conținut mai mare de nutrienți importanți și care sunt în mod natural fără colorare artificială.
3. Nitrit de sodiu
Frecvent întâlnit în carnea procesata, nitritul de sodiu acționează ca un conservant pentru a preveni creșterea bacteriilor, adăugând, de asemenea, o aromă sărată și o culoare roșiatică.
Atunci când sunt expuși la căldură ridicată și în prezența aminoacizilor, nitriții se pot transforma în nitrozamină, un compus care poate avea multe efecte negative asupra sănătății.
Un studiu a arătat că un aport mai mare de nitriți și nitrozamină a fost asociat cu un risc mai mare de cancer de stomac.
Multe alte studii au descoperit o asociere similară, raportând că un aport mai mare de carne procesată poate fi legat de un risc mai mare de cancer colorectal, de sân și vezică.
Alte studii sugerează că expunerea la nitrozamină poate fi, de asemenea, legată de o incidență mai mare a diabetului zaharat tip 1, deși constatările sunt inconsistente.
Totuși, cel mai bine este să vă mențineți aportul de nitrit de sodiu și carnea prelucrată la minimum . Încercați să schimbați carnea procesată precum bacon, cârnați, hot dog și șuncă pentru carne neprocesată și surse de proteine sănătoase.
Carnea de pui, carnea de vită, peștele, carnea de porc, leguminoasele, nucile, ouăle, sunt doar câteva alimente delicioase cu proteine bogate pe care le puteți adăuga în dieta dvs. în locul cărnii procesate.
4. Guma Guar
Guma guar este un carbohidrat cu lanț lung, utilizat pentru îngroșarea și legarea alimentelor. Este utilizat pe scară largă în industria alimentară și poate fi găsit în înghețată, pansamente pentru salate, sosuri și supe.
Guma de guar este bogată în fibre și a fost asociată cu o multitudine de beneficii pentru sănătate. De exemplu, un studiu a arătat că a redus simptomele sindromului de colon iritabil, cum ar fi balonarea și constipația.
O trecere în revistă a trei studii a descoperit, de asemenea, că persoanele care au luat guma guar împreună cu o masă au avut sentimente crescute de plinătate și au mâncat mai puține calorii de la gustări pe parcursul zilei.
Alte cercetări sugerează că guma guar poate ajuta și la scăderea nivelului de zahăr din sânge și colesterol.
Cu toate acestea, cantități mari de gumă guar pot avea efecte adverse asupra sănătății.
Acest lucru se datorează faptului că se poate umfla de 10 până la 20 de ori fata de dimensiunea sa inițială, ceea ce poate cauza probleme precum obstrucția esofagului sau a intestinului subțire.
Guma guar poate provoca, de asemenea, simptome ușoare precum gaze, balonare sau crampe la unele persoane.
Cu toate acestea, guma guar este considerată în general sigură dacă este consumata cu moderație.
5. Sirop de porumb bogat în fructoză
Siropul de porumb cu fructoză ridicată este un îndulcitor preparat din porumb. Se găsește frecvent în sucuri acidulate, suc, bomboane, cereale pentru micul dejun și gustări.
Este bogat într-un tip de zahăr simplu numit fructoză, care poate provoca probleme grave de sănătate atunci când este consumat în cantități mari.
În special, siropul de porumb cu fructoză ridicată a fost legat de creșterea în greutate și diabet.
Într-un studiu, 32 de persoane au consumat o băutură îndulcită cu glucoză sau fructoză timp de 10 săptămâni.
Până la sfârșitul studiului, băutura îndulcită cu fructoză a provocat creșteri semnificative ale nivelului de grăsime din burtă și zahăr din sânge, plus scăderea sensibilității la insulină în comparație cu băutura îndulcită la glucoză.
Studiile pe epruvetă și pe animale au descoperit, de asemenea, că fructoza poate declanșa inflamația în celule.
Se crede că inflamația joacă un rol central în multe afecțiuni cronice, inclusiv boli de inimă, cancer și diabet.
În plus, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză contribuie la calorii goale și zahăr adăugat la alimente fără nici una dintre vitaminele și mineralele importante de care organismul tău are nevoie.
Cel mai bine este să săriți gustările zaharoase și alimentele care conțin sirop de porumb cu fructoză ridicată.
În schimb, orientați-va catre alimente întregi, neprocesate, fără zahăr adăugat și îndulciți-le cu ștevie, sirop de yacon sau fructe proaspete.
6. Îndulcitori artificiali
Îndulcitorii artificiali sunt folosiți în multe alimente și băuturi dietetice pentru a spori dulceața, reducând în același timp conținutul de calorii.
Tipurile obișnuite de îndulcitori artificiali includ aspartamul, sucraloza, zaharina și acesulfamul de potasiu.
Studiile arată că îndulcitorii artificiali pot ajuta la pierderea în greutate și pot ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.
Un studiu a constatat că persoanele care au consumat un supliment care conține îndulcitori artificiali timp de 10 săptămâni au avut un aport mai mic de calorii și au obținut mai puține grăsimi și greutate corporală decât cei care consumă regulat zahăr.
Un alt studiu a arătat că consumul de sucraloză timp de trei luni nu a avut efect asupra controlului zahărului din sânge la 128 de persoane cu diabet.
Rețineți că anumite tipuri de îndulcitori artificiali precum aspartamul pot provoca dureri de cap la unele persoane, iar studiile arată că anumiți indivizi pot fi mai sensibili la efectele sale.
Totuși, îndulcitorii artificiali sunt, în general, considerați siguri pentru majoritatea oamenilor atunci când sunt consumati cu moderație.
