Câte calorii ar trebui să mănânci în medie?
Răspunsul la această întrebare depinde de numeroși factori, inclusiv vârsta, înălțimea, greutatea actuală, nivelul de activitate și sănătatea metabolică, printre altele.
Când încercați să pierdeți în greutate, o regulă generală este reducerea aportului de calorii cu 500 de calorii mai puține decât are nevoie corpul pentru a vă menține greutatea actuală. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți aproximativ 0,45 kg de greutate corporală pe săptămână.
Mai jos sunt intervalele de calorii medii care iau în considerare acești factori.
femei
Femeia medie, moderat activă, cu vârste cuprinse între 26 și 50 de ani, trebuie să mănânce aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și 1.500 de calorii pe zi pentru a pierde 0,45 kg de greutate pe săptămână.
Femeile care sunt active și merg mai mult de 5 km pe zi vor trebui să consume zilnic 2.200 de calorii sau mai mult pentru a-și menține greutatea și aproximativ 1.700 de calorii pentru a pierde 0,45 kg de greutate pe săptămână.
Femeile tinere la vârsta de 20 de ani au nevoie de calorii mai multe. Au nevoie de aproximativ 2.200 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea.
Femeile cu vârsta peste 50 de ani necesită în general mai puține calorii. Femeia medie moderat activă de peste 50 de ani are nevoie de aproximativ 1.800 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și de 1.300 de calorii pe zi pentru a pierde 0,45 kg pe săptămână.
Aceste estimări nu se aplică femeilor însărcinate sau care alăptează , deoarece au nevoie de calorii semnificativ mai multe.
Bărbați
Barbatul mediu, moderat activ, cu vârste cuprinse între 26 și 45 de ani are nevoie de 2.600 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și de 2.100 de calorii pe zi pentru a pierde 0,45 kg pe săptămână.
Bărbații activi care parcurg mai mult de 5 km pe zi pot necesita 2.800-3.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și 2.300-2.500 de calorii pe zi pentru a pierde 0,45 kg de greutate pe săptămână.
Tinerii cu vârste cuprinse între 19 și 25 de ani au nevoie de energie mai mare. Aceștia necesită în medie 2.800 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și până la 3.000 dacă sunt activi. Pentru a slăbi 0,45 kg pe săptămână, bărbații tineri cu activitate moderată ar trebui să consume zilnic 2.300-2.500 de calorii.
Nevoile de energie scad pe măsură ce bărbații îmbătrânesc. Între 46 și 65 de ani, bărbații moderat activi au nevoie în medie de 2.400 de calorii pe zi. După 66 de ani, necesarul mediu de calorii al bărbatului scade la aproximativ 2.200 de calorii pe zi.
Copii
Copiii au nevoi calorice variabile în funcție de vârstă, dimensiune și nivelul de activitate.
În timp ce copilul mediu necesită 1.200-1.400 calorii pe zi, adolescentul mediu activ necesită 2.000-2.800 calorii pe zi. Băieții adolescenți activi necesită și mai mult.
Copiii care cresc și se dezvoltă normal și se angajează în activități fizice regulate, de obicei, nu trebuie să numere caloriile. Atunci când li se oferă o gamă de opțiuni sănătoase de a mânca, copiii cei mai activi moderat mănâncă în mod natural cantitatea de mâncare necesară organismului lor.
Ce sunt caloriile?
O calorie este o unitate care măsoară energia. Caloriile sunt de obicei utilizate pentru a măsura conținutul energetic al alimentelor și băuturilor. Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău în fiecare zi.
Cum se reduce aportul de calorii
Caloriile sunt pur și simplu o măsură a energiei. Pentru a te ingrasa, trebuie sa consumi mai multe calorii decât cheltuiești. În schimb, pierzi în greutate dacă folosești mai multe calorii decât consumi.
Acestea fiind spuse, reducerea caloriilor fără a lua în considerare ce alimente consumați nu este de obicei o modalitate durabilă de a pierde în greutate. De exemplu, alegerea mai multor alimente bogate în nutrienți vă va aduce beneficii sănătății mai mult decât optarea pentru cele sărace în nutrienți.
Deși funcționează pentru unii oameni, majoritatea ajung să se înfometeze și, în cele din urmă, să revină la vechile lor obiceiuri.
Din acest motiv, este foarte recomandat să faceți alte câteva modificări permanente pentru a vă ajuta să mențineți un deficit caloric pe termen lung, fără să vă simțiți înfometați.
S-a demonstrat că următoarele modificări legate de alimentație și stilul de viață, bazate pe dovezi, ajută oamenii să piardă în greutate.
1. Mănâncă mai multe proteine
Când vine vorba de slăbit, proteina este regina nutrienților.
Adăugarea de proteine în dieta dvs. este o modalitate simplă și eficientă de a pierde în greutate cu un efort minim.
Studiile arată că proteinele vă cresc rata metabolică și vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare.
Deoarece proteinele necesită energie pentru a se metaboliza, o dietă bogată în proteine poate crește numărul de calorii pe care le arzi cu 80-100 de calorii pe zi.
Consumul de proteine te ajută să rămâi mai plin pentru mai mult timp și te poate ajuta să consumi mai puține calorii pe parcursul zilei. Un studiu mai vechi a arătat că persoanele care au consumat 30% din calorii din proteine au consumat cu 441 mai puține calorii pe zi.
Cu alte cuvinte, puteți crește numărul de calorii pe care le ardeți și puteți reduce numărul de calorii pe care le consumați pur și simplu adăugând proteine în dieta dumneavoastră. Proteinele pot ajuta, de asemenea, la combaterea poftei de mâncare.
