Fibre – știm că avem nevoie de ele, dar chiar și cu toate alimentele bogate în fibre, majoritatea oamenilor au încă deficit.
Din cauza lipsei unei diete echilibrate, se estimează că majoritatea consumă aproximativ jumătate din cantitatea recomandată de fibre alimentare în fiecare zi. Aceasta este o mare problemă, deoarece alimentele bogate în fibre pot ajuta la menținerea unui tract digestiv sănătos și la protejarea împotriva cancerului, bolilor de inimă, diverticulozei, pietrelor la rinichi, sindromului premenstrual și obezității.
De aceea este atât de important să consumi o dietă bogată în fibre, plină de alimente sănătoase.
Ce sunt fibrele?
Alături de aportul adecvat de lichide, fibrele sunt responsabile pentru deplasarea rapidă a alimentelor prin tractul digestiv, ajutându-l să funcționeze optim. Fibrele funcționează prin extragerea fluidelor din corp pentru a adăuga volum scaunului.
Când creșteți fibrele alimentare, este esențial să începeți încet și să creșteți treptat.
Este important de reținut că fibrele se găsesc numai în fructe, legume și cereale, deoarece fac parte din peretele celular al acestor alimente.
Fibrele ajută la reglarea funcțiilor intestinale, reduc nivelul de colesterol și trigliceride și întăresc pereții colonului.
În plus, cercetările arată că susțin controlul zahărului din sânge și poate preveni rezistența la insulină și bolile asociate. Mai mult, un alt studiu a constatat că femeile care urmează o dietă bogată în fibre (38-77 de grame pe zi) pot avea un risc mai scăzut de a dezvolta cancer ovarian.
Tipuri de fibre
Există două tipuri principale de fibre: fibre solubile și insolubile.
Sarcina fibrelor insolubile este de a oferi volum în intestine, ajutând în același timp la echilibrarea nivelului pH-ului din intestine. Promovează mișcările intestinale regulate și ajută la prevenirea și ameliorarea constipației.
Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și nu fermentează cu bacteriile din colon. Se crede că ajută la prevenirea diverticulozei și a hemoroizilor, în timp ce elimină substanțele cancerigene și toxinele din sistem.
Nucile, semințele, cartofii, fructele cu coajă și legumele verzi sunt câteva exemple de alimente hrănitoare bogate în această fibră benefică.
Funcția fibrelor solubile este aproape aceeași, totuși creează un gel în sistem prin legarea de acizi grași. Studiile arată că prelungește golirea stomacului pentru a permite o mai bună absorbție a nutrienților.
Fibrele solubile ajută la scăderea colesterolului și la reglarea nivelului de zahăr din sânge pentru persoanele cu diabet.
Unele dintre cele mai bune alimente cu fibre foarte solubile includ fasole, leguminoase, ovăz, orz, fructe de pădure și unele legume. Fermentează în stomac, ceea ce poate duce la balonare și gaze. Creșteți treptat aceste alimente și beți multă apă.
S-a dovedit că atât fibrele solubile, cât și cele insolubile ajută la controlul și gestionarea hipertensiunii, așa că cel mai bine este să obțineți o combinație a ambelor în dieta dumneavoastră.
Suplimente cu fibre
Rafturile supermarketurilor și farmaciilor sunt pline cu suplimente de fibre, așa că întrebarea naturală este: de ce să nu luați acele suplimente? Chiar și cele mai bune suplimente de fibre pentru sindromul intestinului iritabil și alte probleme conțin de obicei doar o mică parte din fibrele necesare, iar sursele de fibre sunt adesea suspecte.
Atenție la orice suplimente care conțin metilceluloză (celuloză sintetică), policarbofil de calciu sau dextrină de grâu, deoarece nu oferă valoare alimentară sau nutrienți.
În plus, persoanele care iau unele medicamente – inclusiv cele pentru diabet, medicamente pentru scăderea colesterolului, medicamente pentru convulsii și unele antidepresive – sunt adesea sfătuite să nu ia niciun supliment de fibre. Acest lucru se datorează faptului că chiar și cel mai bun supliment de fibre ar putea interfera cu absorbția acestor medicamente și a unor minerale.
