Căutarea de asistență medicală este primul lucru pe care trebuie să-l faci dacă suferi de depresie. Cu toate acestea, consumul alimentelor potrivite vă poate ajuta la îmbunătățirea sănătății mintale. Când trecem printr-o tulburare mentală, majoritatea dintre noi tindem să facem din mâncare ultima noastră prioritate. Acest lucru contribuie doar la deteriorarea sănătății mintale.
De aceea, suntem aici cu o listă de alimente pe care le puteți include în dieta dvs. pentru a ajuta la combaterea depresiei. S-ar putea să pară bizar, dar hrănirea creierului cu un tip potrivit de “combustibil” vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit.
🧠 Nucile
Nucile au mai mulți nutrienți care pot îmbunătăți starea de spirit. Sunt bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi acidul alfa-linolenic, care sunt critici pentru funcționarea și fiziologia creierului. Acidul alfa-linolenic este precursorul acidului eicosapentaenoic (EPA) și al acidului docosahexaenoic (DHA).
DHA joacă un rol în menținerea stabilității membranei celulelor, viteza de semnalizare neuronală și modularea concentrațiilor de serotonină și dopamină (neurotransmițători buni) în creier.
Serotonina și dopamina vă ajută să vă controlați ciclul de somn, depresia și schimbările de dispoziție.
Nucile sunt, de asemenea, surse bogate de folat, care pot ajuta la prevenirea afectării cognitive și a depresiei.
🧠 Legume cu frunze verzi
Glucocorticoizii în sânge sunt o indicație clinică și una dintre cauzele majore ale depresiei. Suplimentarea externă a aminoacizilor, cum ar fi glutamina, este demonstrată pentru a reduce această depresie. Din fericire, legumele cu frunze verzi sunt surse naturale excelente de glutamină și acid glutamic.
Se știe că spanacul, varza, ceapa și salata verde conțin nu numai glutamină, ci și folat, vitamina A, vitamina K, magneziu, mangan și acizi grași omega-3.
Abundenții fitonutrienți din aceste legume acționează ca agenți antioxidanți și antiinflamatori, protejându-vă astfel creierul de inflamația și daunele provocate de stresul oxidativ.
În general, legumele cu frunze verzi pot crește nivelul glutaminei și pot oferi acești micronutrienți atât de necesari. Acesta este motivul pentru care au efecte anti-stres și antidepresive asupra creierului.
🧠 Ciocolata
Aici ne referim la ciocolata neagră, bogată în cacao.
Ciocolata declanșează eliberarea de endorfine și interacționează cu neurotransmițătorii dopamină și serotonină. Aceste sisteme îți controlează foamea, starea de spirit și stresul.
Ciocolata neagră conține, de asemenea, teobromină – un compus care are un efect stimulator ușor asupra creierului.
Anandamida este o altă lipidă găsită în ciocolată care vă oferă o senzație de „fericire”. Acest compus stimulează producția de dopamină care promovează senzația de bunăstare.
În mod surprinzător, ciocolata conține, de asemenea, alte două substanțe chimice care întârzie descompunerea anandamidei în creier, prelungind astfel sentimentul de bunăstare și fericire pe care îl creează. Exact acest lucru au nevoie persoanele deprimate (cu moderare, desigur)!
🧠 Ceapă
Ceapa este bogată în flavonoide alimentare care au dovedit efecte antidepresive. De asemenea, conțin quercetină, care este un puternic antioxidant. Acest flavonol crește disponibilitatea neurotransmițătorilor precum 5-hidroxitriptamina și norepinefrina.
În timpul depresiei, nivelurile acestor neurotransmițători sunt anormale. Flavonoidele din ceapă ajută la scăderea depresiei prin reglarea acestor niveluri de neurotransmițător, parametrii metabolismului energetic și nivelurile de citokine și reducerea stresului oxidativ.
🧠 Fructe de pădure
Afinele, zmeura, fructele de goji, căpșunile și toate celelalte fructe de pădure conțin agenți puternici antioxidanți și antiinflamatori. Toate conțin cantități diferite de polifenoli, cum ar fi antocianine, proantocianine, flavone, flavonoide și catechine.
