Constipația este o problemă comună care este definită în general ca având mai puțin de trei mișcări intestinale (scaune) pe săptămână.
De fapt, până la 27% din adulți experimentează și simptomele sale însoțitoare, cum ar fi balonarea și gazele. Cu cât devii mai înaintat în vârstă sau mai inactiv din punct de vedere fizic, cu atât este mai probabil să experimentezi acest lucru.
Unele alimente pot ajuta la ameliorarea sau reducerea riscului de constipație, în timp ce altele pot înrăutăți.
Acest articol prezintă 7 alimente care pot provoca constipație:
1. alcool
Alcoolul este frecvent menționat ca o cauză probabilă a constipației.
Asta pentru că, dacă bei alcool în cantități mari, poate crește cantitatea de lichide pierdute prin urină, provocând deshidratare.
Hidratarea slabă, fie din cauza faptului că nu consumam suficientă apă, fie că pierdem prea mult din ea prin urină, este adesea legată de un risc crescut de constipație.
Din păcate, nu s-au găsit studii privind legătura directă între consumul de alcool și constipație. Mai mult, unii oameni raportează că au prezentat diaree, mai degrabă decât constipație, după o noapte de băut.
Este posibil ca efectele să varieze de la o persoană la alta. Cei care doresc să contracareze efectele potențiale de deshidratare și constipație ale alcoolului ar trebui să încerce să compenseze fiecare porție de alcool cu un pahar cu apă sau o altă băutură nealcoolică.
2. Alimente care conțin gluten
Glutenul este o proteină care se găsește în cereale precum grâu, orz, secară, etc. Unele persoane pot avea constipație atunci când mănâncă alimente care conțin gluten.
De asemenea, unele persoane sunt intolerante la gluten. Aceasta este o afecțiune cunoscută sub numele de intoleranță la gluten sau boală celiacă.
Când cineva cu boală celiacă consumă gluten, sistemul lor imunitar îi atacă intestinul, dăunând grav. Din acest motiv, persoanele cu această boală trebuie să urmeze o dietă fără gluten.
În majoritatea țărilor, aproximativ 0,5–1% dintre oameni au boala celiacă, dar este posibil ca mulți să nu fie conștienți de aceasta. Constipația cronică este unul dintre simptomele comune. Evitarea glutenului poate ajuta la ameliorarea și vindecarea intestinului.
Sensibilitatea non-celiacă la gluten (NCGS) și sindromul de colon iritabil (IBS) sunt alte două cazuri în care intestinul unei persoane poate reacționa la gluten. Persoanele cu aceste afecțiuni medicale nu sunt intolerante la gluten, dar par a fi sensibile la grâu și alte cereale.
Dacă bănuiți că glutenul vă provoacă constipația, asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră pentru a exclude boala celiacă înainte de a elimina glutenul din dieta dvs.
Acest lucru este important, deoarece glutenul trebuie să fie în dieta dvs. pentru ca testul pentru boala celiacă să funcționeze corect. Dacă ați exclus boala celiacă, poate doriți să experimentați consumând diferite niveluri de gluten pentru a evalua efectele asupra voastră.
3. Cereale procesate
Cerealele prelucrate și produsele lor, cum ar fi pâinea albă, orez alb și pastele albe, au un conținut mai mic de fibre și pot fi mai constipante decât cerealele integrale.
Asta pentru că tărâțele și părțile germinale ale bobului sunt eliminate în timpul prelucrării. În special, tărâța conține fibre , un nutrient care adaugă masa la scaun și îl ajută să se deplaseze de-a lungul.
Multe studii au legat un aport mai mare de fibre la un risc mai mic de constipație. De fapt, un studiu recent a raportat o probabilitate de constipație cu 1,8% mai mică pentru fiecare gram suplimentar de fibre consumate pe zi.
Prin urmare, persoanele care se confruntă cu constipație pot beneficia de reducerea treptată a aportului de boabe procesate și de înlocuirea lor cu cereale integrale.
Deși fibra suplimentară este benefică pentru majoritatea oamenilor, unele persoane experimentează efectul invers. Pentru ei, fibra suplimentară poate agrava constipația, mai degrabă decât să o ușureze.
Dacă sunteți constipați și consumați deja multe cereale integrale bogate în fibre, este puțin probabil să vă ajutați să adăugați mai multe fibre în dieta dvs. În unele cazuri, poate chiar agrava problema.
