Auzim multe despre importanța consumului de alimente care furnizează minerale precum calciul și potasiul. Alimentele bogate în sulf primesc mai puțină atenție, chiar dacă acestea oferă multe beneficii.
Sulful este un nutrient care are efecte antiinflamatorii, antimicrobiene și antioxidante, motiv pentru care legumele bogate în acest mineral – cum ar fi ceapa, broccoli și varza – sunt unele dintre cele mai bune alimente pentru articulații și sistemul imunitar.
Ce este sulful?
Sulful este un element chimic nemetalic. Este, de asemenea, al treilea cel mai abundent mineral din corpul uman, după calciu și fosfor.
Corpul nostru nu îl poate produce singur, așa că trebuie să obținem acest mineral din alimentația noastră, inclusiv din surse de hrană atât din plante, cât și din animale, precum și din apă potabilă care provine din anumite surse.
Tipul de sulf obținut din apa potabilă se numește sulfat anorganic. Există, de asemenea, compuși care conțin sulf ce se găsesc în multe alimente, numiți compuși organosulfurați.
De ce avem nevoie de sulf? În corpul uman, funcțiile sulfului includ:
Protejează împotriva daunelor celulare și a stresului oxidativ
Ajută la sinteza antioxidanților
Construirea și repararea ADN-ului
Menținerea echilibrului de azot
Sprijinirea funcției imunitare
Controlul inflamației
Inhibarea anumitor bacterii dăunătoare
Alimente bogate în sulf
Veți găsi sulf într-o mare varietate de alimente, inclusiv alimente de origine vegetală și animale. Este prezent în cantități diferite în:
legume
nuci
leguminoase
carne
fructe de mare
păsări de curte
lactate
ouă
Studiile au descoperit că majoritatea oamenilor obțin cel mai mare aport de sulf alimentar din alimente care furnizează doi aminoacizi : metionină și cisteină (compuși organosulfurați). Acestea se găsesc în alimentele care furnizează proteine, cum ar fi fructele de mare, carnea, leguminoasele, laptele și ouăle.
Alte grupe de alimente care furnizează un procent ridicat de sulf în dieta oamenilor sunt legumele aliacee și crucifere, care includ legume precum ceapa, usturoiul, broccoli, conopida și altele. Un studiu a constatat că aceste două grupuri de legume au contribuit cu până la 42% din aportul total de sulf în rândul dietelor eșantionate.
Mai jos este o listă cu cele mai bune alimente bogate în sulf:
Vită
Organe de animale
Crustacee/fructe de mare (cum ar fi crabul, homarul, creveți și scoici)
Păsări de curte (pui și curcan)
Pește
Produse lactate (brânză, lapte, iaurt, chefir etc.)
ouă
Usturoi
Ceapa
Praz
Brocoli
Conopidă
Varză
Kale
varza de Bruxelles
Migdale
Nuci
seminte de susan
Seminte de floarea soarelui
Naut
Fasole roșie
Linte
Mazăre
Beneficii/Utilizări
1. Ajută la combaterea inflamației și a durerilor articulare
Se crede că alimentele cu sulf, cum ar fi usturoiul și ceapa, au efecte antiinflamatorii. Aceasta înseamnă că pot reduce inflamația cronică care contribuie la durere împreună cu o serie de boli cronice.
Consumul de alimente cu sulf poate ajuta la reducerea durerilor articulare și musculare. De aceea, compusul numit metilsulfonilmetan (MSM), care este un compus ce conține sulf si se găsește în alimentele de origine vegetală și animală, este adăugat la suplimentele alimentare menite să reducă durerile articulare.
Există unele cercetări care arată că, atunci când adulții cu durere de osteoartrită iau suplimente de MSM timp de cel puțin 12 săptămâni, aceștia tind să experimenteze o reducere a durerii și o îmbunătățire a funcției articulațiilor.
2. Sprijină funcția cardiovasculară
O dietă care include dioxid de sulf din alimente, în special din alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legumele crucifere, poate ajuta la scăderea riscului de a dezvolta boli de inimă.
Unele alimente bogate în sulf, cum ar fi broccoli și conopida, conțin niveluri ridicate de compuși benefici numiți glucozinolați care par să ofere protecție împotriva bolilor cardiovasculare, a diabetului de tip 2 și a unor boli neurodegenerative.
3. Au proprietăți antimicrobiene
Sulful și derivații săi au în mod natural unele efecte antimicrobiene datorită capacității lor de a inhiba creșterea bacteriilor dăunătoare.
Acest lucru explică de ce tratamentele topice sunt uneori folosite de dermatologi pentru a gestiona afecțiunile pielii, inclusiv acneea, mătreața, rozaceea și negii.
Glucozinolații găsiți în legumele crucifere au, de asemenea, efecte antimicrobiene, în special în sistemul digestiv, și capacitatea de a îmbunătăți detoxifierea. S-a demonstrat că scad proliferarea bacteriilor și a altor microbi care pot deteriora intestinele și colonul.
