Biotina este o vitamina B care îți ajută organismul să transforme alimentele în energie.
Numită și vitamina H sau vitamina B7, este importantă pentru funcționarea ochilor, părului, pielii și creierului. Poate susține, de asemenea, funcția hepatică.
Biotina este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu o păstrează. Drept urmare, trebuie să îl consumi regulat pentru a menține niveluri adecvate.
Deficitul de biotină este atât de rar încât nu există suficiente dovezi pentru a stabili o doza zilnică recomandată sau o cerință medie estimată pentru aceasta. Cu toate acestea, doza zilnică (DZ) pentru biotină este de obicei în jur de 30 mcg pe zi.
În timp ce biotina este disponibilă ca supliment, majoritatea oamenilor pot obține tot ce au nevoie consumând o dietă variată.
Iată primele 10 alimente bogate în biotine.
1. gălbenușuri de ou
Ouăle sunt pline de vitamine B, proteine, fier și fosfor. Gălbenușul este o sursa bogata mai ales de biotină.
Un ou întreg, fiert (50 grame) furnizează aproximativ 10 mcg de biotină sau aproximativ 33% din DZ.
Ar trebui să gătiți întotdeauna ouă complet, atât pentru a reduce riscul de intoxicații cu Salmonella , cât și pentru a îmbunătăți absorbția biotinei. Albusurile de ou contin o proteina numita avidina, care poate interfera cu absorbtia biotinei daca este consumata cruda.
Ouăle pot fi fierte tare , mărunțite sau folosite pentru a prepara produse coapte precum brioșele sau napolitane.
2. Leguminoase
Leguminoasele ca mazărea, fasolea și lintea sunt bogate în proteine, fibre și numeroși micronutrienți. Unele dintre cele mai bogate surse de biotină din această categorie sunt arahidele și soia.
O porție de 28 de grame de alune prăjite conține puțin sub 5 mcg de biotină sau 17% din DZ.
Un studiu privind conținutul de biotină din alimentele populare japoneze a găsit 19,3 mcg de biotină – 64% din DZ – într-o porție de 3/4 cesti (100 de grame) de soia integrală.
Leguminoasele sunt de obicei fierte și folosite ca bază pentru preparate și salate sau lângă cartofi prăjiți sau mâncăruri coapte.
3. Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt o sursă bună de fibre, grăsimi nesaturate și proteine. Majoritatea furnizează biotină, dar cantitatea tinde să varieze în funcție de tip.
O porție de 1/4 ceașcă (20 de grame) de semințe de floarea soarelui prăjite oferă 2,6 mcg de biotină sau 10% din DZ, în timp ce 1/4 ceașcă (30 grame) de migdale prăjite conține 1,5 mcg, sau 5% din DZ.
Nucile și semințele pot fi savurate crude, aruncate în salate, amestecate în sosuri pentru paste și cartofi prăjiți sau amestecate în unturi de nuci și semințe de casă.
4. Ficat
Anumite organe de animale, în special ficatul, au un conținut ridicat de biotină. Acest lucru are sens biologic, deoarece cea mai mare parte a biotinei corpului tău este depozitată în ficat.
Doar 75 grame de ficat de vită gătit furnizează aproape 31 mcg de biotină, sau 103% din DZ.
Ficatul de pui gătit este o sursă și mai bogată, ambalând 138 mcg pe o porție de 75 grame – o cantitate ridicată de 460% din DZ.
Unele persoane se bucură de ficat prăjit cu ceapă, tocat în burgeri de casă sau tocat și gătit în sosuri pentru paste.
5. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt plini de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți carotenoizi . De asemenea, sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de biotină.
O porție de 1/2 ceașcă (125 de grame) de cartofi dulci gătiți conține 2,4 mcg de biotină sau 8% din DZ.
Cartofii dulci se pot coace sau se pot face la microunde. Puteți, de asemenea, să ii cojiti, să ii fierbeți și să ii mancati ca atare sau să ii adăugați în burgeri cu legume de casă.
6. Ciuperci
Ciupercile sunt bogate în nutrienți care oferă mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv biotină. De fapt, conținutul ridicat de biotină le protejează de paraziți și prădători în sălbăticie.
Aproximativ 120 de grame de ciuperci din conservă conțin 2,6 mcg de biotină, ceea ce reprezintă aproape 10% din DZ.
O porție de 1 ceasca (70 de grame) de ciuperci proaspete, tocate au 5,6 mcg sau 19% din DZ.
Ciupercile din conserve funcționează bine peste taitei, ca toping de pizza de casă și în sosuri, în timp ce ciupercile proaspete pot fi, de asemenea, umplute și coapte, sărate sau adăugate în salate.
7. Banane
Bananele sunt unul dintre cele mai populare fructe la nivel mondial. Sunt ambalate cu fibre , carbohidrați și micronutrienți precum vitaminele B, cupru și potasiu.
O banană mică (105 grame) oferă, de asemenea, aproximativ 0,2 mcg de biotină, sau 1% din DZ.
Cel mai adesea se mănâncă ca atare, dar le puteți adăuga și la smoothie-uri, să răspândiți unt de nuci pe ele sau să le congelați pentru a face înghețată fără lapte.
8. Broccoli
Broccoli este una dintre legumele cele mai bogate în nutrienți, deoarece este plină de fibre, calciu și vitamine A și C.
Este, de asemenea, o sursă bună de biotină. Doar 1/2 ceasca (45 grame) de broccoli crud tăiat conține 0,4 mcg, sau 1% din DZ.
Il puteți savura crud cu hummus sau înmuiat, aburit, prăjit cu ulei de măsline și condimente, amestecat în supe sau amestecat în mâncare și adăugat la paste și caserole.
9. Drojdia
Atât drojdia nutrițională, cât și drojdia de bere furnizează biotină, dar cantitățile specifice variază în funcție de marcă.
Drojdia de bere, numită și drojdie activă uscată, este utilizată pentru a prepara bere și pâine cu dospit. În schimb, drojdia nutrițională este o drojdie inactivă, care este adesea folosită pentru a face brânză fără lapte.
Drojdia nutritivă poate conține până la 21 mcg de biotină sau 7% din DZ, la 2 linguri (16 grame).
Pe de altă parte, un pachet standard de 2,25 lingurițe (7 grame) de drojdie uscată activă utilizat pentru coacere furnizează 1,4 mcg de biotină sau 5% din DZ.
10. Avocado
Avocado este cel mai cunoscut ca o sursă bună de folat și grăsimi nesaturate, dar este, de asemenea, bogat în biotină.
Un avocado mediu (200 grame) conține cel puțin 1,85 mcg de biotină sau 6% din DZ.
Avocado poate fi consumat crud, razuit pe pâine prăjită, amestecat în guacamole și feliat la salate, supă de taco și burritos.