alimente ce reduc stresul

Stresul este o problemă majoră pe care toată lumea o tratează într-un fel sau altul, iar stresul cronic este o problemă destul de gravă. De aceea este atât de vital să vă țineți sub control hormonii de stres.
Dr. Anna Cabeca, medic ginecolog obstetrician, expert în sănătate hormonală și autorul best-seller al cărților precum „The Hormone Fix” și „Keto Green 16” vorbește despre unii dintre principalii hormoni ai stresului și cum să mănânci pentru a bate stresul.
Ce sunt hormonii de stres?
Când vorbim despre hormonii stresului, cortizolul tipic se află în fruntea listei și, din motive întemeiate. La urma urmei, este numit hormonul primar al stresului.
Este eliberat când suntem sub presiune și declanșează răspunsul de supraviețuire la luptă sau fugă.
Cu toate acestea, cortizolul nu este singurul hormon al stresului și, sincer, este posibil să nu fie chiar cel mai important dintre hormonii stresului.
Acest titlu ar putea fi la fel de ușor rezervat pentru insulină. În timp ce majoritatea oamenilor se gândesc la diabet atunci când discută despre acest hormon, insulina este legată de creșterea în greutate, SOP , testosteronul scăzut și, desigur, nivelul zahărului din sânge.
În plus, insulina poate afecta aproape fiecare hormon din organism și are cu siguranță un impact major asupra stresului.
„Întotdeauna spun că oxitocina este hormonul principal”, spune dr. Cabeca. „Dacă ai considera oxitocina decanul universității, profesorii ar fi insulina și cortizolul, iar corpul studențesc este restul hormonilor.”
Alți hormoni de stres în afară de cortizol și insulină includ :
Adrenalină
Norepinefrina
Catecolamine
Vasopresina
Hormonul care eliberează corticotropina
ACTH
Gonadotropine
Hormoni tiroidieni
Hormon de creștere
Prolactina
Cum afectează dieta hormonii
Care sunt cele mai mari lucruri din punct de vedere al dietei care ne afectează hormonii cu adevărat astăzi?
„Cu siguranță este zahărul”, spune dr. Cabeca. „ Ceața creierului, pierderea memoriei, … riscul crescut de demență – toate acestea intră într-o dietă care are un conținut prea ridicat de zahăr și creează rezistență la insulină, așa că este mai greu să folosim glucoza pe care o avem.
Al doilea lucru este de fapt o practică care este atât de perturbatoare hormonal pentru femei și bărbați și care este gustarea pe tot parcursul zilei. Trei mese, trei gustări – cum s-a întâmplat asta?”
Obiceiul gustărilor poate face ravagii asupra stresului din cauza modului în care afectează hormonii stresului. Când mâncam o gustare, aceasta crește insulina, care afectează restul hormonilor noștri, iar insulina crește de fiecare dată când mâncăm. Astfel, cu cât gustăm mai mult, cu atât crește nivelul de insulină, contribuind la crearea rezistenței la insulină.
De asemenea, creează o învălmășeală pentru echilibrul hormonal, cu fluctuații mari care afectează totul, de la starea noastră de spirit la sănătatea intestinelor și, da, la nivelurile de stres.
Cum să mănânci pentru a bate stresul
Care este primul lucru pe care îl puteți face pentru a vă echilibra hormonii și pentru a ține sub control hormonii stresului?
„Consider că despărțirea de zahăr este unul dintre cele mai valoroase cadouri pe care vi le puteți oferi”, spune dr. Cabeca.
Iată câteva alte sfaturi pe care le împărtășește:
Exersează postul intermitent
Există multe avantaje ale postului intermitent și asta include și gestionarea stresului. Trecerea fără hrană pentru o perioadă lungă de timp pune corpul în cetoză, trecând de la utilizarea glucozei pentru a alimenta creierul cu cetone ca combustibil pentru creier.
