Acasă Etichete Posts tagged with "alimente pentru memorie"

alimente pentru memorie

Vitamine și mineraleSănătateToate articolele

Vitamine esențiale pentru sistemul nervos – surse alimentare

by Natura Vindecătoare

Sistemul nervos coordonează mișcarea, memoria, concentrarea, somnul și echilibrul emoțional. Pentru ca neuronii să funcționeze corect, organismul are nevoie de vitamine specifice care participă la producerea energiei celulare, la sinteza neurotransmițătorilor și la protecția țesutului nervos. Deficiențele pot provoca oboseală mentală, iritabilitate, tulburări de concentrare, amorțeli sau chiar afectare neurologică progresivă.

🧠 Complexul de vitamine B – baza funcționării neuronale

Vitaminele din grupul B sunt esențiale pentru metabolismul cerebral și pentru transmiterea impulsurilor nervoase.

1. Vitamina B1 (Tiamina)

Tiamina participă direct la transformarea glucozei în energie, iar creierul depinde în mare măsură de acest proces. Lipsa vitaminei B1 poate duce la scăderea capacității de concentrare și la iritabilitate. În forme severe, deficitul poate afecta memoria și coordonarea. Este o vitamină sensibilă la procesare termică excesivă.

Surse alimentare: cereale integrale, semințe, nuci, leguminoase, carne slabă.

2. Vitamina B6 (Piridoxina)

Vitamina B6 este implicată în sinteza serotoninei, dopaminei și GABA – substanțe care influențează dispoziția și răspunsul la stres. Nivelurile optime ajută la reglarea stării emoționale și la susținerea somnului. Deficitul poate provoca nervozitate și dificultăți de concentrare. Este importantă și pentru metabolismul proteinelor.

Surse alimentare: pește (somon, ton), cartofi, banane, năut, spanac.

3. Vitamina B9 (Acid folic)

Acidul folic contribuie la formarea celulelor nervoase și la menținerea sănătății creierului. Nivelurile scăzute pot fi asociate cu oboseală mentală și tulburări de dispoziție. Participă la procesele de diviziune celulară și la menținerea echilibrului homocisteinei, un factor implicat în sănătatea vasculară cerebrală.

Surse alimentare: spanac, salată verde, linte, broccoli, avocado.

4. Vitamina B12 (Cobalamina)

Vitamina B12 este esențială pentru integritatea tecii de mielină, stratul protector al nervilor. Fără un nivel adecvat, pot apărea amorțeli, furnicături și tulburări cognitive. Deficitul prelungit poate mima simptomele demenței. Este frecvent întâlnit la persoanele vegetariene sau la vârstnici cu absorbție redusă.

Surse alimentare: carne, pește, ouă, lactate.

☀️ Vitamina D – echilibrul dintre creier și dispoziție

Vitamina D influențează funcția cerebrală prin receptori prezenți în diferite regiuni ale creierului. Nivelurile scăzute sunt asociate cu tulburări de dispoziție și oboseală psihică. Susține protecția neuronală și reglarea inflamației. Este sintetizată în piele prin expunerea la soare, dar poate fi obținută și din alimentație.

Surse alimentare: pește gras (somon, macrou), gălbenuș de ou, ciuperci expuse la soare.

🍊 Vitamina C – protecție antioxidantă pentru neuroni

Vitamina C protejează celulele nervoase împotriva stresului oxidativ. Susține sinteza neurotransmițătorilor și contribuie la claritatea mentală. Este implicată și în funcționarea sistemului imunitar, care influențează indirect sănătatea cerebrală.

Surse alimentare: citrice, ardei roșu, kiwi, broccoli, căpșuni.

🥑 Vitamina E – apărarea împotriva degenerării neuronale

Vitamina E are rol antioxidant puternic și protejează membranele celulelor nervoase. Este asociată cu menținerea funcției cognitive odată cu înaintarea în vârstă. Sprijină protecția împotriva deteriorării oxidative a țesutului cerebral.

Surse alimentare: migdale, semințe de floarea-soarelui, avocado, ulei de măsline extravirgin.

🔎 Știați că…

  • Creierul consumă aproximativ 20% din energia totală a corpului.
  • Deficitul de B12 poate provoca simptome reversibile dacă este corectat la timp.
  • Stresul cronic crește necesarul de vitamine din complexul B.
  • Nivelurile scăzute de vitamina D sunt frecvent întâlnite în sezonul rece.
  • Antioxidanții din alimentație pot susține funcția cognitivă pe termen lung.