Într-un studiu din 2011, consumul a 25% din caloriile zilnice din proteine a redus gândurile obsesive cu privire la mâncare cu 60%, precum și dorința de a gusta noaptea târziu cu 50%.
Dacă doriți să slăbiți în mod durabil și cu un efort minim, luați în considerare creșterea aportului de proteine.
Poate nu doar să vă ajute să slăbiți, ci și să preveniți sau să reduceți reacumularea de greutate.
2. Evitați băuturile răcoritoare zaharate și sucurile de fructe
O altă schimbare relativ ușoară pe care o puteți face este să eliminați caloriile din zahărul lichid din dieta dumneavoastră.
Aceasta include băuturi răcoritoare, sucuri de fructe , lapte cu ciocolată și alte băuturi cu adaos de zahăr.
Creierul tău nu înregistrează calorii lichide în același mod în care înregistrează calorii solide.
Din acest motiv, consumul de bauturi cu zahăr nu face ca creierul dvs. să compenseze automat prin faptul că mâncați în schimb cantități mai mici de alte lucruri.
Studiile au arătat că băuturile cu zahăr sunt strâns legate de un risc crescut de obezitate, un studiu la copii arătând un risc crescut cu 60% pentru fiecare servire zilnică a unei băuturi îndulcite cu zahăr.
Efectele nocive ale zahărului depășesc creșterea în greutate. Poate avea efecte negative asupra sănătății metabolice și vă poate crește riscul de apariție a multor boli.
Consumul de fructe, care conține și fibre și alți nutrienți importanți, nu este asociat cu aceleași efecte negative ca și consumul de suc de fructe sau alte băuturi îndulcite. Cu toate acestea, consumul de cantități mari de zahăr adăugat și băuturi zaharate vă poate afecta sănătatea într-o varietate de moduri.
Nu există nevoie fiziologică pentru aceste băuturi, iar beneficiile pe termen lung ale evitării lor pot fi enorme.
3. Bea mai multă apă
Un truc foarte simplu pentru a crește pierderea în greutate este să bei mai multă apă .
Studiile au sugerat că apa potabilă poate crește numărul de calorii pe care le ardeți până la 90 de minute dupa ce a fost bauta.
Dacă bei aproximativ opt pahare (2 litri) de apă pe zi, te poate face să arzi încă 96 de calorii.
Cu toate acestea, studii recente sugerează că apa potabilă posibil sa nu creasca numărul de calorii pe care le arzi.
Momentul când bei apă poate fi și mai important. Consumul de apă imediat înainte de mese vă poate ajuta să reduceți foamea și să vă facă să mâncați mai puține calorii.
Într-un studiu de 12 săptămâni, consumul de 0,5 litri de apă cu jumătate de oră înainte de masă i-a făcut pe oameni să piardă cu 44% mai mult în greutate.
Atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă, a bea mai multă apă, mai ales înainte de mese, pare a fi de ajutor dacă trebuie să slăbești.
Consumul de băuturi cu cofeină, cum ar fi cafeaua și ceaiul verde, poate crește ușor metabolismul, cel puțin pe termen scurt. A face acest lucru este asociat cu pierderea în greutate și menținerea acesteia.
4. Faceti sport și ridicați greutăți
Când mănânci mai puține calorii, corpul tău compensează economisind energie, făcându-te să arzi mai puține calorii.
Acesta este motivul pentru care restricția calorică pe termen lung vă poate reduce semnificativ metabolismul.
În plus, poate duce la pierderea masei musculare. Mușchiul este activ din punct de vedere metabolic, deci acest lucru vă poate reduce metabolismul și mai mult.
Singura strategie dovedită pentru a preveni acest efect este să vă exersați mușchii ridicând greutăți.
Acest lucru a fost demonstrat în mod repetat pentru a preveni pierderea mușchilor și pentru a vă opri încetinirea metabolismului în timpul restricționării caloriilor pe termen lung.
Când încercați să pierdeți în greutate, este important să vă mențineți sau să vă întăriți mușchii pe lângă pierderea de grăsime.
Dacă nu puteți ajunge la o sală de gimnastică, luați în considerare acasă exerciții de greutate corporală , cum ar fi flotări, genuflexiuni , cardio, etc.
Efectuarea de cardio, inclusiv mersul pe jos, înotul sau joggingul, poate fi, de asemenea, importantă – nu neapărat pentru pierderea în greutate, ci pentru o sănătate optimă și o bunăstare generală.
Mai mult decât atât, exercițiile fizice au o serie de alte beneficii care depășesc pierderea în greutate, cum ar fi creșterea longevității și a nivelurilor de energie, un risc mai scăzut de boală și pur și simplu să te simți mai bine în fiecare zi.
5. Reduceți aportul de carbohidrați rafinați
Tăierea carbohidraților este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate, deoarece reduce pofta de mâncare și te face să mănânci mai puține calorii.
Studiile au arătat că consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați până la plenitudine vă poate face să pierdeți de două până la trei ori mai multă greutate decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi cu restricții calorice.
Mai mult, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au multe alte beneficii pentru sănătate, în special pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau sindrom metabolic.
Cu toate acestea, nu trebuie să scăpați de carbohidrați. Pur și simplu asigurați-vă că mâncați surse de carbohidrați de calitate, bogate în fibre, concentrându-vă pe alimente întregi, cu un singur ingredient.
Dacă rămâneți la alimente întregi, compoziția exactă a dietei dvs. devine mai puțin importantă.
Exista o mulțime de aplicații pentru telefon care va pot ajuta sa va înregistrați aportul de calorii intr-un mod ușor, exista chiar aplicații ce va recomanda rețete, diete si exerciții fizice.