alimente pentru hipertensiune arteriala

Cercetările arată că aproximativ 50% dintre persoanele cu hipertensiune arterială nu reușesc să-și controleze starea, fie pentru că nu sunt conștienți de problemă, fie pentru că nu au făcut schimbări în stilul de viață care să promoveze sănătatea generală a inimii.
Ar putea părea descurajant să vă revizuiți întreaga viață pentru a vă ajuta să vă controlați hipertensiunea arterială. Dar veți fi bucuroși să aflați că, de obicei, este surprinzător de ușor pentru mulți oameni să ajute la combaterea hipertensiunii arteriale doar făcând câteva modificări simple.
De exemplu, persoanele care urmează o dietă pentru hipertensiune arterială, de-a lungul timpului, au reușit să-și scadă tensiunea arterială sistolica cu 7 până la 12 puncte, o cantitate semnificativă care poate face o mare diferență. Acest lucru poate fi realizat în etape, prin pași foarte accesibili, cum ar fi consumul mai multor produse proaspete și gătitul mai des.
1. Legume
Consumul unei varietăți de legume este un element de bază pentru fiecare dietă existentă, având în vedere că legumele sunt alimente bogate în antioxidanți, pline cu nutrienți protectori, cum ar fi fibrele, vitamina C, vitamina K și diverși electroliți (și foarte sărace în calorii). Un raport publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a constatat că persoanele care au urmat o dietă în principal pe bază de plante au raportat valori mai scăzute ale tensiunii arteriale decât cei care consumă multă carne.
Încercați să obțineți cel puțin 4 – 5 porții de legume diferite în fiecare zi. În mod ideal, includeți o varietate, astfel încât să obțineți o gamă largă de nutrienți. Legumele cu frunze precum spanacul, varza, verdeața și napii sunt alimente bogate în potasiu, foarte sănătoase și cu puține calorii.
2. Fructe proaspete
Consumul fructelor proaspete (spre deosebire de îndulcite sau conservate) este o modalitate excelentă de a crește aportul de fibre, electroliți precum potasiul și magneziul și antioxidanți precum flavonoidele și resveratrolul. Două până la patru porții sunt o cantitate bună pentru majoritatea oamenilor, în special fructe precum cele de pădure, citricele, kiwi, mere și pepene galben.
3. Proteine slabe
Acestea pot include alimente precum fructele de mare prinse în sălbăticie (în special alimente antiinflamatoare omega-3, cum ar fi somonul, sardinele și halibutul), și carnea hrănită cu iarbă/crescută la pășune. Urmărește să obții aproximativ 20% – 30% din totalul de calorii din proteinele „slabe și curate”. Acest tip de proteine este important pentru a vă menține nivelul de energie. Aceste alimente te fac, de asemenea, să te simți sătul, echilibrează glicemia și ajută la menținerea forței musculare.
4. Fasole și leguminoase
Fasolea și leguminoasele – lintea, năutul, fasolea neagră și fasolea adzuki – sunt surse excelente pentru a vă crește aportul de fibre, proteine, vitamine B și anumiți antioxidanți. Sunt potrivite pentru persoanele care nu consumă carne sau produse de origine animală, sărace în calorii, plus aproape complet fără sodiu.
Un sfat util pentru a face fasolea și mai sănătoasă și mai digerabilă este să o înmuiați mai întâi peste noapte înainte de gătire, ceea ce ajută la eliberarea de antinutrienți care blochează absorbția mineralelor și interferează cu procesele digestive. Încercați să consumați fasole/leguminoase de mai multe ori pe săptămână ca alternativă bună la carne.

