Boala cardiovasculară este principala cauză de moralitate în țările dezvoltate și în curs de dezvoltare. Concentrațiile ridicate de colesterol LDL și trigliceride împreună cu concentrații scăzute de colesterol HDL sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare.
Pentru a vă asigura că mențineți sănătatea inimii, este important să consumați alimente care scad colesterolul și să evitați alimentele cu conținut ridicat de colesterol care duc la inflamație și creștere în greutate.
Când vine vorba de scăderea naturală a colesterolului ridicat, nu este necesară evitarea strictă a tuturor alimentelor cu conținut ridicat de colesterol. De fapt, alimentele care conțin colesterol pot fi consumate în mod regulat.
Este vorba despre moderație și echilibru – consumul unei combinații de alimente bogate în nutrienți care combate inflamația și abordează rădăcina problemei, evitând în același timp alimente mai dăunătoare cu conținut ridicat de colesterol, cum ar fi alimentele procesate și alcoolul.
Ce este colesterolul ridicat?
Colesterolul este o substanță ceroasă, asemănătoare grăsimilor, care se găsește în toate celulele corpului. Corpurile noastre au nevoie de colesterol pentru a produce hormoni care protejează organismul, vitamina D și sărurile biliare care sunt necesare pentru descompunerea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. În plus, creierul și sistemul nervos depind de colesterol pentru crearea de neurotransmițători precum serotonina și dopamina.
Corpurile noastre produc colesterolul de care avem nevoie, dar primim și colesterolul din mâncarea noastră. Dacă aveți prea mult colesterol, acesta începe să se acumuleze în artere și poate duce la ateroscleroză sau la întărirea arterelor.
În cele din urmă, nivelurile ridicate de colesterol pot cauza probleme cu inima și fluxul sanguin, ducând la formarea de cheaguri de sânge periculoase și inflamații care pot provoca atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Nivelul ridicat de colesterol nu determină singur dacă aveți riscul de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Alți factori includ tensiunea arterială, dacă fumezi sau nu, dacă ai sau nu diabet și vârsta, sexul și rasa.
Potrivit Asociației Americane a Inimii, mulți oameni nu știu că colesterolul lor este prea mare, deoarece de obicei nu există simptome. Colesterolul ridicat poate provoca o acumulare periculoasă de colesterol și alte depozite pe pereții arterelor, reducând fluxul de sânge prin artere. Acest lucru poate duce la boli coronariene și complicații, cum ar fi dureri toracice (angina pectorală), atac de cord și accident vascular cerebral.
Adevărul este că nu toate alimentele cu conținut ridicat de colesterol sunt rele pentru dvs. De fapt, unele pot chiar crește nivelul colesterolului HDL și vă pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.
Pentru a distinge alimentele cu conținut ridicat de colesterol care ar trebui evitate față de alimentele cu conținut ridicat de colesterol care pot fi consumate, cel mai important factor este inflamația. Alimentele care duc la creșterea în greutate și inflamații sunt cele care ar trebui eliminate din dieta dvs. pentru a promova sănătatea cardiovasculară.
Alimente bogate în colesterol:
Acestea sunt principalele surse alimentare de colesterol pe care le consuma majoritatea oamenilor:
Ouă și preparate mixte cu ouă
Mâncăruri de pui
Carne de vită, mâncăruri din carne de vită și burgeri
Brânză completă
Cârnați, hot dog, slănină și coaste
Pește și preparate mixte din pește
Deserturi pe bază de cereale
Desert lactat
Paste
Pizza
Mâncăruri mexicane
Mezeluri
Lapte cu grăsime redusă
Preparate mixte din carne de porc
Preparate mixte cu creveți
Interesant este că nu toate aceste alimente cu conținut ridicat de colesterol au un impact negativ asupra nivelului total de colesterol. Alimentele care cauzează inflamații provoacă cele mai multe daune și ne cresc șansele de a dezvolta boli de inimă. Produsele de calitate slabă pentru animale sunt extrem de inflamatorii, la fel ca și uleiurile toxice fabricate cu substanțe chimice și solvenți. Alcoolul, zahărul și cofeina sunt stimulente pe care ficatul le poate folosi pentru a produce mai mult colesterol, crescând nivelul de inflamație.
Cercetările arată că creșterea greutății corporale este asociată cu colesterol ridicat și cu un risc crescut de boli coronariene. Prin urmare, pierderea în greutate și reducerea alimentelor care contribuie la creșterea în greutate și la inflamație vă ajută să reduceți nivelul colesterolului total și al colesterolului LDL.
Următoarele alimente ar trebui evitate pentru a scădea LDL și a crește nivelul colesterolului HDL:
1. Ulei de canola și alte uleiuri vegetale procesate
Când uleiul de canola este hidrogenat, adesea pentru a deveni un ulei parțial hidrogenat, acest lucru crește nivelul de grăsimi trans. Acestea sunt un grup de grăsimi pe care doriți să le evitați cât mai mult posibil, deoarece sunt cunoscute științific că cresc colesterolul LDL și scad nivelul colesterolului HDL.
