Indiferent dacă vă dați seama sau nu, fermentarea este un proces folosit pentru a produce unele dintre alimentele și băuturile preferate din lume. Exemple de alimente fermentate includ vinul, berea, iaurtul, anumite brânzeturi îmbătrânite și chiar ciocolata și cafeaua.
Unul dintre cele mai populare alimente fermentate la nivel global este iaurtul, care a fost consumat în anumite părți ale lumii de mii de ani.
De-a lungul istoriei, fermentarea alimentelor le-a oferit strămoșilor noștri opțiunea de a prelungi prospețimea cerealelor, legumelor și laptelui care le-au fost disponibile în diferite anotimpuri.
Care sunt beneficiile alimentelor fermentate? Potrivit unui număr mare de studii, consumul de alimente fermentate este cel mai convenabil mod de a obține o doză zilnică de bacterii probiotice benefice.
Unele dintre numeroasele moduri în care aceste alimente susțin sănătatea generală includ îmbunătățirea digestiei și funcției cognitive, creșterea imunității, ajutor la tratarea bolilor intestinului iritabil, furnizarea de minerale care construiesc densitatea osoasă, ajutor la combaterea alergiilor și uciderea drojdiei și microbilor dăunători.
👉 Top 13 alimente fermentate
Mai jos este o listă cu unele dintre cele mai bune alimente fermentate care trebuie incluse în dieta ta:
1. Chefir
Chefirul este un produs lactat fermentat (fabricat din lapte de vacă, de capră sau de oaie). Beneficiile chefirului includ furnizarea de niveluri ridicate de vitamina B12, calciu, magneziu, vitamina K2, biotină, folat, enzime și probiotice.
Chefirul a fost consumat de peste 3000 de ani; termenul de “chefir” a fost inventat în Rusia și Turcia și înseamnă „a te simți bine”.
2. Kombucha
Kombucha este o băutură fermentată făcută din ceai negru și zahăr (cum ar fi zahărul din trestie, fructe sau miere). Conține o colonie de bacterii și drojdie care este responsabilă cu inițierea procesului de fermentare odată combinat cu zahăr.
Kombucha are urme de alcool, dar prea puțin pentru a provoca intoxicații sau chiar pentru a fi vizibil.
Alte alimente fermentate, cum ar fi iaurtul sau legumele fermentate, nu au deloc alcool.
3. Varza acră
Varza este unul dintre cele mai vechi alimente tradiționale, cu rădăcini foarte lungi în bucătăria germană, rusă și chineză, datând de 2.000 de ani sau mai mult.
Făcută din varză verde sau roșie fermentată, varza murată este bogată în fibre, vitamina A, vitamina C, vitamina K și vitaminele B. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fier, cupru, calciu, sodiu, mangan și magneziu.
4. Murături
Nu credeați că murăturile au probiotice? Murăturile fermentate conțin o tonă de vitamine și minerale, plus antioxidanți și bacterii probiotice prietenoase cu intestinele.
❓Murăturile cumpărate din magazin sunt fermentate? De obicei nu.
Majoritatea murăturilor cumpărate din magazin sunt făcute cu oțet și castraveți și, deși acest lucru face ca murăturile să aibă un gust acru, acest lucru nu duce la fermentarea naturală. Murăturile fermentate trebuie făcute cu castraveți și saramură (sare + apă).
5. Miso
Miso este creat prin fermentarea boabelor de soia, orz sau orez brun cu koji, un tip de ciupercă. Este un ingredient tradițional japonez în rețete, inclusiv supă miso .
A fost un element esențial în dietele chinezești și japoneze de aproximativ 2.500 de ani.
6. Tempeh
O altă mâncare fermentată benefică făcută cu soia este tempehul, un produs care se creează prin combinarea boabelor de soia cu un starter de tempeh (care este un amestec de mucegai viu). Când stă o zi sau două, devine un produs dens, de tip prăjitură, care conține atât probiotice, cât și o doză puternică de proteine.
