Alunele de pădure sunt bogate în grăsimi sănătoase, vitamine și antioxidanți. Ele aparțin genului Coryllus și familiei Betulaceae. Beneficiile pentru sănătate ale alunelor de pădure includ reglarea tensiunii arteriale și a zahărului din sânge, îmbunătățirea sănătății inimii și reducerea riscului de cancer. Aceste nuci au și un gust delicios. Puteți mânca alune de pădure crude, prăjite sau chiar ca un tartinabil delicios.
Beneficiile pentru sănătate ale alunelor de pădure
1. Ajută la reducerea creșterii în greutate
Alunele sunt bogate în acizi grași mononesaturați (MUFA) și compuși bioactivi, inclusiv tocoferol și fitosteroli. Studiile pe animale au arătat că alunele dintr-o dietă bogată în grăsimi au scăzut semnificativ greutatea corporală. De fapt, s-a dovedit, de asemenea, că îmbunătățesc calitatea dietei pentru persoanele care sunt obeze sau au rezistență la insulină. Conținutul de fibre și proteine din alune de pădure vă poate menține sațietatea pentru perioade mai lungi și vă poate ajuta să reduceți poftele.
Cu toate acestea, sunt justificate mai multe studii pentru a stabili o legătură clară între consumul de alune și un risc redus de creștere în greutate.
2. Ajută la protejarea împotriva deteriorării celulare
Alunele de pădure conțin antioxidanți precum tocoferolul. Antioxidanții protejează organismul de radicalii liberi care altfel ar putea deteriora celulele. Compușii bioactivi precum tocoferolul (vitamina E) ajută la combaterea distrugerii celulelor. De asemenea, pot avea efecte anticancerigene. Într-un studiu, aceste nuci au fost legate de reducerea stresului oxidativ la copii. Includerea alunelor în dieta ta poate, de asemenea, să stimuleze imunitatea.
3. Ajută la scăderea nivelului de colesterol
Antioxidanții din alunele de pădure pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Într-un studiu, alunele de pădure au scăzut nivelul colesterolului la persoanele cu colesterol ridicat. De asemenea, s-a descoperit că o dietă îmbogățită cu alune de pădure scade colesterolul rău (LDL) fără a reduce nivelul colesterolului bun. În acest fel, alunele de pădure pot reduce, de asemenea, riscul de obezitate, diabet și boli cardiovasculare. Cu toate acestea, consumați alune cu moderație, deoarece sunt bogate în calorii.
4. Ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare
Alunele de pădure pot susține sănătatea inimii ținând sub control nivelul colesterolului. Proprietățile cardio-protectoare ale alunelor de pădure pot fi atribuite fitochimicelor și compușilor lor fenolici. Acestea au fost legate de un risc redus de boli cardiovasculare, boli coronariene și accident vascular cerebral.
5. Ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină
Consumul regulat de nuci (inclusiv alune de pădure) poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină. În studii, persoanele cu sindrom metabolic au arătat o sensibilitate îmbunătățită la insulină după un aport zilnic de 30 de grame de nuci amestecate (15 g nuci, 7,5 g migdale și 7,5 g alune de pădure). Scăderea sensibilității la insulină poate ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege rolul alunelor de pădure în îmbunătățirea sensibilității la insulină.
6. Susțin o mișcare intestinală sănătoasă
Alunele de pădure sunt o sursă excelentă de fibre alimentare. Fibrele alimentare îmbunătățesc digestia și sănătatea tractului gastro-intestinal. Ajută la creșterea volumului scaunului, optimizează absorbția nutrienților și susține o mișcare intestinală sănătoasă. De asemenea, poate ajuta la tratarea refluxului de acid, ulcerelor, constipației, diareei și hemoroizilor.
7. Ajută la reducerea inflamației
Consumul de alune de pădure poate ajuta la ameliorarea inflamației, deoarece acestea sunt bogate în antioxidanți și compuși antiinflamatori. S-a constatat că o dietă îmbogățită cu alune de pădure la subiecții cu colesterol ridicat scade markerii inflamatori. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a valida aceste afirmații.
8. Pot ajuta la mărirea numărului de spermatozoizi
Studiile preliminare au raportat că adăugarea de alune de pădure în dietă îmbunătățește semnificativ numărul total de spermatozoizi. Ceilalți parametri studiați sunt vitalitatea, motilitatea și morfologia spermatozoizilor. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări ample și mai multe studii clinice pentru a înțelege acest mecanism al alunelor.
Profil nutrițional alune de pădure
Deși alunele de pădure sunt bogate în calorii, sunt încărcate cu nutrienți și grăsimi sănătoase.
30 grame de alune de pădure conțin:
Calorii: 176
Grăsime totală: 17 grame
Proteine: 4,2 grame
Carbohidrați: 4,7 grame
Fibre: 2,7 grame
Vitamina E: 4,2 grame
Tiamina: 0,2 grame
Magneziu: 45,6 miligrame
Cupru: 0,5 miligrame
Mangan: 1,7 miligrame
Alunele de pădure sunt bogate în fibre. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega și acizii oleici. De asemenea, sunt bogate în vitamina B6, acid folic, fosfor, potasiu și zinc.
Deși alunele sunt benefice, ele pot prezenta unele riscuri.
Riscuri și considerații
Persoane cu alergii
Dovezile anecdotice sugerează că persoanele cu alergii la nuci ar trebui să fie precaute să includă alune de pădure în dieta lor.
Poate duce la creșterea în greutate
Consumul de alune în exces poate duce la creșterea în greutate, deoarece acestea sunt bogate în calorii. Consumul moderat de alune este benefic pentru sănătate.