Fasolea albă este o leguminoasă cu înveliș alb care este originară din America de Nord și de Sud. Beneficiile fasolei albe pot fi atribuite nutrienților, antioxidanților, proteinelor și fibrelor lor. Fasolea albă ajută la tratarea multor afecțiuni. Adăugarea fasolei albe în dieta dumneavoastră are mai multe beneficii pentru sănătate – inclusiv proprietățile lor anticancerigene care pot ajuta la reducerea riscului de cancer.
Tipuri de fasole albă
Fasolea albă este disponibilă în patru soiuri. Acestea includ:
Fasole Marină
Fasolea marină (de formă ovală) este cel mai mic tip de fasole albă și are o aromă blândă. Această fasole bogată în fibre poate absorbi cu ușurință aroma altor ingrediente în timpul gătirii. Fasolea marină are o suprafață netedă și strălucitoare și devine cremoasă când este gătită. În plus, aceasta este perfectă pentru fasole bătută, îngroșarea supelor, ciorbelor și tocanelor.
Fasole cannellini
Fasolea Cannellini este cea mai mare din grup și se mai numește și fasole albă. Aceasta are o textură netedă, cu o aromă de nucă, pământoasă și carne fragedă. Puteți găsi adesea această fasole în mâncăruri italiene precum Minestrone și, de asemenea, în multe preparate mediteraneene. În plus, fasolea albă poate fi un plus perfect pentru salate, supe, tocane și chili.
Fasole Great Northern
Fasolea Great Northern este de mărime medie și are o aromă de nucă și o pulpă mai fermă. Aceasta este mai mare decât fasolea marină, dar mai mică decât fasolea cannellini. Această fasole cu coajă subțire își poate menține mai bine forma și este utilizată în mod obișnuit în cassoulets, supe și tocane franțuzești.
Fasole Baby Lima
Fasolea Baby Lima (fasole de unt) este mică, netedă și cremoasă, cu o textură untoasă. Aceste fasole verzui sunt cele mai bogate in amidon dintre toate și sunt adesea folosite în supe, tocane și caserole.
Fasolea albă conține o mare varietate de vitamine și minerale.
Iată defalcarea nutrițională a fasolei albe:
Profilul nutrițional al fasolei albe
Potrivit Departamentului pentru Agricultură al SUA, 179 g de fasole albă gătită conține:
Calorii 249
Proteină 17,4 g
Grăsimi 0,626 g
Carbohidrați 44,9 g
Fibre dietetice 11,3 g
Calciu 161 mg
Fier 6,62 mg
Magneziu 113 mg
Fosfor 202 mg
Potasiu 1000 mg
Sodiu 10,7 mg
Zinc 2,47 mg
Mangan 1,14 mg
Consumul de alimente bogate în fibre alimentare (cum ar fi fasolea albă) poate ajuta la gestionarea constipației. O revizuire publicată în World Journal of Gastroenterology (SUA) sugerează că aportul de fibre alimentare poate crește frecvența scaunului la persoanele cu constipație.
Beneficiile pentru sănătate ale fasolei albe
1. Poate ajuta la pierderea în greutate
Leguminoasele sunt bogate în fibre, proteine și carbohidrați cu digestie lentă, care ajută la creșterea sațietății. Un studiu sugerează că activitatea de inhibare a alfa-amilazei a fasolei albe contribuie, de asemenea, la pierderea în greutate (alfa-amilaza este o enzimă digestivă responsabilă de transformarea carbohidraților complecși în zaharuri simple). Acest proces încetinește absorbția carbohidraților. În plus, s-a constatat că 60 de persoane ușor supraponderale hrănite cu extract de fasole albă au pierdut în greutate în mod semnificativ.
Un alt studiu al Universității din Minnesota (SUA) a constatat că aportul de fibre alimentare poate scădea apetitul și aportul de energie și poate ajuta la pierderea în greutate. O analiză comparativă indică, de asemenea, că persoanele care mănâncă în mod regulat fasole au cu 22% mai puține șanse de a fi obeze decât persoanele ce consumă rar sau deloc.
2. Poate regla nivelul zahărului din sânge
Un aport mai mare de leguminoase bogate în fibre alimentare poate ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2. După cum s-a menționat, extractul de fasole albă poate inhiba enzima alfa-amilază și poate încetini rata de absorbție a carbohidraților, reducând indicele glicemic (IG) al alimentelor. Studiile sugerează că dietele cu IG scăzut (digestia lentă) reduc nivelul de glucoză din sânge și ajută la gestionarea diabetului. În plus, administrarea orală de inhibitori de alfa-amilază timp de 22 de zile a redus nivelul de glucoză din sânge la șobolanii cu diabet zaharat de tip 2.
3. Poate ajuta la tratamentul cancerului
Fasolea albă conține antioxidanți, polifenoli și acid ferulic, care sunt cunoscuți pentru proprietățile lor anticancerigene. Un studiu realizat de Universitatea din Creta (Grecia) a constatat că antioxidanții polifenoli previn proliferarea (creșterea rapidă) a celulelor canceroase. În plus, un aport mai mare de leguminoase este legat de un risc redus de cancer de colon, rinichi, stomac și tractul digestiv superior. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege acest beneficiu al fasolei albe la oameni.
4. Poate îmbunătăți sănătatea inimii
Consumul de leguminoase este asociat cu un nivel mai scăzut de colesterol total și LDL. Într-un studiu, participanții care au consumat o dietă bogată în leguminoase și carne roșie timp de trei zile/săptămână au observat o reducere a nivelurilor lor de trigliceride și colesterol LDL. Acest lucru ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Mai mult, un studiu realizat de Universitatea Zhejiang (China) a constatat că aportul de fibre alimentare este invers asociat cu riscul de boală coronariană. Compușii bioactivi ai fasolei uscate posedă și proprietăți cardio-protectoare.
5. Poate proteja pielea de deteriorare
Fasolea albă conține acid ferulic, un antioxidant puternic care vă ajută să vă protejați pielea împotriva daunelor. Împreună cu vitaminele E și C, acidul ferulic protejează împotriva stresului oxidativ, a fotoîmbătrânirii (semne de îmbătrânire urmate de supraexpunere la soare) și a cancerului de piele. Cu toate acestea, sunt disponibile studii limitate pentru a dovedi această afirmație.
Cum să pregătești și să incluzi fasolea albă în dieta ta?
Fasolea albă este disponibilă sub formă proaspătă sau uscată. Fasolea uscată trebuie înmuiată în apă timp de aproximativ 6-8 ore înainte de gătire. Dacă nu, o puteți fierbe două minute și o lăsați să stea o oră cu capacul pus.
Notă : Înmuierea ajută la reducerea riscului de gaze și balonare.
Verificați etichetele pentru conținutul de sare în cazul fasolei albe conservate. Fasolea albă are o aromă blândă și poate fi adăugată la diferite feluri de mâncare, cum ar fi supe, tocane și caserole.
Bineînțeles, cel mai gustos mod de a savura fasolea, este ciorba clasica de fasole sau iahnia de fasole.
Elliot Reimers, un nutriționist din Statele Unite, spune: „Fasolea albă este, de asemenea, un înlocuitor mult mai bun pentru cartofi decât lintea, deoarece are o textură mult mai bună și are o valoare nutritivă mult mai mare.”