„Încercați întotdeauna să păstrați cel puțin patru ore între mese, deoarece trebuie să vă sensibilizați din nou corpul la glucoză și la insulină din nou și să treceți la utilizarea cetonelor pentru combustibil”, spune dr. Cabeca.

Urmați o dietă verde Keto
„Există multe modalități de a face keto. Ce va crea cea mai bună stabilitate metabolică, cel mai bun echilibru hormonal ? Prin propria mea experiență cu keto, acolo am descoperit cât de important este aspectul verde ”, spune dr. Cabeca.
Monitorizați nivelurile de pH în urină
Potrivit dr. Cabeca, nivelurile de pH din urină pot arăta cât de bine gestionăm stresul.
„Este la fel de importantă ca tensiunea arterială, la fel de importantă ca și ritmul cardiac, la fel de importantă ca greutatea noastră”, spune ea. „… Cu cât secretăm mai mult cortizol, cu atât pH-ul urinei este mai acid. Chiar și consumatorii vegani, pe bază de plante, pot fi acizi dacă sunt stresați, dacă sunt îngrijorați, dacă sunt inflamați, dacă au prea mulți carbohidrați în sistem. ”
Identificați factorii de stres din exterior
„Nu este vorba doar despre ceea ce mănânci. Poate că este vorba despre persoana alături de care mănânci care te stresează. Dacă acesta este cazul, nu contează cât de uimitoare este mâncarea ta ”, spune Dr. Cabeca.
Evitați toxinele
„Suntem ceea ce mâncăm”, spune dr. Cabeca. „Este important să luăm în considerare nu doar ceea ce au mâncat, ci modul în care au trăit și cum au murit. Acest lucru intră în joc cu hormonii de stres suplimentari care intră în sistemul nostru și modul în care acest lucru poate afecta cu adevărat fiziologia noastră. ”
Doriți să evitați alimentele pulverizate cu erbicide sau pesticide, împreună cu animalele care au consumat alimente care conțin toxine dăunătoare. De ce? Pot acționa ca perturbatori endocrini care aruncă hormonii din echilibru.
Nu mânca prea târziu
„Dacă mâncăm după ora 19:00, corpul nostru va crește mai mult din hormonul insulinei cu 30% până la 70% comparativ cu aceeași masă pe care am mâncat-o înainte de ora 19:00. Este imens”, spune dr. Cabeca.
Alimente / Suplimente care combat stresul
Iată câteva dintre alimentele de top pe care Dr. Cabeca le recomandă pentru gestionarea hormonilor de stres:
Verzituri cu frunze întunecate / legume crucifere – varză, sfeclă verde, broccoli, spanac…
Grăsimi sănătoase – ulei de măsline, avocado, ulei de cocos, somon capturat sălbatic, carne de vită hrănită cu iarbă
Ulei de pește Omega-3 – asigurați-vă că este de înaltă calitate și conține EPA, DHA și DHEA
Adaptogeni – rădăcină de maca, ashwagandha, rhodiola, ginseng, astragalus, curcuma
Melatonina
Magneziu
Vitamina D
Cum arată mâncarea dintr-o zi tipică pentru dr. Cabeca? Ea a împărtășit un exemplu al rutinei zilnice de mâncare:
La trezire: Hidratează-te cu apă alcalină. „Corpul a fost detoxifiant și întinerit toată noaptea. Vrem să ne hidratăm bine dimineața și să susținem procesul natural de detoxifiere a organismului nostru. ”
Mic dejun: ou prăjit servit peste spanac și rucola, cu roșii și o bucatica de ficat de pui. „Farfuriile noastre sunt 75% verzi sau combinate cu alcalinizatori suplimentari, presărate cu ulei de măsline, suc de lămâie, unele ierburi și condimente.”
Prânz: De obicei sar prânzul ca parte a postului intermitent. „Lucrez pentru a obține un post de 16 ore.”