Cercetările arată că toți acizii grași cu una sau mai multe legături în configurația trans crește raportul dintre colesterolul LDL și HDL. Alte uleiuri care conțin acizi grași trans includ uleiul de porumb, ulei de șofrănel, ulei de soia și ulei vegetal.
2. Chipsuri de cartofi și alte alimente ambalate
Cercetări ample evaluează creșterea cantităților de gustări, gustări și alimente ultra-procesate în dieta. Unele studii arată că 66 la sută din caloriile consumate provin din alimente și băuturi ambalate.
Deoarece gustările au crescut în frecvență și număr, frecvența consumului a crescut, de asemenea, ducând la rate mai mari de obezitate și niveluri ridicate de colesterol. Evitați gustările nesănătoase, cum ar fi chipsuri de cartofi, biscuiți, alimente prăjite și alte alimente ambalate.
3. Prajituri și alte preparate dulci
Zaharurile alimentare servesc drept cauza obezității, a mai multor boli cronice și a unei game de factori de risc cardio-metabolici. Astăzi peste 75% din alimentele ambalate și procesate conțin o formă de zahăr adăugat. Cercetările arată că zaharurile adăugate au fost asociate cu creșterea colesterolului LDL, creșterea trigliceridelor și scăderea colesterolului HDL.
Aceasta include produse de patiserie, cum ar fi fursecuri, prăjituri, brioșe, bomboane și alte alimente ambalate care conțin zaharuri adăugate. De asemenea, băuturile îndulcite duc la creșterea în greutate și la inflamații, care pot afecta negativ nivelul colesterolului. Aceasta include sucuri acidulate, sucuri de fructe, băuturi energizante și alte băuturi zaharoase de pe piață astăzi – toate acestea ducând la dependența de zahăr.
4. Bacon și alte carnuri procesate
Studii recente au arătat cum carnea procesată este asociată cu creșterea bolilor cardiovasculare și a mortalității prin accident vascular cerebral. Dovezile sugerează că consumul de carne procesată crește riscul de probleme de sănătate ale inimii, în timp ce consumul de carne neprelucrata are o asociere mică sau deloc cu bolile cardiovasculare.
Limitați consumul de carne procesată, cum ar fi șuncă, cârnați, mezeluri și hot dog. Chiar și produsele cu etichete cu „grăsimi reduse” sunt bogate în calorii și grăsimi saturate. În plus, carnea procesată este deseori bogată în sodiu.
5. Alcoolul
Prea mult alcool crește tensiunea arterială și nivelul trigliceridelor, în timp ce consumul moderat de alcool (până la cinci grame pe zi) poate reduce riscul bolilor cardiovasculare. Cercetările arată că nivelurile mai ridicate de consum cresc riscul de apariție a problemelor cardiace, începând de la 30 de grame pe zi pentru femei și 45 de grame pe zi pentru bărbați.
6. Lapte și alte produse lactate convenționale
Grăsimile din lapte conțin o gamă largă de acizi grași, iar unele au un impact negativ asupra lipoproteinelor bogate în colesterol. Acizii grași saturați, cum ar fi acidul lauric și acidul miristic, cresc colesterolul plasmatic total, în special LDL. Cercetările arată că înlocuirea acizilor grași saturați și a acizilor grași trans cu grăsimi polinesaturate scade nivelul colesterolului LDL și este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare.
Studiile recente de control randomizat arată că fermentația lactatelor poate fi utilizată pentru a crea produse cu efecte mai benefice asupra profilului lipidic plasmatic, cum ar fi chefirul și iaurtul organic. De fapt, un studiu din 2008 a arătat că iaurtul nepasteurizat a scăzut colesterolul seric cu 5-9 la sută.
7. Produse rafinate din cereale
O dietă bogată în carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, tortilla, covrigi și paste, are un efect negativ asupra nivelului de colesterol HDL. Studiile arată că cerealele rafinate au un indice glicemic ridicat, iar consumul de astfel de carbohidrați duce la riscuri semnificativ mai mari de colesterol ridicat.
Reducerea consumului de aceste tipuri de carbohidrați vă poate îmbunătăți nivelul HDL. Alegeți în schimb pâini din cereale integrale de înaltă calitate.
Alimente sănătoase cu conținut ridicat de colesterol
1. Ouă
Deși majoritatea colesterolului alimentar din dieta provine din ouă și preparate mixte cu ouă, cercetările arată că consumul de ouă are un efect redus asupra colesterolului LDL și poate îmbunătăți efectiv nivelul colesterolului HDL.
Într-un studiu din 2008 publicat în Journal of Nutrition, 28 de bărbați supraponderali sau obezi cu vârsta cuprinsă între 40-70 de ani au fost instruiți să reducă aportul de calorii prin consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și au fost repartizați aleatoriu să completeze această dietă cu trei ouă pe zi. (640 miligrame de colesterol) sau un substitut de ou fără colesterol, care le-a fost furnizat timp de 12 săptămâni.
