Mulți oameni se simt obosiți sau epuizați la un moment dat în timpul zilei. Lipsa de energie vă poate afecta activitățile zilnice și vă poate face mai puțin productiv.
Poate că nu este surprinzător, tipul și cantitatea de alimente pe care le consumi joacă un rol esențial în determinarea nivelului de energie pe parcursul zilei.
Chiar dacă toate alimentele îți oferă energie, unele alimente conțin nutrienți care ar putea ajuta la creșterea nivelului de energie și la menținerea vigilenței și concentrării pe parcursul zilei.
Iată o listă de 20 de alimente care s-au dovedit a ajuta la promovarea nivelului de energie:
1. Banane
Bananele pot fi unul dintre cele mai bune alimente pentru energie. Sunt o sursă excelentă de carbohidrați complexi, potasiu și vitamina B6, toate acestea pot ajuta la creșterea nivelului de energie.
2. Pește gras
Peștele gras, precum somonul și tonul, sunt surse bune de proteine, acizi grași și vitamine B, ceea ce le face să fie alimente grozave pe care să le incluzi în dieta ta.
O porție de somon sau ton vă oferă cantitatea recomandată zilnic de acizi grași omega-3 și vitamina B12.
Acizii grași Omega-3 s-au dovedit a reduce inflamația, care este o cauză comună a oboselii.
De fapt, unele studii au stabilit că administrarea de suplimente omega-3 ar putea scădea oboseala, în special la pacienții cu cancer și la cei care se recuperează de cancer.
Mai mult, vitamina B12 funcționează cu acid folic pentru a produce globule roșii și pentru a ajuta fierul să funcționeze mai bine în corpul tău. Nivelurile optime de globule roșii și fier pot reduce oboseala și crește energia.
3. Orez brun
Orezul brun este un aliment foarte hrănitor. Comparativ cu orezul alb , este mai puțin prelucrat și păstrează mai multă valoare nutritivă sub formă de fibre, vitamine și minerale.
O jumătate de cană (50 de grame) de orez brun conține 2 grame de fibre și oferă o mare parte din doza dvs. zilnica recomandata (DZR) de mangan, un mineral care ajută enzimele să descompună carbohidrații și proteinele pentru a genera energie.
În plus, datorită conținutului de fibre, orezul brun are un indice glicemic scăzut. Prin urmare, ar putea ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la promovarea nivelului constant de energie pe tot parcursul zilei.
4. Cartofi dulci
Pe lângă faptul că sunt delicioși, cartofii dulci sunt o sursă nutritivă de energie pentru cei care caută un impuls suplimentar.
O porție de 1 ceașcă (100 de grame) de cartofi dulci ar putea împacheta până la 25 de grame de carbohidrați complecși, 3,1 grame de fibre, 25% din DZR pentru mangan și o minunată 564% din DZR pentru vitamina A.
Datorită fibrelor de cartofi dulci și conținutului complex de carbohidrați, organismul tău le digerează lent, ceea ce îți asigură un aport constant de energie.
5. Cafea
Cafeaua ar putea fi primul aliment pe care ai crede să îl consumi atunci când cauți un impuls energetic.
Este bogata în cafeină, care poate trece rapid din fluxul de sânge în creierul dvs. și poate inhiba activitatea adenozinei, un neurotransmițător care liniștește sistemul nervos central.
Ca urmare, crește producția de epinefrină – un hormon care stimulează corpul și creierul.
Chiar dacă cafeaua oferă doar două calorii pe ceașcă, efectele sale stimulatoare te pot face să te simți alert și concentrat.
Nu este recomandat să consumi peste 400 mg de cafeină sau aproximativ 4 cești de cafea pe zi.
6. Ouă
Ouăle nu sunt doar un aliment extrem de satisfăcător, ci și plin de energie care vă poate ajuta să vă alimentați ziua.
Sunt ambalate cu proteine, ceea ce vă poate oferi o sursă constantă și susținută de energie.
În plus, leucina este cel mai abundent aminoacid din ouă și se știe că stimulează producerea de energie în mai multe moduri.
Leucina poate ajuta celulele să ia mai mult zahăr din sânge, să stimuleze producția de energie în celule și să crească descompunerea grăsimii pentru a produce energie.
Mai mult, ouăle sunt bogate în vitamine B. Aceste vitamine ajută enzimele să își îndeplinească rolurile în procesul de descompunere a alimentelor pentru energie.
7. mere
Merele sunt unul dintre cele mai populare fructe din lume și sunt o sursă bună de carbohidrați și fibre.
