Acizii grași Omega-3 sunt considerați acizi grași „esențiali”, deoarece organismul nu este capabil să-i producă singur. Prin urmare, trebuie să ne bazăm pe alimentele omega-3 pentru a furniza aceste grăsimi extrem de benefice.
Există de fapt trei tipuri diferite de „ omega-3 ”: acid alfa-linolenic (ALA), acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA). Sursele preferate sunt DHA și EPA, găsite, printre altele, în somon si sardine
ALA, pe de altă parte, se găsește în unele alimente vegetale, inclusiv în anumite nuci și semințe, precum și în bucăți de carne de înaltă calitate, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă.
Când vine vorba de a introduce suficiente grăsimi omega-3 în dieta ta, recomandăm să mănânci multe alimente omega-3 și, de asemenea, să suplimentezi în majoritatea cazurilor. Printr-o combinație a ambelor, urmăriți să obțineți cel puțin 1.000 de miligrame pe zi de EPA/DHA și aproximativ 4.000 de miligrame de omega-3 totale (adică o combinație de ALA/EPA/DHA).
Top 16 alimente Omega-3
Cele mai bune surse sunt peștele gras prins în sălbăticie. Este unul dintre motivele pentru care experții în nutriție recomandă consumul de pește de mai multe ori pe săptămână, deoarece multe tipuri de pește sunt în mod natural bogate în DHA și EPA.
Uleiul de semințe de in este o altă sursă concentrată, deși este foarte bogat în ALA, cu peste șapte grame de ALA per lingură. Cu toate acestea, ALA nu este absorbit la fel de bine ca DHA și EPA, așa că nu este sursa ideală.
Corpul uman este capabil să transforme ALA în DHA și EPA utilizabile într-o anumită măsură, dar acest lucru nu este la fel de eficient ca obținerea DHA și EPA direct din alimente. Prin urmare, peștii sunt de preferat în detrimentul uleiului din semințe de in și altor nuci și semințe.
Acestea fiind spuse, în timp ce EPA și DHA sunt tipul preferat de grăsimi omega-3, toate tipurile sunt benefice și încurajate.
Iată o listă cu primele 16 alimente omega-3 (procente bazate pe 4.000 de miligrame pe zi din totalul de omega-3):
Ulei de in: 7.260 de miligrame într-o lingură (totuși, rețineți că uleiul de in este bogat în ALA, nu DHA/EPA)
Macrou de Atlantic: 6.982 miligrame într-o porție gătită (174% DZ)
Ulei de somon: 4.767 miligrame în 1 lingură (119% DZ)
Ulei de ficat de cod: 2,664 miligrame în 1 lingură (66% DZ)
Nuci: 2.664 miligrame în 1/4 ceașcă (66% DZ)
Semințe de chia : 2.457 miligrame în 1 lingură (61% DZ)
Hering: 1.885 miligrame în 90 g (47% DZ)
Somon din Alaska (prins în sălbăticie): 1.716 miligrame în 90 g (42% DZ)
Semințe de in (măcinate): 1.597 miligrame în 1 lingură (39% DZ)
Ton albacore: 1.414 miligrame în 90 g (35% DZ)
Pește alb: 1.363 miligrame în 90 g (34% DZ)
Sardine: 1.363 miligrame în 1 cutie 100 G (34% DZ)
Semințe de cânepă: 1.000 de miligrame în 1 lingură (25% DZ)
Anchoa: 951 miligrame în 1 cutie 60 g (23% DZ)
Natto : 428 miligrame în 1/4 ceașcă (10% DZ)
Gălbenușuri de ou: 240 miligrame în 1 ou mare (6% DZ)
Cele mai bune și cele mai proaste alimente bogate în Omega-3
Care sunt unele alimente de care doriți să stați departe, în ciuda faptului că acestea pot fi promovate ca fiind bogate în omega-3? Limitați sau evitați:
Carne de la animale crescute în mod convențional (neecologică sau nehrănite cu iarbă), care este mai mică în omega-3 decât cele hrănite cu iarbă
Peștele de crescătorie (în special somonul), care poate fi contaminat cu antibiotice și pesticide și are mai puține substanțe nutritive – rămâneți la macroul de Atlantic și evitați soiurile King și spaniole, somonul de crescătorie (obțineți somonul din Alaska prins în sălbăticie) și tonul (evitați roșu din Atlantic)
Produse lactate convenționale și pasteurizate, care pot fi greu de digerat pentru unele persoane
Suplimente cu ulei de krill (care sunt făcute din krill, crustacee care se hrănesc pe fund, care pot fi contaminate)
Omega-3 fortificați în alimentele procesate:
În timp ce omega-3 sunt acum adăugate artificial la mai multe tipuri de alimente procesate – unt de arahide, formule pentru copii, cereale și unele pudre proteice, de exemplu – este totuși cel mai bine să le obțineți din surse întregi, reale, în special pește.
Deși nu sunt întotdeauna ideale, iată câteva produse ce conțin omega-3 într-o oarecare măsură datorită faptului că sunt fortificate:
produse lactate pasteurizate
sucuri de fructe
ouă convenționale (neecologice).
margarină
lapte de soia
iaurturi
pâine
făină
băuturi de slăbit
multe tipuri de alimente pentru bebeluși (deoarece cercetările sugerează că omega-3 ajută creierul bebelușilor să se dezvolte corect)
Sursele de EPA și DHA din alimentele fortificate provin de obicei din microalge. Ele adaugă în mod natural o aromă de pește alimentelor, astfel încât aceste produse procesate trebuie să fie supuse unor preparate chimice ample de purificare pentru a masca gustul și mirosul.