Adăugarea unora dintre cele mai bune alimente bogate în fibre în dieta ta este cea mai bună modalitate de a obține fibrele de care ai nevoie. Încorporați fibrele încet și beți multă apă și băuturi fără cofeină pentru a ajuta fibrele să-și facă treaba.
Dozare
De câte fibre pe zi ai nevoie de fapt? Asociația Americană a Inimii recomandă consumarea a cel puțin 25 de grame de fibre într-o dietă medie de 2.000 de calorii.
Cu toate acestea, marea majoritate a oamenilor primesc mai puțin de jumătate din aportul zilnic recomandat de fibre. Fără fibre, tractul digestiv are de suferit, iar oamenii pot dezvolta colesterol ridicat care ar putea duce la boli de inimă – in plus, inflamația poate crește în organism.
Pentru persoanele cu afecțiuni ale tractului digestiv, fibrele alimentare pot ajuta la ameliorarea simptomelor. Aportul ridicat de fibre ajută la schimbarea echilibrului bacteriilor, crescând bacteriile sănătoase, în timp ce scad bacteriile nesănătoase care pot fi rădăcina unor probleme digestive.
De asemenea, este posibil să consumați prea multe fibre, deși este mult mai puțin frecvent decât o deficiență de fibre.
Top 22 de alimente bogate în fibre
Pentru alcătuirea acestui top au fost luați in calcul mai mulți factori, precum cantitatea de fibre, profilul nutrițional, beneficiile oferite.
1. Avocado
Fibre: 10,1 grame per 150 grame
Nutrienți notabili: vitamina C, vitamina E, vitamina B6, acid folic, vitamina K, potasiu
Conținutul de fibre al avocado variază în funcție de tip. Există o diferență în conținutul de fibre între avocado verde strălucitor, cu coajă netedă și varietatea mai mică, mai închisă la culoare.
Avocado verde are mult mai multe fibre insolubile.
Pe lângă fibre, acestea sunt pline cu grăsimi sănătoase care pot ajuta la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de boli de inimă, printre alte beneficii ale avocado.
2. Pere
Fibre: 9,9 grame per peră medie (275 grame)
Nutrienți notabili: vitamina C, vitamina K, acizi grași omega-6, potasiu
Crocante, dulci și delicioase, perele conțin niveluri ridicate de fibre, dar sunt și bogate în acizi grași omega-6 asociați cu celulele sănătoase, funcția creierului și a nervilor.
3. Zmeura si mure
Fibre zmeură: 8 grame per 123 grame
Zmeura nutrienti notabili: vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, acid folic
Fibre mure: 7,6 grame per 144 grame
Nutrienți notabili mure: vitamina C, vitamina K, acizi grași omega-6, potasiu, magneziu, mangan
Murele sunt bogate în vitamina K, care este asociată cu creșterea densității osoase, în timp ce zmeura conține cantități mari de mangan pentru a ajuta la menținerea sănătoasă a oaselor, a pielii și a nivelului de zahăr din sânge.
Deoarece sunt atât de versatile, dulci și delicioase, fructele de pădure se situează, de asemenea, printre cele mai bune alimente bogate în fibre pentru copii.
4. Nucă de cocos
Fibre: 7,2 grame per 80 grame
Nutrienți notabili: mangan, acizi grași omega-6, acid folic, seleniu
Produsele din nucă de cocos sunt în creștere ca popularitate, pe bună dreptate. Nuca de cocos are indice glicemic scăzut și este ușor de încorporat în dieta ta.
Cu o cantitate de fibre de patru până la șase ori mai mare decât tărâțele de ovăz, făina de cocos și nuca de cocos rasă sunt modalități excelente de a adăuga fibre sănătoase și naturale în dieta ta. Pentru majoritatea rețetelor de copt, puteți înlocui până la 20% alte făinuri cu făină de cocos.
5. Smochine
Fibre: 1,9 grame per smochina mare (64 grame)
Nutrienți notabili: acid pantotenic, potasiu, mangan, cupru, vitamina B6
Smochinele uscate și smochinele proaspete sunt o sursă excelentă de fibre. Spre deosebire de multe alte alimente, smochinele oferă un echilibru aproape perfect intre fibre solubile și insolubile și sunt chiar asociate cu tensiune arterială scăzută și protecție împotriva degenerescenței maculare.