Un măr de dimensiuni medii (100 de grame) conține aproximativ 14 grame de carbohidrați, 10 grame de zahăr și până la 2,1 grame de fibre.
Datorită conținutului bogat de zaharuri și fibre naturale, merele pot asigura o eliberare lentă și susținută de energie.
Mai mult, merele au un conținut ridicat de antioxidanți. Cercetările au arătat că antioxidanții pot încetini digestia carbohidraților, astfel încât eliberează energie într-o perioadă mai lungă de timp.
În cele din urmă, este recomandat să mâncăm mere întregi pentru a profita de beneficiile fibrei din coaja lor.
8. Apa
Apa este esențială pentru viață. Este implicata în multe funcții celulare, inclusiv în producția de energie.
A nu bea suficientă apă poate duce la deshidratare, ceea ce poate încetini funcțiile corporale, lăsându-te să te simți lent și obosit.
Apa potabilă vă poate oferi un impuls de energie și poate ajuta la combaterea sentimentelor de oboseală.
Puteți evita deshidratarea consumând apă, chiar dacă nu vă este sete. Încercați să beți apă în mod regulat pe tot parcursul zilei.
9. Ciocolata neagra
Ciocolata neagră are un conținut mai mare de cacao decât cea obișnuită sau cea cu lapte.
Antioxidanții din cacao s-au dovedit a avea multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi creșterea fluxului de sânge în întregul corp.
Acest efect ajută la furnizarea de oxigen în creier și mușchi, ceea ce îmbunătățește funcția acestora. Acest lucru poate fi util în special în timpul exercițiilor fizice.
În plus, creșterea fluxului de sânge produs de antioxidanții din cacao ar putea ajuta la reducerea oboselii mentale și la îmbunătățirea stării de spirit.
Ciocolata neagră conține, de asemenea, compuși stimulatori, cum ar fi teobromina și cafeina, care s-au dovedit că îmbunătățesc energia mentală și starea de spirit.
10. Yerba maté
Yerba maté este o băutură obținută din frunzele uscate ale unei plante native din America de Sud. S-a demonstrat că are multe beneficii pentru sănătate.
Yerba maté conține antioxidanți și cafeină. O ceașcă obișnuită poate oferi aproximativ 85 mg de cafeină, ceea ce este similar cu cantitatea dintr-o ceașcă mică de cafea.
Cafeina din yerba maté promovează producerea hormonului epinefrină, care crește energia. Cu toate acestea, spre deosebire de alți stimulanți, yerba maté nu pare să afecteze tensiunea arterială sau ritmul cardiac.
Cercetările pe animale au sugerat că yerba maté poate spori concentrarea mentală și starea de spirit.
11. Goji
Boabele de Goji au fost folosite în medicina chineză de secole, datorită beneficiilor multiple.
Pe lângă faptul că este ambalat cu antioxidanți, vitamine și minerale, acest fruct este cunoscut a fi o sursă bună de fibre.
Cercetările au sugerat că sucul de goji ar putea oferi protecție antioxidantă.
În plus, boabele de goji sunt bogate în fibre. O porție de 28 de grame oferă 2 grame de fibre. Aceasta ar putea ajuta digestia lentă și eliberarea energiei încet.
Boabele de Goji sunt ușor de savurat amestecate în iaurt, smoothie-uri, produse coapte și sosuri. Sau pur și simplu le puteți mânca crude.
12. Quinoa
Quinoa este o sămânță populară pentru conținutul ridicat de proteine, carbohidrați și fibre dietetice, precum și numeroasele sale vitamine și minerale.
Chiar dacă acest super-aliment are un conținut ridicat de carbohidrați, are un indice glicemic scăzut, ceea ce indică absorbția lenta a carbohidraților săi și poate oferi o eliberare de energie susținută.
În plus, quinoa este bogată în mangan, magneziu și folat.
13. Făină de ovăz
Ovazul este o cereală integrală care vă poate oferi energie de lungă durată.
Conține beta glucan, o fibră solubilă care formează un gel gros atunci când este combinat cu apă. Prezența acestui gel în sistemul digestiv întârzie golirea stomacului și absorbția glucozei în sânge.
Mai mult, ovăzul este bogat în vitamine și minerale care ajută procesul de producție a energiei. Acestea includ vitaminele B, fierul și manganul.
Combinația tuturor acestor nutrienți face ca făina de ovăz să fie un aliment perfect pentru eliberarea de energie susținută.
14. Iaurt
Iaurtul este o gustare excelentă pentru a-ți alimenta ziua.
