Trecerea de la vară la toamnă înseamnă mai mult decât temperaturi mai scăzute. Zilele devin treptat mai scurte, petrecem mai mult timp în spații închise, iar alimentația începe să se schimbe odată cu sezonul.
În gospodăriile de odinioară, această perioadă era asociată cu măceșe, cătină, usturoi, ceaiuri de plante, murături și alimente consistente, multe dintre ele fiind folosite tocmai înainte de venirea frigului.
Astăzi știm că unele dintre aceste alegeri au și o explicație nutrițională clară: oferă vitamina C, carotenoizi, zinc, polifenoli și alți compuși implicați în funcționarea normală a organismului și a sistemului imunitar.
🌿 1. Echinacea – una dintre plantele cel mai des asociate sezonului rece
Echinacea purpurea este una dintre plantele europene cel mai bine cunoscute pentru utilizarea sa în perioada răcelilor.
Evaluările Agenției Europene pentru Medicamente arată că anumite preparate obținute din partea aeriană proaspătă de Echinacea purpurea au o utilizare bine stabilită pentru prevenirea și ameliorarea pe termen scurt a simptomelor răcelii.
Printre compușii plantei se numără derivați ai acidului cafeic, polizaharide și alchilamide, studiate pentru modul în care pot influența răspunsurile imunitare.
Echinacea este potrivită mai degrabă pentru utilizări scurte, conform indicațiilor produsului folosit, decât pentru administrare continuă pe toată durata toamnei și iernii.
🌼 2. Florile de soc – vechiul ceai al începutului de toamnă
Socul negru – Sambucus nigra – ocupă de mult timp un loc important în gospodăriile europene.
Florile sale uscate sunt preparate sub formă de infuzie, mai ales când apar primele semne specifice sezonului rece.
Agenția Europeană pentru Medicamente recunoaște utilizarea tradițională a florilor de soc pentru ameliorarea simptomelor timpurii ale răcelii.
În plus, florile conțin flavonoide și diferiți compuși fenolici.
☕ Pentru infuzie se folosesc, în mod obișnuit, florile uscate, peste care se adaugă apă fierbinte. Preparatele medicinale standardizate trebuie utilizate conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
🔴 3. Măceșele – fructele care apar exact când începe sezonul rece
Măceșele se recoltează în mod tradițional la sfârșitul verii și toamna și au fost folosite timp de generații în ceaiuri, siropuri și preparate de casă.
Sunt apreciate mai ales pentru vitamina C, carotenoizi și polifenoli.
Vitamina C are un rol bine stabilit în funcționarea sistemului imunitar și acționează totodată ca antioxidant.
Există însă un detaliu important: vitamina C este sensibilă la temperatură și la depozitarea îndelungată. Din acest motiv, fierberea prelungită a măceșelor nu este cea mai bună metodă atunci când interesul principal este păstrarea vitaminei C.
🟠 4. Cătina – alimentul de toamnă bogat în compuși antioxidanți
Cătina este un alt fruct asociat puternic cu începutul sezonului rece.
Fructele conțin un amestec interesant de:
- vitamina C;
- carotenoizi;
- vitamina E;
- flavonoide;
- acizi organici;
- acizi grași și alți compuși bioactivi.
Cătina poate fi consumată proaspătă, congelată, pasată sau adăugată în diferite preparate.
Pentru consumul obișnuit nu este necesar să fie transformată într-un „tratament”. Poate fi pur și simplu unul dintre fructele care diversifică alimentația de toamnă.
🧄 5. Usturoiul – alimentul tradițional care nu lipsea din cămară
Usturoiul a fost folosit de secole în alimentația tradițională europeană.
Atunci când este zdrobit sau tăiat, în usturoi se formează compuși organosulfurați, dintre care cel mai cunoscut este alicina.
Acești compuși au fost intens studiați pentru activitățile lor biologice. În privința prevenirii răcelii, cercetările clinice existente sunt încă prea puține pentru concluzii ferme, însă usturoiul rămâne un aliment valoros într-o dietă variată.
O metodă simplă este să fie folosit regulat în mâncare: sosuri, supe, legume coapte, salate sau mujdei.
🫑 6. Ardeiul, varza, citricele și kiwi – surse alimentare de vitamina C
O alimentație destinată sezonului rece nu trebuie construită doar în jurul ceaiurilor sau suplimentelor.
