În funcție de cine întrebi, carbohidrații pot fi descriși în moduri foarte diferite. Pentru unii, aceștia sunt o parte esențială a unei diete bine rotunjite. Pentru alții, sunt considerați dăunători pentru aproape fiecare aspect al sănătății, de la talie până la inimă.
Adevărul este că carbohidrații sunt o parte importantă a dietei și se găsesc într-o varietate de alimente sănătoase, inclusiv fructe, legume și cereale integrale. Înțelegerea diferitelor tipuri de carbohidrați – cum ar fi carbohidrații buni versus carbohidrații răi – și alegerea ingredientelor potrivite vă poate asigura că profitați de toate beneficiile pentru sănătate pe care le oferă acest macronutrient.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestui nutrient important și asupra modului în care vă poate afecta sănătatea.
Ce sunt carbohidrații?
Conform dicționarului Oxford, definiția oficială a carbohidraților este : „Orice dintr-un grup mare de compuși organici care apar în alimente și țesuturi vii, inclusiv zaharuri, amidon și celuloză”. Pentru a spune simplu, carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți care se găsesc în alimente, alături de proteine și grăsimi.
Carbonul, hidrogenul și oxigenul sunt elementele de bază ale carbohidraților, care se combină pentru a forma zaharuri simple precum glucoza, fructoza și galactoza. Aceste molecule mici, cunoscute și sub denumirea de monozaharide, se reunesc pentru a forma compuși mai mari și mai complecși numiți dizaharide sau polizaharide.
Carbohidrații se găsesc în întreaga aprovizionare cu alimente, dar sunt prezenți în concentrații mai mari în anumite ingrediente. Fructele, amidonul, leguminoasele și produsele lactate sunt câteva exemple de alimente comune cu carbohidrați.
Nutriție
Decenii de cercetare arată că carbohidrații sunt o parte importantă a unei diete nutriționale. Alimentele cu carbohidrați complecși neprocesate sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Sunt bogate în vitamine și minerale, ne ajută să ne simțim plini și oferă combustibil pentru organism.
Există trei exemple comune de carbohidrați:
zaharuri
amidonuri
fibre
Zaharurile sunt formate din monozaharide, inclusiv glucoza, fructoza si galactoza. Pe lângă zahărul de masă, alți îndulcitori precum mierea, siropul de arțar, nectarul de agave și melasa se încadrează în această categorie.
Între timp, amidonul este alcătuit din lanțuri mai lungi de polizaharide. Unele exemple comune de carbohidrați de amidon includ cereale precum grâul, ovăzul și quinoa, împreună cu legume precum cartofii, mazărea și porumbul.
În cele din urmă, fibrele alimentare sunt un tip de carbohidrat care nu este digerat în organism. Acești carbohidrați sănătoși trec prin tractul gastrointestinal, adăugând volum scaunului pentru a promova regularitatea.
Fibrele alimentare se găsesc în mai multe alimente, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, fasole, nuci și semințe.
Funcţie
Te întrebi ce fac carbohidrații de fapt în organism și ce se întâmplă dacă nu primești suficienți carbohidrați? Carbohidrații funcționează ca o sursă de energie pentru celule.
Când mănânci alimente cu carbohidrați, carbohidrații sunt descompuși în compuși mai mici, cum ar fi glucoza, pentru a oferi combustibil celulelor din corpul tău. Carbohidrații în exces sunt stocați sub formă de glicogen în ficat și mușchi.
Ce se întâmplă dacă urmezi o dietă fără carbohidrați ? Când corpul tău nu primește suficienți carbohidrați din alimente, apelează la aceste rezerve de glicogen ca sursă de combustibil pentru organism.
Anumite tipuri de carbohidrați joacă, de asemenea, un rol cheie în digestie, sănătatea inimii și funcția creierului. În unele cazuri, organismul este capabil să transforme alți nutrienți, cum ar fi proteinele sau grăsimile, în glucoză pentru a îndeplini funcții specifice.
În alte cazuri, lipsa anumitor tipuri, cum ar fi fibrele, poate afecta orice, de la nivelul colesterolului la funcția intestinală și nu numai.
