Cofeina, indiferent dacă este sub formă de cafea, ceai sau chiar ciocolată, este o problemă dovedită pentru somn, au arătat cercetările. Dar dacă te miști mult si ai un somn agitat noaptea, cu episoade de trezire, acele alimente nu sunt singurele din dieta ta care ar putea fi responsabile. Alte lucruri pe care le consumi înainte de culcare îți pot interfera și cu somnul, în funcție de modul în care reacționează corpul tău.
Mulți oameni nu sunt conștienți, de exemplu, că o masă mare chiar înainte de culcare poate fi dificil de digerat și poate duce la arsuri la stomac și reflux acid, spune Carrie Gabriel, dietetician (masterat in știința nutriției) din California, Statele Unite . „Persoanele cu o formă mai cronică de reflux acid, cunoscută sub numele de tulburare de reflux gastro-intestinal sau GERD, pot avea mai multe probleme cu somnul”, spune ea. Refluxul acid apare atunci când mușchiul din partea de jos a esofagului funcționează defectuos și permite alimentelor din stomac să curgă înapoi, potrivit Institutului Național al Diabetului și al Bolilor Digestive (NIDDK) din Statele Unite.
Este recomandat ca adulții să doarmă cel puțin șapte ore pe noapte pentru o sănătate optimă și bunăstare. Și nu este vorba doar de senzația de oboseală, deoarece lipsa cronică de somn poate duce la o serie de probleme de sănătate cronice, inclusiv hipertensiune arterială, obezitate, accident vascular cerebral, depresie și diabet, potrivit unui studiu publicat în mai 2017 în Nature and Science of Sleep.
Având în vedere cât de mult impact are somnul (sau lipsa acestuia) asupra sănătății și fericirii, merită să explorați dacă dieta dvs. ar putea interfera. În timp ce corpurile fiecăruia (și sistemele digestive) diferă, iar alimentele care vă afectează somnul s-ar putea să nu facă diferența pentru altcineva, Gabriel și alți dieteticieni spun că următoarele alimente sunt cei mai frecvenți vinovați atunci când vine vorba de afectarea somnului:
Pizza
Dacă vă simțiți inconfortabil(ă) din punct de vedere fizic după ce ați mâncat junk food excesiv procesat, cu siguranță nu va face nici un favor somnului. Pizza are un dublu impact negativ, deoarece are un conținut ridicat de grăsimi saturate și sodiu.
„Alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi saturate ar trebui evitate noaptea – de exemplu, unt, înghețată și alimente prăjite, cum ar fi cartofii prăjiți”, spune Gabriel. De fapt, un mic studiu care a implicat 26 de adulți cu greutate normală, care de obicei dormeau între șapte și nouă ore pe noapte, a constatat că cantități mari de grăsimi saturate consumate pe parcursul zilei au dus la un somn mai redus și „mai puțin restaurator”, potrivit rezultatelor publicate în Journal de medicină clinică a somnului din Statele Unite în ianuarie 2016. O singură felie de pizza cu brânză are aproape 5 grame de grăsimi saturate.
Bonnie Taub-Dix, RDN, autorul cărții Read It Before You Eat It – Taking You From Label to Table, spune: „Multe alimente foarte procesate sunt, de asemenea, sărate, ceea ce te-ar putea determina să te trezești în timpul nopții pentru a potoli setea. ” O singură felie de pizza pepperoni poate livra până la o treime din sodiul de care aveți nevoie într-o zi, potrivit American Heart Association.
Smoothie-uri
Știm deja că consumul excesiv de zahăr este legat de probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, creșterea în greutate, hipertensiunea arterială și bolile hepatice grase, pentru a numi doar câteva. De asemenea, poate face somnul mai dificil. S-ar putea să știți să evitați bomboanele, gogoșile, plăcintele, deserturile și sucurile acidulate înainte de culcare, dar parcă smoothie-urile par o gustare sănătoasă..
Cercetările publicate în BMJ Open în martie 2016 au analizat băuturile comercializate copiilor din Marea Britanie și au constatat că produsele de smoothie ambalate aveau în medie chiar mai mult zahăr pe porție (aproximativ două lingurițe și jumătate) decât suc. Aproximativ 40% din produsele testate conțineau aproape 4 lingurițe de zahăr.
„Zaharul joacă un rol în multe dintre problemele noastre de sănătate, așa că probabil nu este surprinzător să vedem că apare pe o listă de alimente de evitat la culcare”, spune Taub-Dix. Pentru unii oameni, dulciurile oferă un vârf de energie care ar putea să ducă la un număr foarte mare de oi numărate la culcare. În plus, zaharurile rafinate pot provoca fluctuații rapide ale nivelului de glucoză din sânge, spune ea, care poate crește adrenalina și poate îngreuna adormirea.
„Dacă ți-e foame înainte de culcare, un carbohidrat sau o proteină complexă este o alegere mai bună, cum ar fi pâinea prăjită de grâu integral sau o banană cu iaurt grecesc”, sugerează Gabriel. „Încercați să mâncați un sandviș cu unt de arahide sau cu unt de migdale pe pâine integrală. Untul de migdale sau de arahide este bogat în proteine și în grăsimi sănătoase, nesaturate, în timp ce pâinea integrală oferă fibre și carbohidrați mai complecși decât pâinea albă, menținând nivelul zahărului din sânge stabil în timp ce dormi. ” Gabriel sugerează banane înainte de culcare. Conform USDA, acestea au un nivel ridicat de potasiu, magneziu și fibre . Toate aceste substanțe nutritive ajută la încurajarea somnului sănătos, potrivit unui studiu publicat în februarie 2019 în publicația Cureus Journal of Medical Science.