5. Grăsimi sănătoase
Nucile și semințele sunt o sursă puternică de grăsimi sănătoase și adaugă proteine și fibre în dieta ta. În afară de semințe și nuci, alte alimente antiinflamatoare benefice care sunt pline de grăsimi sănătoase includ avocado, ulei de cocos și ulei de măsline extravirgin. Aceste grăsimi ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, un avantaj care vă ajută să vă mențineți satul.
Majoritatea oamenilor ar trebui să obțină aproximativ 25% – 35% din caloriile zilnice din grăsimi sănătoase. Dacă aveți de-a face cu colesterolul ridicat și tensiunea arterială ridicată, încercați să reduceți aportul de grăsimi saturate din alimente de origine animală, unt și uleiuri precum uleiul de palmier pentru a ajuta la prevenirea complicațiilor cardiovasculare, deși cu moderație acestea pot fi totuși sănătoase pentru majoritatea oamenilor.
6. 100% cereale integrale (încolțite în mod ideal)
Cerealele integrale sunt o sursă bună de fibre și anumite minerale cunoscute pentru scăderea tensiunii arteriale, în special în comparație cu carbohidrații rafinați. Exemple de cereale integrale de consumat cu moderație includ orezul brun, amarantul, hrișca, quinoa, orzul, fructele de pădure și meiul.
7. Produse lactate organice, neîndulcite
Alegerea produselor lactate organice, neîndulcite și ideal crude este cea mai bună opțiune pentru majoritatea oamenilor, în special tipurile care provin de la capre sau vaci.
Lactatele precum iaurtul organic neîndulcit și chefirul sunt o sursă bună de diferiți nutrienți, cum ar fi calciu, proteine și probiotice, motiv pentru care se numără printre alegerile de top ale multor nutriționiști. Laptele crud cu moderație este recomandat daca îți este la dispoziție, deoarece este bogat în nutrienți și enzime care fac lactatele mai ușor de digerat.
👉 Sfaturi pentru scăderea tensiunii arteriale
De-a lungul anilor, cercetările dezvăluie că mai multe obiceiuri și schimbări ale stilului de viață vă pot crește foarte mult șansele de a preveni hipertensiunea arterială și de a menține un interval sănătos al tensiunii arteriale. Acestea includ:
1. Gătiți mai mult acasă
Gătitul acasă este o parte importantă a scăderii tensiunii arteriale. Aceasta înseamnă să vă păstrați dieta cât mai neprocesată posibil și să fiți sigur ce mâncați. Pregătirea propriilor mese din alimente proaspete, bogate în nutrienți, vă ajută să reduceți aportul de sodiu și zahăr, în timp ce vă creșteți aportul de nutrienți puternici care scad tensiunea arterială, cum ar fi potasiul, antioxidanții și fibrele.
2. Creșteți consumul de fibre
S-a demonstrat că consumul sporit de fibre ajută la prevenirea hipertensiunii arteriale, în plus, vă poate gestiona pofta de mâncare și poate ține sub control glicemia care duce la pofte de mâncare, oboseală, digestie proastă și diverse probleme de sănătate. Fibrele se găsesc în aproape toate alimentele vegetale neprocesate, astfel încât consumul de legume proaspete nu numai că ajută la adoptarea unei diete bogate în fibre, dar ajută și la scăderea tensiunii arteriale. Alimentele bogate în fibre ajută, de asemenea, la reducerea riscului de diabet, niveluri ridicate de trigliceride, colesterol ridicat, probleme digestive și creștere în greutate.
3. Reduceți aportul de sodiu
O dietă cu conținut scăzut de sodiu este abordarea recomandată pentru controlul hipertensiunii arteriale, deoarece cantitățile mari de sodiu, care se găsesc în practic în toate alimentele procesate și ambalate, se știe că agravează hipertensiunea arterială prin impactul asupra retenției de lichide și asupra modului în care arterele se dilată.
Sodiul este un tip de electrolit care este echilibrat de alți electroliți benefici, cum ar fi potasiul și magneziul, pentru a menține tensiunea arterială într-un interval sănătos. Problema este că majoritatea oamenilor consumă mult prea mult sodiu și mult prea puțin potasiu și magneziu, ceea ce duce la dezechilibre electrolitice.
4. Obțineți mai mult potasiu
O dietă săracă în potasiu și bogată în sodiu contribuie la hipertensiune arterială și boli cardiovasculare. Potasiul – găsit în alimente precum legumele verzi, banane, cartofi dulci, produsele lactate organice, fasole și avocado – este al treilea cel mai abundent mineral din organism și este necesar pentru a interacționa cu sodiul pentru a îndeplini o serie de funcții importante.
Potasiul crește în mod natural excreția de sodiu și se găsește în toate celulele, deoarece joacă un rol în reglarea ritmului bătăilor inimii, a impulsurilor nervoase, a contracțiilor musculare și a sănătății digestive. Potasiul scăzut poate crește retenția de lichide și crește tensiunea arterială, interferând cu palpitațiile inimii, îngustând arterele și ducând la o circulație deficitară.
5. Rămâi hidratat
Este important să bei suficientă apă în fiecare zi pentru a preveni deshidratarea, pentru a echilibra lichidele, pentru a învinge poftele de mâncare și pentru a preveni oboseala. Consumați aproximativ opt pahare de 230 ml sau mai multe zilnic.

