Fibra este incredibil de importantă.
Ajunge în colon, unde hrănește bacteriile intestinale prietenoase, ducând la diferite beneficii pentru sănătate.
Anumite tipuri de fibre pot promova, de asemenea, pierderea în greutate, scăderea nivelului de zahăr din sânge și combaterea constipației.
Academia de Nutriție și Dietetică recomandă consumul a aproximativ 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumați zilnic. Acest lucru se traduce prin aproximativ 24 de grame de fibre pentru femei și 38 de grame pentru bărbați.
Din păcate, aproximativ 95% dintre adulți și copii nu respectă aportul zilnic recomandat de fibre. În mai multe studii, aportul mediu zilnic de fibre este estimat la 16,2 grame.
Din fericire, creșterea aportului de fibre este relativ ușoară – pur și simplu integrați alimentele bogate în fibre în dieta dumneavoastră.
Ce sunt fibrele?
Fibra este un termen general care se aplică oricărui tip de carbohidrat pe care corpul dvs. nu îl poate digera. Faptul că corpul tău nu folosește fibre pentru combustibil nu le face mai puțin valoroase pentru sănătatea ta generală.
Fibrele dietetice pot oferi următoarele beneficii atunci când le consumați:
Reducerea colesterolului.
Prezența fibrelor în tractul digestiv poate ajuta la reducerea absorbției colesterolului din organism. Acest lucru este valabil mai ales dacă luați statine, care sunt medicamente pentru scăderea colesterolului și utilizați suplimente de fibre, cum ar fi fibra de psyllium.
Promovarea unei greutati sanatoase.
Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, tind să aibă mai puține calorii. De asemenea, prezența fibrelor poate încetini digestia în stomac pentru a vă ajuta să vă simțiți plin mai mult timp.
Elimina constipatia.
Cei care se luptă cu constipația sau cu un tract digestiv în general lent ar putea dori să adauge fibre în dieta lor. Fibrele adaugă în mod natural volum în tractul digestiv, deoarece corpul tău nu o digeră. Acest lucru stimulează intestinele.
Promovarea controlului glicemiei.
Vă ajută să mențineți niveluri mai consistente de zahăr in sânge, ceea ce este deosebit de util pentru cei cu diabet zaharat.
Reducerea riscului de cancer gastro-intestinal.
Consumul de fibre poate avea efecte protectoare împotriva anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon. Există multe motive pentru acest lucru, inclusiv faptul că unele tipuri de fibre, cum ar fi pectina din mere, pot avea proprietăți asemănătoare antioxidanților.
Fibrele oferă multe beneficii pentru sănătate, dar este important să încorporați alimentele care conțin fibre treptat în decurs de câteva zile pentru a evita efectele adverse, cum ar fi balonarea și gazele.
Dacă bei multă apă în timp ce consumi fibre, poate ajuta la menținerea acestor simptome la distanță.
Iată 15 alimente bogate în fibre, care sunt atât sănătoase, cât și satisfăcătoare:
1. Pere (3,1 grame)
Pere sunt fructe populare , sunt atât gustoase, cat și nutritive. Sunt unele dintre cele mai bune surse de fibre din fructe.
Conținut de fibre: 5,5 grame într-o para brută de dimensiuni medii sau 3,1 grame la 100 de grame.
2. Căpșuni (2 grame)
Căpșunile sunt o opțiune delicioasă și sănătoasă.
Interesant este că sunt, de asemenea, printre fructele cele mai dense în nutrienți pe care le poți mânca, având o mulțime de vitamina C, mangan și diverși antioxidanți puternici. Încercați un smoothie de căpșuni cu banane.
Conținut de fibre: 3 grame într-o ceașcă de căpșuni proaspete sau 2 grame la 100 de grame.
3. Avocado (6,7 grame)
Avocado este un fruct unic. În loc să fie bogat în carbohidrați, este încărcat cu grăsimi sănătoase.
Avocado are un conținut ridicat de vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina E și diverse vitamine B. De asemenea, au numeroase beneficii pentru sănătate. Încercați-le într-una dintre aceste rețete delicioase de avocado.
Conținut de fibre: 10 grame într-o ceașcă de avocado crud sau 6,7 grame la 100 de grame.
4. mere (2,4 grame)
Merele sunt printre cele mai gustoase și satisfăcătoare fructe pe care le poți mânca. De asemenea, sunt relativ bogate în fibre.
Conținut de fibre: 4,4 grame într-un măr brut, de mărime medie, sau 2,4 grame la 100 de grame.
5. Zmeură (6,5 grame)
Zmeura este foarte nutritivă, cu o aromă foarte puternică. Sunt încărcate cu vitamina C și mangan.