Chiar dacă nu vă plac smochinele uscate, smochinele proaspete sunt delicioase și pot fi savurate deasupra cerealelor, în salate și chiar umplute cu brânză de capră și miere pentru un desert deosebit.
6. Anghinare
Fibre: 10,3 grame per anghinare medie (120 grame)
Nutrienți notabili: Vitaminele A, C, E, B, K; potasiu; calciu; magneziu; fosfor
Săracă în calorii și bogată în fibre și nutrienți esențiali, anghinarea este un adaos grozav la dieta ta. Doar o anghinare medie reprezintă aproape jumătate din aportul recomandat de fibre pentru femei și o treime pentru bărbați.
7. Mazăre
Fibre: 8,8 grame per 160 grame (gătită)
Nutrienți notabili: vitamina C, vitamina K, vitamina B6, tiamină, mangan, acid folic, vitamina A, proteine
Umila mazăre verde este plină de fibre și antioxidanți puternici, proprietăți antiinflamatorii și fitonutrienți care susțin starea de bine. În plus, mazărea este unul dintre puținele alimente bogate în proteine și fibre, ceea ce le face un plus minunat pentru o dietă completă pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
Mazărea congelată este disponibila pe tot parcursul anului, ceea ce o face ideala pentru a fi incorporata in dieta ta. Se fierbe ușor mazărea la abur și se adaugă în supe și salate.
8. Bame
Fibre: 2 grame per 80 grame
Nutrienți notabili: Vitaminele A, C, K; riboflavină, tiamină, niacină, calciu, fier, fosfor, zinc, proteine
Bamele sunt încărcate cu vitamine și minerale, cum ar fi calciul, și sunt ușor încorporabile în supe și tocane.
9. Dovleac
Fibre: 9 grame de fibre per 205 grame
Nutrienți notabili: vitamina C, tiamină, potasiu, mangan, vitamina A, vitamina B6, acid folic, magneziu
Dovlecii sunt plini de nutrienți și fibre. Pulpa densă în nutrienți și viu colorată este bogată în fibre solubile, ceea ce încetinește viteza cu care alimentele sunt digerate, permițând absorbția nutrienților.
Dovlecii pot fi copți în cuptor și folosiți ca înlocuitor pentru cartofii albi și alte amidonuri. De asemenea, fac supe grozave.
10. Varza de Bruxelles
Fibre: 4 grame per 156 grame
Nutrienti notabili: Vitaminele C, K, B1, B2, B6; acid folic, mangan
Fiind una dintre legumele crucifere pline de putere, varza de Bruxelles este unul dintre cele mai bune alimente bogate în fibre. Plină de antioxidanți și proprietăți antiinflamatorii, varza de Bruxelles susține detoxifierea sănătoasă și poate reduce riscul unor tipuri de cancer.
11. Napi
Fibre: 3,1 grame per 156 grame
Nutrienti notabili: vitamina C, calciu, magneziu, potasiu
Napii sunt adesea neapreciați și foarte puțin utilizați. Plini de nutrienți esențiali și o sursă excelentă de fibre, napii pot fi savurați cruzi sau gătiți.
12. Fasole Neagră
Fibre: 15 grame per 172 grame
Nutrienți notabili: proteine, tiamină, magneziu, mangan, fosfor, acid folic
Fasolea neagră oferă proteine și fibre grozave dietei tale. Conținutul ridicat de flavonoide și antioxidanți ajută la combaterea radicalilor liberi, reducând riscul unor cancere și boli inflamatorii.
13. Năut
Fibre: 12,5 grame per 164 grame
Nutrienți notabili: proteine, cupru, acid folic, mangan, acizi grași omega-6, acizi grași omega-3
Năutul este unul dintre cele mai bune alimente bogate in fibre alimentare si este savurat pe tot globul de mii de ani. Este bogat în nutrienți esențiali, inclusiv mangan.
De fapt, năutul asigură 84% din cantitatea zilnică recomandată de mangan per 164 grame (aproximativ o ceașcă).
