Acizii grași Omega-6 sunt o componentă cheie a unei diete sănătoase.
Se găsesc în multe alimente nutritive, precum nuci, semințe și uleiuri vegetale.
Obținerea unei varietăți de aceste grăsimi într-un echilibru corespunzător sprijină sănătatea generală, iar acest articol explică modul de realizare a acestui lucru.
De cât omega-6 ai nevoie?
Acizii grași Omega-6 sunt grăsimi polinesaturate care se găsesc într-o varietate de alimente.
Acidul linoleic often – adesea notat ca 18: 2 (n-6) - este una dintre cele mai frecvente forme. Alte tipuri includ acid arahidonic — 20: 4 (n-6) — și acid gamma-linolenic — 18: 3 (n-6).
Aceștia sunt considerați acizi grași esențiali, deoarece corpul tău are nevoie să funcționeze corect, dar nu este capabil să le producă singur. Asta înseamnă că trebuie să le obțineți din alimente.
Pe de altă parte, se consideră că consumul unui raport ridicat de acizi grași omega-6 și omega-3 contribuie la inflamație și boli cronice.
Unele cercetări sugerează că dietele strămoșilor umani conțineau cantități egale de acizi grași omega-6 și omega-3. Dar astăzi, dietele occidentale sunt semnificativ mai mari în acizii grași omega-6 cu un raport în jur de 17: 1.
Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, femeile și bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de aproximativ 12 grame și, respectiv, de 17 grame de acizi grași omega-6 pe zi.
Pentru a asigura un raport adecvat , mâncați alimente bogate în omega-6 cu moderație și asociați-le cu o cantitate bună de acizi grași omega-3 din alimente precum peștele gras, nucile și semințele.
Va prezentam 10 alimente nutritive bogate în acizi grași omega-6, inclusiv conținutul lor de acid linoleic pe porție.
1. Nucile
Nucile sunt un tip popular de nucă de copac, care este ambalat cu nutrienți importanți, cum ar fi fibre și minerale, inclusiv mangan, cupru, fosfor și magneziu.
Nucile pot fi savurate ca atare pentru o gustare hrănitoare, sau presărate peste salate, iaurt sau făină de ovăz pentru a stimula conținutul nutrițional al acestor mese.
Conținut de acid linoleic: 10.800 mg la 28 grame sau 38.100 mg la 100 grame.
2. Ulei de șofran
Uleiul de șofran este un ulei obișnuit de gătit extras din semințele plantei de șofran.
Ca și alte uleiuri vegetale, uleiul de șofran are un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate, care este un tip de acid gras ce poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii.
Uleiul de șofran are o aromă neutră, ceea ce îl face excelent pentru a fi folosit în produse coapte, pansamente pentru salate și sosuri.
Conținut de acid linoleic: 1.730 mg per lingură (14 grame) sau 12.700 mg per 100 grame.
3. Tofu
Tofu se realizează prin coagularea laptelui de soia și prin apăsarea buclelor de soia pentru a forma blocuri moi.
Fiecare porție oferă o doză abundentă de mai mulți nutrienți cheie, inclusiv proteine, fier, calciu și mangan.
Încercați să adăugați tofu la dieta dvs. săptămânală, bătând un amestec de tofu, stropindu-l peste salate sau in loc de carne în felurile principale.
Conținut de acid linoleic: 6.060 mg pe 1/4 bloc (122 grame) sau 4.970 mg la 100 grame.
4. Semințe de cânepă
Semințele de cânepă sunt semințele plantei de cânepă, cunoscută și sub denumirea de Cannabis sativa.
Pe lângă faptul că sunt încărcate cu grăsimi sănătoase pentru inimă, semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de proteine, vitamina E , fosfor și potasiu.
Semințele de cânepă pot fi presărate peste smoothie-uri, cereale, salate și iaurt pentru o doză suplimentară de nutrienți.
Conținut de acid linoleic: 8.240 mg la 3 linguri (30 grame) sau 27.500 mg la 100 grame.
5. Semințe de floarea soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt semințele nutritive recoltate de pe capul plantei de floarea soarelui.
Sunt bogate în vitamine și minerale importante, inclusiv vitamina E și seleniu , ambele acționând ca antioxidanți care protejează împotriva afectării celulare, inflamațiilor și bolilor cronice.
Cu aroma lor de nucă și textura fragedă, dar crocantă, semințele de floarea soarelui fac un plus excelent la salate, granola , produse coapte și caserole.
Conținut de acid linoleic: 10.600 mg 28 grame sau 37.400 mg la 100 grame.
6. Unt de arahide
Untul de arahide este o pasta cremoasă din alune prăjite.
Nu este bogat numai în grăsimi sănătoase și proteine, ci și încărcat cu substanțe nutritive cheie precum niacina , manganul, vitamina E și magneziul.
În plus, este versatil și ușor de mâncat. Încercați să o utilizați ca o baie pentru fructe și legume, amestecând-o în smoothie – uri sau adăugând putin la deserturile preferate.
Conținut de acid linoleic: 1.960 mg pe o lingură (16 grame), sau 12.300 mg pe 100 grame.
7. Ulei de avocado
Uleiul de avocado este un ulei de gătit produs din pulpa de avocado.
Pe lângă faptul că este bogat în antioxidanți , studiile la animale au descoperit că uleiul de avocado poate îmbunătăți sănătatea inimii prin reducerea nivelului de colesterol și trigliceride.
Uleiul de avocado are și un punct de ardere ridicat, ceea ce înseamnă că rezistă la temperaturi ridicate, fără a se descompune sau a se oxida. Acest lucru îl face ideal pentru metodele de gătit la căldură înaltă , cum ar fi coacerea și prăjirea.
Conținut de acid linoleic: 1.750 mg pe o lingură (14 grame) sau 12.530 mg la 100 grame.
8. Ouă
Ouăle pot fi un plus delicios, nutritiv și versatil la dieta dvs., deoarece vin la pachet cu o serie de nutrienți importanți precum proteine, seleniu și riboflavină.
Deși sunt adesea savuroase, prăjite sau fierte, ele pot fi adăugate și la burritos pentru micul dejun, sandvișuri, caserole și salate pentru a vă diversifica mesele.
Conținut de acid linoleic: 594 mg pe ou mare (50 grame) sau 1,188 mg pe 100 grame.
9. Migdale
Migdalele sunt un tip obișnuit de nuci de copaci, care sunt originare din Orientul Mijlociu, dar acum cultivate pe tot globul.
Sunt o sursă excelentă de proteine și fibre , alături de vitamina E, mangan și magneziu.
Deși migdalele fac o gustare satisfăcătoare ca atare, puteți încerca să le prăjiți și să le adăugați la un procesator de alimente pentru a face unt de migdale neted și cremos.
Conținut de acid linoleic: 3.490 mg pe 28 grame sau 12.320 mg pe 100 grame.
10. Nuci caju
Nucile caju sunt un tip de nucă remarcabil pentru aroma lor untoasa și forma unică.
Fiecare porție este bogată în micronutrienți, inclusiv cupru , magneziu și fosfor.
O modalitate populară de a folosi nucile caju este de a le transforma în cremă de caju înmuindu-le peste noapte și introducându-le într-un procesator de alimente. Crema de caju este perfectă pentru a stimula aroma, textura și profilul nutritiv al pansamentelor, sosurilor și supelor.