⚠️ Contraindicații și atenționări importante

  • Administrarea excesivă de vitamina B6 pe termen lung poate provoca neuropatie periferică.
  • Dozele mari de vitamina D fără monitorizare medicală pot duce la hipercalcemie.
  • Excesul de vitamina E poate crește riscul de sângerare la persoanele care iau anticoagulante.
  • Suplimentele de B12 pot interacționa cu anumite medicamente pentru diabet sau acid gastric.
  • Persoanele cu boli neurologice, afecțiuni hepatice sau renale trebuie să consulte medicul înainte de suplimentare.
  • În cazul amorțelilor persistente, tulburărilor de memorie sau slăbiciunii musculare, evaluarea medicală este esențială.

Surse

  • Harvard Health Publishing – „Vitamins and brain health”
  • National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements – „Vitamin B12 Fact Sheet”
  • National Institutes of Health – „Vitamin D and brain function”
  • Frontiers in Aging Neuroscience – „Role of antioxidants in cognitive health”

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

🧠 Cum să previi demența prin alimentație și obiceiuri sănătoase

by Natura Vindecătoare

Demența nu apare peste noapte — este rezultatul unui proces lent, influențat de alimentație, stil de viață, somn și factori genetici. Vestea bună este că numeroase studii au arătat că putem reduce semnificativ riscul apariției bolilor neurodegenerative prin alegeri corecte în farfurie și prin obiceiuri zilnice simple. Cercetările moderne demonstrează că ceea ce mâncăm nu influențează doar inima și ficatul, ci și felul în care gândim, învățăm și ne amintim. 🍎

🍇 Beneficii majore ale alimentației corecte pentru prevenirea demenței

1. Îmbunătățirea fluxului sanguin cerebral

O dietă bogată în antioxidanți (fructe de pădure, rodie, verdețuri) stimulează circulația la nivel cerebral. Polifenolii din afine, de exemplu, protejează pereții vaselor de sânge și susțin transportul oxigenului către neuroni. Studiile au arătat că persoanele care consumă zilnic fructe colorate au o memorie mai bună și o concentrare crescută cu până la 30% față de cei care nu le includ în dietă.

2. Reducerea inflamației neuronale

Inflamația cronică este un factor major în declanșarea bolii Alzheimer. Acizii grași omega-3 din peștele gras (somon, sardine, macrou) reduc inflamația și ajută la menținerea fluidității membranelor celulare. În plus, aceștia stimulează producția de dopamină și serotonină, substanțe esențiale pentru starea de bine și claritatea mentală.

3. Protejarea celulelor nervoase de stresul oxidativ

Vitamina E, prezentă în migdale, semințe de floarea-soarelui și uleiuri presate la rece, este unul dintre cei mai puternici protectori ai neuronilor. Aceasta neutralizează radicalii liberi și întârzie deteriorarea celulelor cerebrale. Consumul constant de alimente bogate în vitamina E a fost asociat cu un risc mai scăzut de declin cognitiv la vârstnici.

4. Reglarea glicemiei și prevenirea rezistenței la insulină

Diabetul de tip 2 și glicemia instabilă cresc riscul de demență. O dietă echilibrată, cu indice glicemic scăzut (ovăz, linte, legume verzi), stabilizează nivelul de zahăr din sânge, protejând creierul de fluctuațiile energetice bruște care afectează memoria.

5. Stimularea neurogenezei (formării de neuroni noi)

Curcumina din turmeric, resveratrolul din strugurii negri și cafeaua în cantități moderate stimulează o proteină numită BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), responsabilă cu formarea și regenerarea conexiunilor neuronale. O creștere a nivelului de BDNF este direct corelată cu o memorie mai bună și o capacitate crescută de învățare.

🔬 Studii și cercetări recente

Un studiu amplu publicat în „Neurology” (2023) a arătat că persoanele care urmează dieta MIND (combinarea elementelor din dieta mediteraneană și DASH) au un risc cu 53% mai mic de a dezvolta boala Alzheimer. Cercetătorii au analizat peste 5.000 de participanți timp de 10 ani și au observat că alimentele precum spanacul, afinele, uleiul de măsline și peștele au un efect protector clar asupra creierului.

O altă cercetare efectuată la Universitatea Harvard a demonstrat că o alimentație bogată în flavonoide reduce riscul de declin cognitiv cu 40%. Flavonoidele se găsesc în ceai verde, mere, ceapă roșie și fructe de pădure.

De asemenea, un studiu japonez publicat în „Frontiers in Aging Neuroscience” a confirmat că exercițiile fizice moderate, combinate cu o dietă bogată în legume verzi și fructe, cresc semnificativ fluxul sanguin cerebral și memoria de lucru.

O echipă de la Johns Hopkins University a observat că persoanele care dorm cel puțin 7 ore pe noapte și evită mesele târzii au un nivel mai ridicat de BDNF, ceea ce le oferă o protecție suplimentară împotriva deteriorării cognitive.