Intervenția a dus la reduceri semnificative ale greutății corporale. Concentrațiile de LDL și trigliceride au fost similare între cele două grupuri de intervenție, dar concentrațiile de colesterol HDL au fost mai mari în grupul suplimentat cu ouă.
Se pare că există o mulțime de beneficii pentru sănătate ale ouălor și pot fi consumate fără griji.
2. Carne de vită hrănită cu iarbă
Recomandarea de a reduce aportul de grăsimi saturate este deseori interpretată ca necesitând eliminarea cărnii de vită pentru a controla sau a reduce nivelul colesterolului.
Cu toate acestea, cercetările arată că consumul de carne de vită și de pui (de la vite hrănite cu iarba si pui hrăniți organic a avut efecte similare asupra nivelurilor plasmatice ale colesterolului total, LDL și HDL și trigliceridelor, sugerând că carnea de vită slabă, hrănită cu iarbă și puiul sunt interschimbabile.
3. Ciocolată neagră
Ciocolata neagră conține flavonoli, care sunt antioxidanți ce promovează sănătatea inimii și pot reduce nivelul de colesterol și placa arterială.
Un studiu publicat în Free Radical Biology and Medicine a constatat că polifenolii prezenți în ciocolata neagră pot contribui la reducerea peroxidării lipidelor. În studiu, 45 de voluntari sănătoși au consumat zilnic 75 de grame de ciocolată albă, ciocolată neagră sau ciocolată neagră îmbogățită cu polifenoli de cacao.
Cercetătorii au descoperit că a existat o creștere a colesterolului HDL seric în ciocolata neagră și în ciocolata neagră cu polifenoli in cacao, iar nivelurile de LDL au scăzut în toate cele trei grupuri de studiu.
Colesterol bun vs rău
Colesterolul se deplasează prin fluxul sanguin în pachete mici numite lipoproteine, care sunt alcătuite din grăsimi in interior și proteine in exterior. Deoarece grăsimile nu sunt solubile în apă, această legare cu proteinele ajută la deplasarea lor prin fluxul sanguin.
Este important să aveți niveluri sănătoase de două lipoproteine care transportă colesterolul în tot corpul: lipoproteinele cu densitate mică (LDL) și lipoproteinele cu densitate mare (HDL). Atât LDL cât și HDL transportă colesterolul în și din celule și sunt implicați în controlul daunelor celulelor și țesuturilor.
LDL-urile transportă 75% din colesterolul din corpul nostru și sunt compușii colesterolului implicați cel mai mult în deteriorarea celulelor și în repararea și protecția țesuturilor. HDL-urile fac doar 25% din muncă; transportă colesterolul către și din ficat și servesc drept sistem de reciclare a colesterolului din organism.
LDL este numit colesterol „rău”, deoarece atunci când nivelul LDL este ridicat, acest lucru poate duce la acumularea de colesterol în arterele dumneavoastră. Când aveți niveluri ridicate de colesterol LDL în sânge, aveți șanse mai mari de a dezvolta boli de inimă. Colesterolul LDL crește, de asemenea, riscul pentru o afecțiune numită boală a arterelor periferice, care se poate dezvolta atunci când acumularea plăcii îngustează o arteră care furnizează sânge picioarelor.
Colesterolul LDL are această reputație ca o formă proastă de colesterol, deoarece unele LDL sunt foarte mici și pot trece prin peretele arterei, oxidându-se de radicalii liberi. LDL-urile pot fi, de asemenea, oxidate sau deteriorate de o dietă de alimente procesate, rafinate și prăjite. Este colesterolul oxidat, legat de formarea plăcii în artere.
În schimb, colesterolul HDL este cunoscut sub numele de colesterol „bun”, deoarece poate transporta colesterolul din alte părți ale corpului înapoi în ficat, unde este defalcat în mod corespunzător și eliminat din corp.
Când aveți niveluri mai ridicate de colesterol HDL, șansele de a dezvolta boli de inimă sunt mai mici. Este util să creșteți nivelul HDL, deoarece colesterolul HDL scăzut poate fi mai periculos decât colesterolul LDL ridicat.
Deoarece colesterolul nu se dizolvă în sânge, colesterolul HDL este necesar pentru a scăpa de excesul de colesterol din corpul dvs. care poate fi oxidat și poate duce la inflamație, crescând astfel riscul de boli coronariene și alte afecțiuni de sănătate.
Precauții
Evitarea acestor alimente bogate în colesterol nu va scădea neapărat riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. De asemenea, este important să vă creșteți activitatea fizică, să slăbiți și să renunțați la fumat dacă sunteți fumător.
Există, de asemenea, factori pe care nu îi puteți controla, cum ar fi o afecțiune moștenită numită hipercolesterolemie familială, care provoacă niveluri foarte ridicate de colesterol LDL.