Există cu adevărat alimente care te fac mai înalt(ă) și alimente care te fac mai scund(ă)? După cum probabil știți, genetica joacă un rol enorm în determinarea înălțimii oamenilor. Se estimează că aproximativ 80% din „înălțimea maximă a adultului” este determinată de gene.
Dar restul de 20%? În afară de genetică, alți factori care pot juca un rol în înălțimea unei persoane includ dieta și aportul de nutrienți, în special în timpul pubertății și în anii adolescenței, când oamenii cresc cel mai rapid.
De exemplu, alimentele care te fac mai înalt sunt considerate a fi cele care conțin niveluri ridicate de proteine, calciu, vitamina D și vitamina K (în plus față de alți macro și micronutrienți esențiali ), care ajută la sănătatea oaselor și a mușchilor.
Pot alimentele să facă o persoană mai înaltă?
După cum a explicat un chirurg ortoped pentru Wall Street Journal, „Cu o dietă bună, bogată în vitamina D și calciu, majoritatea fetelor vor crește de la 10 la 14 ani și se vor termina complet până la 16 ani, în timp ce băieții cresc de la 12 până la aproximativ 16 sau 18 ani, și, în circumstanțe rare, crescând până la 20 de ani.”
Aceasta înseamnă că majoritatea tinerilor adulți ating înălțimea maximă în momentul în care intră în a treia decadă a vieții lor. În general, se pare că adulții nu pot face prea multe pentru a adăuga centimetri la înălțimea lor după vârsta de aproximativ 20 de ani, cu toate acestea, există strategii alimentare care pot ajuta la prevenirea pierderii și micșorării osoase, în special în rândul adulților în vârstă.
Corpul uman are nevoie de o serie de macronutrienți și micronutrienți pentru a crește mai întâi în timpul adolescenței și apoi pentru a menține înălțimea maximă odată ce vârsta atinge 60/70 de ani și mai mult. Cercetările arată că adulții pierd treptat aproximativ un centimetru din înălțime până la vârsta de 70 de ani, iar femeile pot pierde până la doi centimetri. Unii pierd apoi încă un centimetru din înălțime după 80 de ani, astfel încât puteți vedea de ce o dietă sănătoasă este atât de importantă pentru oasele dumneavoastră.
Nutrienții care par cei mai importanți pentru creștere, sănătatea oaselor și menținerea înălțimii includ proteine, calciu, vitamina D, magneziu, vitaminele B și vitamina C.
Calciul este esențial pentru creșterea oaselor, dezvoltarea scheletului și menținerea densității osoase. Ajută atât la creșterea copiilor și adolescenților, cât și la menținerea masei osoase optime și la prevenirea osteoporozei la adulții în vârstă. Trebuie înlocuit des pentru a menține oasele puternice.
Vitamina D este importantă pentru absorbția calciului și ajută calciul să funcționeze corect.
Magneziul lucrează cu calciul și vitamina D pentru a ajuta la sănătatea oaselor.
Proteinele, inclusiv proteinele de colagen, ajută la formarea cartilajelor, articulațiilor și a altor țesuturi care conferă structura corpului. Studiile arată că un aport mai mare de proteine ajută și la metabolismul osos.
Vitaminele B sunt necesare pentru neutralizarea alimentelor acide care pot fi dăunătoare sistemului osos atunci când nu sunt echilibrate cu alimente alcaline.
Vitamina C și alți antioxidanți lucrează cu proteinele de colagen pentru a ajuta la formarea și menținerea țesuturilor conjunctive sănătoase, inclusiv articulațiile, ligamentele, mușchii și oasele.
Top 11 alimente care te fac mai înalt(ă)
1. Lapte și produse lactate
De ce laptele te face mai înalt(ă)? Laptele și produsele lactate precum iaurtul și brânza – indiferent dacă sunt făcute din lapte de vacă, de oaie sau de capră – sunt surse bune de proteine, calciu, vitamina D, magneziu și vitaminele B.
Produsele lactate precum iaurtul grecesc și brânza de vaci sunt deosebit de bogate în proteine, conținând aproximativ 15 până la 20 de grame per porție.
Laptele este, de asemenea, hidratant. Consumul suficient de apă și lichide poate ajuta de fapt celulele să absoarbă apă, ceea ce ajută la „pomparea” și întărirea cartilajelor, discurilor coloanei vertebrale și a altor țesuturi.
2. Pește gras (precum somonul și sardinele)
Nu numai ca peștele și fructele de mare sunt surse bune de proteine, dar peștele gras este și una dintre cele mai bogate surse de acizi grași omega-3 sănătoși, despre care se știe că susțin dezvoltarea organismului și ajută la metabolismul osos.
Unele tipuri de pește, inclusiv somonul sălbatic și sardinele, sunt, de asemenea, bogate în nutrienți importanți pentru creștere, cum ar fi fier, calciu, fosfor, seleniu și vitaminele B.
3. Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi, napii, spanacul, bok choy, kale și așa mai departe sunt printre cele mai importante surse de minerale pe bază de plante, inclusiv calciu și magneziu, precum și vitamina C și alți antioxidanți. Aceasta înseamnă că pot contribui la promovarea densității osoase și la prevenirea stresului oxidativ, care poate crește simptomele legate de îmbătrânire.
4. Broccoli și alte legume crucifere
La fel ca legumele cu frunze verzi, legumele crucifere, inclusiv broccoli, varza, kale, conopida și varza de Bruxelles oferă fitonutrienți, vitamina C, vitamina K și multe altele. Sunt considerate unele dintre cele mai bune alimente cu vitamina K, iar studiile indică faptul că vitamina K ajută la creșterea densității minerale osoase la persoanele cu osteoporoză și reduce riscul de fractură osoasă.
