Sarea de masă, cunoscută chimic sub numele de clorură de sodiu, este formată din 40% sodiu.
Se estimează că cel puțin jumătate dintre persoanele cu hipertensiune arterială au tensiune arterială care este afectată de consumul de sodiu – ceea ce înseamnă că sunt sensibile la sare. În plus, riscul dumneavoastră de sensibilitate la sare crește odată cu vârsta.
Aportul zilnic de referință pentru sodiu este de 2.300 mg – sau aproximativ 1 linguriță de sare.
Cu toate acestea, consumul mediu zilnic de sodiu în Europa este de 3.400 mg – mult mai mare decât limita superioară recomandată.
Acest lucru provine, în principal, din alimente ambalate și de restaurant, mai degrabă decât din consumul excesiv de sare.
Sodiu este adăugat în alimente pentru aromă și ca parte a unor conservanți și aditivi alimentari.
Iată 10 alimente care tind să fie bogate în sodiu – și ce să mănânci în schimb.
1. Creveți
Ambalați, simpli, congelați, creveții conțin în mod obișnuit sare adăugată pentru aromă, precum și conservanți bogați în sodiu. De exemplu, tripolifosfat de sodiu este adesea adăugat pentru a ajuta la reducerea pierderii de umiditate în timpul dezghețului.
O porție de 85 de grame de creveți congelați poate conține până la 800 mg de sodiu, 35% din consumul zilnic de referință (CZR). Creveții prăjiți sunt la fel de sărați.
În schimb, o porție de 85 de grame de creveți proaspeți fără sare și aditivi are doar 101 mg de sodiu sau 4% din CZR.
Optați pentru cei proaspeți dacă puteți sau verificați un magazin de alimente naturiste pentru creveți congelați fără aditivi.
2. Supa
Supele din conserve sau preparate la restaurant conțin adesea mult sodiu, deși puteți găsi opțiuni reduse de sodiu pentru unele soiuri de conserve.
Sodiul provine în principal din sare, deși unele supe conțin și aditivi aromatici bogați în sodiu, cum ar fi glutamatul monosodic ce poate fi gasit si sub denumirea de monoglutamat de sodiu.
În medie, ciorba din conserve are 700 mg de sodiu, sau 30% din CZR, pentru 1 cană (245 grame).
3. Șuncă
Șunca are un conținut ridicat de sodiu, deoarece sarea este folosită pentru a vindeca și aromatiza carnea. O porție de 85 de grame de șuncă prăjită înseamnă 1,117 mg de sodiu sau 48% din CZR.
Nu există niciun semn că companiile de produse alimentare vor reduce cantitatea de sare din această carne populară. Într-un recent studiu de alimente, cercetătorii au descoperit că șunca a fost cu 14% mai bogata în sodiu decât în analiza anterioară.
Luați în considerare folosirea șuncii doar ca un condiment ocazional în cantități mici, mai degrabă decât să mâncați o porție completă.
4. budinca instant
Budinca nu are gust sărat, dar se ascunde mult sodiu în amestecul de budincă instant.
Acest sodiu provine din sare și aditivi care conțin sodiu – fosfat disodic și pirofosfat de tetrasodiu – utilizat pentru a ajuta la îngroșarea amestecului de budinca.
O porție de 25 de grame de amestec de budincă instantaneu de vanilie – folosită pentru a prepara o porție de 1/2 cană – are 350 mg de sodiu sau 15% din CZR.
În schimb, aceeași cantitate de amestec obișnuit de budincă conține doar 135 mg de sodiu sau 6% din CZR.
5. Brânză de vaca
Brânza de vaca este o sursă bună de calciu și o sursă excelentă de proteine, dar este, de asemenea, relativ bogată în sare. O porție de 1/2 cană (113 grame) de brânză de vaca conține în medie 350 mg de sodiu, sau 15% din CZR.
Sarea din brânză de vaca nu numai că îmbunătățește aroma, dar contribuie și la textura și funcționează ca un conservant. Prin urmare, în general, nu veți găsi versiuni cu conținut scăzut de sodiu.
Cu toate acestea, un studiu a constatat că prin clătirea brânzei de vaca sub apă timp de 3 minute, apoi scurgerea acesteia, reduce conținutul de sodiu cu 63%.
6. Suc de legume
Consumul de sucuri de legume este o modalitate simplă de a asimila legumele, dar dacă nu citiți etichete nutriționale , puteți bea și mult sodiu.
O porție de 240 ml de suc de legume poate avea 405 mg de sodiu sau 17% din CZR.
Din fericire, unele mărci oferă versiuni cu conținut scăzut de sodiu, ceea ce înseamnă că pot avea cel mult 140 mg de sodiu pe porție.
7. Sosuri pentru salată
O parte din sodiu din sosurile pentru salate provine din sare. În plus, unele mărci adaugă aditivi cu aromă care conțin sodiu, cum ar fi monoglutamatul de sodiu și verișorii săi, inosinat de disod și guanilat de disodiu.
Într-o trecere în revistă a alimentelor de marcă vândute în magazine, sosul pentru salată a înregistrat în medie 304 mg de sodiu la 2 linguri (28 de grame) de sos sau 13% din CZR.
Cu toate acestea, sodiul a variat între 10 și 620 mg pe porție pe toate probele de sos pentru salată, așa că dacă cumpărați cu atenție, puteți găsi unul cu conținut scăzut de sodiu.
O opțiune și mai bună este să-ți creezi sosul in casa. Încercați să utilizați ulei de măsline și oțet virgin suplimentar .
8. Pizza
Pizza și alte feluri de mâncare multi-ingrediente reprezintă aproape jumătate din sodiul consumat de romani.
Multe dintre ingrediente, precum brânza, sosul, aluatul și carnea procesată, conțin cantități semnificative de sodiu, care se aduna rapid atunci când sunt combinate.
O felie mare, de 140 de grame de pizza congelată, cumpărată din magazin, înseamnă 765 mg de sodiu, sau 33% din CZR. O felie preparată la restaurant de aceeași dimensiune ambalează și mai mult – în medie 957 mg de sodiu, sau 41% din CZR.
Dacă mănânci mai mult de o felie, sodiul se aduna rapid. În schimb, limitează-te la o felie și completează-ți masa cu alimente cu sodiu mai scăzut, cum ar fi o salată verde cu frunze cu sos scăzut in sodiu.
9. Sandwich-uri
Sandwich-urile fac parte tot din preparatele cu mai multe ingrediente care reprezintă aproape jumătate din sodiul consumat de romani.
Pâinea, carnea procesată, brânza și condimentele folosite adesea pentru a face sandvișuri toate contribuie la o cantitate semnificativă de sodiu.
Puteți reduce în mod semnificativ sodiul, alegând ingrediente de sandwich neprocesate, cum ar fi pieptul de pui la grătar cu avocado feliat și roșii.
10. Sos de roșii (bulion)
Poate nu vă gândiți să verificați sodiul într-o cutie de sos de tomate obișnuite sau alte produse de tomate din conserve, dar ar trebui.
Doar 1/4 cană (62 grame) de sos de roșii are 321 mg sodiu, sau 14% din CZR.
Din fericire, produsele din tomate din conserve fără sare adăugată sunt disponibile pe scară largă.
Indiferent de produsele cumpărate din magazine, este bine sa citim întotdeauna eticheta și sa verificam conținutul de sodiu ce poate fi sub diverse nume, dar și alți conservanți sau potentiatori de aroma.