Antioxidanții sunt compuși care se găsesc în corpul uman, precum și în multe fructe și legume. Funcțiile lor principale includ protejarea celulelor corpului nostru de deteriorarea radicalilor liberi, previn îmbătrânirea prematură și ne feresc de diverse boli cronice.
Dacă nivelurile de radicali liberi din corp sunt necontrolate, aceste molecule instabile se pot acumula, inducând astfel o stare cunoscută sub numele de stres oxidativ. Poate provoca ravagii asupra ADN-ului și a altor structuri ale celulelor, crescând astfel riscul de boli cronice, cum ar fi cancerul, diabetul de tip 2 și bolile cardiace severe. Interesant este faptul că unul dintre mijloacele de măsurare a nivelului de conținut de antioxidanți din alimente este testul FRAP (Ferric Reducing Ability of Plasma). Cu cât valoarea FRAP este mai mare, cu atât este mai bună.
👉 Tipuri de antioxidanți și modul în care funcționează
Cel mai potrivit mod de clasificare a antioxidanților este să înțelegeți dacă sunt solubili în apă, solubili în grăsimi sau atât în grăsimi, cât și în apă. Cei care sunt solubili în apă lucrează pentru a lupta cu radicalii liberi prezenți în plasma sanguină. Cei liposolubili luptă împotriva radicalilor liberi prezenți în membrana celulară. Antioxidanții sunt prezenți în anumite vitamine și minerale, astfel încât consumarea acestora în mod regulat se poate dovedi foarte fructuoasă.
Vitaminele A, E, K și C, cuprul, zincul, iodul și manganul sunt surse bogate de antioxidanți. Anumite proteine precum glutationul și acidul alfa lipoic sunt, de asemenea, antioxidanți. Fitochimicale precum quercetina, licopenul, carotenoidele, zeaxantina, acidul elagic, flavonoidele și luteina au, de asemenea, cantități bune de antioxidanți. În plus, unii hormoni, cum ar fi melatonina, prezintă proprietăți asemănătoare antioxidanților.
Toate acestea funcționează fie prin oprirea procesului oxidativ înainte ca acesta să înceapă (acțiune preventivă) în timp ce altele neutralizează efectul radicalilor liberi (acțiune de rupere a lanțului).
👉 Beneficii antioxidante
Este esențial să înțelegem beneficiile pentru sănătate ale unei diete bogate în antioxidanți. Menținerea unui nivel ridicat de antioxidanți în sânge ajută la reducerea riscului de deteriorare oxidativă. Ca urmare, se poate preveni riscul bolilor cronice legate de cancer, inimă și diabet. De asemenea, contribuie la creșterea funcției creierului, la menținerea sănătății ochilor, a pielii și a părului și, de asemenea, ajută la o mai bună funcționare a plămânilor. Cel mai bun mod de a încorpora antioxidanți în dieta ta este să consumi alimente sezoniere.
👉 Alimente bogate în antioxidanți
Există o lista lungă de alimente, dar in continuare vi le vom prezenta pe cele mai bogate bogate în antioxidanți. Încercați să le includeți în dietele zilnice:
1. Ceai verde
Ceaiul verde conține 30% polifenoli. Aceasta include cantități mari de catehină numită EGCG. Printre alte beneficii, acești antioxidanți naturali previn deteriorarea celulelor. În plus, au un efect protector împotriva daunelor oxidative care contribuie la dezvoltarea cancerului. Ceaiul verde, fiind o sursă excelentă de antioxidanți puternici, poate ajuta la reducerea riscului de cancer.
2. Afine
Conform mai multor studii, afinele conțin cele mai mari cantități de antioxidanți dintre toate fructele și legumele obișnuite. Au până la 9,2 mmol (milimoli) la 100 de grame de produs. Unele dintre beneficiile pentru sănătate ale consumului de afine includ prevenirea leziunilor cerebrale care apar la bătrânețe, reducerea tensiunii arteriale, scăderea nivelului de colesterol cu lipoproteine cu densitate scăzută, precum și scăderea riscului anumitor boli de inimă. Toate acestea sunt posibile datorită unui tip de antioxidant numit antocianină care este prezent în afine.
