Probioticele sunt o formă de bacterii bune găsite în intestin, care sunt responsabile pentru orice, de la absorbția nutrienților până la sănătatea sistemului imunitar.
Nu numai că probioticele sunt esențiale pentru digestie, dar știați că există sute de alte beneficii pentru sănătate ale consumului de alimente bogate în probiotice de care s-ar putea să nu fiți conștienți? Potrivit unei recenzii publicate în revista ISRN Nutrition, probioticele ar putea ajuta oamenii să scadă colesterolul, să protejeze împotriva alergiilor, să ajute la prevenirea cancerului și multe altele.
În majoritatea cazurilor, obținerea mai multor probiotice nu necesită cumpărarea de pastile, pulberi sau suplimente scumpe. De fapt, există o serie de alimente bogate in probiotice care sunt delicioase, versatile și ușor de savurat ca parte a unei diete sănătoase, bine rotunjite, în mod natural.
În acest articol, vom acoperi lista extinsă a tuturor alimentelor probiotice pe care ar trebui să le luați în considerare și cum vă pot aduce beneficii.
Ce sunt probioticele?
Probioticele sunt un tip de bacterii benefice care se găsesc în microbiomul intestinal. Aceste microorganisme joacă un rol central în sănătate și boli și sunt chiar implicate în funcția imună și digestie. Dacă nu aveți suficiente probiotice, unele dintre efectele secundare pot include probleme digestive, probleme ale pielii, candida, boli autoimune și răceli și gripă frecvente.
Din punct de vedere istoric, oamenii aveau o mulțime de probiotice din consumul de alimente proaspete din sol bun și din fermentarea alimentelor pentru a le împiedica să se strice. Astăzi, însă, practicile agricole periculoase și scăderea calității dietei au făcut ca alimentele noastre să fie semnificativ mai mici în probiotice. Și mai rău, multe alimente astăzi conțin de fapt antibiotice, care omoară bacteriile bune din corpul nostru.
Din fericire, pe lângă administrarea suplimentelor probiotice, există multe alimente probiotice pe care oamenii le pot consuma pentru a ajuta la furnizarea acestor microorgranisme esențiale. Prin adăugarea mai multor alimente probiotice în dieta dvs., ați putea vedea următoarele beneficii pentru sănătate:
Un sistem imunitar mai puternic
Digestie îmbunătățită
Creșterea energiei din producția de vitamina B12
Respirație mai bună, deoarece probioticele distrug candida
Piele mai sănătoasă, deoarece probioticele îmbunătățesc eczema și psoriazisul
Răceală și gripă reduse
Vindecarea de intestin cu scurgeri și boli inflamatorii intestinale
Managementul greutății
Suna bine? Dacă doriți toate aceste beneficii, atunci este timpul să începeți să consumați aceste alimente probiotice pentru o sănătate mai bună. În mod ideal, ar trebui să mâncați o varietate de alimente probiotice, deoarece fiecare oferă un tip diferit de bacterii benefice pentru a ajuta organismul în multe moduri. Alegeți câteva ingrediente din lista de alimente probiotice și prebiotice și începeți să vă umpleți farfuria pentru a culege beneficiile unei sănătăți intestinale mai bune.
Iată câteva dintre cele mai importante tipuri de bacterii intestinale „prietenoase” de care corpul dumneavoastră are nevoie:
Lactobacillus acidophilus
Lactobacillus bulgarius
Lactobacillus reuteri
Streptococcus thermophilus
Saccharomyces boulardii
Bifidobacterium bifidum
Bacillus subtilis
Alimentele cele mai bogate in probiotice:
Kefir
Similar cu iaurtul, acest produs lactat fermentat este o combinație unică de lapte și boabe de chefir fermentate. A fost consumat de peste 3000 de ani; termenul își are originea în Rusia și Turcia și înseamnă „a te simți bine”. Are o aromă ușor acidă și conține de la 10 la 34 de tulpini de probiotice.
Este similar cu iaurtul, dar, deoarece este fermentat cu drojdie și mai multe bacterii, produsul final este mai ridicat în probiotice și mai mic în lactoză, ceea ce îl face o alegere potrivită pentru mulți care sunt intoleranți la lactoză.
Varza murata
Varza murată nu este diversă în probiotice, dar este bogată în acizi organici (ceea ce conferă mâncării gustul său acru) care sprijină dezvoltarea bacteriilor bune.
Varza murată este extrem de populară în Romania. Este bogata în vitamina C și enzime digestive . Este, de asemenea, o sursă bună de bacterii lactice naturale, cum ar fi lactobacilul.
Kombucha
Kombucha este o fermentație efervescentă a ceaiului negru si există de peste 2.000 de ani, provenind din Japonia. S-au făcut multe afirmații cu privire la kombucha, dar beneficiile sale principale pentru sănătate includ sprijin digestiv, energie sporită și detoxifiere hepatică.
Kefir de nucă de cocos
Făcută prin fermentarea sucului de nuci de cocos tinere cu boabe de chefir, această opțiune are unele dintre aceleași probiotice ca soiul tradițional, dar de obicei nu este la fel de bogată în probiotice. Cu toate acestea, are mai multe tulpini care sunt benefice pentru sănătatea dumneavoastră.