Tempeh este similar cu tofu, dar nu la fel de spongios și mai „granulat”.
7. Natto
Natto este un aliment popular în Japonia format din soia fermentată. Uneori se mănâncă chiar și la micul dejun în Japonia și se combină în mod obișnuit cu sos de soia, muștar karashi și ceapă japoneză.
După fermentare, dezvoltă un miros puternic, o aromă profundă și o textură lipicioasă și slabă pe care nu o apreciază toți cei care sunt noi în materie de natto.
8. Kimchi
Kimchi este un preparat coreean tradițional fermentat, care este făcut din legume, inclusiv varză, plus condimente precum ghimbir, usturoi și piper și alte condimente. Este adesea adăugat la rețetele coreene, cum ar fi boluri de orez, ramen sau bibimbap.
Este considerată o delicatesă coreeană care datează din secolul al VII-lea.
9. Brânză crudă
Brânzeturile din lapte crud se fac cu lapte care nu a fost pasteurizat. Laptele de capră, laptele de oaie și brânzeturile moi de vacă sunt deosebit de bogate în probiotice, inclusiv thermophillus, bifudus, bulgaricus și acidophilus.
Pentru a găsi brânzeturi adevărate fermentate / îmbătrânite, citiți eticheta ingredientului și căutați brânza care NU a fost pasteurizată. Eticheta trebuie să indice faptul că brânza este crudă și a fost învechită de șase luni sau mai mult.
10. Iaurt
Este laptele fermentat la fel ca iaurtul? În esență, da.
Iaurtul și chefirul sunt produse lactate unice, deoarece sunt foarte disponibile și sunt unul dintre alimentele probiotice de top pe care mulți oameni le consumă în mod regulat. Iaurtul probiotic este acum cel mai consumat produs lactat fermentat din Statele Unite și din multe alte țări industrializate.
Atunci când cumpărați iaurt, vă recomandăm să căutați trei lucruri: în primul rând, că provine din lapte de capră sau de oaie dacă aveți probleme cu digestia laptelui de vacă; în al doilea rând, că este făcut din laptele animalelor care au fost hrănite cu iarbă; și al treilea, că este organic.
11. Oțet de mere
Oțetul de mere crud este fermentat și conține unele probiotice. De asemenea, conține anumite tipuri de acizi, cum ar fi acidul acetic, care susține funcția de probiotice și prebiotice în intestin.
Cu toate acestea, majoritatea oțeturilor disponibile în supermarket nu conțin probiotice.
Puteți adăuga o lingură de oțet de mere la o băutură de două ori pe zi. Înainte de micul dejun și prânz sau micul dejun și cină, adăugați o lingură de oțet de mere la masă și apoi începeți să consumați mai multe legume fermentate, cum ar fi varza murată și kimchi sau să beți cvas pentru a crește cu adevărat nivelurile probiotice.
12. Cvas
Cvasul este o băutură fermentată tradițională cu un gust similar cu berea. La fel ca kombucha, trece printr-un proces de fermentare și conține probiotice.
Este fabricat din pâine de secară veche și acidulată și este considerată o băutură nealcoolică, deoarece conține doar aproximativ 0,5% până la 1,0% alcool. Cu cât fermentează mai mult, cu atât este mai susceptibil să crească nivelul de alcool.
Dacă nu ați gustat niciodată cvasul, are o aromă acidulată, pământească, sărată. Uneori se prepară cu arome din fructe (cum ar fi stafide și căpșuni) și ierburi (cum ar fi menta) pentru a-l face mai atrăgător.
👉 Beneficii pentru sănătate
Astăzi auzim adesea despre beneficiile consumului de alimente fermentate pentru sănătatea intestinelor și există motive întemeiate.
Consumul alimentelor fermentate, probiotice, are multe efecte pozitive nu numai asupra sistemului digestiv, ci practic asupra întregului corp. Microbii pe care îi obținem din consumul acestor alimente ajută la crearea unei căptușeli de protecție în intestine și protejează împotriva factorilor patogeni, cum ar fi salmonella și E.coli.