Există o serie de moduri diferite de a clasifica și defini carbohidrații. La nivel molecular, principalele tipuri sunt defalcate de structura carbohidraților.
Monozaharidele sunt cea mai simplă formă. Sunt zaharuri simple care nu pot fi descompuse sau hidrolizate în continuare.
Între timp, dizaharidele conțin două molecule de zahăr, iar polizaharidele sunt compuse din lanțuri lungi de molecule individuale de zahăr.
Diferitele surse de carbohidrați pot fi, de asemenea, grupate în categorii unice. Amidonurile, zaharurile și fibrele sunt principalele tipuri de carbohidrați.
Amidonurile includ alimente precum quinoa, grâul, porumbul, mazărea și cartofii, în timp ce zahărul, după cum sugerează și numele, cuprinde zaharuri simple precum zaharoza, maltoza și lactoza.
Între timp, fibrele alimentare sunt un grup de carbohidrați care se deplasează prin corp nedigerați. Acestea includ fructele, legumele, fasolea, leguminoasele, nucile și semințele.
Carbohidrați simpli versus complecși
Termenii carbohidrați simpli și carbohidrați complecși se referă la structura carbohidraților. Carbohidrații simpli sunt compuși din monozaharide sau zaharuri simple precum glucoza, care se găsesc in pâinea alba, paste si produse de patiserie.
Carbohidrații complecși, numiți uneori și „carbohidrați buni”, sunt formați din lanțuri lungi de polizaharide.
Carbohidrații din quinoa sau carbohidrații din fasole și legume sunt câteva exemple de carbohidrați complecși. Alte alimente cu carbohidrați complecși includ mazărea, orezul brun, năutul și ovăzul.
Beneficii (De ce avem nevoie de carbohidrați)
1. Promovează sănătatea inimii
Carbohidrații pot ajuta la susținerea sănătății inimii și la reducerea riscului de boli cardiovasculare. S-a demonstrat că fibrele solubile, în special, scad nivelurile de colesterol LDL total și „rău”, ambele fiind factori de risc majori pentru evenimente cardiovasculare.
Mai mult, un studiu publicat în Jurnalul Medical din Marea Britanie a mai descoperit că consumul mai multor cereale integrale este asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă.
2. Ajută la pierderea în greutate
Deși carbohidrații au reputația de a fi nesănătoși și de îngrășare, anumite tipuri pot ajuta de fapt la pierderea în greutate pentru a vă ajuta să vă gestionați talia. Carbohidrații bogați în fibre, sănătoși, din alimente precum fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele sunt deosebit de benefici atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
Fibrele se mișcă lent prin tractul digestiv, ajutându-vă să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp pentru a reduce pofta între mese. Un studiu din Journal of Nutrition din Statele Unite a urmărit 252 de femei pe o perioadă de 20 de luni și a constatat că consumul mai multor fibre a fost asociat cu un risc redus de creștere în greutate și grăsimi în timp.
3. Îmbunătățește starea de spirit
Unele cercetări sugerează că reducerea excesivă a carbohidraților ar putea avea un efect negativ asupra sănătății mintale și dispoziției. Într-un studiu din Australia de Sud, persoanele care au urmat o dietă săracă în carbohidrați timp de un an au experimentat tulburări de dispoziție, inclusiv creșteri ale depresiei, furiei, ostilității și anxietății.
4. Furnizează energie
Funcția principală a carbohidraților este cea de sursă de energie pentru celule. Carbohidrații complecși sunt descompuși în zaharuri simple în organism, care sunt preluați în celule și utilizați drept combustibil.
Glucoza sau zahărul acționează, de asemenea, ca formă primară de energie în creier pentru a promova funcția cognitivă sănătoasă.
Riscuri și efecte secundare
Rețineți că nu toți carbohidrații sunt creați în mod egal. În ciuda beneficiilor asociate carbohidraților complecși și fibrelor, carbohidrații rafinați sunt lipsiți de obicei de mulți nutrienți importanți și au fost legați de un risc mai mare de inflamație și rezistență la insulină. Există, de asemenea, cercetări care indică faptul că consumul de carbohidrați rafinați poate determina creșterea nivelului de zahăr din sânge și creșterea nivelului de trigliceride.