În concluzie, combinația dintre alimentația echilibrată, somn adecvat și mișcare regulată este esențială pentru menținerea sănătății creierului pe termen lung.

🥗 Recomandări alimentare pentru un creier sănătos

  • Consumați zilnic fructe de pădure (afine, mure, căpșuni).
  • Includeți ulei de măsline extravirgin, pește gras și nuci.
  • Adăugați legume verzi precum spanacul, kale și broccoli.
  • Folosiți turmeric și piper negru în mâncăruri.
  • Evitați zahărul rafinat, băuturile carbogazoase și grăsimile trans.
  • Beți 6–8 pahare de apă pe zi, iar cafeaua sau ceaiul verde pot fi consumate moderat.

🧘 Obiceiuri utile pentru prevenirea demenței

  • Mișcare fizică zilnică: mers alert, dans, grădinărit.
  • Somn regulat, de minimum 7 ore pe noapte.
  • Lectură, puzzle-uri și activități care stimulează gândirea.
  • Socializare constantă, menținerea legăturilor umane.
  • Gestionarea stresului prin meditație, rugăciune sau respirație conștientă.

⚠️ Contraindicații

Persoanele care urmează tratamente pentru diabet, hipertensiune sau depresie trebuie să consulte medicul înainte de a face schimbări majore în alimentație. Suplimentele cu omega-3 pot interacționa cu anticoagulantele, iar consumul excesiv de cafea poate provoca insomnie sau anxietate.

💡 Știați că…

  1. Creierul consumă aproximativ 20% din energia totală a corpului.
  2. Consumul de afine crește activitatea neuronală în doar 12 săptămâni.
  3. Muzica stimulează aceleași zone din creier ca și învățarea.
  4. O plimbare zilnică de 30 de minute reduce riscul de demență cu 60%.
  5. O singură noapte de somn insuficient scade capacitatea de memorare cu până la 40%.

📚 Surse

  • healthline.com – Foods That Help Prevent Dementia
  • neurology.org – Mediterranean-DASH Diet and Risk of Alzheimer’s Disease
  • frontiersin.org – Lifestyle Factors and Cognitive Health
  • harvard.edu – Flavonoids and Cognitive Decline
  • nih.gov – Sleep, Brain Function and Neurodegeneration
0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateSemințe, nuci şi cerealeToate articolele

Ce se întâmplă în corp dacă mănânci zilnic câte 5 nuci 🌰🩸

by Natura Vindecătoare

Nucile sunt considerate un superaliment, iar consumul zilnic a doar 5 bucăți poate aduce schimbări vizibile în organism. Sunt bogate în acizi grași Omega-3, proteine, antioxidanți și minerale esențiale, toate esențiale pentru menținerea sănătății. Nu este nevoie să consumați cantități mari – chiar și o porție mică zilnică poate avea efecte remarcabile asupra inimii, creierului, digestiei și nu numai. Să descoperim ce se întâmplă în corpul dvs. dacă introduceți aceste 5 nuci zilnic în alimentație.

🔹 1. Îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară

Consumul zilnic a 5 nuci poate reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare. Acestea conțin acizi grași nesaturați care reduc colesterolul LDL („rău”) și cresc colesterolul HDL („bun”), favorizând o circulație mai eficientă. Totodată, antioxidanții prezenți în nuci, în special vitamina E și polifenolii, protejează vasele de sânge de inflamații și oxidare. Magneziul și potasiul din nuci ajută la reglarea tensiunii arteriale. Prin urmare, consumul zilnic poate contribui la scăderea riscului de infarct miocardic și accident vascular cerebral.

🔹 2. Susțin funcția cerebrală

Nucile sunt o sursă importantă de DHA – o formă de Omega-3 esențială pentru funcția creierului. Studiile au arătat că un aport regulat de nuci poate îmbunătăți memoria, capacitatea de învățare și viteza de procesare a informației. În plus, conținutul de antioxidanți combate stresul oxidativ care afectează celulele nervoase. Nucile conțin și melatonină, un hormon care reglează somnul și ritmul circadian, având efecte indirecte benefice asupra funcțiilor cognitive. Chiar și în cazul vârstnicilor, consumul regulat de nuci este asociat cu un risc mai mic de declin cognitiv.

🔹 3. Ajută la echilibrarea glicemiei

Consumul a 5 nuci pe zi contribuie la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Datorită conținutului ridicat de fibre și grăsimi sănătoase, nucile încetinesc absorbția glucozei și reduc indicele glicemic al meselor. Acestea au și un efect benefic asupra sensibilității la insulină, ceea ce le face potrivite pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau prediabet. În plus, acidul alfa-linolenic (ALA) din nuci are efecte antiinflamatoare care ajută la prevenirea complicațiilor metabolice. Prin echilibrarea glicemiei, scade și pofta de dulce, ceea ce ajută indirect la controlul greutății.