Vitamina C poate fi obținută foarte ușor din alimente.
Printre sursele bune se numără:
🫑 ardeiul gras și ardeiul kapia
🥝 kiwi
🍊 portocalele și alte citrice
🥬 varza
🥦 broccoli
🍓 fructele de pădure
Vitamina C contribuie la funcționarea normală a mai multor componente ale sistemului imunitar și ajută și la absorbția fierului provenit din alimentele vegetale.
Diversitatea este mai importantă decât consumul exagerat al unui singur aliment.
🥕 7. Dovleacul și morcovii – culoarea portocalie are un motiv
În septembrie și octombrie apar din abundență dovleacul, morcovii și alte legume colorate.
Acestea sunt surse de carotenoizi, inclusiv beta-caroten, pe care organismul îl poate transforma în vitamina A.
Vitamina A participă la funcționarea sistemului imunitar și este importantă pentru integritatea pielii și a mucoaselor – bariere naturale prin care organismul intră în contact cu mediul exterior.
De aceea, tocmai alimentele obișnuite ale toamnei – dovleac copt, supă-cremă, morcov, spanac sau cartof dulce – pot avea un loc firesc în meniul sezonier.
🌰 8. Nucile, semințele și leguminoasele – surse de zinc
Zincul este un mineral esențial pentru numeroase procese celulare și pentru funcționarea atât a imunității înnăscute, cât și a celei adaptive.
Poate fi obținut din:
- semințe de dovleac;
- nuci și alune;
- fasole;
- linte;
- cereale integrale;
- produse lactate;
- carne și alte alimente de origine animală.
O mână mică de nuci și semințe sau o porție de leguminoase poate contribui simplu la diversificarea aportului de minerale.
🥬 9. Murăturile fermentate, chefirul și iaurtul – legătura cu microbiomul
Alimentele fermentate au fost consumate cu mult înainte ca oamenii să știe ce este microbiomul intestinal.
Varza murată, anumite murături în saramură, iaurtul și chefirul pot furniza microorganisme și metaboliți produși prin fermentație.
Într-un studiu clinic pe adulți sănătoși, o alimentație mai bogată în alimente fermentate a fost asociată cu creșterea diversității microbiotei intestinale și modificarea unor markeri ai răspunsului inflamator.
Legătura dintre microbiom și sistemul imunitar este astăzi un domeniu important de cercetare.
Pentru produsele fermentate tradițional contează însă și cantitatea de sare, iar produsele pasteurizate nu mai conțin întotdeauna microorganisme vii.
🍲 Cum poate arăta o rutină simplă pentru perioada de tranziție
Nu este nevoie de zece suplimente sau de combinații complicate.
O variantă mult mai firească poate include:
🍵 o infuzie potrivită sezonului;
🥝 fructe și legume variate zilnic;
🥕 dovleac, morcovi și verdețuri;
🌰 nuci și semințe;
🥬 alimente fermentate;
🧄 usturoi folosit regulat în mâncare;
🔴 măceșe sau cătină, atunci când sunt disponibile.
La acestea se adaugă elementele care influențează întregul organism: somn suficient, alimentație adecvată, mișcare și evitarea deficiențelor nutriționale.
⚠️ Precauții
Echinacea poate provoca reacții alergice, mai ales la persoanele sensibile la plante din familia Asteraceae. Preparatele cu echinacea nu sunt recomandate în anumite boli autoimune, imunodeficiențe sau situații de imunosupresie fără recomandarea medicului.
Preparatele concentrate din plante și suplimentele trebuie diferențiate de consumul obișnuit al alimentelor. În sarcină, alăptare, în cazul copiilor sau al persoanelor care urmează tratamente medicamentoase, produsele medicinale din plante se folosesc conform recomandărilor specifice produsului.
Surse
- European Medicines Agency (EMA) – Purple coneflower herb, Echinacea purpurea – Summary for the public
- European Medicines Agency (EMA) – Sambuci flos – Herbal medicinal product
- NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals
- Cochrane Database of Systematic Reviews – Garlic for the common cold
- Cell – Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status
- PubMed / Food Research International – Why is sea buckthorn (Hippophae rhamnoides L.) so exceptional? A review