Inima ta face parte din sistemul cardiovascular al corpului tău, care include și venele, arterele și capilarele tale.
Lucrează constant pentru a oferi țesuturilor și organelor dvs. oxigen și sânge bogat în nutrienți. De fapt, inima adultă medie bate de 60 până la 80 de ori pe minut în repaus, menținând fiecare celulă din corp continuu hrănită.
Inima ta te menține în viață, iar protejarea sănătății sale ar trebui să fie o prioritate. Din fericire, urmarea unei diete bogate în nutrienți sănătoși pentru inimă poate reduce drastic riscul de boli de inimă și poate promova funcționarea optimă cardiovasculară.
Va prezentam 10 gustări și băuturi sănătoase pentru inimă.
1. ceai Matcha
Matcha este un tip de ceai verde care conține niveluri ridicate de galat de epigalocatechin (EGCG). EGCG este un compus polifenol din ceaiul verde care are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice.
Consumul de ceai matcha bogat în EGCG poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii. Studiile arată că EGCG ajută la prevenirea aterosclerozei, la acumularea de substanțe grase pe pereții arterei și poate ajuta la reducerea inflamației și a afectării celulare.
Acesta este motivul pentru care aportul de ceai verde a fost legat de un risc redus de boli de inimă și accident vascular cerebral în multe studii.
2. Sardinele în ulei de măsline
Gustarea de sardine în ulei de măsline oferă inimii tale o mega doză de grăsimi sănătoase, proteine, vitamine, minerale și antioxidanți. Sardinele sunt pești mici, grași, care se întâmplă a fi una dintre cele mai bogate surse de grăsimi anti-inflamatorii omega-3 pe care le puteți mânca.
Beneficiile pentru sănătatea inimii a grăsimilor omega-3 sunt bine documentate, iar studiile arată că modelele alimentare bogate în omega-3 pot reduce riscul de boli cardiace și factorii de risc ai acestora, cum ar fi nivelul ridicat de trigliceride.
Aportul de ulei de măsline este, de asemenea, puternic legat de sănătatea inimii.
Un studiu care a inclus 7,216 adulți cu risc ridicat de boli de inimă a demonstrat că pentru fiecare creștere de 10 grame de ulei de măsline extravirgin pe zi, riscul de boli de inimă a scăzut cu 10%. Pentru referință, o lingură de ulei de măsline este egală cu 14 grame.
3. smoothie de cafea
Cafeaua nu numai că îți oferă energia de dimineață atât de necesara, dar a fost si asociată cu câteva beneficii impresionante pentru sănătatea inimii.
Numeroase studii au asociat aportul regulat de cafea cu un risc semnificativ redus de boli de inimă.
De fapt, o revizuire amplă a 218 studii a descoperit că persoanele care beau 3 cani de cafea pe zi aveau un risc redus de 19% de deces din cauza bolilor de inimă, în comparație cu non-băutorii.
În loc să alegeți o băutură de cafea încărcată de zahăr, amplificați-vă experiența de cafea dimineața creând acest smoothie care combină cafeaua cu alte ingrediente sănătoase pentru inimă, cum ar fi banana, untul de migdale și pudra de cacao.
4. ovaz cuunt de arahide, ciocolată si seminte chia
Aceste ingrediente mestecate, ciocolată, cu unt de arahide sunt făcute cu ingrediente întregi, bogate în nutrienți, care vă pot ajuta să vă protejați inima.
Spre deosebire de mâncărurile cu ciocolată zaharoasă, precum bomboanele sau barele de energie, care îți pot dăuna sănătății inimii atunci când sunt consumate în exces, aceste snacks-uri sunt ambalate cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase. În plus, sunt îndulcite în mod natural.
Ovăzul, arahidele și semințele de chia sunt vedetele acestei rețete și s-au dovedit ca reduc factori de risc ai bolilor cardiace, cum ar fi nivelul ridicat de colesterol LDL (rău) și tensiunea arterială.
5. papaya
Pulpa colorata in portocaliu vibrant a fructului papaya este ambalată cu un compus numit licopen, un pigment vegetal carotenoid care are multe calități benefice.
Licopenul are proprietăți antiinflamatoare și antioxidante puternice și poate ajuta la prevenirea aterosclerozei și la îmbunătățirea fluxului sanguin, ceea ce îl face un nutrient important pentru sănătatea inimii.