3. Căpșuni
Căpșunile au cantități mari de vitamina C și antioxidanți. La fel ca afinele, conțin și niveluri rezonabile de antocianină antioxidantă. Rareori se găsește în alte produse alimentare. Cu cât o căpșună este mai roșie, cu atât nivelurile de antocianină sunt mai mari. O analiză FRAP sugerează că au 5,4 mmol la 100 de grame. Includeți căpșunile în dieta dvs., deoarece reduce nivelul colesterolului LDL, precum și riscul de probleme cardiace severe.
4. Fasole
Adesea medicii recomandă consumul de fasole pacienților datorită valorii sale nutritive ridicate. Este incredibil de bogată în fibre, iar printre legume este cea mai bună sursă de antioxidanți. Un antioxidant numit kaempferol se găsește în cantități considerabile în fasole, care ajută la prevenirea cancerului și a inflamației cronice. Diverse studii pe animale au descoperit că kaempferolul suprimă dezvoltarea cancerului la rinichi, vezica urinară și plămâni. Un bonus al consumului de fasole este că ajută și la reglarea mișcărilor intestinului.
5. Ciocolată neagră
Ciocolata neagră conține 15 mmoli de antioxidanți la fiecare 100 g, o cantitate mai mare decât cea găsită in multe fructe și legume. Deoarece conține multă cacao, consumul de ciocolată neagră reduce și inflamația, reglează tensiunea arterială și scade riscul numeroaselor boli de inimă.
În plus, consumul său crește și nivelul colesterolului HDL. De asemenea, previne oxidarea colesterolului LDL. Deci, mâncați puțină ciocolată neagră în fiecare zi. Cu siguranță vă va satisface papilele gustative și vă va oferi și multe beneficii pentru sănătate!
6. Spanac
În timp ce spanacul nu poate fi un favorit universal, beneficiile sale pentru sănătate vă pot face să vă răzgândiți. Spanacul are cantități bune de antioxidanți, minerale și vitamine, împreună cu un nivel scăzut de calorii. Cei cu vedere slabă ar trebui să consume această legumă zilnic, deoarece antioxidanții (luteină și zeaxantină) protejează ochii de lumina UV și de alte lungimi de undă dăunătoare.
7. Nuci pecan
În general întâlnite în America de Sud și Mexic, nucile pecan sunt o sursă excelentă de minerale, antioxidanți și grăsimi sănătoase. Aceste nuci au 10,6 mmoli de antioxidanți la 100 de grame de produs.
Consumul de nuci pecan crește semnificativ nivelul de antioxidanți din sânge, reducând astfel nivelul colesterolului LDL oxidat. Ca urmare, aportul de nuci pecan poate preveni multe boli de inimă. Cu toate acestea, deoarece acestea sunt bogate în calorii, ar trebui să le consumați cu moderare.
8. Anghinare
Anghinarea a fost folosită pentru a trata icterul și unele afecțiuni ale ficatului în cele mai vechi timpuri. Sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, antioxidanți și minerale. Un antioxidant unic, și anume acidul clorogenic, este prezent în anghinare. Acest lucru împiedică în mod eficient creșterea cancerului, a problemelor cardiace și a diabetului de tip 2.
Este important să fim atenți la felul în care se prepară anghinarea. Este ideal ca acestea să fie fierte sau aburite, deoarece primul mod de gătire crește conținutul de antioxidanți de 15 ori și cel de-al doilea de 8 ori.
9. Kale
Kale este bogată în vitamine A, C și K și oferă un conținut de antioxidanți de până la 2,7 mmol la 100 de grame. Dacă este posibil, includeți în dietă soiuri roșii de varză, deoarece conținutul de antioxidanți este mai mare (4,1 mmol) în ele.
Împreună cu menținerea funcțiilor celulare solide, kale este o bună sursă de calciu pe bază de plante. Astfel, un aport mai mare de kale crește sănătatea oaselor.
10. Varză roșie
Varza roșie conține vitaminele A, C, K și niveluri destul de ridicate de antioxidanți. Prezența antocianinei în varza roșie îi permite să reducă inflamația, riscul apariției diferitelor boli de inimă și cancer. Vitamina C servește ca unul dintre principalii antioxidanți pentru organism. Astfel, consumul de varză roșie întărește și sistemul imunitar și deschide calea pentru o piele sănătoasă și strălucitoare.
Consumați alimentele menționate mai sus și nu va trebui să vă bazați niciodată pe suplimente alimentare antioxidante. Nu uitați să includeți în dieta dvs. fructe și legume colorate, bogate în antioxidanți. Includerea acestora în dieta dvs. poate îndeplini cerința de antioxidanți a organismului.