Studiile arată că limitarea consumului de alimente acide poate contribui la îmbunătățirea rezistenței osoase, la reducerea riscului de calculi renali, la scăderea durerii cronice, la îmbunătățirea nivelului hormonal și la ameliorarea refluxului acid ca parte a unei diete pentru reflux acid.
Urmarea unei diete sănătoase pline de alimente bogate în substanțe nutritive, neprelucrate și reducerea aportului de câteva dintre cele mai acide alimente poate fi o modalitate excelentă de a vă ajuta să faceți pași către atingerea unei sănătăți optime.
Ce sunt alimentele acide?
Corpul dumneavoastră menține un nivel de pH bine reglat. Aceasta este o măsură a acidității și alcalinității în fluidele și țesuturile corpului, care se bazează pe o scală de la 0 la 14.
Un nivel mai scăzut al pH-ului este mai acid, iar nivelurile mai ridicate ale pH-ului sunt considerate mai alcaline. În timp ce un pH de 7 este neutru, un pH ușor alcalin de 7,35-7,45 este considerat optim pentru sănătatea umană.
Chiar și modificările minuscule ale nivelului pH-ului corpului dumneavoastră pot provoca un impact major asupra sănătății. Alcaloza, care este cauzată de un nivel ridicat al pH-ului, poate provoca simptome precum confuzie, zvâcniri musculare și greață, în timp ce acidoza poate duce la oboseală, respirație superficială și dureri de cap.
Din fericire, rinichii fac cea mai mare parte a muncii în controlul pH-ului corpului tău prin menținerea nivelului de electroliți și prin eliminarea / reabsorbția ionilor acizi și alcalini prin urină. Cu toate acestea, consumul unei diete bogate în alimente alcaline poate avea unele beneficii pentru sănătate.
Limitarea consumului de alimente acide ar putea ajuta la conservarea rezistenței osoase, la prevenirea calculilor renali și chiar la scăderea simptomelor de reflux acid.
Alimentele acide de limitat sau evitat
Iată o listă rapidă a primelor 25 de alimente cele mai acide pe care poate doriți să le limitați. Aceste alimente sunt considerate formatoare de acid, iar aportul lor de către oameni ar trebui să fie moderat pe o dietă sănătoasă:
Fast-Food
Alcool
Lapte
Băuturi cofeinizate
Cereale prelucrate
Pizza
Îndulcitori artificiali
Arahide
Brânză
Paste
Orez
Pâine
Produse din grâu
Unt
Mezeluri
Uleiuri vegetale rafinate
cartofi prăjiți
Ciocolată fierbinte
carne roșie
Băuturi sportive
Zahar de masa
Sirop de porumb
Clătite
Mancare prajita
Sucuri cu acid
Rețineți că nu toate alimentele acide ar trebui eliminate complet din dietă. Unele ingrediente din tabelul cu alimente acide furnizează substanțe nutritive importante și pot fi incluse moderat ca parte a unei diete sănătoase.
Majoritatea tipurilor de carne, de exemplu, sunt considerate a avea aciditate ridicată, dar furnizează multe vitamine și minerale importante dietei. De asemenea, vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine pentru a vă îmbunătăți sănătatea celulelor și a mușchilor.
Nutriția cu nuci este, de asemenea, considerată bogată în aciditate, dar este bogată în antioxidanți și acizi grași omega-3, care pot reduce inflamația și pot promova o sănătate mai bună. Alte alimente sănătoase care sunt clasificate în acest grup includ ovăz, ouă, cereale integrale și citrice, cum ar fi lămâi și portocale.
Cheia este de a include aceste alimente acide ca parte a unei diete alimentare sănătoase, întregi, în combinație cu o mulțime de fructe cu aciditate scăzută, legume și proteine pe bază de plante.
Alimente acide vs. alcaline
Deci, cum se determină exact lista grupelor alimentare acide și alcaline?
Când mâncați, caloriile și substanțele nutritive sunt extrase din alimente și sunt metabolizate, lăsând în urmă un reziduu de cenușă. Acest reziduu de cenușă este cel care determină pH-ul alimentelor dvs., separându-l fie într-un aliment care formează acid, fie ca este alcalinizant.
Alimentele care formează acizi includ de obicei proteine animale, cum ar fi carnea, ouăle, păsările de curte, peștele și produsele din lapte, precum și cerealele și băuturile alcoolice. Între timp, fructele, legumele și alimentele proteice pe bază de plante sunt considerate în general alimente alcalinizante sau neacide.
Efecte secundare și pericole
Există o mulțime de motive pentru care oamenii pot dori să reducă consumul de alimente acide. Iată câteva dintre cele mai importante efecte secundare de luat în considerare.
1. Densitatea osoasă inferioară
Unele cercetări au descoperit că o dietă bogată în alimente care formează acid ar putea crește cantitatea de calciu pierdută prin urină, ducând la o scădere a densității osoase și la un risc mai mare de osteoporoză.
Un studiu publicat în revista Osteoporosis International din Elveția a oferit participanților o dietă acidă sau alcalină și a arătat că dieta acidă a crescut cantitatea de calciu excretat prin urină cu 74%. Un alt studiu a arătat că bărbații cu aport scăzut de calciu și o dietă bogată în alimente acide au o probabilitate mai mare de a avea o densitate minerală osoasă mai mică.
