Majoritatea carbohidraților pe care îi consumați, cum ar fi din cereale, paste și cartofi, sunt amidon.
Unele tipuri de amidon sunt rezistente la digestie, de unde și termenul de amidon rezistent.
Cu toate acestea, doar câteva alimente conțin cantități mari de amidon rezistent.
Mai mult, amidonul rezistent din alimente este adesea distrus în timpul gătitului.
De ce este bun amidonul rezistent?
Amidonul rezistent funcționează similar fibrei solubile, fermentabile. Ajută la hrănirea bacteriilor prietenoase din intestin și crește producția de acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul.
Acizii grași cu lanț scurt joacă un rol cheie în sănătatea gastro-intestinală. De exemplu, unele cercetări indică faptul că acestea ajută la prevenirea și tratarea cancerului de colon.
Studiile au arătat că amidonul rezistent poate ajuta la pierderea în greutate și poate aduce beneficii sănătății inimii. De asemenea, poate îmbunătăți gestionarea glicemiei, sensibilitatea la insulină și sănătatea digestivă.
Interesant este că felul în care pregătești alimente care conțin amidon afectează conținutul lor de amidon, deoarece gătitul sau încălzirea distrug cele mai rezistente amidonuri.
Cu toate acestea, puteți recupera conținutul de amidon rezistent al unor alimente, lăsându-le să se răcească după gătit.
Mai jos sunt 9 alimente care conțin cantități mari de amidon rezistent.
1. Ovăz
Ovăzul este una dintre cele mai convenabile modalități de a adăuga amidon rezistent la dieta ta.
100 de grame de fulgi de ovăz fierți pot conține aproximativ 3,6 grame de amidon rezistent. Ovăzul, un bob integral, are, de asemenea, un conținut ridicat de antioxidanți.
Lăsați ovăzul gătit să se răcească câteva ore – sau peste noapte – ar putea crește și mai mult amidonul rezistent.
2. Orez gătit și răcit
Orezul este un alt mod convenabil de a adăuga amidon rezistent la dieta ta.
O metodă populară de preparare este de a găti loturi mari pentru întreaga săptămână.
Acest lucru nu numai că economisește timp, dar și conținutul de amidon rezistent este crescut atunci când orezul este lăsat să se răcească în timp.
Orezul brun poate fi preferabil fata de orezul alb datorită conținutului său ridicat de fibre. Orezul brun oferă, de asemenea, mai mulți micronutrienți, cum ar fi fosforul și magneziul.
3. Alte cereale
Mai multe cereale sănătoase, cum ar fi sorgul și orzul , oferă cantități mari de amidon rezistent.
Deși uneori se crede că, în mod eronat, cerealele sunt nesănătoase, cerealele integrale naturale pot fi un plus sensibil la dieta ta.
Nu numai că sunt o sursă excelentă de fibre, dar conțin și vitamine și minerale importante, cum ar fi vitamina B6 și seleniu.
4. Fasole și leguminoase
Fasolea și leguminoasele oferă cantități mari de fibre și amidon rezistent.
Ambele trebuie îmbibate și încălzite complet pentru a îndepărta lectinele și alți antinutrienți.
Fasolea sau leguminoasele conțin în jur de 1–5 grame de amidon rezistent la 100 grame după ce au fost fierte.
Sursele bune includ:
fasole Pinto
fasole neagra
boabe de soia
mazăre de grădină
Fasolea Fava este o sursă excelentă de amidon rezistent. Când este gatita, oferă 7-13 grame de amidon rezistent pe porție de 100 de grame.
5. Amidon de cartof crud
Amidonul de cartof este o pulbere albă care arată similar cu făina obișnuită.
Este una dintre cele mai concentrate surse de amidon rezistent, aproximativ 80% din acesta fiind rezistent.
Din acest motiv, aveți nevoie doar de 1-2 linguri pe zi. Amidonul de cartof este adesea folosit ca agent de îngroșare sau adăugat la:
smoothie-uri
ovăz lăsat peste noapte
iaurt
Este important să nu încălziți amidonul de cartofi. În schimb, pregătiți masa și apoi adăugați amidonul de cartofi odată ce vasul s-a răcit.
Mulți oameni folosesc amidon de cartof crud ca supliment pentru a spori conținutul de amidon rezistent din dieta lor.
6. Cartofi fierți și răciți
Dacă sunt pregătiți corect și lăsați să se răcească, cartofii sunt o sursă bună de amidon rezistent.
Cel mai bine este să ii gătiți în vrac și să lăsați să se răcească cel puțin câteva ore. Când sunt complet răciți, cartofii fierți vor conține cantități semnificative de amidon rezistent.
Pe lângă faptul că sunt o sursă bună de carbohidrați și amidon rezistent, cartofii conțin substanțe nutritive precum potasiu și vitamina C.
Nu uitați să nu reîncălziți cartofii. În schimb, mâncați-i reci ca parte a salatelor de cartofi de casă sau a altor feluri de mâncare similare.
7. Banane verzi
Bananele verzi sunt o altă sursă excelentă de amidon rezistent.
În plus, atât bananele verzi, cât și cele galbene sunt o formă sănătoasă de carbohidrați și oferă alți nutrienți, cum ar fi vitamina B6, vitamina C și fibre.
Pe măsură ce bananele se coc, amidonul rezistent se transformă în zaharuri simple precum:
fructoză
glucoză
zaharoză
Prin urmare, ar trebui să vă propuneți să cumpărați banane verzi și să le consumați în câteva zile, dacă doriți să vă maximizați aportul de amidon rezistent.
8. Amidon rezistent din porumb
Amidonul rezistent din porumb este denumit și fibre de porumb sau făină de porumb.
La fel ca amidonul din cartofi, amidonul rezistent din porumb este o formă foarte condensată de amidon rezistent. Poate fi adăugat cu ușurință la iaurt sau fulgi de ovăz.
Majoritatea soiurilor comerciale ale acestui produs pot fi compuse din amidon rezistent 40-60%. Restul este în mare parte amidon digerabil.
9. Alți carbohidrați amidonici fierți și răciti
Ca și în cazul surselor de alimente discutate mai sus, este mai bine să le încălziți și apoi să le lăsați să se răcească peste noapte.
Acest lucru poate fi aplicat majorității surselor alimentare discutate în acest articol (cum ar fi orezul și cartofii), precum și pastelor , cartofilor dulci și tortilla de porumb.
O tehnică de economisire a timpului este să pregătiți un lot mare de paste, orez sau cartofi în weekend, apoi să le răciți și să le mâncați cu legume și proteine pentru mese complete în timpul săptămânii.