🔹 4. Sprijină sănătatea intestinelor

Nucile au un efect prebiotic semnificativ, contribuind la hrănirea bacteriilor benefice din intestin. Consumul zilnic stimulează diversitatea microbiomului intestinal, esențial pentru o digestie sănătoasă și un sistem imunitar echilibrat. În plus, fibrele insolubile din nuci favorizează tranzitul intestinal și reduc riscul de constipație. Studiile au arătat că nucile reduc nivelul de bilă secundară din colon – o substanță implicată în apariția cancerului colorectal. Astfel, 5 nuci pe zi pot susține nu doar o digestie eficientă, ci și prevenția unor afecțiuni grave.

🔹 5. Combat inflamația cronică

Inflamația cronică este un factor declanșator în multe boli moderne, de la obezitate și diabet până la boli autoimune. Nucile conțin un amestec valoros de antioxidanți, cum ar fi acidul elagic, melatonina și polifenolii, care reduc markerii inflamatori din sânge. Studiile au arătat scăderea nivelului de CRP (proteina C reactivă) după câteva săptămâni de consum regulat. De asemenea, Omega-3 din nuci reduce producția de prostaglandine inflamatorii. Acest efect antiinflamator contribuie indirect la o stare generală de bine și la prevenirea îmbătrânirii premature.

🔹 6. Mențin sănătatea pielii și a părului

Grăsimile sănătoase din nuci hrănesc pielea din interior, oferind un aspect mai luminos și o hidratare mai bună. Zincul și vitamina E ajută la regenerarea celulară, combat acneea și protejează pielea de efectele radicalilor liberi. Nucile contribuie la sinteza colagenului, păstrând elasticitatea pielii. Pentru păr, acizii grași Omega-3 stimulează foliculii și reduc căderea. Consumul zilnic de nuci este considerat un gest simplu, dar eficient, de întreținere a frumuseții naturale.

📊 Tabel nutrițional pentru 5 nuci (aprox. 15 g)

Nutrient Cantitate
Calorii ~98 kcal
Proteine ~2.3 g
Grăsimi totale ~9.7 g
– din care Omega-3 ~1.8 g
Carbohidrați ~2 g
Fibre ~1 g
Vitamina E ~0.2 mg
Magneziu ~22 mg
Zinc ~0.4 mg

🧪 Studii

Un studiu publicat în „Circulation” de către American Heart Association a arătat că participanții care au consumat zilnic nuci timp de 6 săptămâni au prezentat o reducere a colesterolului total cu până la 5% și o scădere a LDL cu 9%. Studiul a fost realizat pe un eșantion de peste 700 de adulți cu factori de risc cardiovascular, iar beneficiile au fost observate indiferent de vârstă sau gen.

Într-o altă cercetare publicată în „Journal of Nutrition”, s-a demonstrat că un consum zilnic moderat de nuci îmbunătățește funcția endotelială, ceea ce înseamnă o mai bună dilatare a vaselor de sânge și o reducere a tensiunii arteriale. Acest efect a fost pus pe seama conținutului bogat în L-arginină, un precursor al oxidului nitric.

Un studiu realizat la Harvard pe 76.000 de femei a concluzionat că cele care consumau nuci de minimum 2 ori pe săptămână aveau un risc cu 35% mai mic de boli coronariene față de cele care nu le includeau deloc în alimentație. Cercetătorii au subliniat și efectul protector împotriva diabetului de tip 2 și obezității abdominale.

O analiză sistematică publicată în „Nutrients” în 2020 a sintetizat 26 de studii clinice despre consumul de nuci și riscul de diabet, concluzionând că nucile îmbunătățesc semnificativ sensibilitatea la insulină și reduc hemoglobina glicozilată (HbA1c).

Într-un alt studiu publicat în „Frontiers in Aging Neuroscience”, s-a observat o îmbunătățire semnificativă a funcției cognitive la persoanele în vârstă care au consumat zilnic o cantitate mică de nuci, comparativ cu un grup de control. Beneficiile au fost evidente în special în domeniul memoriei de lucru și al atenției.