Cu toate acestea, dacă aveți efecte secundare negative după utilizarea îndulcitorilor artificiali, verificați cu atenție etichetele ingredientelor și limitați-vă aportul.
7. Caragenan
Derivat din alge roșii, caragenanul acționează ca un agent de îngroșare, emulsionant și conservant în multe produse alimentare diferite.
Sursele comune de caragenan includ lapte de migdale, brânză de casa, înghețată, creme de cafea și produse fără lactate precum brânza vegană.
Timp de zeci de ani, există preocupări cu privire la siguranța acestui aditiv comun alimentar și efectele sale potențiale asupra sănătății.
Un studiu efectuat pe animale a arătat că expunerea la caragenan a crescut nivelul de zahăr din sânge și intoleranța la glucoză, în special atunci când este combinat cu o dietă bogată în grăsimi.
Studiile efectuate pe epruvete și pe animale au descoperit că și caragenanul a declanșat inflamația.
Caragenanul este de asemenea considerat că are un impact negativ asupra sănătății digestive și poate fi asociat cu formarea ulcerelor și creșterilor intestinale.
Un studiu mic a descoperit că atunci când persoanele aflate în remisie de colită ulceroasă au luat un supliment care conține caragenan, au prezentat o recidivă mai timpurie decât cei care au luat un placebo.
Din păcate, cercetările actuale privind efectele caragenanului sunt încă foarte limitate și sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege modul în care acesta poate afecta oamenii.
Dacă decideți să vă limitați aportul de caragenan, există o mulțime de resurse online care vă pot ajuta să găsiți mărci și produse fără aceasta substanță.
8. Benzoat de sodiu
Benzoatul de sodiu este un conservant adesea adăugat băuturilor carbogazoase și alimentelor acide, cum ar fi pansamentele pentru salate, murăturile, sucurile de fructe și condimentele.
A fost recunoscut în general ca sigur, dar mai multe studii au descoperit potențiale efecte secundare care ar trebui luate în considerare.
De exemplu, un studiu a descoperit că combinarea benzoatului de sodiu cu colorarea artificială a alimentelor a crescut hiperactivitatea la copiii de 3 ani.
Un alt studiu a arătat că un aport mai mare de băuturi care conțin benzoat de sodiu a fost asociat cu mai multe simptome ale ADHD la 475 de studenți.
Când este combinat cu vitamina C, benzoatul de sodiu poate fi transformat și într-un benzen, un compus care poate fi asociat cu dezvoltarea cancerului.
Băuturile carbogazoase conțin cea mai mare concentrație de benzen, iar băuturile dietetice sau fără zahăr sunt chiar mai predispuse la formarea benzenului.
Pentru a minimiza aportul de benzoat de sodiu, verificați cu atenție etichetele alimentelor .
Evitați alimentele care conțin ingrediente precum acidul benzoic, benzenul sau benzoatul, mai ales dacă sunt combinate cu o sursă de vitamina C, cum ar fi acidul citric sau acidul ascorbic.
9. Grasimi trans
Grăsimile trans sunt un tip de grăsimi nesaturate care au suferit hidrogenare, ceea ce crește durata de valabilitate și îmbunătățește consistența produselor.
Pot fi găsite în multe tipuri de alimente procesate, cum ar fi produse coapte, margarină, floricele pentru microunde și biscuiți.
O serie de riscuri potențiale pentru sănătate au fost asociate cu aportul de grăsimi trans.
În special, studii multiple au legat un aport mai mare de grăsimi trans la un risc mai mare de boli de inimă.
Un studiu a constatat că consumul de alimente bogate în grăsimi trans a crescut mai mulți markeri de inflamație, ceea ce este unul dintre factorii de risc majori pentru boli de inimă.
Cercetările arată, de asemenea, că poate exista o legătură între grăsimile trans și diabetul.
Un studiu amplu cu 84941 de femei a arătat chiar că un aport mare de grăsimi trans a fost asociat cu un risc cu 40% mai mare de a dezvolta diabet de tip 2.
Eliminarea alimentelor procesate din dieta dvs. este cea mai simplă și eficientă metodă de a reduce aportul de grăsimi trans.
Puteți, de asemenea, să faceți câteva comutări simple în dieta dvs., cum ar fi să folosiți unt în loc de margarină și să schimbați uleiuri vegetale pentru ulei de măsline sau ulei de cocos .
10. Guma Xantan
Guma Xantan este un aditiv obișnuit care este folosit pentru îngroșarea și stabilizarea multor tipuri de alimente, cum ar fi pansamentele pentru salate, supe, siropuri și sosuri.
Este, de asemenea, folosit uneori în rețetele fără gluten pentru a ajuta la îmbunătățirea texturii alimentelor.
Guma Xantan a fost asociată cu mai multe beneficii pentru sănătate.
Un studiu a descoperit că consumul de orez cu gumă de xantan adăugata a dus la niveluri mai mici de zahăr din sânge decât consumul de orez fără guma xantan.
Un alt studiu a constatat, de asemenea, că consumul de gumă de xantan timp de șase săptămâni a redus nivelurile de zahăr din sânge și colesterol, plus creșterea sentimentelor de plinătate.
Cu toate acestea, cercetările recente privind potențialele beneficii ale gumei xantan sunt încă limitate.
Mai mult, consumul de cantități mari de gumă de xantan poate fi, de asemenea, legat de probleme digestive, cum ar fi creșterea producției de scaun, gaz și scaune moi.
Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, guma xantan este în general sigură și bine tolerată.
Dacă aveți simptome negative după ce ați consumat gumă de xantan, cel mai bine este să vă reduceți aportul sau să luați în considerare eliminarea acesteia din alimentație.