PH-ul laptelui este ușor acid, dar există multe alte surse de calciu disponibile pentru a promova oasele și dinții sănătoși. Legumele precum kale, broccoli și spanac sunt alimente bune, bogate în calciu.
2. Exacerbați refluxul acid
Refluxul acid, cunoscut și sub numele de boală de reflux gastroesofagian sau GERD, este o afecțiune în care acidul din stomac curge înapoi către esofag, provocând simptome precum arsuri la stomac și dureri toracice.
Atunci când funcționează corect, esofagul are o bandă de mușchi cunoscuți sub numele de sfinctere care se închid pentru a preveni acest reflux și pentru a menține acidul în stomac. Cu toate acestea, cu GERD, aceste sfincterele esofagiene sunt adesea slăbite sau deteriorate și incapabile să funcționeze eficient.
Multe alimente acide pot contribui la refluxul acid relaxând sfincterul esofagian și permițând acidului să ajungă in esofag. Băuturile cofeinizate, alcoolul și alimentele bogate în grăsimi, de exemplu, sunt declanșatoare frecvente ale refluxului acid.
Între timp, alimentele alcaline, cum ar fi legumele și fructele non-citrice, sunt considerate alimente care reduc acidul din stomac, ceea ce poate ajuta la scăderea simptomelor. În plus, echilibrarea pH-ului sângelui pentru a neutraliza acidul din stomac, consumul de mese mai mici și modificarea stilului de viață sănătos pot atenua și refluxul acid.
3. Poate provoca pietre la rinichi
Alimentele pe care le consumați pot avea un efect mare asupra pH-ului sanguin al urinei. Când mâncați alimente mai acide, pH-ul din sânge al urinei este mai probabil să fie mai spre acid.
Consumul de alimente non-acide, pe de altă parte, are mai multe șanse să conducă la un pH alcalin.
Având un pH acid în urină crește riscul de a dezvolta pietre la rinichi, care sunt mici depozite minerale ce se formează în rinichi și deseori trebuie îndepărtate chirurgical sau trecute prin tractul urinar.
Când aveți pietre la rinichi, limitarea consumului de alimente acide, cum ar fi proteinele animale și băuturile răcoritoare, vă poate ajuta.
În plus, consumul de apă mai ridicat, reducerea consumului de sare și evitarea alimentelor bogate în oxalat, un antinutrient care poate contribui la formarea pietrelor la rinichi, vă poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului.
4. Contribuie la durerea cronică
Unele alimente acide care provoacă inflamații ar putea contribui, de asemenea, la durerea cronică. De fapt, acidoza a fost legată de simptome precum spasmele musculare, durerile de cap și durerile cronice de spate.
Un studiu din Germania a completat 82 de participanți cu dureri cronice de spate cu minerale alcaline. După patru săptămâni, simptomele au fost reduse la 92% dintre participanți.
Cercetările ulterioare au constatat că o dietă integrală, pe bază de plante, similară cu dieta alcalină, ar putea ajuta la reducerea simptomelor osteoartritei.
În urma unei diete sănătoase, practicarea unei activități fizice abundente și încorporarea unor analgezice naturale în rutina zilnică ar putea ajuta la ameliorarea durerii cronice.
5. Modifica nivelurile hormonale
Cercetările publicate în Jurnalul European de Nutriție de la Universitatea din California arată că acidoza ar putea duce la scăderea nivelului de hormon de creștere uman (HGH) în sânge. HGH este un hormon care este produs în glanda pituitară și este responsabil pentru stimularea regenerării și creșterii celulare.
Pe lângă promovarea creșterii și a dezvoltării adecvate, hormonul de creștere poate reduce, de asemenea , factorii de risc ai bolilor de inimă, îmbunătățește compoziția corpului și îmbunătățește memoria și cunoașterea.
Alternative sănătoase
Urmarea unei diete cu conținut scăzut de acid poate fi la fel de simplă ca prepararea câtorva înlocuitori simpli și schimbarea ingredientelor nesănătoase pentru câteva dintre alimentele alcaline de top.
Iată câteva idei pentru schimburi ușoare pe care le puteți face pentru a crește aportul de alimente cu conținut scăzut de acid:
Schimbați băuturile răcoritoare cu apă alcalină și începeți ziua cu un smoothie verde răcoritor în loc de cafea.
Încercați să includeți o masă de proteine pe bază de plante, cum ar fi fasole sau leguminoase, în loc de carne de câteva ori pe săptămână.
Îndulciți-vă alimentele folosind îndulcitori naturali precum mierea crudă sau sirop de arțar în loc de îndulcitori artificiali.
Limitați consumul de alimente procesate și, în schimb, concentrați-vă pe alimente integrale neprelucrate.
Optează pentru produse organice ori de câte ori este posibil și caută surse de carne de vită, păsări de curte hrănite cu iarbă, în fermă si pentru fructe de mare capturate în sălbăticie.
Sunteți gata să vă îmbunătățiți colecția de rețete și să începeți să vă îmbunătățiți sănătatea? Cheia este să căutați rețete care sunt alcătuite în principal din alimente alcaline, cum ar fi fructele și legumele, cu cantități minime de alimente acide.