Consumul alimentelor bogate in omega-3 este o modalitate excelenta de a va stimula sanatatea generala, in special daca aveti risc crescut de boli cardiovasculare sau inflamatie.
Omega-3 sunt acizi grasi care provin din diferite surse alimentare. Exista doua tipuri importante de omega-3, cunoscute sub numele de EPA si DHA, pe care le obtineti in principal din consumul anumitor pesti. Exista si un al treilea tip gasit in numeroase plante, seminte si fructe cu coaja lemnoasa, denumit ALA (acid alfa-linoleic).
In timp ce multi oameni cred ca grasimmile sunt lucruri rele care infunda arterele si duc la obezitate, anumite grasimi (ca si omega-3) pot imbunatati sanatatea generala prin scaderea nivelului de colesterol, reducerea inflamatiei si chiar stimularea metabolismului.
Acizii grasi Omega 3 reprezinta stalpii de sustinere ai sistemului nostru imunitar si ai functionarii optime a creierului. Acest nutrient este extraordinar de important pentru mentinerea sanatatii noastre si de cele mai multe ori lipseste cu desavarsire din alimentatia noastra. Studiile arata ca noi consumam maxim 0,5 grame de omega 3 pe zi, desi doza zilnica recomandata de specialisti este intre 2,2-2,4 grame. Un lucru important de mentionat este faptul ca organismul nostru nu are capacitatea de a produce in mod natural acizii grasi Omega 3, motiv pentru care ei trebuie sa fie procurati din alimentatie.
Surse bogate de acizi grasi omega-3: stridii, tofu, caviar, hamsii, ulei de in, macrou, somon, sardine, ulei de ficat de cod, galbenus de ou si seminte de canepa etc.
Semintele de canepa
Le gasim din ce in ce mai des in magazinele cu produse sanatoase, fie ca atare, fie sub forma de faina. Exista si ulei de canepa comestibil, care este, din nou, costisitor. Semintele de canepa au cu 62% mai multi acizi omega-3 decat semintele de in, deci pot fi o alternativa buna. Cum le folosim? Ajunge sa le adaugam intr-o salata, intr-un sos sau o mancare (nu e nevoie sa le tratam termic inainte de a le consuma, au un gust similar alunelor de padure).
Semintele de in
Semintele de in sunt bogate in fibre si au un rol important in scaderea colesterolului, in prevenirea constipatiei prin curatarea colonului, stimuleaza imunitatea si stabilizeaza zaharul din sange. Aceste seminte, cat si uleiul produs din ele trebuie depozitate la rece, in frigider, pentru a nu se rancezi.
Uleiurile vegetale de rapita sau soia
Ocolite de multi probabil din cauza ca, in deceniile trecute, erau exact uleiurile oferite „pe cartela” in Romania, reprezinta o sursa utila de acid alfa-linolenic. Atentie: uleiul de floarea-soarelui nu este sursa de Omega-3.
Leguminoasele uscate
Fasolea de toate marimile si culorile uscata este bogata in acid linolenic, care se gaseste in germenii bobului. Iata inca un avantaj al leguminoaselor, ce reprezinta adevarate miracole alimentare, redescoperite de nutritionistii moderni.
Nucile
Nucile sunt acele alimente care sunt importante datorita calitatii lor nutritionale, deoarece contin lipide nesaturate si acizii grasi omega 3. Aceste fructe uscate sunt benefice pentru prevenirea astmului si a artritei reumatoide, dar contin si antioxidanti, care sunt esentiali pentru creier si inima. Pentru a asigura necesarul de Omega 3, poti consuma doua lingurite de ulei de nuci sau 3-4 nuci pe zi.
Pestele si fructele de mare
In peste gasim nu numai acid alfa-linolenic, dar si compusii EPA (acidul eicosapentaenoic) si DHA (acidul docosahexaenoic). In aceste conditii, trebuie sa mancam macar de doua ori pe saptamana peste. Din pacate, romanii au pierdut obiceiul de a manca peste, pe masura ce acesta a devenit un aliment mai degraba scump. Dar o investitie intr-un aliment foarte dens nutritional va fi rasplatita cu o sanatate mai buna si cu economii realizate prin evitarea cheltuielilor prilejuite de o posibila boala.
Semintele chia
O portie (30 de grame) de seminte chia au 5 g de grasimi omega-3. Pentru a le consuma, le putem presara peste orice fel de mancare, fara a le fierbe sau praji. Ideal este sa fie lasate sa se „umfle” in sos, iaurt, lapte etc. inainte de a se consuma, astfel incat sa devina gelatinoase si usor de digerat.
Sursa: www.organicfacts.net