Studiile arată că consumul unei diete bogate în licopen poate reduce în mod semnificativ riscul dumneavoastră de boli de inimă și vă poate proteja împotriva morții legate de boli de inimă.
Încercați să mancati de cateva ori pe saptamana papaya ambalate cu vitamine, minerale, antioxidanți, grăsimi sănătoase și fibre.
6. Ciocolată caldă cu cacao
Cacaoa este, în general, mai puțin procesată și mai bogată în nutrienți decât majoritatea celorlalte produse de ciocolata ce deriva din cacao.
Cacaoa este ambalata cu minerale și antioxidanți care pot ajuta sa cresti sănătatea inimii tale. Este deosebit de bogat în antioxidanți flavonoizi, care sunt cunoscuți pentru beneficiile lor cardiovasculare.
Conform cercetărilor științifice, savurarea preparatelor cu cacao poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și scăderea riscului de boli de inimă.
Pentru a crea o băutură hrănitoare cu ciocolată caldă, fără cantități mari de zahăr, adăugați 1 lingură de pudră de cacao la o cană de lapte fierbinte la alegere. Adăugați un strop de scorțișoară și îndulciți cu un pic de miere sau sirop de arțar.
7. nuci condimentate cu rozmarin si turmeric
Nucurile oferă corpului tău proteine pe bază de plante, grăsimi sănătoase, fibre și o mulțime de vitamine și minerale. În plus, sunt o alegere excelentă pentru gustări portabile pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii.
Mai mult decât atât, gustarea de nuci s-a dovedit a favoriza pierderea în greutate și menținerea în greutate sănătoasă, ceea ce este esențial pentru menținerea inimii în condiții de top.
În această rețetă , nucile sunt acoperite cu ulei de măsline împreună cu mirodenii antiinflamatorii și ierburi precum rozmarin, turmeric, ghimbir și piper cayenne înainte de a fi prăjite la perfecțiune.
8. Salată de sfeclă, năut și avocado
Combinarea sfeclei cu avocado și năut face o gustare colorată care sa vă satisfacă foamea. Sfecla este încărcată cu antioxidanți și nitrați puternici, care pot ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin și la reducerea tensiunii arteriale.
În plus, sfecla, năutul și avocado sunt surse excelente de fibre. O revizuire a 31 de studii a descoperit că persoanele care consumă cea mai mare cantitate de fibre pot reduce riscul de boli coronariene și accident vascular cerebral cu până la 24%.
Adaugati ulei de masline si mirodenii dupa gust (sare, piper, ghimbir, turmeric, rozmarin, etc.)
9. Salată de quinoa si broccoli prăjit
Consumul de legume crucifere precum broccoli și cereale integrale precum quinoa este important pentru sănătatea inimii. Broccoli este o sursă abundentă de vitamine și minerale care stimulează sănătatea inimii și conține compuși de sulf care au efecte antiinflamatorii puternice.
Această rețetă de salată se împerechează cu broccoli crocant, dens de nutrienți si quinoa, o pseudograină bogată în nutrienți necesari pentru funcționarea sănătoasă a vaselor de sânge precum magneziul și potasiul.
Cercetările arată că consumul de legume crucifere și boabe bogate în fibre poate fi un mod delicios de a-ți reduce riscul de boli de inimă.
10. Salată de roșii, feta și fasole albă
Combinarea de roșii proaspete, brânză feta sărată, ierburi proaspete și fasole albă cremoasă face alegerea savuroasă perfectă pentru a-ți alimenta corpul într-un mod sănătos.
Roșiile sunt printre cele mai bogate surse dietetice ale licopenului pigmentar care promovează sănătatea inimii, iar cercetările arată că savurarea roșiilor și a produselor din roșii poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.
De exemplu, o revizuire a 28 de studii a constatat că aportul ridicat de tomate și nivelurile ridicate de licopen din sânge au fost asociate cu un risc mai mic cu 14% de boli cardiace, cu 26% mai mic de accident vascular cerebral și cu un risc redus de deces cu 36%.
Adaugati ulei de masline, si condimentele preferate, cum ar fi cimbru, piper, turmeric, etc.