Consumul de cantități în exces de zahăr adăugat poate provoca, de asemenea, o serie de efecte secundare negative. Băuturile îndulcite cu zahăr, de exemplu, au fost legate de un risc mai mare de obezitate, diabet de tip 2 și sindrom metabolic, care este un grup de afecțiuni ce pot crește riscul de boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.
Prin urmare, este esențial să alegeți carbohidrați cu conținut ridicat de fibre și nutrienți ori de câte ori este posibil. Acest lucru poate ajuta la maximizarea calității dietei dumneavoastră și la prevenirea potențialelor efecte secundare negative asociate carbohidraților rafinați.
Carbohidrații joacă un rol important în organism. Cu toate acestea, nu toate alimentele bogate în carbohidrați sunt bune.
De fapt, alegerea surselor de carbohidrați sănătoși și bogați în fibre este absolut esențială pentru maximizarea oricăror beneficii potențiale pentru sănătate.
Feriți-vă de zaharuri adăugate și carbohidrați rafinați, cum ar fi pastele albe, produse de patiserie, chipsuri de cartofi și covrigei. În schimb, optați pentru carbohidrați bogați în nutrienți, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele.
Aceste alimente nu numai că pot ajuta la reducerea riscului de efecte secundare negative asociate cu carbohidrații rafinați, dar pot furniza și vitaminele și mineralele importante de care organismul tău are nevoie.
Carbohidrații buni versus carbohidrații răi
Carbohidrații sunt adesea clasificați ca „buni” sau „răi”. Carbohidrații din fulgii de ovăz sau carbohidrații dintr-un măr, de exemplu, sunt considerați „carbohidrați buni”, deoarece conțin carbohidrați complecși și fibre pentru a minimiza efectele asupra zahărului din sânge.
În schimb, carbohidrații din dulciuri, suc și băuturi pentru sport sunt clasificați drept „carbohidrați răi”, deoarece sunt digerați rapid, ceea ce duce la creșteri și scăderi ale nivelului de zahăr din sânge.
Carbohidrații și indicele glicemic
Indicele glicemic este un instrument folosit pentru a măsura cât de mult alimente specifice cresc nivelul zahărului din sânge. Alimentele bogate în zahăr și carbohidrați tind să aibă un indice glicemic mai mare, ceea ce înseamnă că cresc rapid nivelul de zahăr din sânge.
Pe de altă parte, carbohidrații complecși care au un conținut ridicat de fibre tind să aibă un indice glicemic mai scăzut, ceea ce înseamnă că nu vor cauza creșteri ale zahărului din sânge.
Consum zilnic
De câte grame de carbohidrați ai nevoie de fapt pe zi ?
Doza zilnică recomandată (DZR) poate depinde de o serie de factori diferiți.
Conform celor mai recente ghiduri dietetice DZR pentru carbohidrați este de aproximativ 45% până la 65% din totalul caloriilor zilnice.
Pentru referință, fiecare gram de carbohidrați conține aproximativ patru calorii. Aceasta înseamnă că dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, 900–1.300 ar trebui să provină din carbohidrați, ceea ce înseamnă aproximativ 225–325 de grame.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi keto, pot fi benefice în multe cazuri. Studiile arată că dietele sărace în carbohidrați pot îmbunătăți pierderea în greutate, îmbunătățirea nivelului de colesterol și promovarea controlului zahărului din sânge. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate implica reducerea aportului de carbohidrați la aproximativ 50-100 de grame pe zi, în timp ce dietele keto reduc consumul net de carbohidrați la doar 20-30 de grame pe zi.
Pentru cei cu diabet zaharat, s-a demonstrat că respectarea unei diete moderate cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la gestionarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce implică de obicei limitarea aportului de carbohidrați la 20% până la 35% din totalul caloriilor zilnice. Cu toate acestea, cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie zilnic poate varia, așa că cel mai bine este să discutați cu medicul nutriționist înainte de a face orice modificare alimentară dacă aveți diabet sau alte afecțiuni.
Ca regulă generală, încercați să rămâneți la alimentele de pe lista de carbohidrați complecși pentru a vă asigura că obțineți suficiente fibre, păstrând în același timp aportul de carbohidrați sub control.