Cina: prăjituri cu somon, somon capturat in salbaticie, adăugați alcalinizatori suplimentari chiar acolo în proteine și grăsimi. Adăugați ouă sau grăsimi suplimentare și proteine, în loc de un liant, cum ar fi pesmet sau făină, utilizați puțină făină de năut. Se adaugă un condiment frumos și rămâne scăzut în carbohidrați. Ați putea folosi o făină de nuci la fel de ușor. Adăugați niște țelină, coriandru, ceapă, mărar, sare de Himalaya. Se servește cu partea de aioli și niște sparanghel.
După cină: ceașcă de ceai înainte de culcare.

Dacă te simți stresat, este firesc să cauți ușurare.
În timp ce atacurile ocazionale de stres sunt dificil de evitat, stresul cronic poate afecta grav sănătatea fizică și emoțională. De fapt, poate crește riscul apariției unor afecțiuni precum boli de inimă și depresie.
Interesant este faptul că anumite alimente și băuturi pot avea calități de calmare a stresului.
Prezentam in acest articol 15 alimente și băuturi care ameliorează stresul:
1. Pulbere de Matcha
Această pudră de ceai verde vibrant este populară printre entuziaștii sănătății, deoarece este bogată în L-teanină, un aminoacid neproteic cu proprietăți puternice de calmare a stresului.
Matcha este o sursă mai bună a acestui aminoacid decât alte tipuri de ceai verde, deoarece este fabricat din frunze de ceai verde cultivate la umbră. Acest proces își mărește conținutul de anumiți compuși, inclusiv L-teanină.
Atât studiile efectuate pe oameni, cât și pe animale arată că matcha poate reduce stresul dacă conținutul său de L-teanină este suficient de mare și cofeina sa este scăzută.
De exemplu, într-un studiu de 15 zile, 36 de persoane au mâncat prăjituri care conțin 4,5 grame de pulbere de matcha în fiecare zi. Au experimentat o activitate semnificativ redusă a markerului de stres alfa-amilază salivară, comparativ cu un grup placebo.
2. Cartofi dulci
Consumul de surse de carbohidrați întregi, bogate în nutrienți, cum ar fi cartofii dulci, poate ajuta la scăderea nivelului de hormon al stresului, cortizol.
Deși nivelurile de cortizol sunt strâns reglementate, stresul cronic poate duce la disfuncție a cortizolului, care poate provoca inflamații, durere și alte efecte adverse.
Un studiu de 8 săptămâni efectuat la femeile cu exces de greutate sau obezitate a constatat că cele care au consumat o dietă bogată în carbohidrați cu conținut ridicat de nutrienți au avut niveluri semnificativ mai mici de cortizol salivar decât cele care au urmat o dietă standard bogată în carbohidrați rafinați.
Cartofii dulci sunt un aliment întreg care este o alegere excelentă în carbohidrați. Sunt plini de substanțe nutritive importante pentru răspunsul la stres, cum ar fi vitamina C și potasiu.
3. Anghinare
Anghinarea este o sursă incredibil de concentrată de fibre și în special bogată în prebiotice, un tip de fibră care hrănește bacteriile prietenoase din intestin.
Studiile la animale indică faptul că prebioticele precum fructooligozaharidele (FOS), care sunt concentrate în anghinare, pot ajuta la reducerea nivelului de stres.
În plus, o analiză a demonstrat că persoanele care au consumat 5 sau mai multe grame de prebiotice pe zi au prezentat simptome de anxietate și depresie îmbunătățite, precum și că dietele de înaltă calitate, bogate în prebiotice, vă pot reduce riscul de stres.
Anghinarea are, de asemenea, un conținut ridicat de potasiu, magneziu și vitamine C și K, toate acestea fiind esențiale pentru un răspuns sănătos la stres.