În afară de acidul clorogenic, unul dintre cei mai abundenți polifenoli pe care îl conțin fructele de padure (în principal, afinele) este resveratrolul. S-a constatat că acest compus natural are efecte antioxidante, antiinflamatorii și antidepresive.
Acest lucru se poate datora faptului că resveratrolul poate modifica procesul inflamator al centrelor cerebrale implicate în reglarea dispoziției (cum ar fi hipocampul).
Efectul antioxidant al resveratrolului poate preveni, de asemenea, declinul cognitiv asociat cu depresia legată de vârstă.
🧠 Cereale integrale
Cerealele integrale sunt surse excelente de micronutrienți. Dintre toate mineralele pe care le oferă, zincul, seleniul și magneziul au cel mai mare impact asupra creierului și centrelor sale de activitate.
Zincul, de exemplu, poate ajuta la scăderea cantității de cortizol (principalul hormon al stresului) din sânge, poate crește expresia anumitor factori, cum ar fi factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), care este important pentru sănătatea nervilor și poate preveni deteriorarea radicalii liberi.
Magneziul și seleniul au grijă de echilibrul serotoninei, dopaminei și norepinefrinei, stimulează activitatea hipocampului și limitează inflamația care ar putea determina severitatea depresiei.
🧠 Curcuma
Compusul activ din curcuma este curcumina. Mai multe studii au demonstrat efectele antidepresive ale curcuminei. Funcționează în primul rând ca un inhibitor al monoaminooxidazei (tip MAO-A și MAO-B).
Monoamin oxidaza este responsabilă pentru degradarea norepinefrinei, serotoninei și dopaminei – neurotransmițători care vă reglează starea de spirit. Prin urmare, inhibarea acestei enzime crește disponibilitatea acestor neurotransmițători.
Cu alte cuvinte, curcumina prelungește acțiunea norepinefrinei, serotoninei și dopaminei, creând astfel un efect antidepresiv.
Un alt motiv potențial pentru efectul antidepresiv al curcuminei este dimensiunea sa moleculară mică. Deoarece este mic și polar din punct de vedere chimic, curcumina pătrunde cu ușurință în bariera hematoencefalică și acționează asupra centrelor de acțiune primare din creier, promovând neurogeneza în hipocamp. Un hipocamp activ este invers legat de depresie.
🧠 Avocado
Avocado este bogat în magneziu, un mineral important pentru creierul tău. Ajută la eliberarea în timp util a neurotransmițătorilor, reglează setea, foamea, starea de spirit, dorința sexuală și ciclul somnului și reduce anxietatea și depresia.
Avocado este, de asemenea, o sursă bogată de folat. Acest lucru este important de reținut, deoarece nivelurile scăzute de folat au potențialul de a crește riscul de depresie.
Vitaminele B găsite în avocado declanșează eliberarea neurotransmițătorilor „simțiți-vă bine”, cum ar fi dopamina și serotonina. Acest lucru vă poate ajuta să gestionați simptomele anxietății.
Lucruri interesante!
•Anumite soiuri de fasole , leguminoase și semințe au, de asemenea, un efect antidepresiv. Conținutul lor ridicat de izoflavonă (în cazul soiei) și acțiunea dopaminergică (în fasole) vă pot ajuta să luptați împotriva depresiei.
•Nivelurile serice scăzute de calciu și vitamina D sunt, de asemenea, asociate cu depresia și anxietatea. Produsele lactate fortificate cu conținut scăzut de grăsimi sunt o sursă bună de acești nutrienți. Acest lucru poate reduce și depresia legată de vârstă și durerile musculo-scheletice!
👉 In cele din urma…
Dacă treci prin cea mai joasă fază a vieții tale, nu-ți face griji – NU ești singur. Căutați ajutor profesional și discutați cu familia, prietenii și un psiholog bun. Puteți include aceste alimente în dieta dvs. pentru a gestiona simptomele depresiei.