„În mod ideal, o masă chiar înainte de culcare ar trebui să fie mai mică decât în timpul porțiunilor mai active ale zilei. O bucată de pâine prăjită cu o lingură sau două de unt de arahide sau o banană mică ar trebui să fie suficientă.”
Brânză
Este o ironie crudă că cu cât brânza este mai delicioasă, cu atât poate fi mai gravă în ceea ce privește impactul său asupra somnului. În timp ce proteina din brânză oferă triptofan, un aminoacid despre care cercetările arată că poate ajuta la relaxare și somn, Gabriel spune că nu toate brânzeturile sunt soporifice (care provoacă somn).
Potrivit Clinicii Mayo, brânzeturile tari sau îmbătrânite, cum ar fi cheddar, Gruyère și parmezan, conțin cantități mari de aminoacizi tiramină, ceea ce crește frecvența cardiacă. „Dacă sunteți în căutarea a ceva cremos înainte de culcare, încercați în schimb unt de migdale cu biscuiți”, sugerează Gabriel. Aceste alimente conțin magneziu, despre care cercetările au descoperit că pot ajuta la ameliorarea insomniei.
Roșii
Chiar și roșia, în ciuda numeroaselor sale beneficii pentru sănătate, poate fi teribilă pentru somn dacă este ingerată prea aproape de culcare.
„Alimentele acide pot irita mucoasa stomacului și pot crește nivelul acid al pH-ului în organism, declanșând indigestie, arsuri la stomac și reflux acid, toate acestea putând interfera cu somnul”, avertizează Gabriel. În ciuda nivelurilor ridicate de vitamina C, fier și licopen, conform USDA, roșiile (inclusiv alimentele pe bază de roșii, cum ar fi sucul și sosul) sunt considerate extrem de acide și ar trebui evitate dacă sunteți predispus la arsuri la stomac, relatează MedlinePlus. Evitați orice pe bază de roșii înainte de somn: sosuri, suc și, după cum s-a menționat, pizza.
Sos iute
Alimentele picante pot provoca, de asemenea, reflux acid, spune Taub-Dix. Refluxul acid este mai probabil să apară în timpul somnului când suntem culcați, moment în care un amestec de acid gastric și alimente digerate poate reveni prin esofag. Mulți oameni consideră că consumul de alimente picante poate provoca acest efect în timpul zilei, darămite la culcare, când impactul negativ poate fi agravat.”
Dacă aveți alimente picante la cină, așteptați trei ore înainte de a merge la culcare pentru a evita agravarea oricărui reflux acid potențial care ar putea rezulta din culcare. „Acest lucru permite digestia și conținutul stomacului să se deplaseze în intestinul subțire”, explică Gabriel. „Acest lucru poate preveni probleme precum arsurile la stomac noaptea și chiar insomnia. Același lucru este valabil și pentru mâncarea picantă ”, spune ea. Un mic studiu a constatat că alimentele care conțin capsaicină, un compus responsabil pentru „iuțeala” condimentului, pot interfera cu somnul prin creșterea temperaturii corpului.
Apă
Cu toate beneficiile hidratării, puține lucruri sunt la fel de frustrante ca atunci când simți nevoia de a merge la toaletă chiar când începe sa te ia somnul. Acest scenariu nu este neobișnuit dacă aveți tendința de a bea multă apă chiar înainte de culcare și crește probabilitatea întreruperii somnului. Rețineți că unele diuretice naturale conduc, de asemenea, la tulburări de somn. Acestea includ pătrunjel, ghimbir, păpădie, păducel și ienupăr, potrivit Clinicii Mayo. Diureticele prescriptive trebuie luate mai devreme în timpul zilei.
„Deși atât de mulți dintre noi ne plimbăm obosiți, apatici și iritabili din cauza deshidratării ușoare, fără să știm, timpul de hidratare nu este înainte de culcare”, spune Gabriel. „A bea prea mult te poate ține treaz în timpul nopții, din cauza nevoii de a urina des, perturbându-ți astfel odihna”.
Alcool
Un strop de alcool, înainte de culcare, vă poate ajuta să adormiți mai repede, dar interferează cu calitatea somnului dvs. prin reducerea somnului MRO (somnul adânc, cu mișcări rapide ale ochilor) și provocând perturbări, potrivit National Sleep Foundation din Statele Unite. Consumul excesiv de alcool poate duce, de asemenea, la apnee în somn și sforăit puternic.
„Alcoolul întrerupe respirația în timpul somnului, relaxând mușchii gâtului. Alcoolul poate reduce, de asemenea, capacitatea creierului de a se trezi și de a detecta lipsa de oxigen din organism și acest lucru poate duce la pauze de respirație mai lungi și mai frecvente ”, spune Gabriel. „Conform concluziilor, alcoolul permite oamenilor sănătoși să adoarmă mai repede și să doarmă mai adânc pentru o vreme, dar reduce somnul cu mișcare rapidă a ochilor (MRO). Și cu cât bei mai mult înainte de culcare, cu atât sunt mai pronunțate aceste efecte.”