⚠️ Contraindicații

  • Alergii: Nucile sunt un alergen comun și pot provoca reacții severe (anafilaxie) la persoanele sensibile.
  • Probleme digestive: Pot cauza balonare sau disconfort dacă sunt consumate în exces sau în stare veche/râncedă.
  • Calorii mari: Deși sunt sănătoase, nucile sunt foarte dense caloric; consumul exagerat poate duce la creștere în greutate.
  • Interacțiuni: Pot interfera cu medicația anticoagulantă, din cauza conținutului de vitamina K (în cantități mici).
  • Mucegai și aflatoxine: Nucile păstrate în condiții necorespunzătoare pot dezvolta aflatoxine, compuși toxici pentru ficat.

🔚 Surse:

  • American Heart Association – „Eating Walnuts May Lower Bad Cholesterol and Boost Heart Health”
  • Journal of Nutrition – „Walnut Ingestion Improves Endothelial Function in Healthy Men”
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health – „Frequent Nut Consumption and Risk of Coronary Heart Disease”
  • Nutrients – „Nut Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis”
  • Frontiers in Aging Neuroscience – „Walnut Consumption and Cognitive Function in Older Adults”
0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Semințe, nuci şi cerealeToate articolele

Nucile pentru sănătatea creierului – medicament natural pentru memorie și buna dispoziție

by Natura Vindecătoare

Nucile sunt bogate în substanțe nutritive și au numeroase beneficii pentru creier. Iată câteva dintre acestea:
1. Acizi grași omega-3:
Nucile conțin acizi grași omega-3, cum ar fi acidul alfa-linolenic (ALA). Acești acizi grași sunt esențiali pentru sănătatea creierului și au fost asociați cu îmbunătățirea funcțiilor cognitive și cu reducerea riscului de declin cognitiv asociat cu vârsta.
2. Antioxidanți:
Nucile sunt o sursă importantă de antioxidanți precum vitamina E și polifenoli. Acești antioxidanți ajută la protejarea creierului împotriva stresului oxidativ și a daunelor provocate de radicalii liberi, ceea ce poate contribui la prevenirea afecțiunilor neurologice, cum ar fi boala Alzheimer și boala Parkinson.
3. Vitamine și minerale:
Nucile conțin vitamine și minerale esențiale pentru sănătatea creierului, cum ar fi vitamina E, vitamina B6, magneziu și zinc. Aceste substanțe nutritive sunt implicate în procesele metabolice și funcționarea normală a creierului.
4. Proteine și aminoacizi:
Nucile sunt o sursă bună de proteine și conțin aminoacizi esențiali necesari pentru sinteza neurotransmițătorilor și pentru funcționarea normală a creierului.
5. Reducerea inflamației:
Consumul regulat de nuci poate ajuta la reducerea inflamației cronice, care poate afecta negativ sănătatea creierului. Inflamația cronică poate contribui la apariția unor afecțiuni neurologice precum boala Alzheimer și depresia.
6. Acizi grași omega-3:
Nucile sunt o sursă bună de acizi grași omega-3, în special acidul alfa-linolenic (ALA). Acești acizi grași sunt esențiali pentru dezvoltarea și funcționarea normală a creierului. Cercetările au arătat că acizii grași omega-3 pot spori memoria și funcțiile cognitive.
7. Antioxidanți:
Nucile sunt bogate în antioxidanți, precum vitamina E și polifenolii. Acești antioxidanți ajută la protejarea creierului împotriva stresului oxidativ și a deteriorării celulare cauzate de radicalii liberi. Prin prevenirea daunelor celulare, antioxidanții pot îmbunătăți memoria și funcțiile cognitive.

8. Vitamine și minerale:
Nucile conțin vitamine și minerale esențiale pentru sănătatea creierului, cum ar fi vitamina E, vitamina B6, magneziu și zinc. Aceste substanțe nutritive joacă un rol important în procesele metabolice ale creierului și în comunicarea neuronală, contribuind astfel la funcționarea normală a memoriei.
9. Proteine și aminoacizi:
Nucile sunt o sursă de proteine ​​și conțin aminoacizi esențiali. Proteinele și aminoacizii sunt necesari pentru sinteza neurotransmițătorilor, substanțe chimice implicate în transmiterea semnalelor între celulele nervoase, sprijinind procesele de învățare.
10. Fluxul sanguin cerebral:
Nucile conțin substanțe care pot susține sănătatea vaselor de sânge și fluxul sanguin cerebral. O bună circulație a sângelui în creier este esențială pentru a asigura aportul de oxigen și nutrienți necesari pentru o memorie optimă.
❗️Este important să menționăm că beneficiile nucilor pentru memorie sunt parte a unui stil de viață sănătos și echilibrat, care include o alimentație adecvată, activitate fizică regulată, odihnă adecvată și menținerea unui nivel scăzut de stres.
Nu există o cantitate exactă de nuci recomandată pentru consumul zilnic, deoarece aceasta poate varia în funcție de nevoile individuale și de dieta generală. Cu toate acestea, o porție moderată de nuci, consumată în mod regulat, poate fi benefică pentru sănătatea creierului și generală.
O porție obișnuită de nuci este de aproximativ 28-30 de grame, adică aproximativ o mână.
Deși nucile sunt bogate în substanțe nutritive benefice, ele sunt și dense în calorii și grăsimi. Prin urmare, este important să le consumi cu moderație, mai ales dacă urmezi o dietă cu restricții calorice sau dacă dorești să controlezi greutatea.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Știați căToate articolele

