În ciuda legendelor urbane, micul dejun nu este chiar necesar pentru toată lumea. Defapt este mult mai bine să nu mai mâncăm deloc la micul dejun decât să consumăm alimente care ne fac mai mult rău. Totuși, dacă vrem sa avem o zi perfectă și plină de energie, este bine să mâncăm următoarele alimente:
1. Ouă
Ouăle sunt, fără îndoială, foarte sănătoase și delicioase. Studiile au arătat că ouăle consumate la micul dejun cresc senzația de sațietate, ajută la micșorarea aportului de calorii la masa următoare și mențin nivelul de zahăr din sânge și insulină.
În plus, gălbenușul conține luteină și zeaxantină, antioxidanți care previn afecțiuni ale ochilor cum ar fi cataracta și degenerarea musculară.
Ouăle sunt printre cele mai bune surse de colină, un nutrient care este foarte important pentru sănătatea creierului și ficatului. Mai sunt și foarte bogate în colesterol, dar, pentru majoritatea oamenilor, nu ridică nivelul colesterolului în organism, din contră, pot preveni bolile de inimă.
2. Iaurt grecesc
Acesta este foarte bogat în proteine și poate să ajute în menținerea sau controlul greutății pentru că măresc nivelul hormonilor care creează senzația de sațietate, precum hormonul PYY și GLP-1.
Anumite iaurturi grecesti sunt o foarte bună sursă de probiotice, cum ar fi bifidobacterium, care ne ajută intestinele să se mențină sănătoase. Pentru a fi siguri că iaurtul conține aceste probiotice, vă rugăm să consultați eticheta.
Adăugați fructe de pădure pentru vitamine, minerale și fibre.
3. Cafea
Bogată în cofeină, cafeaua crește nivelul de concentrare, îmbunătățește starea de spirit și performanța creierului.
O cantitate mică de cafea este recomandată dimineața, o ceașcă. Prea multă cafea poate crea reacții adverse, agitație.
Cofeina din cafea crește rata metabolică și arderea grăsimilor, ajutând organismul să ardă caloriile în plus.
Antioxidanții conținuți de cafea reduc inflamațiile, protejează celulele din vasele de sânge și reduc riscul de diabet și boli ale ficatului.
4. Ovăz
Pentru iubitorii de cereale, ovăzul este cea mai bună alegere pentru masa de dimineață. Conținut ridicat de fibre, printre care și beta-glucan, ce reduce colesterolul.
Ovăzul este foarte bogat și în antioxidanți care reduc presiunea arteriala și reduc riscul de boli de inimă.
Deși ovăzul nu conține gluten, este, de obicei, procesat în fabrici în care se procesează și alte alimente ce conțin gluten. Trebuie întotdeauna să consultăm eticheta.
5. Semințe de Chia
Sunt unele dintre cele mai bogate surse de fibre. Defapt, 30g de semințe chia conțin 11g de fibre, o cantitate greu de egalat de alte alimente.
Acestea își măresc volumul, absorbind apa, și măresc senzația de sațietate, ajutându-ne să mâncăm mai puțin.
Conțin antioxidanți care protejează celulele împotriva radicalilor liberi.
Totuși, doar semințele de chia nu pot aduce aportul necesar de proteine și este bine să le combinam cu iaurt și fructe de pădure sau cu alte alimente preferate.
6. Fructe de pădure
Dintre cele mai populare: afine, căpșuni, zmeură, mure. Au un conținut mult mai redus de zaharuri decât majoritatea fructelor, dar un conținut foarte ridicat de fibre.
O ceașcă de fructe de pădure conțin doar 50-85 calorii, în funcție de specie.
Conțin antioxidanți care ajută și protejează inima și mențin tinerețea organismului.
7. Nuci, alune, migdale, fistic
Deși acestea sunt bogate în calorii, s-a demonstrat că organismul uman nu absoarbe toată grăsimea din ele.
Defapt organismul absoarbe aproximativ 129 calorii din 30 grame de migdale.
Reduc riscul de boli de inimă, inflamațiile și rezistența la insulină. Toate acestea au conținut ridicat de magneziu, potasiu și grăsimi mono-saturate, foarte sănătoase pentru inimă.
Nucile braziliene sunt o sursă foarte bogată de seleniu, mai mult de 100% din doză zilnică recomandată de seleniu într-o singură nucă.
8. Ceai verde
Ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi de pe planetă! Conține cofeină, ajută împotriva diabetului și reduce nivelul de zahăr din sânge.
În ceaiul verde există un antioxidant numit EGCG, care protejează creierul, sistemul nervos și inima împotriva afecțiunilor.
9. Fructe
Fructele pot fi delicioase și, pentru că au un conținut ridicat de apă, măresc senzația de sațietate. Toate tipurile de fructe conțin vitamine, potasiu, fibre, și un conținut relativ scăzut de calorii.
Citricele au foarte multă vitamina C. O portocală mare conține mai mult de 100% din doza zilnică recomandată.
Pentru un mic dejun echilibrat, combinați fructele cu ouă, brânză, iaurt, etc.
10. Semințe de in
Foarte sănătoase! Au multe fibre vâscoase și ne ajută să ne păstrăm senzația de sațietate mai multe ore după ce au fost consumate.
Protejează împotriva cancerului la sân și reduc nivelul de zahăr din sânge.
Semințele de in trebuie măcinate, deoarece, mâncate întregi, nu se absorb în organism și sunt evacuate.
11. Brânză de vacă
Brânza de vacă este un aliment extraordinar pentru micul dejun. Conținut ridicat de proteine. Menține senzația de sațietate mai mult timp și crește viteza de metabolizare.
Conține acid linoleic, care ajută în scăderea în greutate.
Notă: chiar și alimentele sănătoase pot provoca neplăceri dacă sunt consumate exagerat sau în cantități mari.