Ceea ce luați la magazinul alimentar poate avea un impact uriaș asupra stării generale de sănătate. De fapt, în timp ce încărcați coșul cu cereale rafinate, băuturile zaharate și alimentele procesate pot crește inflamația și micșora nivelul de energie, consumarea de alimente sănătoase și vindecătoare vă poate ajuta să vă simțiți cel mai bine și să vă protejați împotriva bolilor cronice.
Dieta cu alimente vindecătoare este concepută pentru a vindeca organismul și pentru a îmbunătăți sănătatea, încurajând consumul de alimente nutritive, întregi, cum ar fi fructe, legume și grăsimi sănătoase.
În plus, acest model simplu de mâncare este o modalitate excelentă de a vă asigura că vă furnizați corpului un flux constant de substanțe nutritive de care aveți nevoie pentru a ajuta la prevenirea deficiențelor nutriționale din dieta dumneavoastră.
Principiile dietei cu alimente vindecătoare
Dieta cu alimente vindecătoare este un plan alimentar care se concentrează pe înlocuirea ingredientelor rafinate, procesate și inflamatorii din dieta dvs. cu alternative nutritive, integrale, pentru a promova o sănătate mai bună.
Dieta include câțiva pași simpli care implică efectuarea unor comutări simple în dieta ta. Cel mai bun dintre toate, spre deosebire de alte diete cu reguli extinse și complicate, dieta alimentelor vindecătoare se bazează pe trei principii de bază:
1. Schimbați grăsimile nesănătoase
Schimbarea grăsimilor nesănătoase pentru opțiuni mai sănătoase este una dintre componentele cheie ale dietei cu alimente vindecătoare.
Acest lucru se datorează faptului că grăsimile nesănătoase, cum ar fi uleiurile hidrogenate și parțial hidrogenate, grăsimile trans și uleiurile vegetale rafinate, pot provoca inflamații cronice și pot contribui la afecțiuni precum boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și cancer.
Grăsimile sănătoase, pe de altă parte, sunt esențiale pentru orice, de la producerea hormonilor la prevenirea cancerului, dezvoltarea creierului și pierderea în greutate.
2. Schimbați carnea pe care o mâncați
Selectarea surselor sustenabile de carne nu numai că ajută la susținerea practicilor agricole etice și la minimizarea impactului asupra mediului, dar poate fi și mai bine pentru sănătatea dumneavoastră.
De exemplu, carnea de vită hrănită cu iarbă este semnificativ mai mare în acizii grași omega-3 sănătoși pentru inimă decât soiurile hrănite cu cereale și este, de asemenea, mai bogată în acid linoleic conjugat, un tip de acid gras care a fost asociat cu o multitudine de beneficii pentru sănătate.
În mod similar, peștele capturat sălbatic este mai scăzut în calorii, mai mare în minerale importante și mai puțin probabil să fie contaminat de toxine dăunătoare decât peștii de crescătorie convenționali.
3. Îndepărtați zaharurile și cerealele rafinate
În timpul procesării, cerealele rafinate sunt eliminate de multe vitamine și minerale importante, rezultând un produs final bogat în calorii, carbohidrați și zahăr, dar lipsit de substanțe nutritive esențiale.
Orezul alb, pastele și tăiței sunt câteva exemple de cereale rafinate, cu un conținut scăzut de micronutrienți importanți de care organismul dumneavoastră are nevoie. Schimbarea acestor alimente pentru alternative sănătoase de cereale integrale este o modalitate excelentă de a strânge câteva vitamine și minerale în plus în dieta dvs. pentru a sprijini vindecarea.
Beneficii
1. Scade inflamația
Inflamația acută este o parte normală a procesului imunitar care ajută la protejarea organismului împotriva invadatorilor străini. Inflamația cronică, pe de altă parte, poate contribui la afecțiuni precum boli de inimă, obezitate și diabet.
În timp ce unele alimente pot crește markerii inflamației, altele pot ajuta la combaterea inflamației și pot ajuta la prevenirea bolilor cronice.
Alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele și legumele, în special, sunt legate de niveluri mai scăzute de inflamație în organism.
2. Îmbunătățește sănătatea inimii
Fiind principala cauză de deces în întreaga lume, bolile de inimă reprezintă aproximativ 31,5% din decesele la nivel global.
Efectuarea câtorva schimburi simple în dietă și consumul de alimente sănătoase pentru inimă ca parte a dietei de vindecare a alimentelor este o modalitate simplă de a reduce riscul bolilor de inimă pentru a vă menține inima sănătoasă și puternică.
Grăsimile sănătoase, alimentele bogate în fibre, fructele și legumele bogate în antioxidanți sunt abundente în dieta alimentelor vindecătoare și pot ajuta la protejarea împotriva afecțiunilor precum hipertensiunea arterială, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
3. Stabilizează zahărul din sânge
Menținerea nivelului ridicat de zahăr din sânge poate fi în detrimentul sănătății generale. Nu numai că poate agrava simptomele diabetului și poate provoca reacții adverse grave, cum ar fi pierderea vederii și leziuni ale nervilor, dar poate duce și la o afecțiune cunoscută sub numele de rezistență la insulină.
Insulina este hormonul responsabil de transportul zahărului din sânge către celule. Atunci când vă încărcați cu o mulțime de alimente bogate în carbohidrați, zahăr, crește nivelul de zahăr din sânge și insulină.
De-a lungul timpului, menținerea unor niveluri ridicate de insulină în sânge poate afecta capacitatea organismului de a o utiliza eficient, in scăderea nivelului de zahăr din sânge și aruncarea hormonilor.
Dieta cu alimente vindecătoare nu este doar săracă în ingrediente nesănătoase, care pot contribui la rezistența la insulină, dar este, de asemenea, bogată în alimente cu multe fibre, multi nutrienți, pentru a susține un control mai bun al zahărului din sânge.
4. Bogat în ingrediente procesate minim
Șocant, unele studii estimează că aproape 58% din totalul caloriilor zilnice din dieta medie provin din alimente ultra-procesate. Aceste alimente sunt eliminate de valoarea lor nutritivă și asociate cu o listă lungă de probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, cancer și chiar moarte.
Toate alimentele incluse în dieta alimentelor vindecătoare sunt procesate minim. Acest lucru ajută la maximizarea conținutului lor de nutrienți și reduce riscul de efecte adverse asupra sănătății asociate cu alte ingrediente din preparatele procesate.
5. Previne deficiențele nutriționale
Pe lângă promovarea vindecării cu alimente întregi, dieta cu alimente vindecătoare vă asigură, de asemenea, că veți obține vitaminele, mineralele și antioxidanții importanți de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a susține sănătatea generală.
Deficiențele nutriționale pot provoca o serie de simptome negative, inclusiv niveluri scăzute de energie, oboseală, anemie, pierderea osoasă și ceață cerebrală.
Umplerea farfuriei cu o varietate de alimente care promovează vindecarea ca parte a dietei alimentare vindecătoare ajută la furnizarea de vitamine și minerale importante pentru a preveni deficiențele nutriționale.
Ce să mâncam?
Dieta cu alimente vindecătoare este bogată în alimente integrale nutritive, inclusiv fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase și grăsimi sănătoase. Carnea de la vite hrănite cu iarbă, peștele capturat sălbatic și păsările de curte organice sunt, de asemenea, permise ca parte a planului, împreună cu un sortiment de condimente sănătoase și ierburi.
Iată câteva ingrediente de care vă puteți bucura ca parte a dietei cu alimente vindecătoare:
Fructe: căpșuni, portocale, lămâi, mure, tei, zmeură, pere, mere, afine etc.
Legume: broccoli, varză, ardei gras, varză de Bruxelles, roșii, sparanghel , usturoi, castraveți, ceapă, ghimbir etc.
Nuci: migdale, caju, nuci pecan, fistic, nuci de macadamia, nuci, nuci de Brazilia
Semințe: semințe de cânepă, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, semințe de chia, semințe de in
Leguminoase: fasole neagră, fasole, fasole pinto, fasole lima, naut, linte
Boabe întregi: quinoa, orz, hrișcă, mei, orez brun
Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, ulei de cocos, unt organic, ulei de avocado
Produse lactate: lapte de capră, chefir, brânză de capră, iaurt probiotic, lapte crud
Carne: carne de vită hrănită cu iarbă, miel, carne de vânat, vânat sălbatic
Pești: somon capturat sălbatic, ton, macrou, hamsii, sardine
Pasari: pui organic, curcan, gasca, rata
Ouă
Condimente: hummus, guacamole, oțet de mere , muștar, salsa, oțet balsamic, aminoși lichizi
Ierburi și condimente: busuioc, oregano, rozmarin, curcuma, scorțișoară, boia, chimen, piper negru etc.
Îndulcitori naturali: stevia, miere crudă, sirop de arțar, curmale, fructe călugărești
Băuturi: apă, ceai, kombucha
Alimente de evitat
La fel de important ca consumul alimentelor potrivite în dieta alimentelor vindecătoare este limitarea consumului de ingrediente pro-inflamatorii nesănătoase.
Nu numai că aceste alimente sunt de obicei bogate în calorii, sodiu și zaharuri adăugate, dar pot contribui și la dezvoltarea bolilor cronice.
Iată câteva alimente pe care ar trebui să le restricționați ca parte a dietei cu alimente vindecătoare:
Cereale rafinate: orez alb, paste, pâine albă, cereale pentru micul dejun
Zaharuri adăugate: băuturi carbogazoase, suc, bomboane, prăjituri, produse de patiserie, înghețată
Grăsimi nesănătoase: uleiuri vegetale rafinate, grăsimi hidrogenate, alimente prăjite
Pești de crescătorie
Alimente procesate: chipsuri de cartofi, biscuiți, semipreparate congelate, floricele de porumb la microunde, carne procesată , tăiței instant, etc.