Top 5 moduri naturale pe care le poți face chiar astăzi pentru îmbunătățirea memoriei și sănătății creierului

by Natura Vindecătoare

Dacă ești relativ tânăr și sănătos, îmbunătățirea memoriei poate să nu fie obiectivul pe care ești cel mai concentrat în prezent. Cu toate acestea, afectarea memoriei este o problemă care nu ar trebui luată cu ușurință, având în vedere că memoria cuiva este legată de multe alte funcții ale creierului și servește ca o fereastră către sănătatea cognitivă generală și niciodată nu este prea devreme pentru a găsi modalități de îmbunătățire a memoriei.
Îți poți îmbunătăți memoria? Cercetările sugerează că da, cel mai probabil poți.
Pentru persoanele care se luptă să-și amintească lucruri, să se concentreze și să ia decizii, sfatul experților despre cum să îmbunătățească memoria este:
– Aflați informații noi în mod regulat.
– Mâncați o dietă antiinflamatoare.
– Faceți exerciții des.
– Dormi suficient.
Top 5 moduri de a îmbunătăți memoria
Ce ajută la îmbunătățirea memoriei? Iată pe ce trebuie să vă concentrați pentru a vă menține bine mental și cum să îmbunătățiți memoria:
1. Continuați să învățați lucruri noi
Să te provoci cu sarcini noi și „ieșirea din zona ta de confort” sunt modalități excelente de a încuraja neuroplasticitatea, care este capacitatea creierului de a se adapta la lucruri noi.
Neuroplasticitatea descrie practic modul în care creierul tău se schimbă literalmente ca răspuns la provocări și lucruri pe care le faci din nou și din nou prin formarea de noi conexiuni și este o modalitate excelentă de a îmbunătăți memoria. Se întâmplă atunci când creierul reorganizează conexiunile sinaptice ca răspuns la învățare și experiențe.
Poate fi ușor să intri într-o rutină monotonă la vârsta înaintată, dar continuarea dezvoltării de noi abilități este esențială pentru a menține creierul antrenat și atent.
Cele mai bune exerciții de stimulare a creierului de încercat sunt cele care necesită concentrare, angajare deplină și puțin efort mental. Orice activitate sau hobby care necesită coordonare mână-ochi și abilități motorii complexe este, de asemenea, grozavă pentru minte.
În mod ideal, doriți să practicați exerciții la care puteți deveni din ce în ce mai bun în timp, deoarece progresul este plin de satisfacții și distracție. Câteva exemple includ:
– Învățarea unui nou instrument sau limbaj.
– Construiește lucruri cu mâinile tale. (Puteți viziona videoclipuri pe YouTube pentru ajutor.)
– Jucând șah și alte jocuri.
– Dans , yoga și tai chi.
– Tenis și alte sporturi similare.
– Faceți cuvinte încrucișate sau jucați jocuri de societate.
2. Mâncați o dietă antiinflamatoare
Un aspect important al îmbunătățirii memoriei este furnizarea creierului de combustibilul de care are nevoie pentru a-l proteja împotriva daunelor (cum ar fi radicalii liberi și stresul oxidativ). De aceea, o dietă antiinflamatoare este printre modalitățile naturale de îmbunătățire a memoriei.
O dietă menită să protejeze funcția cognitivă – și potențial chiar să combată bolile neurodegenerative precum demența și boala Alzheimer – ar trebui să fie una plină de antioxidanți (din fructe și legume colorate), plus proteine de calitate și grăsimi sănătoase.
Acest stil de alimentație a fost numit dieta MIND, care este o încrucișare între dieta mediteraneană și dieta DASH, creată pentru a susține sănătatea inimii. Un studiu din 2020 a constatat că dieta MIND poate contribui la rezistența cognitivă la vârstnici.
Veți dori să includeți o mulțime de „ alimente pentru creier ” care susțin concentrarea și memoria în dieta dvs., cum ar fi:
– Grăsimi sănătoase, inclusiv ulei de măsline, avocado, nucă de cocos, nuci precum nuci, gălbenușuri de ou, semințe de in măcinate și ulei de in.
– Alimente bogate in antioxidanți, cum ar fi verdeața, ardei, ceapa, citrice, fructe de pădure, broccoli, cacao neagra, acai, turmeric, ierburi etc.
– „Pește gras” de apă rece, cum ar fi somonul, tonul, halibutul, păstrăvul, macroul, sardinele și heringul, care furnizează omega-3.
– Superalimente precum iarba de grâu, algele marine și algele
– Ceai verde și cafea cu moderație.
– Vin cu moderație (aproximativ un pahar pe zi pentru femei, două pentru bărbați)

