Probioticele și prebioticele sunt ambele subiecte destul de mari în nutriție în zilele noastre. Cu toate acestea, deși sună asemănător, cele doua joacă roluri diferite în sănătatea ta.
Probioticele sunt bacterii benefice, iar prebioticele sunt hrana pentru aceste bacterii. Vă vom explica ce trebuie să știți despre cele două.
Ce sunt probioticele și prebioticele?
Atât prebioticele, cât și probioticele sunt importante pentru sănătatea umană. Cu toate acestea, ele au roluri diferite :
Probiotice. Acestea sunt bacterii vii care se găsesc în anumite alimente sau suplimente. Ele pot oferi numeroase beneficii pentru sănătate.
Prebiotice. Aceste substanțe provin din tipuri de carbohidrați (în principal fibre) pe care oamenii nu le pot digera. Bacteriile benefice din intestin mănâncă această fibră.
Bacteriile intestinale, denumite în mod colectiv flora intestinală sau microbiota intestinală , îndeplinesc multe funcții importante în organism.
Consumul de cantități echilibrate atât de probiotice, cât și de prebiotice vă poate ajuta să vă asigurați că aveți echilibrul corect al acestor bacterii pentru a vă menține sănătatea microbiotei intestinale.
De ce sunt benefice bacteriile intestinale?
Bacteriile bune din tractul digestiv ajuta organismul sa se protejeze de bacterii dăunătoare și ciuperci.
In 2013 un studiu asupra bacteriilor din intestin confirmă faptul că o mare varietate a acestui tip bun de bacterii poate ajuta la funcționarea sistemului imunitar, poate îmbunătăți simptomele depresiei și poate ajuta la abordarea obezității, printre alte beneficii.
În plus, unele bacterii intestinale formează vitamina K și acizi grași cu lanț scurt.
Acizii grași cu lanț scurt sunt principala sursă de nutrienți a celulelor care acoperă colonul. Promovează o barieră intestinală puternică care ajută la evitarea substanțelor nocive, a virușilor și a bacteriilor. Acest lucru ajută și la reducerea inflamației și poate avea potențialul de a reduce riscul de cancer.
Cum afectează alimentele microbiota intestinală?
Mâncarea pe care o consumați joacă un rol important în echilibrul bacteriilor intestinale bune și rele.
De exemplu, o dietă bogată în zahăr și bogată în grăsimi influențează negativ bacteriile intestinale și poate contribui la rezistența la insulină și la alte afecțiuni.
Odată ce hrăniți în mod regulat bacteriile greșite, acestea sunt capabile să crească mai repede și să colonizeze mai ușor, fără ca bacteriile bune să le împiedice să facă acest lucru.
Bacteriile dăunătoare și flora intestinală mai puțin sănătoasă au fost, de asemenea, asociate cu un indice mai mare de masă corporală (IMC).
În plus, alimentele tratate cu pesticide pot avea efecte negative asupra bacteriilor intestinale, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru.
Studiile au arătat, de asemenea, că antibioticele pot provoca modificări permanente ale anumitor tipuri de bacterii, mai ales atunci când sunt luate în timpul copilăriei și adolescenței.
Deoarece utilizarea antibioticelor este atât de răspândită, cercetătorii studiază acum cum acest lucru poate provoca probleme de sănătate la oameni mai târziu în viață.
Ce alimente conțin prebiotice?
Înainte de a ieși și de a cumpăra suplimente prebiotice scumpe, amintiți-vă că multe alimente le conțin în mod natural.
Asta pentru că prebioticele sunt tipuri de fibre găsite în plante, fructe și leguminoase.
Oamenii nu sunt capabili să digere aceste tipuri de fibre, dar bacteriile intestinale bune le pot digera.
Alimentele bogate în fibre prebiotice includ:
leguminoase, fasole și mazăre
ovăz
banane
fructe de padure
Anghinare de Ierusalim (nu sunt la fel ca anghinare obișnuită)
sparanghel
usturoi
praz
ceapa
Unul dintre lucrurile pe care bacteriile intestinale bune le fac cu fibrele prebiotice este transformarea acestora într-un acid gras cu lanț scurt numit butirat.
Butiratul a fost studiat pe larg și s-a dovedit a fi dificil de conservat fără acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul.
Ce alimente conțin probiotice?
Există, de asemenea, multe alimente probiotice care conțin în mod natural bacterii utile, cum ar fi iaurtul.
Un iaurt simplu de înaltă calitate, cu culturi vii, poate fi un plus fantastic în dieta dvs. dacă doriți să adăugați bacterii benefice.
Alimentele fermentate sunt o altă opțiune excelentă, deoarece conțin bacterii benefice care prosperă cu zahărul sau fibrele naturale din alimente.
Exemple de alimente fermentate includ:
varza murata
kimchi
ceai de kombucha
chefir
unele tipuri de murături (nepasteurizate)
alte legume murate (nepasteurizate)
Dacă aveți de gând să mâncați alimente fermentate pentru beneficiile lor probiotice, asigurați-vă că nu sunt pasteurizate, deoarece acest proces ucide bacteriile.
Unele dintre aceste alimente pot fi, de asemenea, considerate sinbiotice , deoarece conțin atât bacterii benefice, cât și o sursă de fibre prebiotice cu care bacteriile se pot hrăni.
Câteva exemple de alimente sinbiotice sunt brânza, chefirul și varza murată.
Ar trebui să iau suplimente probiotice?
Suplimentele probiotice sunt pastile, pulberi sau lichide care conțin bacterii benefice vii sau drojdie.
Sunt foarte populare și ușor de găsit, dar nu toate merită banii tăi. Nu toate au aceleași tipuri de bacterii sau aceleași concentrații. Există, de asemenea, multe produse pe piață care fac afirmații fără dovezi de eficacitate.
De asemenea, ele nu vin, de obicei, cu surse de alimente fibroase pentru bacterii, ceea ce le poate împiedica eficiența dacă cineva nu mănâncă și acestea din urma.
Unele suplimente probiotice sunt concepute pentru a transporta bacteriile până la intestinul gros pentru efecte mai bune, în timp ce altele probabil nu trec de acidul stomacal.
Există unii indivizi care nu ar trebui să ia un probiotic sau care pot prezenta simptome agravate dacă fac acest lucru, cum ar fi persoanele cu creștere excesivă a bacteriilor intestinale subțiri (SIBO) sau persoanele sensibile la ingredientele din supliment.
Cu toate acestea, tulpinile potrivite de probiotice pot fi incredibil de benefice pentru unii oameni. Depinde de tipul de tulpină, de formula produsului, de calitatea produsului și de depozitare.
Ca și în cazul tuturor suplimentelor, vă recomandăm să consultați un medic care are cunoștințe despre probiotice.