4. Organe
Organele, inclusiv inima, ficatul și rinichii animalelor, cum ar fi vacile și găinile, sunt o sursă excelentă de vitamine B, în special B12, B6, riboflavină și folat, care sunt esențiale pentru controlul stresului.
De exemplu, vitaminele B sunt necesare pentru producerea de neurotransmițători precum dopamina și serotonina, care ajută la reglarea dispoziției.
Suplimentarea cu vitamine B sau consumul de alimente precum organele poate ajuta la reducerea stresului. O revizuire a 18 studii efectuate la adulți a constatat că suplimentele cu vitamina B au redus nivelul de stres și au îmbunătățit semnificativ starea de spirit.
Doar o felie (85 de grame) de ficat de vită oferă peste 50% din doza zilnică (DZ) pentru vitamina B6 și folat, peste 200% din DZ pentru riboflavină și peste 2.000% din DZ pentru vitamina B12.
5. Ouă
Ouăle sunt adesea denumite multivitamine ale naturii datorită profilului lor nutritiv impresionant. Ouăle întregi sunt ambalate cu vitamine, minerale, aminoacizi și antioxidanți necesari pentru un răspuns sănătos la stres.
Ouăle întregi sunt deosebit de bogate în colină, un nutrient găsit în cantități mari în doar câteva alimente. S- a demonstrat că colina joacă un rol important în sănătatea creierului și poate proteja împotriva stresului.
Studiile la animale au menționat că suplimentele de colină pot ajuta la răspunsul la stres și pot stimula starea de spirit.
6. Crustacee
Crustaceele, ce includ midii, scoici și stridii, sunt bogate în aminoacizi, cum ar fi taurina, care a fost studiată pentru proprietățile sale potențiale de stimulare a dispoziției.
Taurina și alți aminoacizi sunt necesari pentru a produce neurotransmițători precum dopamina, care sunt esențiali pentru reglarea răspunsului la stres. De fapt, studiile indică faptul că taurina poate avea efecte antidepresive.
De asemenea, crustaceele sunt încărcate cu vitamina B12, zinc, cupru, mangan și seleniu, toate acestea putând contribui la stimularea dispoziției. Un studiu efectuat pe 2089 de adulți japonezi a asociat aporturi mici de zinc, cupru și mangan cu simptome de depresie și anxietate.
7. Pești grași
Peștii grași precum macroul, heringul, somonul și sardinele sunt incredibil de bogate în grăsimi omega-3 și vitamina D, substanțe nutritive care s-au dovedit a ajuta la reducerea nivelului de stres și la îmbunătățirea dispoziției.
Omega-3 nu sunt doar esențiale pentru sănătatea și starea de spirit a creierului, dar vă pot ajuta și corpul să facă față stresului. De fapt, aportul scăzut de omega-3 este legat de creșterea anxietății și depresiei la populațiile occidentale.
Vitamina D joacă, de asemenea, roluri critice în sănătatea mintală și în reglarea stresului. Nivelurile scăzute sunt asociate cu un risc crescut de anxietate și depresie.

8. Patrunjel
Pătrunjelul este o plantă nutritivă, plină de antioxidanți – compuși care neutralizează moleculele instabile numite radicali liberi și protejează împotriva stresului oxidativ.
Stresul oxidativ este asociat cu multe boli, inclusiv tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea. Studiile sugerează că o dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la prevenirea stresului și anxietății.
Antioxidanții pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației, care este adesea ridicată la cei cu stres cronic.
Pătrunjelul este bogat în special în carotenoizi, flavonoide și uleiuri volatile, toate având puternice proprietăți antioxidante.
9. Usturoiul
Usturoiul este bogat în compuși de sulf care ajută la creșterea nivelului de glutation. Acest antioxidant face parte din prima linie de apărare a corpului împotriva stresului.
Mai mult, studiile la animale sugerează că usturoiul ajută la combaterea stresului și la reducerea simptomelor de anxietate și depresie. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări umane.