3. Exercițiu fizic
Studiile au demonstrat că exercițiile fizice regulate ajută la protejarea amintirilor atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Îți ajută mintea să rămână ascuțită prin:
– Oprirea modificărilor legate de vârstă în hipocamp.
– Creșterea circulației și a oxigenului către creier.
– Stimularea neuroplasticității prin stimularea factorilor de creștere și a conexiunilor neuronale, inclusiv cele facilitate de neurotrofine și miokine.
– Gestionarea inflamației și susținerea unui sistem imunitar sănătos.
– Reducerea riscului de tulburări care pot contribui la pierderea memoriei, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare.
– Creșterea rezistenței împotriva stresului.
– Reducerea oboselii.
– Eliberează endorfine care luptă împotriva depresiei.
Exercițiile aerobice precum mersul rapid, înotul și ciclismul sunt printre cele mai bune opțiuni pentru adulții în vârstă, inclusiv pentru cei care pot face față rănilor sau durerii.
4. Dormi suficient
Somnul are un impact mare nu numai asupra nivelului de energie, ci și asupra concentrării, memoriei, abilităților de rezolvare a problemelor, reglării emoțiilor și creativității.
Cercetătorii au descoperit că somnul suficient (evitarea privării de somn ) joacă un rol în consolidarea memoriei pe termen lung și pe termen scurt, care are loc în cele mai profunde etape ale somnului.
În medie, adulții au nevoie de șapte – nouă ore de somn pe noapte pentru a se simți cel mai bine.
5. Prioritizează relațiile pentru a lupta împotriva singurătății
Studiile arată că relațiile semnificative din viața cuiva și un cerc social de susținere pot ajuta de fapt la apărarea creierului împotriva daunelor, deoarece acestea reduc singurătatea, o formă de stres psihologic.
Pentru a vă stimula starea de spirit și funcționarea creierului, faceți un efort pentru a menține relațiile și adresați-vă des celorlalți. Încercați să găsiți o comunitate în care vă puteți implica activ, cum ar fi o biserică sau un grup de credință, un centru de fitness, o echipă de sport, o organizație de voluntariat etc.
Râsul cu alții, precum și afecțiunea fizică, pot ajuta la eliberarea „hormonilor fericirii”, cum ar fi oxitocina, care pot ajuta sănătatea cognitivă.
Căutați în mod intenționat și petreceți timp cu oameni pozitivi. Jocul cu copiii și cu animalele de companie este un alt excelent reducător de stres care poate face viața mai jucăușă și te poate ajuta să iei lucrurile mai puțin în serios.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Știați căToate articolele

Top alimente benefice pentru un creier sanataos la orice vasta

by Natura Vindecătoare

Stim cu totii ca alimentatia este esentiala pentru sanatatea noastra fizica si psihica. Creierul este o masina organica complexa si puternica, ce necesita functionarea corecta a nutrientilor, la  fel ca oricare alte organe.
Creierul controleaza toate gandurile, miscarile si sentimentele, in timp ce calculeaza si reactioneaza cu o viteza uimitoare. Este un depozit imens de date. In plus, creierul regleaza functiile altor organe ale corpului fara a lua pauza.
Pentru ca acesta sa lucreze in mod continuu si sa ramana in stare buna, creierul se bazeaza pe o aprovizionare constanta cu substante nutritive esentiale din dieta noastra, zahar din sange si oxigen.
Printr-o dieta echilibrata, puteti sa furnizati cu usurinta creierului toate substantele nutritive necesare  pentru a va bucura de o memorie buna, reflexe ascutite si o mai buna atentie. De asemenea, aceasta va ajuta sa indepartati bolile psihice cum ar fi Alzheimer, dementa si altele.
Exista multe super-alimente pe care le puteti include cu usurinta in dieta dumneavoastra zilnica pentru a va intari sanatatea creierului si pentru a va imbuntati performanta mentala.
Nuci
Nucile stimuleaza puterea de gandire si va poate imbunatati memoria. Nucile au cel mai inalt nivel de acizi grasi omega-3 dintre toate fructele cu coaja lemnoasa. Acizii grasi omega-3 au un efect protector asupra creierului, deoarece stimuleaza functionarea neurotransmitatorilor, ceea ce la randul lor imbunatateste capacitatile cognitive si de memorie.
Nucile, de asemenea, imbunatatesc fluxul de oxigen si substante nutritive prin intermediul vaselor de sange din creier si lupta impotriva inflamatiei, care joaca un rol in multe conditii debilitante si degenerative ale creierului si ale corpului.
Ceai verde
Cele mai recente studii arata ca ceaiul verde ajuta creierul sa functioneze corect. Cercetatorii de la Universitatea din Basel au concluzionat ca extractul de ceai verde creste conectivitatea electrica a creierului, care la randul sau imbunatateste functiile cognitive si contribuie la tratamentul dementei.
In plus, s-a constatat ca cei care beau ceai verde au o mai buna memorie si concentrare in comparatie cu cei care nu beau acest tip de ceai. De asemenea, persoanele care beau ceai verde in fiecare zi sunt mai putin susceptibile de a dezvolta boala Parkinson.