Hipertensiunea arterială este cel mai frecvent factor de risc care poate fi prevenit pentru bolile de inimă.
Peste 1 miliard de oameni din întreaga lume au tensiune arterială ridicată, care este definită ca valori ale tensiunii arteriale sistolice (SBP) (numărul maxim) de 130 mm Hg sau mai mult, tensiunii arteriale diastolice (DBP, numărul inferior) mai mare de 80 mm Hg, sau ambele.
Medicamentele, inclusiv inhibitorii enzimei de conversie a angiotensinei (ECA), sunt frecvent utilizate pentru a reduce nivelul tensiunii arteriale. Cu toate acestea, modificările stilului de viață, inclusiv modificările dietetice, pot ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale la valori optime și la reducerea riscului de boli de inimă.
Se recomandă o dietă hrănitoare, sănătoasă pentru inimă, tuturor persoanelor cu hipertensiune arterială, inclusiv celor care iau medicamente pentru scăderea tensiunii arteriale.
O dietă sănătoasă este esențială pentru scăderea tensiunii arteriale și menținerea nivelurilor optime, iar cercetările au arătat că includerea anumitor alimente în dieta dvs., în special a celor bogate în substanțe nutritive specifice, cum ar fi potasiu și magneziu, vă reduce nivelul tensiunii arteriale.
Va prezentam cele mai bune 12 alimente pentru hipertensiune arterială.
1. Citrice
Citricele , inclusiv grapefruitul, portocalele și lămâile, pot avea efecte puternice de scădere a tensiunii arteriale. Sunt încărcate cu vitamine, minerale și compuși vegetali care vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă prin reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială.
Un studiu de 5 luni care a implicat 101 femei japoneze a demonstrat că aportul zilnic de suc de lămâie, combinat cu mersul pe jos, a fost corelat semnificativ cu reducerea SBP, efect pe care cercetătorii l-au atribuit conținutului de acid citric și flavonoide al lămâilor.
Studiile au arătat, de asemenea, că consumul de suc de portocale și grapefruit poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, grapefruitul și sucul de grapefruit pot interfera cu medicamentele obișnuite de scădere a tensiunii arteriale, așa că consultați medicul înainte de a adăuga acest fruct în dieta dvs.
2. Somon și alți pești grași
Peștii grași sunt o sursă excelentă de grăsimi omega-3, care au beneficii semnificative pentru sănătatea inimii. Aceste grăsimi pot ajuta la reducerea nivelului tensiunii arteriale prin reducerea inflamației și scăderea nivelului de compuși care constrâng vasele de sânge, numiți oxilipine.
Cercetările au legat aporturi mai mari de pești grași bogați în omega-3 la scăderea nivelului tensiunii arteriale.
Un studiu efectuat pe 2036 de persoane sănătoase a constatat că cei cu cele mai ridicate niveluri sanguine de grăsimi omega-3 au avut semnificativ mai mici SBP și DBP decât cele cu cel mai scăzut nivel sanguin al acestor grăsimi. Aportul mai mare de omega-3 a fost, de asemenea, asociat cu un risc mai mic de hipertensiune.
3. Semințe de chia și in
Semințele de chia și in sunt semințe mici, care sunt pline de substanțe nutritive esențiale pentru o reglare sănătoasă a tensiunii arteriale, inclusiv potasiu, magneziu și fibre.
Un mic studiu de 12 săptămâni care a inclus 26 de persoane cu hipertensiune arterială a constatat că suplimentarea cu 35 de grame de făină de chia pe zi a dus la reducerea tensiunii arteriale atât la persoanele care luau medicamente, cât și la cele fără medicamente, în comparație cu un grup placebo.
În plus, rezultatele unei analize a 11 studii au sugerat că consumul de semințe de in poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale, mai ales atunci când este consumat în forma lor completă de semințe timp de 12 săptămâni sau mai mult.
4. Semințele de dovleac
Semințele de dovleac sunt mici, dar ambalează o mare valoare nutrițională.
Sunt o sursă concentrată de substanțe nutritive importante pentru controlul tensiunii arteriale, inclusiv magneziu, potasiu și arginină, un aminoacid necesar pentru producerea de oxid nitric, care este esențial pentru relaxarea vaselor de sânge și reducerea tensiunii arteriale.
Uleiul de semințe de dovleac s-a dovedit a fi, de asemenea, un remediu natural puternic pentru hipertensiunea arterială. Un studiu efectuat pe 23 de femei a constatat că suplimentarea cu 3 grame de ulei de semințe de dovleac pe zi timp de 6 săptămâni a dus la reduceri semnificative ale SBP, comparativ cu un grup placebo.
5. Fasole și linte
Fasolea și lintea sunt bogate în substanțe nutritive care ajută la reglarea tensiunii arteriale, cum ar fi fibrele, magneziul și potasiul. Numeroase studii au arătat că consumul de fasole și linte poate ajuta la scăderea nivelului hipertensiunii arteriale.
O revizuire a 8 studii care a inclus 554 de persoane a indicat faptul că, atunci când au fost schimbate cu alte alimente, fasolea și lintea au scăzut semnificativ nivelul tensiunii arteriale la persoanele cu și fără hipertensiune arterială.
6. Fructe de pădure
Fructele de pădure au fost asociate cu o varietate de beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv potențialul lor de a reduce factorii de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială. Fructele de pădure sunt o sursă bogată de antioxidanți, inclusiv antocianine, care sunt pigmenți ce conferă acestor fructe culoarea lor vibrantă.
S-a demonstrat că antocianinele cresc nivelul de oxid nitric din sânge și reduc producția de molecule care restricționează vasele de sânge, ceea ce poate contribui la reducerea nivelului tensiunii arteriale. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări la om pentru a confirma aceste potențiale mecanisme.
Afinele, zmeura, murele și căpșunile sunt doar câteva dintre fructele de pădure care au fost asociate cu efecte de scădere a tensiunii arteriale.