10. Tahini
Tahini este o pasta din semințe de susan, care sunt o sursă excelentă de aminoacid L-triptofan.
L-triptofanul este un precursor al neurotransmițătorilor care reglementează starea de spirit, dopamină și serotonină. Urmarea unei diete bogate în triptofan poate ajuta la stimularea dispoziției și la ameliorarea simptomelor depresiei și anxietății.
Într-un studiu de 4 zile efectuat la 25 de adulți tineri, o dietă bogată în triptofan a condus la o dispoziție mai bună, anxietate scăzută și simptome de depresie reduse, comparativ cu o dietă săracă în acest aminoacid.
11. Semințe de floarea-soarelui
Semințele de floarea soarelui sunt o sursa bogata de vitamina E. Această vitamină liposolubilă acționează ca un antioxidant puternic și este esențială pentru sănătatea mintală.
Un aport scăzut al acestui nutrient este asociat cu alterarea dispoziției și depresie.
Semințele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți care reduc stresul, inclusiv magneziu, mangan, seleniu, zinc, vitamine B și cupru.
12. Broccoli
Legumele crucifere precum broccoli sunt renumite pentru beneficiile lor pentru sănătate. O dietă bogată în legume crucifere vă poate reduce riscul apariției anumitor tipuri de cancer, boli de inimă și tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia.
Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, sunt unele dintre cele mai concentrate surse de alimente ale unor substanțe nutritive – inclusiv magneziu, vitamina C și folat – care s-au dovedit a combate simptomele depresive.
Broccoli este, de asemenea, bogat în sulforafan, un compus de sulf care are proprietăți neuroprotectoare și poate oferi efecte calmante și antidepresive.
În plus, 1 cană (180 grame) de broccoli gătit ambalează peste 20% din DZ pentru vitamina B6, un aport mai mare fiind legat de un risc mai mic de anxietate și depresie la femei.
13. Năut
Năutul este plin de vitamine și minerale care luptă împotriva stresului, inclusiv magneziu, potasiu, vitamine B, zinc, seleniu, mangan și cupru.
Aceste leguminoase delicioase sunt, de asemenea, bogate în L-triptofan, de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a produce neurotransmițători care reglează starea de spirit.
Cercetările au descoperit că dietele bogate în proteine vegetale, cum ar fi nautul, pot ajuta la creșterea sănătății creierului și la îmbunătățirea performanțelor mentale.
Într-un studiu realizat în peste 9000 de persoane, cei care au urmat o dietă mediteraneană bogată în alimente vegetale precum leguminoasele au avut o stare de spirit mai bună și mai puțin stres decât cei care au urmat o dietă tipică occidentală bogată în alimente procesate.
14. Ceai de mușețel
Mușețelul este o plantă medicinală care a fost utilizată încă din cele mai vechi timpuri ca reducător natural de stres. S-a demonstrat că ceaiul și extractul său favorizează somnul odihnitor și reduc simptomele de anxietate și depresie.
Un studiu de 8 săptămâni efectuat pe 45 de persoane cu anxietate a demonstrat că administrarea a 1,5 grame de extract de mușețel a redus nivelul de cortizol salivar și a îmbunătățit simptomele de anxietate.
15. Afine
Afinele sunt asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv starea de spirit îmbunătățită.
Aceste fructe de pădure au un conținut ridicat de antioxidanți flavonoizi care au efecte antiinflamatoare și neuroprotectoare puternice. Acestea pot ajuta la reducerea inflamației legate de stres și la protejarea împotriva deteriorării celulare legate de stres.
Mai mult, studiile au arătat că consumul de alimente bogate în flavonoide, cum ar fi afinele, poate proteja împotriva depresiei și vă poate stimula starea de spirit.

Ce spune un medic despre hormonii de stres? Sfaturi esențiale despre cum sa reducem stresul!

15 alimente foarte bune pentru micșorarea nivelului de stres