5. Ouă (inclusiv gălbenușul)
Ouăle sunt pline de vitamine și minerale pentru formarea oaselor și a mușchilor, cum ar fi fosfor, vitamina D, fier, vitaminele B, proteine și carotenoizi precum luteina și zeaxantina.
Fosforul găsit în ouă funcționează împreună cu calciul și vitamina D pentru a ajuta la rezistența scheletului. Studiile sugerează că asocierea ouălor cu calciul poate ajuta la absorbția nutrienților într-un mod care îmbunătățește funcțiile mușchilor și oaselor.
6. Carne de vită hrănită cu iarbă
Carnea de vită hrănită cu iarbă este foarte bogată în proteine, care sunt alcătuite din aminoacizi ce sunt „componentele de bază” ale mușchilor și țesuturilor. Carnea de vită este, de asemenea, bogată în minerale, cum ar fi fier și vitaminele B, plus vitamina K, ce joacă un rol important în introducerea calciului în oase, în loc să-l lase să rămână în sânge, unde poate contribui la probleme vasculare.
7. Pulbere proteică de colagen
Colagenul este cea mai abundentă proteină găsită în corpul uman, contribuind la conferirea structurii, rezistenței și elasticității articulațiilor, oaselor, ligamentelor și altor țesuturi. Nu este disponibil pe scară largă în sursele alimentare, altele decât, în principal, bulionul de oase, dar poate fi luat sub formă de pulbere pentru a crește aportul.
8. Ficat și organe
Ficatul este una dintre cele mai bune surse alimentare de vitamina A, care acționează ca un antioxidant și, de asemenea, păstrează calciul din oase. În plus, vitamina A susține sănătatea pielii și luptă împotriva daunelor radicalilor liberi care contribuie la procesul de îmbătrânire.
Alți nutrienți găsiți în organe includ proteine, fier și B12.
9. Leguminoase/Fasole
Fasolea și alte leguminoase sunt surse bune de calciu și magneziu – în plus, oferă proteine pe bază de plante și chiar câțiva antioxidanți anti-îmbătrânire.
Magneziul care se găsește în fasole ajută la multe funcții ale organismului, inclusiv contribuind la sănătatea oaselor, deoarece ajută la absorbția și utilizarea calciului.
10. Vitamina C din Fructe (Kiwi, Portocale etc.)
Anumite fructe pot fi surse excelente de calciu – cum ar fi fructele uscate precum stafidele, prunele uscate, smochinele și caisele – în timp ce altele sunt bogate în vitamina C, în special portocalele, kiwi, fructele de pădure, ananasul, papaya și grepfrutul.
Vitamina C este esențială pentru formarea de colagen în organism, care facilitează mineralizarea oaselor și menține puternice cartilajele, articulațiile și ligamentele.
Studiile sugerează că dietele bogate în fructe precum fructele de pădure (cum ar fi căpșunile, afinele, murele și zmeura) pot ajuta la prevenirea osteopeniei datorită conținutului lor ridicat de fitochimice și vitamine.
11. Ceai
O serie de studii au descoperit că adulții care consumă în mod regulat ceai, cum ar fi ceaiul verde și negru, tind să aibă oase mai puternice și un risc mai scăzut de osteoporoză la vârsta mai înaintată, comparativ cu cei care nu beau ceai. Ceaiul este bogat în antioxidanți și poate apăra împotriva stresului oxidativ, ce poate deteriora țesuturile din întregul corp.
Alte moduri de a încuraja creșterea
Consumul alimentelor menționate mai sus nu va funcționa neapărat rapid și nu va face o diferență uriașă în ceea ce privește înălțimea ta. Ca atare, s-ar putea să vă întrebați: „Cum pot să mă înalț repede?”
După cum s-a explicat mai sus, nu vei crește prea mult după 20 de ani, dar poți să lucrezi în continuare la îmbunătățirea posturii și la menținerea oaselor puternice.
Iată ce ne spune știința despre cum să creștem (sau cel puțin să păream mai înalți):
Întinderea regulată și practicarea yoga pot îmbunătăți postura și, de asemenea, pot crește aspectul înălțimii prin alungirea coloanei vertebrale.
Alte sugestii pentru menținerea unei poziții bune includ vizitarea unui chiropractician, creșterea forței în spate și pelvis și încercarea de terapii precum Rolfing.
Cercetările sugerează că menținerea unor niveluri mai ridicate de hormon de creștere uman pe măsură ce îmbătrânești te poate ajuta să-ți menții mușchii și oasele puternice. Eliberați mai mult hormon de creștere atunci când faceți exerciții intense de anduranță, în special cele care necesită ridicarea unor sarcini grele și sunt mari ca intensitate, durată și frecvență.
Ai grijă de ficatul tău, deoarece funcția sănătoasă a ficatului te ajută să menții un nivel normal de hormoni care luptă împotriva efectelor îmbătrânirii asupra corpului tău. Aceasta înseamnă să consumați o dietă sănătoasă și să evitați fumatul și consumul ridicat de alcool.
Încercați postul, care poate induce în mod natural o creștere a secreției de hormon de creștere.
Dormi suficient. Când dormi, corpul tău se regenerează și devine mai puternic, ceea ce înseamnă că peste noapte vezi rezultatele muncii grele, inclusiv exercițiile fizice.