Calciul este cel mai abundent mineral din corp. Aproape 99% din calciul organismului este stocat in structura oaselor si dintilor. Calciul nu este necesar numai pentru sanatatea osoasa, ci si pentru a ajuta organismul sa obtina o transmisie optima a nervilor, coagularea sangelui, secretia hormonala si contractia musculara.
Calciul din sange are foarte multe functii critice, incluzand echilibrarea pH-ului corpului.
In Europa, deci si in Romania, consumul de calciu este mult sub necesarul optim pentru toate categoriile de varsta. Calciul nu poate fi produs de catre organismul uman, fiind un element prezent in natura, care ajunge in corpul nostru prin alimentatie si suplimente.
Simptomele deficitului de calciu pot include osteoporoza, carie dentara, tensiune musculara, tensiune arteriala crescuta. Pentru ca organismul sa absoarba calciu, organismul are nevoie de magneziu, vitamina D si K.
Top alimente bogate in calciu:
1 Lapte – 1 cana: 300mg
2 Kale – 1 cana: 245mg
3 Sardine (cu oase) – 60g: 217 mg
4 Iaurt sau Kefir – 170g: 300mg
5 Brocoli – 1 ½ ceasca fiert: 93mg
6 Cascaval – 30g: 224mg
7 Migdale – 30g: 76mg
Alte alimente bogate in calciu sunt: rubarba, produse din soia, branza, smochine, seminte de susan, seminte de chia, quinoa, tofu, fasole,spanac, varza alba, varza de Bruxelles, napi, melasa neagra, portocale si cereale integrale.
In general, sursele alimentare bogate in calciu sunt lactatele si legumele verzi. Nutritionistii americani avertizeaza insa ca legumele verzi isi pastreaza nutrientii daca sunt calite si nu fierte ori prajite in totalitate. Mai mult, combinate cu ceapa sau usturoi, obtii hrana ideala pentru a te feri de raceli, bacterii sau orice imbolnaviri.
Sucul de portocale obtinut din fructele proaspete este si el o alta sursa de calciu in afara de lactate. Un pahar dimineata, la micul dejun, asigura 25% din necesarul zilnic de calciu al unui organism sanatos. Opteaza pentru sucul proaspat, preparat de tine din portocalele de pe masa.
Calciul este critic la adolescenti la inceputul anilor 20, cand oasele se solidifica si corpul atinge masa maxima a oaselor. Peste 10 milioane de adulti din SUA sunt afectati de osteoporoza si sunt una dintre principalele cauze ale oaselor rupte la varstnici.
Studiile au aratat ca alimentele bogate in calciu sunt asociate cu un risc mai scazut de cancer de colon si rectal.
Alimentele bogate in calciu ajuta la relaxarea musculaturii netede, gasite in vene si artere, pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale.
De asemenea este important sa cunoasteti faptul ca anumite alimente predispun organismul la pierderi de calciu, cum ar fi:
Cafea, cacao, ciocolata si alte alimente cu continut ridicat in cafeina;
Bauturile acidulate si sucurile concentrate;
Alcoolul;
Prafurile proteice;
Fibrele alimentare, fitati, oxalati;
Cerealele.
Varsta Barbati Femei Gravide Alaptare
0-6 luni 200 mg 200 mg
7-12 luni 260 mg 260 mg
1-3 ani 700 mg 700 mg
4-8 ani 1000 mg 1000 mg
9-13 ani 1300 mg 1300 mg
14-18 ani 1300 mg 1300 mg 1300 mg 1300 mg
19-50 ani 1000 mg 1000 mg 1000 mg 1000 mg
51-70 ani 1000 mg 1200 mg
peste 71 ani 1200 mg 1200 mg