Dacă te simți stresat, este firesc să cauți ușurare.
În timp ce criza ocazională de stres este dificil de evitat, stresul cronic poate afecta grav sănătatea fizică și emoțională. De fapt, poate crește riscul apariției unor afecțiuni precum boli de inimă și depresie. Interesant este faptul că anumite alimente și băuturi pot avea calități de calmare a stresului.
Iată 16 alimente și băuturi care ameliorează stresul:
🧬 Pulbere de Matcha
Această pudră de ceai verde este populară printre pasionații de sănătate, deoarece este bogată în L-teanină, un aminoacid neproteic cu proprietăți puternice de calmare a stresului.
Matcha este o sursă mai bună a acestui aminoacid decât alte tipuri de ceai verde, deoarece este fabricat din frunze de ceai verde cultivate la umbră. Acest proces își mărește conținutul de anumiți compuși, inclusiv L-teanină.
Atât studiile efectuate pe oameni, cât și pe animale arată că matcha poate reduce stresul dacă conținutul său de L-teanină este suficient de mare și cofeina este scăzută.
De exemplu, într-un studiu de 15 zile, 36 de persoane au mâncat prăjituri care conțin 4,5 grame de pulbere matcha în fiecare zi. Au experimentat o activitate semnificativ redusă a markerului de stres alfa-amilază salivară, comparativ cu un grup placebo.
🧬 Sfeclă elvețiană
Sfecla elvețiană este o legumă verde cu frunze, plină de substanțe nutritive care luptă împotriva stresului.
Doar 1 cană (175 grame) de frunze de sfeclă elvețiană fierte conține 36% din aportul recomandat pentru magneziu, care joacă un rol important în răspunsul la stres al corpului.
Nivelurile scăzute ale acestui mineral sunt asociate cu condiții precum anxietatea și atacurile de panică. În plus, stresul cronic poate epuiza rezervele de magneziu din corp, făcând acest mineral deosebit de important atunci când sunteți stresat.
🧬 Cartofi dulci
Consumul surselor de carbohidrați întregi, bogate în nutrienți, cum ar fi cartofii dulci, poate ajuta la scăderea nivelului de hormon al stresului, cortizol.
Deși nivelurile de cortizol sunt bine reglate, stresul cronic poate duce la o disfuncție a cortizolului, care poate provoca inflamații, durere și alte efecte adverse.
Un studiu de 8 săptămâni efectuat la femeile cu exces de greutate sau obezitate a constatat că cei care au consumat o dietă bogată în carbohidrați cu conținut ridicat de nutrienți au avut niveluri semnificativ mai mici de cortizol salivar decât cei care au urmat o dietă americană standard bogată în carbohidrați rafinați.
Cartofii dulci sunt plini de substanțe nutritive importante pentru răspunsul la stres, cum ar fi vitamina C și potasiu.
🧬 Anghinare
Anghinarea este o sursă incredibil de concentrată de fibre și în special bogată în prebiotice, un tip de fibră care hrănește bacteriile prietenoase din intestin.
Studiile la animale indică faptul că prebioticele precum fructooligozaharidele (FOS), concentrate în anghinare, pot ajuta la reducerea nivelului de stres.
În plus, o analiză a demonstrat că persoanele care au consumat 5 sau mai multe grame de prebiotice pe zi au prezentat simptome de anxietate și depresie reduse.
Anghinarea are, de asemenea, un conținut ridicat de potasiu, magneziu și vitamine C și K, toate acestea fiind esențiale pentru un răspuns sănătos la stres.
🧬 Ouă
Ouăle sunt adesea denumite multivitaminele naturii datorită profilului lor nutritiv impresionant. Ouăle întregi sunt ambalate cu vitamine, minerale, aminoacizi și antioxidanți necesari pentru un răspuns sănătos la stres.
Ouăle întregi sunt deosebit de bogate în colină, un nutrient găsit în cantități mari în doar câteva alimente. Colina joacă un rol important în sănătatea creierului și poate proteja împotriva stresului.
Studiile la animale au menționat că suplimentele de colină pot ajuta la răspunsul la stres și pot stimula starea de spirit.
🧬 Crustacee
Crustaceele care includ midii, scoici și stridii, sunt bogate în aminoacizi, cum ar fi taurina, care a fost studiată pentru proprietățile sale potențiale de stimulare a dispoziției.
Taurina și alți aminoacizi sunt necesari pentru a produce neurotransmițători precum dopamina, care sunt esențiali pentru reglarea răspunsului la stres. De fapt, studiile indică faptul că taurina poate avea efecte antidepresive.
De asemenea, crustaceele sunt încărcate cu vitamina B12, zinc, cupru, mangan și seleniu, toate acestea putând contribui la stimularea dispoziției. Un studiu efectuat pe 2.089 de adulți japonezi a asociat aporturi mici de zinc, cupru și mangan cu simptome de depresie și anxietate.
🧬 Pulbere de Acerola
Acerola este una dintre cele mai concentrate surse de vitamina C. Se laudă cu 50-100% mai multă vitamina C decât citricele, cum ar fi portocalele și lămâile.
Vitamina C este implicată în răspunsul la stres. Mai mult, nivelurile ridicate de vitamina C sunt legate de starea de spirit crescută și nivelurile mai scăzute de depresie și furie. În plus, consumul de alimente bogate în această vitamină poate îmbunătăți starea generală de spirit.