Nutriția alimentelor fermentate este, de asemenea, importantă pentru creșterea anticorpilor și construirea unui sistem imunitar mai puternic; în plus, reglează pofta de mâncare și reduc pofta de zahăr și de carbohidrați rafinați. De fapt, consumul de alimente cultivate / probiotice poate ajuta la tratarea candidei.
Un alt beneficiu este că lacto-fermentația îmbunătățește conținutul de nutrienți al alimentelor și face ca mineralele din alimentele cultivate să fie mai ușor disponibile. Bacteriile din alimentele fermentate produc, de asemenea, vitamine și enzime care sunt benefice pentru digestie / sănătatea intestinului.
Un studiu publicat în Journal of Applied Microbiology afirmă: „Investigațiile științifice recente au susținut rolul important al probioticelor ca parte a unei diete sănătoase atât pentru oameni, cât și pentru animale și poate fi o cale de a oferi o siguranță, rentabilă și abordare „naturală” care adaugă o barieră împotriva infecției microbiene. ”
Credeți sau nu, există acum chiar dovezi că alimentele fermentate reduc anxietatea socială. Cercetări recente conduse de Școala de Asistență Socială a Universității din Maryland au descoperit o legătură între tulburarea de anxietate socială și sănătatea intestinului.
O mare parte din emoțiile noastre par a fi influențate de nervii din intestin (sistemul nostru nervos enteric). Se pare că microbiota influențează comunicarea intestin-creier, controlul dispoziției și comportamentele.
În studiile la animale, s-a constatat că depresia este legată de interacțiunea creierului și a sănătății intestinului, iar persoanele cu sindrom de oboseală cronică au beneficiat, de asemenea, de consumul de probiotice.
Mai jos sunt avantajele consumului celor mai comune alimente fermentate:
•Iaurt – S-a constatat că aportul de iaurt este asociat cu o calitate mai bună a dietei generale, profiluri metabolice mai sănătoase și tensiune arterială mai sănătoasă.
•Kombucha – După ce a fost fermentată, kombucha devine carbogazoasă și conține oțet, vitamine B, enzime, probiotice și o concentrație ridicată de acid (acetic, gluconic și lactic).
•Varza acră – Studiile sugerează că varza acră are o varietate de efecte benefice asupra sănătății umane; poate ajuta la stimularea sănătății digestive, la circulație, la combaterea inflamațiilor, la întărirea oaselor și la reducerea nivelului de colesterol.
•Murături – Murăturile pot ajuta la abordarea deficienței vitaminei K, deoarece o murătură mică conține 18% din valoarea zilnică a acestei vitamine liposolubile, care joacă un rol important în sănătatea oaselor și a inimii.
•Kimchi – Kimchi este cunoscut pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și digestive și are un nivel ridicat de antioxidanți care poate ajuta la reducerea riscului unor afecțiuni grave de sănătate, cum ar fi cancerul, diabetul, obezitatea și ulcerele gastrice.
•Natto – Conține bacilul probiotic extrem de puternic subtilis, care s-a dovedit că sprijină sistemul imunitar și sănătatea cardiovasculară. De asemenea, îmbunătățește digestia vitaminei K2. În plus față de aceste beneficii natto, conține o enzimă antiinflamatoare puternică numită nattokinază, care s-a dovedit a avea potențiale efecte de combatere a cancerului.
•Miso – Miso are proprietăți anti-îmbătrânire și poate ajuta la menținerea sănătății pielii. De asemenea, stimulează sistemul imunitar, poate ajuta la scăderea riscului anumitor tipuri de cancer, îmbunătățește sănătatea oaselor și promovează un sistem nervos sănătos.
Tempeh – Tempeh conține niveluri ridicate de vitamine B5, B6, B3 și B2. Consumul său regulat poate ajuta la reducerea colesterolului, la creșterea densității osoase, la reducerea simptomelor menopauzei, la promovarea recuperării musculare și are aproximativ același conținut de proteine ca și carnea.