Conținut de fibre: o ceașcă de zmeură crudă conține 8 grame de fibre sau 6,5 grame la 100 de grame.
6. Banane (2,6 grame)
Bananele sunt o sursă bună de mulți nutrienți, inclusiv vitamina C, vitamina B6 și potasiu.
O banană verde sau necoaptă conține, de asemenea, o cantitate semnificativă de amidon rezistent , un tip de carbohidrat nedigerabil care funcționează ca fibrele.
Conținut de fibre: 3,1 grame într-o banană de dimensiuni medii sau 2,6 grame la 100 de grame.
Alte fructe bogate în fibre
Afine: 2,4 grame pe porție de 100 de grame
Mure: 5,3 grame pe porție de 100 de grame
7. Morcovi (2,8 grame)
Morcovul este o leguma rădăcinoasa si este gustos, crocant și foarte hrănitor.
Este bogat în vitamina K, vitamina B6, magneziu și beta caroten, un antioxidant care se transformă în vitamina A în corpul dumneavoastră.
Conținut de fibre: 3,6 grame într-o ceașcă de morcovi cruzi sau 2,8 grame la 100 de grame.
8. Sfeclă (2,8 grame)
Sfecla roșie, este o legumă rădăcinoasa care este bogata in diferite substante nutritive importante, cum ar fi acid folic, fier, cupru, mangan și potasiu.
Sfecla este, de asemenea, încărcată cu nitrați anorganici, substanțe nutritive care s-au dovedit a avea diferite beneficii legate de reglarea tensiunii arteriale și de performanțele sportive.
Conținut de fibre: 3,8 grame pe ceașcă de sfeclă brută sau 2,8 grame pe 100 de grame.
9. Broccoli (2,6 grame)
Broccoli este un tip de leguma crucifera și unul dintre alimentele cele mai dense în nutrienți de pe planetă.
Este încărcat cu vitamina C, vitamina K, acid folic, vitamine B, potasiu, fier și mangan și conține antioxidanți și substanțe nutritive puternice pentru combaterea cancerului.
Broccoli este, de asemenea, relativ bogat în proteine, comparativ cu majoritatea legumelor.
Conținut de fibre: 2,4 grame pe ceașcă sau 2,6 grame pe 100 de grame.
10. Anghinare (5,4 grame)
Anghinare abia acum incepe sa capete popularitate, fiind destul de ignorata pana in ultimii ani. Cu toate acestea, această legumă este bogată în mulți nutrienți și una dintre cele mai bune surse de fibre din lume.
Conținut de fibre: 5,4 grame la 100 de grame.
11. Varza de Bruxelles (3,8 grame)
Varza de Bruxelles este o leguma din familia cruciferelor, care are legătură cu broccoli.
Sunt foarte bogate în vitamina K, potasiu, folat și antioxidanți puternici pentru combaterea cancerului.
Conținut de fibre: 3,3 grame pe ceașcă de varză de Bruxelles crudă sau 3,7 grame pe 100 de grame.
Alte legume bogate în fibre
Aproape toate legumele conțin cantități semnificative de fibre. Alte exemple notabile sunt:
Kale: 3,6 grame
Spanac: 2,2 grame
Roșii: 1,2 grame
Toate valorile sunt date pentru legumele crude.
12. Lintea (7,3 grame)
Lintea este foarte ieftină și se numără printre cele mai hrănitoare alimente. Este foarte bogata în proteine și încărcata cu mulți nutrienți importanți.
Conținut de fibre: 13,1 grame pe ceașcă de linte gătită sau 7,3 grame pe 100 de grame.
13. Fasole (6,8 grame)
Fasolea este un tip popular de leguminoase. La fel ca alte leguminoase , acestea sunt încărcate cu proteine și diferiți nutrienți.
Conținut de fibre: 12,2 grame pe ceașcă de fasole gătită sau 6,8 pe 100 de grame.
14. Năut (7 grame)
Nautul este un alt tip de păstaie care este încărcat cu nutrienți, inclusiv minerale și proteine.
Năutul formează baza humusului, care este foarte hranitor si bogat in nutrienti si fibre.
Conținut de fibre: 12,5 grame pe ceașcă de naut gătit sau 7,6 pe 100 de grame.
15. Quinoa (2,8 grame)
Quinoa este o pseudo-cereală care a devenit incredibil de populară în rândul persoanelor conștiente de sănătate în ultimii ani.
Este încărcata cu mulți nutrienți, inclusiv proteine, magneziu , fier, zinc, potasiu și antioxidanți, pentru a numi doar câțiva.
Conținut de fibre: 5,2 grame pe ceașcă de quinoa gătită sau 2,8 pe 100 de grame.