4. Poate ajuta la apărarea împotriva cancerului
O serie de alimente bogate în sulf, în special cele din familiile de plante crucifere, conțin antioxidanți și alți compuși care au demonstrat efecte anticancerigene.
S-a demonstrat în unele studii că ajută la oprirea creșterii anumitor celule canceroase, inclusiv a celor care provoacă cancer de sân, prostată, gastrointestinal și pulmonar.
Există, de asemenea, dovezi că MSM nu numai că are efecte de susținere a sistemului imunitar și antiinflamatorii, ci și proprietăți antioxidante care pot reduce riscul pentru anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon, gastrointestinal și hepatic.
5. Au efecte antioxidante
Sulful joacă un rol în sinteza glutationului, considerat a fi unul dintre cei mai puternici antioxidanți. Activitatea crescută a enzimei glutation, care se poate întâmpla atunci când consumați o dietă bogată în sulf, ajută la combaterea inflamației și a stresului oxidativ ce duc la simptome asociate cu îmbătrânirea și anumite boli cronice.
De exemplu, se crede că glutationul ajută la scăderea riscului de apariție a anumitor boli neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer, demența și boala Parkinson, deoarece ajută la apărarea celulelor creierului împotriva deteriorării și promovează eliminarea acumulării plăcii de beta-amiloid în creier, care este asociată cu declin cognitiv.
Riscuri și efecte secundare
Sulful din surse naturale este de obicei foarte sigur de consumat și benefic. Cu toate acestea, este posibil să consumați prea mult dacă luați suplimente care conțin sulf sau beți prea multă apă care conține acest mineral.
Ce face prea mult sulf organismului?
Consumul ridicat de suplimente cu sulf, cum ar fi MSM, sau apa cu sulf poate provoca efecte secundare ușoare pentru unele persoane, inclusiv indigestie, stomac deranjat, diaree și iritarea pielii și a ochilor.
De asemenea, nu este potrivit pentru persoanele care iau medicamente ce subțiază sângele din cauza potențialelor efecte secundare ce pot apărea care afectează inima și sistemul cardiovascular. Dacă sunteți însărcinată, veți dori să discutați cu un medic înainte de a lua suplimente cu sulf.
Anumite persoane pot fi, de asemenea, sensibile la efectele acestui mineral, în special cei cu boală inflamatorie intestinală. O dietă bogată în sulf, în special din produse de origine animală, poate agrava problemele gastrointestinale la persoanele cu funcția intestinală afectată, datorită modului în care afectează bacteriile din intestin.
Potrivit unor cercetări, cantitățile mari de sulf obținute dintr-un model alimentar pe bază de animale tind să fie, de asemenea, sărace în fibre, ceea ce poate schimba negativ raportul de microbiotă din intestin și poate crește fermentația proteinelor. Acest lucru poate avea anumite efecte dăunătoare.
Cum pot reduce sulful din corpul meu?
Este puțin probabil ca sănătatea ta să sufere din cauza consumului de alimente cu sulf, dar există persoane sensibile la conservanții sulfiți (derivați din sulf) care sunt adăugați în alimente și băuturi.
Rămâne în discuție cât de comun este acest lucru, dar se estimează că aproximativ 1% dintre adulți (1 din 100) sunt afectați negativ de sulfiți. Dacă bănuiți că vă cauzează probleme, evitați produse precum:
vin cu sulfiti adaugati
bere
prăjituri
biscuiți
alimente murate
sucuri îmbuteliate
majoritatea condimentelor
alimente conservate și congelate
Cum să adăugați la dietă (plus dozaj)
După cum puteți vedea din lista de alimente bogate în sulf de mai sus, există o mulțime de opțiuni pentru a adăuga mai mult din acest mineral în dieta dumneavoastră.
Indiferent dacă sunteți un consumator de plante sau un omnivor, vă puteți crește aportul din acest mineral esențial mâncând o dietă echilibrată care include o varietate de grupuri de alimente, în special alimente bogate în proteine, legume allium și legume crucifere.
Se crede că sulful și alți compuși benefici găsiți în legume precum broccoli, ceapa și usturoiul sunt cei mai disponibili atunci când aceste alimente sunt gătite. Încercați să gătiți broccoli și legume similare la aburi timp de câteva minute sau să sotați usturoiul și ceapa, pentru a maximiza biodisponibilitatea compușilor care conțin sulf.
Recomandări de dozare:
În prezent, nu există doze zilnice recomandate pentru sulf.
Un studiu a constatat că, în medie, oamenii au consumat aproximativ 950 de miligrame de sulf pe zi (cu o gamă cuprinsă între 630 și 1.270 de miligrame) din diete care conțineau o varietate de alimente, în special legume verzi, ceapă, usturoi și alimente proteice.
Dacă utilizați suplimente de MSM pentru a vă îmbunătăți sănătatea, o doză standard recomandată este de aproximativ 500 de miligrame de MSM pe zi, luate de două până la trei ori pe zi. Alte rapoarte arată că până la șase grame de MSM zilnic (împărțit în trei doze în mod normal) pare să fie sigure și bine tolerate.