Afine
Va puteti mentine memoria ascutita, chiar si la varsta inaintata, consumand afine. Compusii din afine, cunoscuti sub numele de flavonoide, joaca un rol cheie in imbunatatirea memoriei, invatarii si a altor functii cognitive.
Flavonoidele ajuta la protejarea creierului de radicalii liberi, care pot dauna tesuturilor sanatoase si sunt asociate cu declinul memoriei. In plus, aceste flavonoide ofera protectie impotriva tulburarilor psihice legate de varsta, cum ar fi boala Alzheimer si Parkinson.
Puteti consuma zilnic jumatate de ceasca de afine.
Spanac
Fiind bogat in potasiu, spanacul este deosebit de bun pentru creier. Potasiul ajuta la mentinerea conductivitatii electrice a creierului. Acest lucru imbunatateste gandirea.
Impachetat cu antioxidanti, spanacul protejeaza celulele creierului de deteriorari. Spanacul este incarcat cu substante nutritive, cum ar fi folatul, magneziul si vitaminele K si E, care ajuta la prevenirea dementei.
Brocoli
Oamenii de stiinta au descoperit in brocoli un compus numit colina, extrem de benefic pentru creier. Colina are potentialul de a stimula cresterea celulelor creierului si a conexiunilor neuronale, esentiale pentru o memorie puternica.
Studiile au descoperit ca deficitul de colina poate provoca defecte ale tubului neural la nou-nascuti. De asemenea, fiind o excelenta sursa de vitamina K, brocoli imbunatateste functionarea cognitiva si imbunatateste capacitatea de memorare.
O ceasca de brocoli de trei ori pe saptamana va creste puterea creierului.
Turmeric
Expertii de la Centrul de Cercetare al Bolilor Alzheimer al Universitatii din California-Los Angeles au descoperit ca turmericul poate ajuta la mentinerea creierului sanatos. Acesta este bogat in curcumina, un compus care poate preveni boaga Alzheimer.
Proprietatile sale antioxidante incetinesc progresia bolii Alzheimer. Turmericul protejeaza creierul de inflamatie.
Puneti putina pudra de turmeric intr-un pahar cu lapte cald si beti-l in fiecare zi. De asemenea, adaugati turmeric in mancare pentru a va mentine creierul sanaos.
Rosiile
Nu puteti ignora beneficiile rosiilor pentru  creier. Licopenul, un puternic antioxidant prezent in tomate, protejeaza impotriva daunelor provocate de radicalii liberi celulelor care contribuie la dementa si alte boli psihice.
In plus, cei care consuma zilnic licopen se bucura de amintiri mai clare. De asemenea, rosiile va pot ajuta sa va protejati creierul de numeroase daune.
Fie ca este vorba de salata de rosii sau de supa de rosii, nu uitati sa le consumati zilnic pentru a va bucura de toata puterea creierului.
Ciocolata neagra
Lista alimentelor bune pentru creier ar fi incompleta fara ciocolata neagra. Aceasta este bogata in antioxidanti sanatoti pentru tot corpul dumneavoastra, precum si pentru creier. Continutul de cafeina din ciocolata neagra joaca un rol-cheie in mentinerea acuitatii mentale.
Plus, ciocolata neagra este bogata in flavonoide care ajuta la imbunatatirea fluxului de sange catre creier. Un studiu realizat la Universitatea Wheeling Jesuit din Virginia de Vest a constatat ca ciocolata neagra imbunatateste concentrarea si timpul de raspuns.
Adaugati o bucatica de ciocolata neagra in meniul dumneavoastra zilnic.
Sursa: https://www.top10homeremedies.com/superfoods/top-10-superfoods-brain.html/3

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail