Deși este posibil să nu fi auzit niciodată termenul de densitate a nutrienților, probabil că sunteți deja familiarizați cu conceptul de a mânca în principal alimente bogate în nutrienți.
Există multe modalități prin care experții în sănătate descriu ideea de a mânca o dietă bogată în nutrienți. De exemplu, dr. Joel Fuhrman, autorul cărții „Mănâncă pentru a trăi”, a inventat termenul actual „nutritiv”.
Ce este densitatea nutrienților?
Densitatea nutrienților se referă la cantitatea de substanțe nutritive benefice dintr-un aliment proporțional cu câte calorii are (sau conținutul său de energie).
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate și Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane, „alimentele bogate în nutrienți” sunt cele care furnizează o cantitate mare de nutrienți, dar au relativ puține calorii.
Fructele și legumele sunt probabil ceea ce îți vine în minte atunci când te gândești la alimente sănătoase, dar și alte alimente întregi au valori ridicate ale densității nutrienților. Exemplele includ peștele capturat în sălbăticie, ouă de la găini crescute in aer liber, fasole și mazăre, nuci și semințe crude, carne slabă și carne de pasăre hrănită cu iarbă și cereale integrale.
Să privim ouăle ca exemplu: ouăle sunt dense în nutrienți? Da, ouăle de crescătorie sunt considerate de majoritatea alimente sănătoase – deoarece în doar 75 de calorii pe ou mare veți primi o mulțime de vitamine B, colină, vitamina D, plus grăsimi sănătoase precum omega-3 și unele proteine, de asemenea.
De ce sunt importante alimentele dense în nutrienți?
Alimentele sănătoase și întregi ne oferă vitamine esențiale, minerale, aminoacizi (care formează proteine), acizi grași și multe altele. Un alt mod în care ar putea fi descrisă o dietă densă în nutrienți este ca o dietă antiinflamatorie, despre care știm că este importantă pentru prevenirea bolilor cronice și a factorilor de risc precum bolile de inimă, hipertensiunea arterială, diabetul și obezitatea.
Articol recomandat:
Alimente si sfaturi pentru a urma o dieta antiinflamatoare
Mulți experți consideră că starea generală de sănătate poate fi determinată parțial de aportul de nutrienți împărțit la aportul de calorii. De exemplu, Departamentul Agriculturii din SUA ne spune: „calitatea generală a dietelor oamenilor depinde de factori, inclusiv”:
Nivelul de micronutrienți și macronutrienți pe care îl obțin pe calorie.
Fie că mănâncă continuu o cantitate adecvată de calorii (sub formă de macronutrienți) pentru a-și satisface nevoile individuale. Aceasta înseamnă abilitatea de a evita aportul caloric excesiv, dar și de a evita consumul insuficient sau deficiențele de nutrienți.
Evitarea substanțelor toxice, cum ar fi grăsimile trans, sodiul și zaharurile rafinate.
Iată o altă modalitate de a o privi: în ceea ce privește cantitatea de substanțe nutritive pe care le-ați obține pe calorie consumată, 600 de calorii de cartofi prăjiți de fast-food nu sunt în mod evident la fel ca 600 de calorii de varză.
În aceeași ordine de idei, 600 de calorii de orez brun NU este același lucru cu nici 600 de calorii de kale. Sigur, orezul brun este un aliment natural, dar este, de asemenea, mult mai puțin dens in nutrienți decât kale (și o mulțime de alte alimente, de asemenea).
Pe „Scala de densitate a nutrienților” creată de Dr. Fuhrman, fulgii de ovăz au un scor de 53. Pentru a oferi o perspectivă mică, ar trebui să mănânci patru boluri de fulgi de ovăz pentru a egala densitatea nutrienților unui singur castron de căpșuni. Și ar trebui să mănânci aproximativ 20 de boluri de fulgi de ovăz pentru a obține nutrienții echivalenți ai unui castron de varză !
Top 30 de alimente cu densitate mare de nutrienti
Alimentele dense în nutrienți sunt reale și neprelucrate, spre deosebire de cele modificate chimic, produse de om sau umplute cu ingrediente sintetice.
Nutrienții găsiți în alimente sănătoase, întregi, includ micronutrienți precum vitaminele esențiale, urme de minerale și electroliți precum magneziu / calciu / potasiu, plus macronutrienți, inclusiv carbohidrați (atât „simpli”, cât și „complecși”), proteine (aminoacizi) și diferite tipuri de grăsimi sănătoase.
O dietă bine rotunjită, în mare parte neprelucrată, este superioară consumului de suplimente și consumului unei diete procesate, deoarece alimentele reale au structuri chimice complexe, care sunt foarte greu de replicat. De exemplu, antioxidanții și fitochimicalele găsite în multe alimente vegetale susțin sistemul imunitar, procesele de detoxifiere ale corpului și repararea celulară.
Pe baza cantității de nutrienți proporțional cu cantitatea de calorii pe care o au aceste alimente, iată cele mai bogate alimente în nutrienți disponibile pentru noi:
Algele marine
Ficat (vită și pui)
Legume cu frunze verzi, cum ar fi varza, kale, spanacul, frunzele de păpădie și rucola
Broccoli, conopidă și alte legume crucifere, cum ar fi varza sau varza de Bruxelles
Fructe de pădure exotice precum acai, goji și camu camu
Ardei gras roșu, galben, verde și portocaliu
Morcovi și păstârnac
Usturoi
Pătrunjel, coriandru, busuioc și alte ierburi
Fructe de pădure (afine, zmeură, mure)
Sparanghel
Sfecla
Somon sălbatic și sardine
Bulion de oase
Carne de vită hrănită cu iarbă
Fasole verde
Gălbenușuri de ou
Dovleac
Linte
Anghinare
Roșii
Ciuperci sălbatice
Semințe: dovleac, floarea-soarelui, chia și in
Brânză crudă și chefir
Cartofi dulci
Fasole neagra
Orez sălbatic
Iaurt
Cacao
Avocado
Conexiune pentru slăbit:
Pe lângă prevenirea deficiențelor de nutrienți, consumul mai multor alimente întregi este benefic pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
O dietă care include alimente bogate în fibre, bogate în nutrienți, poate duce la pierderea în greutate / gestionarea greutății, deoarece această abordare elimină caloriile goale din lucruri precum zahăr adăugat, cereale procesate și uleiuri rafinate.
Când alegeți în mod repetat alimentele care împachetează mai puține calorii în fiecare mușcătură, scădeți în mod natural densitatea totală de calorii a dietei. Acest lucru vă ajută să obțineți toate vitaminele și mineralele esențiale de care aveți nevoie fără să vă simțiți flămânzi sau lipsiți de energie și, de asemenea, previne supra-consumul de calorii și creșterea în greutate.
Un mare avantaj al urmării unei diete bogate în substanțe nutritive este că puteți menține o greutate sănătoasă fără a întrerupe anumite alimente sau grupuri de alimente. Este mult mai ușor să mâncați o cantitate adecvată de calorii, chiar și fără a vă restrânge, atunci când reduceți sau eliminați alimentele procesate din dietă, bogate în zahăr, substanțe chimice, sodiu și aditivi.
De fapt, deoarece alimentele bogate în substanțe nutritive sunt sărace în calorii (deoarece tind să aibă multe fibre, apă și fără aditivi), este posibil să puteți mânca MULTE alimente, dar totuși să pierdeți în greutate în acest proces. Alimentele sănătoase, cum ar fi legumele, fructele și, cu moderație, leguminoasele / fasolea sau cerealele integrale sunt foarte voluminoase – prin urmare nu sunt foarte ușor de mâncat în exces.
Cum se adaugă mai mulți nutrienți în dietă
1. Evitați alimentele foarte procesate
Autorul și lectorul Michael Pollan subliniază că există 80.000 de alimente vegetale comestibile cunoscute, dintre care aproximativ 3.000 au fost sau sunt încă în uz curent în dieta umană. Și totuși, peste 60 la sută din aportul de calorii la nivel mondial este format din doar patru culturi industrializate foarte subvenționate: porumb, orez, soia și grâu.
Aceasta este o problemă, deoarece înseamnă că oamenii își obțin atât de multe calorii zilnice din alimente care nu oferă mulți nutrienți.
În timp ce alimentele întregi oferă o mulțime de substanțe nutritive esențiale, toate cu un „preț” scăzut în calorii, alimentele procesate tind să ofere opusul – o mulțime de „calorii goale”, dar în schimb foarte puține beneficii nutritive reale.
Ce alimente nu sunt dense în nutrienți?
Exemple de alimente și băuturi cu conținut scăzut de nutrienți includ:
Carne procesată (bacon, salam, mezeluri etc.)
Taitei instant
Semi-preparate
Băuturi îndulcite cu zahăr (sucuri acidulate, ceai dulce, suc, băuturi sportive)
Uleiuri vegetale rafinate
Chipsuri
Margarină
Biscuiți, prăjituri și produse de patiserie cumpărate din magazin
Îndulcitori artificiali
cartofi prăjiți
Inghetata si iaurturi indulcite
Cereale de dimineață
Cereale rafinate
Bomboane
Fast food
2. Cumpărați produse organice (și în mod ideal locale)
Cumpărarea produselor organice este cu siguranță un pas în direcția corectă pentru a evita substanțele chimice periculoase, pesticidele si erbicidele. Dar cumpărarea organică nu este întotdeauna necesară și nici nu este întotdeauna cel mai bun pariu în ceea ce privește creșterea densității de nutrienți a dietei.
Deși este recomandat să cumpărați alimente organice atunci când puteți, este la fel de important (sau chiar mai important) să cumpărați alimente locale proaspete. În mod ideal, am avea cu toții acces la alimente locale, organice, bogate în nutrienți pe tot parcursul anului, dar acest lucru nu este întotdeauna posibil.
Mai degrabă decât să încerci să fii perfect, fă tot ce poți. Cumpărați din piețele fermierilor, alăturați-vă unui grup agricol sponsorizat de comunitate sau, în lunile mai calde ale anului, luați în considerare cultivarea unor alimente în mod organic.
3. Concentrați-vă în primul rând pe consumul de alimente întregi
Oamenilor le place să simplifice în exces alimentele din dieta umană. Dar alimentele nu pot fi neapărat cuantificate și clasificate numai pe baza nutrienților lor individuali.
De exemplu, unele alimente procesate pot conține vitamine sintetice, dar acest lucru nu le face sănătoase. Când cuantificați alimentele în funcție de substanțele nutritive de bază pe care le conțin, mai degrabă decât să luați în considerare combinația complexă de compuși găsiți în alimentele întregi, pierdeți din vedere imaginea de ansamblu.
Cu alte cuvinte: este ușor să plesniți o etichetă pe o cutie de cereale, susținând că produsul este „bogat în omega-3!” Dar, desigur, acest lucru nu face neapărat acel produs bun pentru dvs. Vrei să te concentrezi pe obținerea nutrienților în corpul tău într-un mod natural cât mai mult posibil.
O altă problemă este că mulți fitonutrienți antioxidanți de protecție sunt încă „nenumiți și nemăsurați”, astfel încât aceștia pot fi obținuți doar consumând o varietate de alimente cu cele mai multe substanțe nutritive din natură. Putem presupune, de asemenea, că alimentele care conțin cele mai mari cantități de nutrienți cunoscuți (cum ar fi legumele și fructele de pădure, de exemplu) conțin probabil cel mai mare număr de compuși benefici, dar necunoscuți.
4. Scopul pentru varietate și echilibru
În timp ce scorurile densității nutrienților sunt foarte utile pentru alegerea alimentelor sănătoase, acestea nu sunt singurele lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare. De exemplu, dacă ați mânca numai alimente cu o densitate ridicată a nutrienților, dieta dvs. ar fi prea scăzută în grăsimi sănătoase.
Dacă o persoană foarte activă ar mânca doar cele mai bogate alimente în nutrienți, ar ingera prea multe fibre și nu ar obține suficiente calorii în fiecare zi. Acest lucru ar fi de fapt dăunător pentru sănătatea persoanei, contribuind la malnutriție, niveluri scăzute de energie, scăderea ratei metabolice, slăbiciune și probleme legate de dispoziție.
Consumați o varietate de alimente adevărate care vă plac din toate diferitele grupuri de alimente (inclusiv proteine și grăsimi, în plus față de plante) și ar trebui să fiți deja pe cale să mâncați o dietă echilibrată, bogată în nutrienți. Încercați să vă gândiți pozitiv la ce tipuri de alimente ar trebui să consumați, mai degrabă decât să vă concentrați asupra celor pe care nu ar fi trebuit să le consumați.
Cum pierd alimentele densitatea nutrienților
Este un fapt bine cunoscut că mulți oameni nu mănâncă suficiente fructe și legume în fiecare zi, dar chiar și printre cei care o fac, este posibil să nu obțină toți nutrienții la care s-ar putea aștepta. „Degradarea nutrienților” descrie pierderea de vitamine, minerale și alți nutrienți din alimente datorită unor factori precum solurile epuizate, fabricarea, prelucrarea și transportul alimentelor și, într-o măsură mai mică, gătirea și încălzirea alimentelor.
În 2002, o analiză a supermarketurilor canadiene produsa de The Globe and Mail și CTV News a constatat că nivelurile de nutrienți au scăzut dramatic în fructe și legume în decursul unei generații.
Comparând modificările nivelului de nutrienți într-un interval de 50 de ani, analiștii au constatat că cartoful mediu din supermarket a pierdut:
100% din vitamina A
57% din vitamina C și fier
50% din riboflavina sa
28% sută din calciu
18% din tiamină
Douăzeci și cinci de fructe și legume au fost analizate cu rezultate similare. Broccoli este considerat unul dintre cele mai populare superalimente și, totuși, potrivit unor cercetări, broccoli modern poate fi cu 63% mai mic în calciu și 34% mai mic în fier decât în secolele precedente.
Agronomul Phil Warman spune că practicile agricole moderne și accentul pe piață sunt în mare parte culpabile pentru degradarea nutrienților. Potrivit cercetărilor sale, „accentul este pus pe aspect, depozitare și transportabilitate și s-a pus mult mai puțin accentul pe valoarea nutrițională a fructelor și legumelor”. Producția cu randament ridicat și rezistența la boli sunt mult mai importante pentru producătorii de alimente de astăzi, spune Warman, decât conținutul nutrițional al alimentelor.
Profesorul britanic Tim Lang este de acord: „Este o problemă a drepturilor consumatorilor. Ne gândim la o portocală ca la o constantă, dar in realitatea nu este ”.
Ar trebui să mănânci astăzi cinci portocale pentru a obține fierul pe care îl lua bunica ta din doar una și aproximativ opt portocale pentru a obține aceeași cantitate de vitamina A!
O problemă majoră în ceea ce privește densitatea nutrienților este faptul că fermele industriale cultivă culturi în sol cu un nivel scăzut de nutrienți.