7. Amarant
Consumul de cereale integrale precum amarantul poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale. Studiile arată că dietele bogate în cereale integrale vă pot reduce riscul de hipertensiune arterială.
O revizuire a 28 de studii a constatat că o creștere de 30 de grame pe zi a cerealelor integrale din dieta a fost asociată cu un risc redus cu 8% de hipertensiune arterială.
Amarantul este un bob integral, care este deosebit de bogat în magneziu. O ceașcă gătită (245 grame) asigură 38% din necesarul zilnic de magneziu.
8. Fistic
Fisticul este foarte nutritiv, iar consumul lor a fost legat de nivelurile sănătoase ale tensiunii arteriale. Sunt bogate într-o serie de substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea inimii și reglarea tensiunii arteriale, inclusiv potasiu.
O revizuire a 21 de studii a constatat că, printre toate nucile incluse în revizuire, aportul de fistic a avut cel mai puternic efect asupra reducerii atât a SBP cât și a DBP.
9. Morcovi
Crocanți, dulci și hrănitori, morcovii sunt o legumă de bază în dietele multor oameni. Morcovii au un conținut ridicat de compuși fenolici, cum ar fi acizii clorogenici, p- cumarici și cafeici, care ajută la relaxarea vaselor de sânge și la reducerea inflamației, care poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale.
Deși morcovul poate fi savurat gătit sau crud, consumul lor crud poate fi mai benefic pentru reducerea hipertensiunii arteriale. Un studiu care a inclus 2195 de persoane cu vârste cuprinse între 40 și 59 de ani a constatat că aportul de morcov brut a fost semnificativ asociat cu niveluri mai mici de tensiune arterială.
Un alt mic studiu efectuat pe 17 persoane a demonstrat că aportul zilnic de 470 ml de suc proaspăt de morcovi timp de 3 luni a dus la reduceri ale SBP, dar nu și ale DBP.
10. Țelină
Țelina este o legumă populară care poate avea efecte pozitive asupra tensiunii arteriale. Conține compuși numiți ftalide, care pot ajuta la relaxarea vaselor de sânge și la scăderea nivelului tensiunii arteriale.
Același studiu care a asociat aportul de morcov crud cu tensiunea arterială redusă a constatat că, printre legumele fierte consumate în mod obișnuit, aportul de țelină gătită a fost semnificativ asociat cu tensiunea arterială redusă.
11. Roșii și produse din roșii
Roșiile și produsele din tomate sunt bogate în numeroși nutrienți, inclusiv potasiu și pigmentul carotenoid licopen .
Licopenul a fost asociat în mod semnificativ cu efecte benefice asupra sănătății inimii și consumul de alimente bogate în acest nutrient, cum ar fi produsele din roșii, poate ajuta la reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială.
O analiză a 21 de studii a concluzionat că consumul de roșii și produse din roșii îmbunătățește tensiunea arterială și vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă și de moarte cauzată de boli de inimă.
12. Broccoli
Broccoli este cunoscut pentru numeroasele sale efecte benefice asupra sănătății, inclusiv sănătatea sistemului circulator. De exemplu, adăugarea acestei legume crucifere în dieta dvs. poate fi o modalitate inteligentă de a reduce tensiunea arterială.
Broccoli este încărcat cu antioxidanți flavonoizi, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale prin îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și creșterea nivelului de oxid nitric din corpul dumneavoastră.
Un studiu care a inclus date de la 187453 de persoane a constatat că cei care au consumat 4 sau mai multe porții de broccoli pe săptămână au un risc mai scăzut de hipertensiune arterială decât cei care au consumat broccoli o dată pe lună sau mai puțin.

alimente pentru hipertensiune arteriala

Dieta pentru hipertensiune arterială: cum să vă îmbunătățiți dieta pentru a scădea tensiunea arterială ridicată

Cele mai bune 12 alimente pentru hipertensiune arteriala