14. Fasole Lima
Fibre: 13,2 grame per 188 grame
Nutrienți notabili: cupru, mangan, acid folic, fosfor, proteine, vitamina B2, vitamina B6
Pe lângă fibrele remarcabile per porție, fasolea lima oferă aproape 25 la sută din fierul zilnic recomandat pentru femei. Manganul ajută la producerea de energie, iar antioxidanții ajută la combaterea radicalilor liberi.
15. Linte
Fibre: 15,6 grame per 198 grame
Nutrienti notabili: proteine, fier, acid folic, mangan, fosfor
Fiind unul dintre cele mai sănătoase și ieftine alimente bogate în fibre, lintea este o opțiune excelentă dacă aveți un buget redus. Pe lângă faptul că furnizează fibre, lintea este plină de folați, numărându-se printre primele 10 alimente bogate în folați.
Folatul (acidul folic) este esențial pentru femeile însărcinate, persoanele cu boli hepatice și persoanele care iau anumite medicamente. Pilaful și supele de linte sunt o modalitate excelentă de a încorpora acest aliment bogat în fibre în dieta ta.
16. Nuci
Fibre migdale: 11,6 grame per 95 grame
Nutrienți notabili migdale: proteine, vitamina E, mangan, magneziu, riboflavină, acizi grași omega-6
Fibre nuci: 7,8 grame per 117 grame
Nuci nutrienti notabili: proteine, mangan, cupru, acizi grași omega-6, acizi grași omega-3, acid folic, vitamina B6, fosfor
Deși sunt relativ mici în comparație cu unele dintre alimentele menționate mai sus, nucile sunt o modalitate sănătoasă de a crește rapid aportul de fibre. Migdalele sunt mai scăzute în calorii și grăsimi decât nucile, dar cu cantități mai mari de potasiu și proteine.
S-a demonstrat că nucile îmbunătățesc raționamentul verbal, memoria și starea de spirit si se crede că susțin o mai bună funcționare a creierului.
17. Semințe de in
Fibre: 2,8 grame per lingură de semințe de in întregi (10 grame)
Nutrienți notabili: proteine, tiamină, mangan, fosfor, magneziu, cupru, acizi grași omega-3
„Tonele” de nutrienți ambalate într-o mică sămânță reduc colesterolul și ajută la ameliorarea simptomelor menopauzei. Se macină într-o râșniță mică de cafea și se adaugă la smoothie-uri, salate și supe.
18. Semințe de chia
Fibre: 10,6 grame per 30 grame
Nutrienți notabili: proteine, calciu, fosfor, mangan, acizi grași omega-3, acizi grași omega-6
Semințele de chia sunt adevărate super-alimente care sunt ușor de încorporat în dieta ta. Bogate în fibre și nutrienți esențiali, beneficiile semințelor de chia ajută la creșterea energiei, susțin sănătatea digestivă și au mult mai multe avantaje pentru sănătate.
La fel ca fasolea și leguminoasele, unii oameni pot prezenta gaze și balonare atunci când le consumă. Creșteți aportul de apă pentru a ajuta la minimizarea acestor simptome.
Pentru unele persoane, înmuierea semințelor de chia poate ajuta la prevenirea acestor simptome și poate ajuta la absorbția nutrienților.
19. Quinoa
Fibre: 5,2 grame per 185 grame
Nutrienti notabili: Fier, vitamina B6, magneziu, potasiu
Deși din punct de vedere tehnic este considerată o sămânță, quinoa este adesea folosită în gătit ca o cereală hrănitoare și delicioasă, bogată în fibre. Toate cerealele sunt bogate în fibre, dar nu toate sunt pline de nutrienti.
Quinoa este, de asemenea, bogată în alți nutrienți esențiali, cum ar fi fier, vitamina B6, potasiu și magneziu, și este considerată unul dintre cele mai bune alimente bogate în fibre și sărace în grăsimi.
20. Banane
Fibre: 3,1 grame pentru o banană medie (118 grame)
Nutrienti notabili: vitamina C, vitamina B6, potasiu, mangan
Pe lângă cantitatea mare de fibre, acest fruct delicios are, de asemenea, un puternic impact, oferind și o serie de alți nutrienți importanți. De fapt, o singură banană medie poate conține peste o cincime din vitamina B6 de care aveți nevoie pentru întreaga zi, care este o vitamină importantă, solubilă în apă, implicată în metabolismul proteinelor, funcția creierului și sănătatea imunitară.