Glucidele din iaurt sunt în principal sub formă de zaharuri simple, cum ar fi lactoza și galactoza. Când sunt defalcate, aceste zaharuri pot oferi energie gata de utilizare.
În plus, iaurtul este ambalat cu proteine, care ajută la încetinirea digestiei glucidelor, încetinind astfel eliberarea zaharurilor în sânge.
15. Humus
Humusul se face cu năut, pasta de semințe de susan ( tahini ), ulei și lămâie. Combinația acestor ingrediente face din humus o sursă bună de energie.
Năutul din humus este o sursă bună de carbohidrați și fibre complexe, pe care corpul tău le poate folosi pentru o energie constantă.
În plus, pasta de semințe de susan și uleiul din humus conține grăsimi sănătoase. Aceste ingrediente sunt de asemenea utile pentru încetinirea absorbției carbohidraților, ceea ce vă ajută să evitați vârfurile de zahăr din sânge.
Vă puteți bucura de humus ca o baie pentru legume sau în combinație cu alte feluri de mâncare, cum ar fi sandvișuri sau salate.
16. Edamame
Fasolea Edamame poate fi o gustare ușoară și satisfăcătoare.
Sunt relativ scăzute în calorii, dar oferă cantități semnificative de proteine, carbohidrați și fibre. Doar 1 ceașcă de fasole edamame poate ambala până la 27 de grame de proteine, 21 de grame de carbohidrați și aproximativ 12 grame de fibre.
În plus, au cantități mari de vitamine și minerale, cum ar fi acidul folic și manganul, care pot ajuta la creșterea energiei în moduri diferite.
Acidul folic funcționează cu fierul pentru a promova energia și pentru a combate oboseala și anemia, în timp ce manganul ajută la generarea de energie din descompunerea carbohidraților și a proteinelor.
Peste toate acestea, fasolea edamame conține cantități mari de molibden, un mineral care acționează ca stimul pentru enzime și ajută la descompunerea nutrienților pentru energie.
17. Linte
Pe lângă faptul că este o sursă excelentă și ieftină de proteine, lintea este o sursă bună de nutrienți și ajută la creșterea nivelului de energie.
Lintea este o leguminoasa bogata în carbohidrați și fibre. O ceașcă de linte gătită oferă până la 36 de grame de carbohidrați și aproximativ 14 grame de fibre.
În plus, lintea îți poate crește nivelul de energie prin refacerea depozitelor de folat, mangan, zinc și fier. Acești nutrienți ajută la producerea de energie celulară și la descompunerea nutrienților pentru eliberarea de energie.
18. Avocado
Mulțumită tuturor beneficiilor lui semnificative pentru sănătate , avocado este considerat a fi un super-aliment.
De exemplu, sunt bogate în grăsimi sănătoase, vitamine B și fibre. Aproximativ 84% din grăsimile sănătoase din avocado provin din acizi grași monoinsaturați și polinesaturați.
S-a demonstrat că aceste grăsimi sănătoase promovează nivelul optim de grăsimi din sânge și îmbunătățesc absorbția de nutrienți. De asemenea, pot fi depozitate în corp și folosite ca surse de energie.
În plus, fibra din avocado reprezintă 80% din conținutul de carbohidrați, ceea ce poate ajuta la menținerea nivelului energetic constant.
19. Portocale
Portocalele sunt renumite pentru conținutul ridicat de vitamina C. O portocala poate furniza până la 106% din DZR pentru vitamina C.
În plus, portocalele conțin compuși antioxidanți care pot proteja împotriva stresului oxidativ.
Cercetările au arătat că stresul oxidativ ar putea promova sentimentele de oboseală. Prin urmare, protecția antioxidantă oferită de compușii din portocale poate ajuta la scăderea oboselii.
De fapt, un studiu a arătat că 13 femei care au consumat 500 ml de suc de portocale și au făcut 1 oră de antrenament aerobic de 3 ori pe săptămână timp de 3 luni au experimentat scăderi ale oboselii musculare și îmbunătățiri ale performanței fizice.
20. Căpșuni
Căpșunile sunt un alt fruct care stimulează energia.
Acestea pot oferi carbohidrați, fibre și zaharuri care vă pot îmbunătăți nivelul de energie. O ceașcă de căpșuni oferă 13 grame de carbohidrați, 3 grame de fibre și 100% din DZR pentru vitamina C.
Pe lângă faptul că ajută la combaterea inflamației, antioxidanții din căpșuni pot ajuta la combaterea oboselii și vă vor oferi energie.
Căpșunile sunt delicioase în multe rețete, precum smoothie-uri sau salate.