Dacă acest lucru este cazul pentru dvs., încercați să reduceți treptat aportul zilnic de fibre pentru a vedea dacă acest lucru oferă o ușurare.
4. Lapte și produse lactate
Produsele lactate par a fi o altă cauză comună a constipației, cel puțin pentru unele persoane.
Sugarii, bebelușii și copiii sunt în special în pericol, posibil datorită unei sensibilități la proteinele care se găsesc în laptele de vacă.
O revizuire a studiilor efectuate pe o perioadă de 26 de ani a constatat că unii copii cu constipație cronică au înregistrat îmbunătățiri atunci când au încetat să consume lapte de vacă.
Într-un studiu recent, copiii cu vârste cuprinse între 1 și 12 ani au consumat lapte de vacă pentru o perioadă de timp. Laptele de vacă a fost apoi înlocuit cu lapte de soia pentru o perioadă ulterioară de timp.
Nouă dintre cei 13 copii din studiu au prezentat o ușurare a constipației atunci când laptele de vacă a fost înlocuit cu lapte de soia.
Există multe rapoarte anecdotice despre experiențe similare la adulți. Cu toate acestea, s-a putut găsi puțin sprijin științific, deoarece majoritatea studiilor care examinează aceste efecte sunt axate pe copii, nu pe populații mai în vârstă.
De remarcat că cei care sunt intoleranți la lactoză pot suferi diaree, mai degrabă decât constipație, după ce au consumat lactate.
5. Carnea roșie
Carnea roșie poate agrava constipația din trei motive principale.
În primul rând, conține puțină fibră, care adaugă masa la scaune și le ajută să se deplaseze.
În al doilea rând, carnea roșie poate reduce, de asemenea, indirect, consumul total zilnic de fibre al unei persoane, luând locul opțiunilor cu conținut mai mare de fibre din dietă.
Acest lucru este valabil mai ales dacă asimilați o porție mare de carne în timpul unei mese, reducând cantitatea de legume bogate în fibre, leguminoase și cereale integrale pe care le puteți mânca în aceeași ședință.
Acest scenariu ar duce la o scădere generală a fibrelor zilnice, ceea ce ar putea crește riscul de constipație.
Mai mult, spre deosebire de alte tipuri de carne, cum ar fi carnea de pasare și peștele, carnea roșie conține, în general, cantități mai mari de grăsimi, iar alimentele bogate în grăsimi necesită mai mult timp pentru a fi digerate în organism. În unele cazuri, acest lucru poate crește și mai mult probabilitatea de constipație.
Cei cu constipație pot beneficia de înlocuirea cărnii roșii din dieta lor cu alternative bogate în proteine și fibre, precum fasole, linte și mazăre.
6. Mancaruri prajite sau fast-food
Mâncarea unor porții mari sau dese de mâncare prăjită sau de tip fast-food poate crește, de asemenea, riscul de constipație.
Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente tind să fie bogate în grăsimi și sărace în fibre, o combinație care poate încetini digestia în același mod în care o face carne roșie.
Gustările rapide cum ar fi chipsurile, prăjiturile, ciocolata și înghețata pot înlocui, de asemenea, mai multe opțiuni de gustări bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele din dieta unei persoane.
Aceasta poate crește și mai mult probabilitatea de constipație prin reducerea cantității totale de fibre consumate pe zi.
Interesant, mulți oameni cred că ciocolata este una dintre principalele cauze ale constipației lor.
Mai mult decât atât, mâncarea prăjită și rapidă tinde să conțină cantități mari de sare, ceea ce poate scădea conținutul de apă din scaun, uscându-l și îngreunând împingerea prin corp.
Acest lucru se întâmplă atunci când mănânci prea multă sare , deoarece organismul îți aspiră apă din intestinele tale pentru a ajuta la compensarea cantității suplimentare de sare din fluxul sanguin.
Acesta este un mod în care corpul tău acționează pentru a readuce concentrația de sare la normal, dar, din păcate, poate duce la constipație.
7. Kaki
Kaki este un fruct popular din Asia de Est, care poate fi constipant pentru unii oameni.
Există mai multe soiuri, dar majoritatea pot fi clasificate drept dulci sau astringente.
În special, kaki astringenți conțin o cantitate mare de tanini, un compus gândit să reducă secrețiile și contracțiile intestinale, încetinind mișcările intestinale.
Din acest motiv, persoanele care se confruntă cu constipație ar trebui să evite consumul prea multor kaki, în special soiuri astringente.