Chefirul din nucă de cocos are o aromă excelentă și puteți adăuga un pic de ștevie, apă și suc de lămâie pentru a face o băutură răcoritoare, cu un gust minunat.
Natto
Un fel de mâncare popular în Japonia, constând din soia fermentate, natto conține extrem de puternice probiotice Bacillus subtilis, care a fost dovedit pentru a susține sistemul imunitar, sprijinirea sănătății cardiovasculare și a spori digestia de vitamina K2.
Natto conține, de asemenea, o enzimă antiinflamatoare puternică numită nattokinază, care s-a dovedit că previne coagularea sângelui și este încărcată cu proteine, asigurându-i un loc de top în lista alimentelor probiotice.
Iaurt
Probabil cel mai popular aliment probiotic este iaurtul probiotic de cultură vie sau iaurtul grecesc din lapte de vaci, capre sau oi. Iaurtul, în majoritatea cazurilor, se poate clasa în fruntea alimentelor probiotice dacă provine de la animale hrănite cu iarbă și nu a fost pasteurizat.
Problema este că există o mare variație a calității iaurturilor pe piață astăzi. Când cumpărați iaurt, căutați soiuri organice, de la animale hrănite cu iarbă, care sunt fabricate din lapte de capră sau de oaie.
Brânză crudă
Laptele de capră, laptele de oaie și brânzeturile moi de vacă sunt deosebit de bogate în probiotice, inclusiv thermophillus, bifudus, bulgaricus și acidophilus. Cumpărați întotdeauna brânzeturi crude și nepasteurizate dacă doriți să primiți probiotice, deoarece soiurile pasteurizate și procesate sunt lipsite de bacterii benefice.
Oțet de mere
Oțetul de mere este o sursă bună de probiotice. În plus față de controlul tensiunii arteriale, reducerea nivelului de colesterol, îmbunătățirea sensibilității la insulină și chiar îmbunătățirea pierderii în greutate, oțetul de mere poate ajuta, de asemenea, la creșterea aportului de probiotice. Bea câte un pic în fiecare zi sau folosește-l ca sos de salată pentru a-ți maximiza rezultatele.
Murături la saramura
Aceste delicii gustoase fermentate sunt, de asemenea, o sursă de probiotice puțin recunoscută. Când cumpărați murături, asigurați-vă că alegeți un producător de alimente mai mic care utilizează produse organice. Dacă puteți găsi un producător local, veți primi unele dintre cele mai bune probiotice pentru sănătatea dumneavoastră.
Tempeh
Provenind din Indonezia, acest produs fermentat din soia este un alt aliment minunat care oferă probiotice. Tempeh este creat prin adăugarea unui starter tempeh la soia. Produsul este apoi lăsat să stea o zi sau două, ceea ce duce la un produs de tip tort.
Puteți mânca tempehul crud sau fierbându-l și mâncându-l cu miso. Poate fi, de asemenea, utilizat ca înlocuitor al cărnii și poate fi copt, făcut la grătar, marinat sau sotat.
Miso
Miso este un condiment japonez tradițional care se găsește în multe dintre alimentele lor tradiționale. Dacă ați fost vreodată la un restaurant japonez, este posibil să fi văzut supa lor de miso. Nu numai atât, dar este și unul dintre pilonii medicinei japoneze și este utilizat în mod obișnuit în gătitul macrobiotic ca regulator digestiv.
Este creat prin fermentarea soiei, orzului sau orezului brun cu koji. Koji este o ciupercă, iar procesul de fermentare durează de la câteva zile până la câțiva ani.
Supa Miso este renumită în întreaga lume și este foarte ușor de preparat. Pur și simplu dizolvați o lingură de miso într-o oală cu apă plină cu alge marine și alte ingrediente la alegere. Miso poate fi, de asemenea, împrăștiat pe biscuiți, folosit în locul untului sau adăugat la marinate și cartofi prăjiți pentru o doză adăugată de aromă.
Lapte crud
Laptele crud de vacă, cel de capră, cel de oaie și brânzeturile sunt deosebit de bogate în probiotice. Rețineți că toate lactatele pasteurizate sunt lipsite de bacterii sănătoase, așa că, pentru a obține probiotice, trebuie să vă țineți numai de lactate crude de înaltă calitate care nu au fost pasteurizate.
Cum să obțineți mai multe probiotice în dieta dvs.
Adăugarea câtorva porții de alimente bogate în probiotice în dieta zilnică poate fi o modalitate ușoară și eficientă de a da microbiomului intestinal un impuls, îmbunătățind în același timp sănătatea generală – și veți constata că vă simțiți mai bine consumând aceste alimente.
Pentru a începe, încercați să faceți câteva schimburi simple în alimentele pe care le consumați. De exemplu, puteți schimba sucul acidulat sau băuturi energizante pentru băuturi fermentate, cum ar fi kombucha. De asemenea, puteți schimba iaurt obișnuit cu iaurt probiotic și consumați lapte crud sau brânză cruda în loc de brânză obișnuită sau produse lactate.
Alternativ, încercați să utilizați câteva dintre cele mai bune alimente probiotice în rețetele preferate pentru a adăuga un pic de aromă și varietate suplimentară rotației săptămânale. Tempehul funcționează bine ca un fel principal de mâncare fără carne, varza acră poate fi servită ca tartă sărată, iar oțetul de mere face un plus excelent pentru sosurile de salată și vinaigrete.