🧬 Pești grași
Peștii grași precum macroul, heringul, somonul și sardinele sunt incredibil de bogate în grăsimi omega-3 și vitamina D, substanțe nutritive care s-au dovedit a ajuta la reducerea nivelului de stres și la îmbunătățirea dispoziției.
Omega-3 nu sunt doar esențiale pentru sănătatea și starea de spirit a creierului, dar vă pot ajuta și corpul să facă față stresului. De fapt, aportul scăzut de omega-3 este legat de creșterea anxietății și depresiei la populațiile occidentale.
Vitamina D joacă, de asemenea, roluri critice în sănătatea mintală și în reglarea stresului. Nivelurile scăzute sunt asociate cu un risc crescut de anxietate și depresie.
🧬 Pătrunjel
Pătrunjelul este o plantă nutritivă, plină de antioxidanți – compuși care neutralizează moleculele instabile numite radicali liberi și protejează împotriva stresului oxidativ.
Stresul oxidativ este asociat cu multe boli, inclusiv tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea. Studiile sugerează că o dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la prevenirea stresului și anxietății.
Antioxidanții pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației, care este adesea ridicată la cei cu stres cronic.
Pătrunjelul este bogat în special în carotenoizi, flavonoide și uleiuri volatile, toate având puternice proprietăți antioxidante.
🧬 Usturoiul
Usturoiul este bogat în compuși de sulf care ajută la creșterea nivelului de glutation. Acest antioxidant face parte din prima linie de apărare a corpului împotriva stresului.
Mai mult, studiile la animale sugerează că usturoiul ajută la combaterea stresului și la reducerea simptomelor de anxietate și depresie. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.
🧬 Susan
Semințele de susan sunt o sursă excelentă de aminoacid L-triptofan.
L-triptofanul este un precursor al neurotransmițătorilor care reglementează starea de spirit dopamină și serotonină. Urmarea unei diete bogate în triptofan poate ajuta la stimularea dispoziției și la ameliorarea simptomelor depresiei și anxietății.
Într-un studiu de 4 zile efectuat la 25 de adulți tineri, o dietă bogată în triptofan a condus la o dispoziție mai bună, anxietate scăzută și simptome de depresie reduse, comparativ cu o dietă săracă în acest aminoacid.
🧬 Semințe de floarea-soarelui
Semințele de floarea soarelui sunt o sursa bogata de vitamina E. Această vitamină liposolubilă acționează ca un antioxidant puternic și este esențială pentru sănătatea mintală.
Un aport scăzut al acestui nutrient este asociat cu alterarea dispoziției și depresiei.
Semințele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți care reduc stresul, inclusiv magneziu, mangan, seleniu, zinc, vitamine B și cupru.
🧬 Broccoli
Legumele crucifere precum broccoli sunt renumite pentru beneficiile lor pentru sănătate. O dietă bogată în legume crucifere vă poate reduce riscul apariției anumitor tipuri de cancer, boli de inimă și tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia.
Legumele crucifere sunt printre cele mai concentrate surse de substanțe nutritive – inclusiv magneziu, vitamina C și folat – care s-au dovedit a combate simptomele depresive.
Broccoli este, de asemenea, bogat în sulforafan, un compus de sulf care are proprietăți neuroprotectoare și poate oferi efecte calmante și antidepresive.
În plus, 1 cană (184 grame) de broccoli gătit ambalează peste 20% din DZR de vitamina B6, un aport mai mare fiind legat de un risc mai mic de anxietate și depresie la femei.
🧬 Năut
Năutul este plin de vitamine și minerale care luptă împotriva stresului, inclusiv magneziu, potasiu, vitamine B, zinc, seleniu, mangan și cupru.
Aceste leguminoase delicioase sunt bogate în L-triptofan, de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a produce neurotransmițători care reglează starea de spirit.
Cercetările au descoperit că dietele bogate în proteine vegetale, cum ar fi năutul, pot ajuta la creșterea sănătății creierului și la îmbunătățirea performanțelor mentale.
Într-un studiu realizat în peste 9.000 de persoane, cei care au urmat o dietă mediteraneană bogată în alimente vegetale precum leguminoasele au avut o stare de spirit mai bună și mai puțin stres decât cei care au urmat o dietă tipică occidentală bogată în alimente procesate.
🧬 Ceai de mușețel
Mușețelul este o plantă medicinală care a fost utilizată încă din cele mai vechi timpuri ca reductor natural al stresului. S-a demonstrat că ceaiul și extractul său favorizează somnul odihnitor și reduc simptomele de anxietate și depresie.
Un studiu de 8 săptămâni efectuat pe 45 de persoane cu anxietate a demonstrat că administrarea a 1,5 grame de extract de mușețel a redus nivelul de cortizol salivar și a îmbunătățit simptomele de anxietate.
🧬 Afine
Afinele sunt asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv starea de spirit îmbunătățită.
Aceste fructe de pădure sunt bogate în antioxidanți flavonoizi, care au efecte antiinflamatoare și neuroprotectoare puternice. Acestea pot ajuta la reducerea inflamației legate de stres și la protejarea împotriva deteriorării celulare cauzate de stres.
Mai mult, studiile au arătat că consumul de alimente bogate în flavonoide, cum ar fi afinele, poate proteja împotriva depresiei și vă poate stimula starea de spirit.