Acest lucru probabil reduce sau modifică conținutul de acizi grași și antioxidanți din alimente, făcându-le inferioare surselor naturale.
În plus, omega-3 sunt acum adăugați în hrana animalelor pentru a încorpora niveluri mai ridicate în produsele lactate, produsele din carne de vită și din carne de pasăre.
Beneficii pentru sănătate
Din punct de vedere istoric, am văzut că populațiile care consumă cele mai multe grăsimi omega-3, precum oamenii din Okinawa, Japonia, trăiesc o viață mai lungă și mai sănătoasă decât oamenii care mănâncă puțin din acest nutrient.
Dieta tipică din Okinawa – care constă in mult pește, legume de mare și alte produse proaspete – se crede de fapt că are aproximativ de opt ori mai multă cantitate de omega-3 decât ai găsi în dieta standard europeană. Acesta este probabil unul dintre motivele pentru care această populație este considerată una dintre cele mai sănătoase din istoria omenirii, cu rate mai scăzute de boli cardiovasculare, boli inflamatorii și declin cognitiv.
Alte populații care consumă o mulțime de alimente bogate în omega-3 includ cele care trăiesc în regiunea mediteraneană, inclusiv populațiile spaniole, italiene, grecești, turce și franceze.
Cercetătorii au descoperit chiar că, deși dieta tipică mediteraneană este bogată în grăsimi, oamenii din aceste zone suferă în medie o incidență mult mai mică de boli de inimă, plus rate mai scăzute de Alzheimer/demență, cancer și diabet de tip 2.
Multe studii arată că acizii grași omega-3 au activități antiinflamatorii, vasodilatatoare, antiaritmice, antihipertensive și ajută la scăderea trigliceridelor și a nivelului de zahăr din sânge.
Omega-3 pot fi de ajutor în:
Prevenirea bolilor cardiovasculare ( conform unui studiu din 2020, prin scăderea tensiunii arteriale, a lipidelor din sânge/colesterolul, acumularea plăcii în artere, variabilitatea ritmului cardiac, agregarea trombocitelor, funcția endotelială, inflamația și șansa de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral)
Combaterea stresului oxidativ, care dăunează celulelor și țesuturilor
Stabilizarea nivelului de zahăr din sânge (prevenirea diabetului)
Reducerea durerilor musculare, osoase și articulare prin reducerea inflamației
Ajută la echilibrarea nivelului de colesterol
Îmbunătățirea stării de spirit și prevenirea depresiei
Ascuțirea minții și ajutarea la concentrare și la învățare
Creșterea imunității
Tratarea tulburărilor digestive precum colita ulceroasă
Reducerea riscului de cancer și prevenirea recidivei cancerului
Îmbunătățirea sănătății pielii
Sprijinirea recuperării la efort
În prezent, nu există o recomandare standard stabilită pentru câți acizi grași omega-3 avem nevoie în fiecare zi, așa că sugestiile variază de la 500 la 1.000 de miligrame zilnic.
Cât de ușor este să obții aceste sume recomandate? Pentru a vă face o idee, există peste 500 de miligrame de grăsimi totale omega-3 într-o cutie de ton și o porție mică de somon sălbatic.
Cum pot vegetarienii/veganii să primească Omega-3?
Mai jos sunt cele mai bune surse de grăsimi omega-3 pe bază de plante:
Nuci și semințe cu Omega-3 – Pe lângă nuci, chia și semințele de in, nucile braziliene, caju, semințele de cânepă și alunele au omega-3 sub formă de ALA (deși nucile, semințele de in și chia sunt cu siguranță cele mai bune surse) .
Legume – Multe legume, în special cele cu frunze verzi, sunt surse bune de ALA. Deși alimentele ALA omega-3 nu sunt la fel de bune ca cele cu DHA și EPA, aceste alimente ar trebui să apară totuși în mod regulat în dieta ta, având în vedere cât de multe fibre și alți nutrienți conțin. Unele dintre legumele cu cel mai mare conținut de omega-3 includ varza de Bruxelles, kale, spanacul și cresonul.
Uleiuri – O mulțime de uleiuri conțin omega-3 într-o oarecare măsură, de obicei sub formă de ALA. Acestea includ ulei de semințe de in, ulei de muștar, ulei de nucă și ulei de cânepă. Un ulei vegetarian mai nou numit ulei de alge câștigă, de asemenea, popularitate, deoarece cercetările timpurii arată că este ușor transformat în DHA în organism, în comparație cu alte alimente vegetariene omega-3.
Riscuri și efecte secundare
Omega-3 sunt considerați foarte siguri și eficienți, chiar și atunci când iau până la 20 de grame o dată, dar unii oameni experimentează efecte secundare ușoare atunci când iau suplimente cu ulei de pește. Unele efecte secundare care pot apărea din uleiul de pește omega-3 includ:
Dureri de stomac sau greață
Dificultăți pentru a merge normal la baie (diaree)
Potențial de sângerare în exces dacă luați mai mult de trei grame pe zi
Reactii alergice
Modificări ale nivelului de zahăr din sânge (sau complicații cu medicamentele pentru diabet)
Discutați cu medicul dumneavoastră despre efectele secundare dacă luați doze mai mari decât cantitatea recomandată.
Un lucru de reținut este că cu siguranță nu ar trebui să luați suplimente de omega-3 din ulei de pește dacă aveți o alergie la majoritatea peștilor, deoarece acest lucru riscă să provoace o reacție gravă.