21. Ovăz
Fibre: 8,2 grame per 80 grame
Nutrienți notabili: mangan, tiamină, fosfor, seleniu, magneziu, fier, zinc
Nu numai că ovăzul este una dintre cele mai bune surse de fibre, dar este și un ingredient superstar atunci când vine vorba de sănătatea inimii. Acest lucru se datorează faptului că ovăzul conține un tip special de fibre numite beta-glucan, care poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL rău pentru a preveni acumularea plăcii grase în artere.
22. Sfecla
Fibre: 1,7 grame per 85 grame
Nutrienți notabili: acid folic, mangan, potasiu, magneziu, vitamina C
Sfecla merită cu siguranță un loc pe lista alimentelor bogate în fibre și cu conținut scăzut de calorii datorită profilului lor impresionant de nutrienți și culorii vibrante. Sfecla este, de asemenea, încărcată cu nitrați dietetici, care sunt compuși benefici ce pot ajuta la tratarea hipertensiunii arteriale.
Top 5 beneficii
1. Promovează regularitatea
Fibrele se deplasează prin intestine nedigerate, împingând alimentele prin tractul digestiv pentru a ajuta la protejarea împotriva constipației.
O analiză a cinci studii a constatat că creșterea aportului de fibre poate fi o strategie eficientă pentru a ajuta la creșterea frecvenței scaunelor și pentru a preveni constipația. Din acest motiv, includerea câtorva ingrediente bogate în fibre in dieta ta este o modalitate excelentă de a susține regularitatea și de a menține lucrurile în mișcare.
2. Sprijină pierderea în greutate
Deoarece se mișcă atât de încet prin sistemul digestiv, alimentele dietetice bogate în fibre sunt grozave pentru a promova sațietatea pentru mai mult timp.
De fapt, un studiu a concluzionat că consumul mai multor fibre a fost asociat cu un risc mai mic de a mări greutatea și grăsimea corporală pentru femei pe o perioadă de 20 de luni. Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că includeți o varietate de alimente bogate în fibre și proteine în dieta dvs. pentru a ajuta la reducerea poftelor și pentru a amplifica pierderea în greutate.
3. Îmbunătățește sănătatea inimii
Creșterea aportului de fibre poate avea un impact pozitiv asupra mai multor aspecte ale sănătății inimii. Pentru început, poate scădea nivelurile de colesterol total și LDL, ambele fiind importante pentru promovarea fluxului sanguin prin artere prin reducerea acumulării de plăci grase.
Cercetările sugerează, de asemenea, că ajută la scăderea nivelului tensiunii arteriale, ceea ce poate preveni hipertensiunea și ușurează stresul suplimentar asupra mușchiului inimii. În plus, o revizuire masivă a 22 de studii indică faptul că un aport mai mare de fibre alimentare poate fi chiar legat de un risc mai scăzut de boli de inimă.
4. Stabilizează zahărul din sânge
Fibrele pot ajuta la încetinirea absorbției zahărului în fluxul sanguin pentru a menține nivelul de zahăr din sânge constant între mese și pe tot parcursul zilei. Destul de interesant, un studiu din Journal of Nutrition din Statele Unite a raportat chiar că consumul de alimente bogate în fibre ar putea fi asociat cu un risc cu 20 până la 30% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.
De asemenea, ar putea ajuta la îmbunătățirea rezistenței la insulină, ceea ce asigură că organismul dumneavoastră este capabil să utilizeze eficient acest hormon important pentru a menține sub control nivelul zahărului din sânge.
5. Îmbunătățește sănătatea digestivă
Fibrele sunt absolut esențiale pentru susținerea unui tract digestiv sănătos. O analiză publicată de Universitatea din Kentucky a constatat că includerea în dietă a câtorva dintre cele mai bogate în fibre alimente ar putea ajuta la protejarea împotriva unui număr de probleme digestive, inclusiv ulcer gastric, constipație, diverticulită și hemoroizi.
De asemenea, ar putea preveni simptomele bolii de reflux gastroesofagian (GERD), o afecțiune care provoacă simptome precum arsuri la stomac, eructații și greață.